AnnaPustynnikovaGetty Images La vitamine K est le pull moche du monde des vitamines. C'est loin d'être sexy, pas si stylé et souvent négligé, mais très fonctionnel. Et il mérite une place dans votre assiette comme les vitamines A, C et D.
Il existe en fait deux types de vitamine K, explique Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, coach en performance sportive et en perte de poids et propriétaire de Nutrition en mouvement, LLC , à Des Moines, Iowa. Les phylloquinones (vitamine K1) sont fabriquées par les plantes et sont le type le plus courant, tandis que les ménaquinones (vitamine K2) se trouvent dans les aliments fermentés, les produits d'origine animale et le microbiome de votre intestin. Étant donné que le corps traite une partie du K2 naturellement, les diététistes recommandent de manger plus d'aliments riches en K1.
Amy Shapiro, RD, fondatrice de La vraie nutrition à New York, dit que la vitamine K peut aider à diminuer cardiopathie , garde les os solides, prévient la calcification des artères et aide à la coagulation du sang. Les instituts nationaux de la santé recommande 122 microgrammes (mcg) de vitamine K pour les femmes et 138 mcg pour les hommes chaque jour. Ce n'est pas un montant important. Vous pouvez répondre à vos besoins avec environ 3/4 tasse de brocoli ou une tasse de chou frisé, dit DeWall.
Cela semble assez faisable. Mais pouvez-vous échouer ? Il est très rare d'avoir une carence en vitamine K. En général, nous avons davantage une «carence alimentaire totale» dans notre société, ajoute DeWall. Vous ne pouvez vraiment pas manger trop de vitamine K si vous l'obtenez à partir de formes naturelles, et non de suppléments synthétiques.
Le plus sera le mieux, bien sûr, mais même une portion de légumes verts par jour vous permettra d'atteindre votre quota. Les aliments complets sont puissants et les vitamines et les antioxydants sont censés fonctionner en synergie avec votre corps, explique DeWall. Les suppléments, cependant, sont une autre histoire. La vitamine K étant une vitamine liposoluble, elle n'est pas immédiatement excrétée lorsqu'elle est consommée en excès. Cela signifie qu'il est stocké dans le corps, explique DeWall. Ne prenez des suppléments de vitamine K qu'avec l'approbation d'un médecin, et ne le faites jamais si vous prenez des anticoagulants, c'est-à-dire des anticoagulants.
Heureusement, vous n'aurez pas à prendre de pilules si vous consommez des aliments riches en vitamine K. Ici, 10 options à ajouter à votre assiette.
yumehanaGetty Images Teneur en vitamine K : 850 mcg par 3 onces
Le natto est un petit-déjeuner japonais collant (et puant !) à base de soja fermenté. Parce qu'il est fermenté, il regorge d'intestins probiotiques .
« Les probiotiques contenus dans ces graines de soja fermentées collantes facilitent la digestion, tandis que la vitamine K joue également un rôle essentiel dans la santé des os », explique Shapiro. »
Ajoutez du natto aux salades, aux plats de pâtes, aux sandwichs et aux wraps. Vous pouvez également le déguster en accompagnement de votre dîner.
bhofack2Getty Images Teneur en vitamine K : 530 mcg par 1/2 tasse, bouilli
En plus de son pouvoir K, le chou vert apporte d'excellentes doses de fibres, fer à repasser , calcium , et le manganèse. 'Le chou vert peut aider à réduire le mauvais cholestérol dans le corps, et la vitamine K aide également aux processus anti-inflammatoires', explique Shapiro.
Évitez les ajouts d'élargissement de la taille dans les feuilles de chou vert du sud et restez simple en les faisant sauter avec un peu d'huile d'olive extra vierge, de l'ail émincé et des oignons.
STUDIO GRAND OUESTGetty Images Teneur en vitamine K : 426 mcg par 1/2 tasse, bouilli
En tant que membre de la famille des légumes crucifères, les feuilles de navet regorgent de phytonutriments qui combattent les maladies et qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à réduire le risque de cancer.
De plus, Shapiro dit que la vitamine K dans ces super verts peut également aider à réduire l'anémie, à améliorer l'état de la peau et des cheveux et à abaisser le taux de sucre dans le sang.
'Réduisez votre risque d'ostéoporose avec ces feuilles riches en vitamine K qui aident à l'absorption du calcium', explique Shapiro.
canyonGetty Images Teneur en vitamine K : 110 mcg par 1/2 tasse, bouilli
Vous souvenez-vous d'avoir poussé le brocoli de votre assiette quand vous étiez enfant ? Eh bien, il est peut-être temps de commencer à réintégrer ce légume crucifère dans votre alimentation. En plus de sa puissante teneur en vitamine K, c'est aussi une riche source de vitamine C , un autre nutriment clé pour renforcer votre système immunitaire .
« Le brocoli renforce votre système immunitaire et élimine les radicaux libres et les toxines du corps. Il aide également à maintenir une peau saine et maintient votre coeur en bonne santé ', dit Shapiro.
crépusculeGetty Images Teneur en vitamine K : 43 mcg par 1/2 tasse, bouilli
Les avantages de la fève ne s'arrêtent pas au numéro un de cette liste d'aliments contenant de la vitamine K. Bien que le soja soit riche en protéines, il peut également aider à réduire le taux de cholestérol et à protéger contre le cancer, grâce à son puissant mélange de vitamines et de minéraux.
Madeleine_SteinbachGetty Images Teneur en vitamine K : 28 mcg par 6 onces
Comme tous les légumes à l'orange, les carottes obtiennent un A+ des diététistes pour leur richesse en bêta-carotène, un type de vitamine A qui protège la surface de l'œil et contribue à une vision plus forte.
'Ajoutez un verre à votre petit-déjeuner chaque jour pour stimuler votre métabolisme, renforcer le système immunitaire et améliorer la peau', recommande Shapiro.
AmaritaGetty Images Teneur en vitamine K : 25 mcg par cuillère à soupe
Cuisinez avec cette source de gras oméga-6 ou utilisez-la dans les vinaigrettes et marinades pour lutter contre le mauvais cholestérol et La maladie d'Alzheimer . Assurez-vous simplement d'équilibrer vos graisses en ajoutant plus d'oméga-3 dans votre alimentation avec du saumon sauvage et des noix.
4codesGetty Images Teneur en vitamine K : 21 mcg par cuillère à soupe
Ne gardez pas ce haricot pour avant les sushis seuls. 'Edamame est une bonne source de protéine et des fibres saines qui n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang », explique Shapiro. Au-delà de la vitamine K, 'elle offre d'autres antioxydants qui aident à réduire le taux de cholestérol circulant', ajoute-t-elle.
BloquerGetty Images Teneur en vitamine K : 20 mcg par 1/2 tasse
Cette courge d'hiver a beaucoup plus de potentiel qu'une tarte. Avec des fibres pour vous rassasier et des vitamines A et C pour stimuler votre système immunitaire, cette option au goût d'automne est tout aussi délicieuse mélangée à du yogourt, de la farine d'avoine ou de la pâte à crêpes à grains entiers. C'est aussi un excellent moyen d'ajouter plus de fibres et de nutriments dans les sauces pour pâtes, les smoothies ou votre pâte à pain pour une gâterie matinale.
Photos Fait MainGetty Images Teneur en vitamine K : 19 mcg par 6 onces
Cette gorgée vibrante est pleine d'antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres et à réduire l'inflammation. 'Le jus de grenade aide à lutter contre les maladies chroniques, tout en protégeant votre cœur, en facilitant la digestion et en fournissant une bonne dose de vitamine C', explique Shapiro. Assurez-vous simplement de vous en tenir à des bouteilles de jus à 100 pour cent pour éviter les sucres ajoutés.
