10 causes de douleur en marchant et que faire pour y remédier, selon les experts

Nous savons tous que marche à pied est l'une des formes d'exercice les plus sûres et les plus faciles, alors pourquoi devriez-vous prendre la peine de vous renseigner sur les risques ?

Lorsqu'il est ignoré, un douleur au pied innocente ou la douleur à la jambe peut devenir un problème chronique. Même les marcheurs les plus intelligents peuvent être entravés en raison d'une douleur induite par la marche ou d'une vieille blessure d'exercice tenace que la marche a aggravée.

Aussi gênant que puisse être le problème initial, le véritable dommage est ce qui se passe ensuite. Vous arrêtez de faire de l'exercice, égaré votre motivation , et perdre du tonus musculaire. Pour nous assurer qu'une blessure à la marche débilitante ne vous empêche pas d'atteindre vos objectifs de mise en forme, nous avons demandé à des experts de premier plan des conseils sur la façon d'éviter les courbatures et de traiter les douleurs de marche les plus courantes.

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1. Fasciite plantaire

À quoi ça ressemble : Tendresse au talon ou à la plante du pied

Ce que c'est: Le fascia plantaire est la bande de tissu qui va de l'os du talon à la plante du pied. Lorsque cet amortisseur à double usage et support de voûte plantaire est tendu, de petites déchirures se développent et le tissu se raidit en réponse protectrice, provoquant des douleurs aux pieds.

Les marcheurs peuvent surmener la zone lorsqu'ils martèlent le trottoir, en particulier lorsque vous portez des chaussures dures sur du béton, car il y a très peu de jeu lorsque le pied atterrit, explique Teresa Schuemann, physiothérapeute certifiée chez Proaxis Therapy à Fort Collins, CO.

L'inflammation peut également résulter de tout changement ou augmentation brusque de votre routine de marche normale. Les personnes ayant de hautes arches ou qui marchent sur l'intérieur de leurs pieds (appelées pronation) sont particulièrement sensibles. Tu sais que tu as fasciite plantaire si vous ressentez une douleur au talon ou à la voûte plantaire tôt le matin, car le fascia se raidit pendant la nuit. Si le problème n'est pas traité, il peut provoquer une accumulation de calcium, ce qui peut créer une croissance osseuse douloureuse autour du talon connue sous le nom d'épine calcanéenne.

✔️ Que faire à ce sujet : Au premier signe de raideur au bas de votre pied, desserrez le tissu en faisant cet étirement : Asseyez-vous avec la cheville de votre pied blessé sur la cuisse opposée. Tirez vos orteils vers votre tibia avec votre main jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la voûte plantaire. Passez votre main opposée le long de la plante de votre pied ; vous devriez sentir une bande de tissu tendue. Faites 10 étirements, en tenant chacun pendant 10 secondes. Ensuite, levez-vous et massez votre pied en le faisant rouler sur une balle de golf ou une bouteille d'eau pleine.

Pour réduire la douleur, porter des chaussures de soutien ou des sandales avec une assise plantaire profilée à tout moment. Choisissez des chaussures de marche qui ne sont pas trop souples au milieu. Ils doivent être flexibles au niveau du ballon mais offrir rigidité et soutien à la voûte plantaire, explique Melinda Reiner, D.P.M., podologue à Syracuse, NY et ancienne vice-présidente de l'American Association for Women Podiatrists.

Semelles orthopédiques du commerce (par Dr. de Scholl ou Vionique , par exemple) ou une paire sur mesure peut aider à absorber une partie de l'impact de la marche, en particulier sur les surfaces dures. Jusqu'à ce que vous puissiez marcher sans douleur, restez sur des chemins plats, stables et plats (comme un chemin de terre plat) et évitez les chaussées, le sable et les sols inégaux qui pourraient causer trop de flexion au niveau de l'arche, explique Phillip Ward, DPM, a podiatre à Pinehurst, Caroline du Nord. Si votre fasciite plantaire s'aggrave, demandez à un podologue de vous prescrire une attelle de nuit pour stabiliser votre pied dans une position légèrement fléchie, ce qui contrecarrera le resserrement pendant votre sommeil.

2. Ongle incarné

À quoi ça ressemble : Douleur ou gonflement sur les côtés de vos orteils

Ce que c'est: La douleur aux orteils peut se développer lorsque les coins ou les côtés de vos ongles poussent sur le côté plutôt que vers l'avant, exerçant une pression sur les tissus mous environnants et même se développant dans la peau. Vous pouvez être plus susceptible de développer des ongles incarnés si vos chaussures sont trop courtes ou trop serrées, ce qui provoque des traumatismes répétés à l'orteil lorsque vous marchez, explique le Dr Ward. Si l'excès de pression dure trop longtemps, comme lors d'une longue randonnée ou d'une marche caritative, des saignements peuvent se produire sous l'ongle et, désolé, ick !

✔️ Que faire à ce sujet : Laissez une marge de manœuvre dans vos chaussures. Vous devrez peut-être augmenter d'une demi-taille quand tu achètes des baskets , car vos pieds ont tendance à gonfler pendant l'exercice. Utilisation coupe-ongles (pas de coupe-ongles ni de ciseaux) pour couper tout droit au lieu d'arrondir les coins lorsque vous vous faites une pédicure.

Les personnes qui surpronent lorsqu'elles marchent peuvent exacerber les problèmes existants au niveau des gros orteils, explique le Dr Ward, qui suggère d'utiliser des inserts pour réduire la pronation (marcher à l'intérieur de vos pieds). Si tu as Diabète ou tout trouble circulatoire, faites traiter vos ongles incarnés par un podiatre.

3. Oignon

À quoi ça ressemble : Douleur sur le côté du gros orteil

Ce que c'est: Un oignon se développe lorsque les os de l'articulation du côté externe du gros ou du petit orteil se désalignent, formant un gonflement douloureux. Les marcheurs aux pieds plats, aux arches basses ou à l'arthrite peuvent être plus susceptibles de développer des oignons.

✔️ Que faire à ce sujet : Portez des chaussures plus larges, en particulier au niveau des orteils, explique le Dr Ward. Si vous ne voulez pas débourser pour de nouvelles chaussures, demandez à votre cordonnier d'étirer les anciennes. Rembourrer l'oignon avec des tampons en vente libre peut apporter un soulagement, et le glacer pendant 20 minutes après la marche engourdit la zone. L'échographie ou d'autres traitements de physiothérapie peuvent réduire l'inflammation. Les cas graves peuvent nécessiter une intervention chirurgicale pour enlever la saillie osseuse et réaligner l'articulation de l'orteil.

4. Tendinite d'Achille

À quoi ça ressemble : Douleur à l'arrière du talon et du bas du mollet

Ce que c'est: Le tendon d'Achille, qui relie le muscle du mollet à votre talon, peut être irrité en marchant trop, surtout si vous ne le développez pas. La flexion répétée du pied lors de la montée et de la descente de collines escarpées ou sur un terrain accidenté peut également fatiguer le tendon, provoquant une douleur au bas de la jambe.

✔️ Que faire à ce sujet : Pour les cas bénins, réduisez votre kilométrage ou substituez des activités sans mise en charge telles que nager ou musculation du haut du corps , tant que ceux-ci n'aggravent pas la douleur.

Évitez de marcher en montée, car cela augmente l'étirement du tendon, l'irrite et le rend plus faible, explique le Dr Schuemann. Ordinaire le mollet s'étire peut également aider à prévenir la tendinite d'Achille, dit Michael J. Mueller, P.T., Ph.D. , professeur de physiothérapie à la Washington University School of Medicine à St. Louis. Dans les cas graves, limitez ou arrêtez de marcher et placez des compresses froides sur la zone blessée pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à 3 à 4 fois par jour, pour réduire l'inflammation et la douleur. Lorsque vous reprenez la marche, restez sur des surfaces planes pour garder votre pied dans une position neutre et augmentez progressivement votre distance et votre intensité.

5. Tension lombaire

À quoi ça ressemble : Mal au milieu et au bas du dos

Ce que c'est: La marche ne cause généralement pas de douleur au bas du dos, mais le mouvement répétitif peut aggraver une blessure au bas du dos existante. Il est facile de jeter votre dos lorsque les tendons et les ligaments autour de la colonne vertébrale sont surmenés. L'arthrite ou l'inflammation de nerfs environnants peut également causer des douleurs dans cette région.

✔️ Que faire à ce sujet : Pour la prévention générale des maux de dos, gardez les muscles de votre tronc forts. Pendant que tu marches, engage tes abdos en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale comme si vous essayiez d'aplatir votre ventre pour fermer un jean serré.

Évitez de vous pencher au niveau de la taille, une tendance lorsque vous marchez rapidement ou en montée, explique le Dr Schuemann. Au lieu de cela, gardez votre colonne vertébrale allongée et penchez tout votre corps légèrement en avant de vos chevilles.

Un exercice de traction courte peut également empêcher l'affaissement en réalignant votre posture. Vous pouvez même le faire en marchant ! Croisez simplement vos bras au niveau des poignets devant votre taille et levez les bras comme si vous tiriez une chemise au-dessus de votre tête. Grandissez au fur et à mesure que vous vous levez, puis abaissez vos bras en laissant vos épaules se mettre en place. Les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche serrés peuvent également provoquer des distorsions posturales qui exercent une pression sur le bas du dos, alors assurez-vous de garder ces domaines flexibles , trop.

6. Névrome

À quoi ça ressemble : Douleur dans la plante du pied ou entre les orteils

Ce que c'est: Si le tissu entourant un nerf près de la base des orteils s'épaissit, cela peut causer picotements, engourdissement ou douleur qui rayonne vers les zones environnantes. Vous aurez peut-être l'impression de marcher sur une bille. Cette condition, connue sous le nom de névrome de Morton, se développe fréquemment entre la base des troisième et quatrième orteils. C'est à cinq fois plus fréquent chez les femmes que chez les hommes, peut-être parce que les pieds des femmes sont structurés différemment et parce que les femmes ont tendance à porter des chaussures étroites, hautes ou très plates. Si vous avez le névrome de Morton, la marche peut l'irriter, explique le Dr Ward.

✔️ Que faire : Le traitement varie du simple port de chaussures plus spacieuses à la chirurgie, selon la gravité du névrome. Consultez un podologue au premier signe de douleur au pied, car cette condition peut s'aggraver rapidement. Assurez-vous que vos chaussures de marche ont un embout spacieux. Limitez le temps que vous passez à les chausser dans des talons, et si vous devez les porter, voyagez avec des chaussures confortables comme des ballerines de soutien, puis enfilez la paire la plus élégante. Les semelles ou coussinets OTC qui soulagent la pression et absorbent les chocs peuvent également aider.

7. Attelles de tibia

À quoi ça ressemble : Raideur ou douleur dans vos tibias

Ce que c'est: Vos tibias doivent supporter jusqu'à six fois votre poids pendant que vous faites de l'exercice, de sorte que les activités de battement des pieds comme la marche et la course peuvent causer des problèmes aux muscles et aux tissus environnants et créer une inflammation. La tension et la douleur aux jambes résultent de mollets forts tirant à plusieurs reprises sur des muscles plus faibles près du tibia.

Les marcheurs qui marchent trop trop tôt, ou trop vite trop tôt, ou qui montent beaucoup de collines sont sensibles à cette blessure car le pied doit fléchir davantage à chaque pas, ce qui surcharge les muscles du tibia, explique Frank Kelly, MD, un chirurgien orthopédiste à Eatonton, GA. Passer trop d'heures à marcher sur du béton peut également conduire à ce type d'inflammation. Une douleur sévère ou localisée dans le tibia pourrait également être une fracture de fatigue du tibia.

✔️ Que faire à ce sujet : Réduisez votre marche pendant trois à huit semaines pour donner aux tissus le temps de guérir. Si ça fait mal de marcher, évitez-le, dit Joel Press, M.D. , physiatre en chef à l'Hospital for Special Surgery de New York et professeur de médecine de réadaptation au Weill Cornell Medical College. Vous pourriez avoir besoin d'un médicament anti-inflammatoire, comme l'ibuprofène, ou de compresses froides pour réduire l'enflure et soulager la douleur. En attendant, gardez la forme en vous entraînant avec des exercices à faible impact comme la natation ou le vélo. Vous devez également renforcer les muscles à l'avant de la jambe (tibial antérieur) pour aider à prévenir une récidive.

Utilisez cet exercice simple : en position debout, soulevez vos orteils vers les tibias 20 fois. Travaillez jusqu'à trois séries et, à mesure que vous devenez plus fort, placez un poids de cheville de 2 ou 3 livres sur vos orteils pour ajouter plus de résistance.

Une fois que vous êtes prêt à recommencer à marcher, choisissez un chemin de terre et marchez pendant 20 minutes à un rythme modéré. Augmentez légèrement la distance ou la vitesse chaque semaine. Si vos tibias commencent à vous faire mal, reposez-vous pendant un jour ou deux, et lorsque vous faites de nouveau de l'exercice, prenez-le encore plus lentement, dit Byron Russell, P.T., Ph.D. , directeur du département de physiothérapie de la Midwestern University à Glendale, AZ.

8. Bursite

À quoi ça ressemble : Douleur à l'extérieur de vos hanches

Ce que c'est: Bien qu'il existe de nombreuses causes potentielles de douleur à la hanche, il est courant que les sacs remplis de liquide (bourses séreuses) qui amortissent l'articulation de la hanche s'enflamment à cause d'un stress répétitif. Les personnes ayant une jambe légèrement plus longue que l'autre sont plus sensibles à ce type de douleur à la hanche. Trop de marche sans s'y préparer peut aussi être une cause.

✔️ Que faire à ce sujet : Au lieu de marcher, faites du vélo stationnaire, nagez ou faites une autre activité sans mise en charge pendant quelques semaines, explique le Dr Kelly, qui suggère également un médicament anti-inflammatoire en vente libre pour soulager l'inconfort. Lorsque vous recommencez à marcher, ne vous contentez pas de revenir là où vous vous étiez arrêté. Commencez progressivement : marchez tous les deux jours au début. Passez les 5 premières minutes à vous échauffer en marchant lentement et faites les 5 dernières minutes à un rythme de récupération plus lent, dit-il. Dans les cas plus graves, vous pourriez avoir besoin temporairement d'une canne ou de béquilles pour réduire la pression.

9. Genou du coureur

Qu'est-ce que ça fait : Battement devant votre rotule

Ce que c'est: Chaque fois que votre chaussure touche le sol, votre genou le ressent. Finalement, votre rotule peut commencer à frotter contre votre fémur (l'os qui relie votre genou à votre hanche), provoquant des dommages au cartilage et une tendinite. Les marcheurs avec une rotule mal alignée, une blessure antérieure, des muscles de la cuisse faibles ou déséquilibrés, un cartilage mou du genou ou pied plat , ou ceux qui marchent simplement trop, courent un plus grand risque de genou du coureur. La douleur au genou survient généralement lorsque vous descendez une pente, que vous pliez les genoux ou que vous êtes assis pendant une longue période.

✔️ Que faire à ce sujet : Passez à un autre type d'exercice jusqu'à ce que la douleur au genou disparaisse, généralement de 8 à 12 semaines. Faites quelques renforts quad pour aider à aligner la rotule et renforcer le soutien autour de votre genou : Asseyez-vous le dos contre un mur, la jambe droite pliée, le pied à plat sur le sol et la jambe droite devant vous. Contractez les quadriceps et soulevez votre jambe gauche, en gardant votre pied fléchi. Répétez 12 fois ; travailler jusqu'à trois séries par jambe. En position debout, placez une bande en boucle autour des deux pieds et faites un pas de côté 12 à 15 fois vers la droite, puis de nouveau vers la gauche. Lorsque vous marchez ou descendez une pente, faites de petits pas et essayez de ne pas trop plier les genoux, ou essayez de marcher sur le côté pour faire travailler les muscles de vos hanches.

10. Fracture de fatigue

À quoi ça ressemble : Douleur aiguë au pied ou au bas de la jambe

Ce que c'est: Si vous ressentez de la sensibilité ou de la douleur lorsque vous appuyez sur un endroit de votre pied ou de la partie inférieure de votre jambe, vous pourriez avoir une fracture de fatigue, une petite fissure dans un os. Plus courantes dans la partie inférieure de la jambe, elles ont tendance à se produire lorsque les muscles de vos jambes sont surchargés à cause d'un stress répétitif, car le choc est absorbé par l'os plutôt que par le muscle. Cela peut arriver si vous ignorez une attelle de tibia, par exemple, parce que la tension continue sur les muscles et les tissus finira par se déplacer vers l'os.

La marche est plus susceptible de conduire à une fracture de fatigue si vous marchez trop longtemps sans vous y mettre, surtout si vous avez des arches hautes ou des pieds rigides et plats. Les femmes peuvent être plus vulnérables parce que leur masse musculaire et leur densité osseuse plus faibles n'agissent pas toujours comme des amortisseurs adéquats.

✔️ Que faire à ce sujet : Détendez-vous et laissez votre douleur au pied ou à la jambe guérir pendant plusieurs semaines. Vous devez vous lever pour éviter de charger les os, dit Sheila Dugan, M.D. , physiatre et président par intérim du département de médecine physique et de réadaptation du Rush Medical College. Remplacez la marche par la natation, l'aquagym ou la musculation du haut du corps.

Lorsque vous revenez à votre régime habituel, arrêtez avant de ressentir une gêne. Si vous marchez 1 mile et que vous présentez à nouveau des symptômes, ralentissez et commencez à marcher un quart de mile et prenez plusieurs semaines pour atteindre la distance la plus longue, dit Russell.

Remplacez vos chaussures de marche lorsque le rembourrage intérieur est usé, pour vous assurer d'avoir une absorption adéquate des chocs. À optimiser la santé des os , faites de la musculation du bas du corps deux fois par semaine et mangez aliments riches en calcium comme le yaourt, le fromage et les légumes verts comme le chou frisé, ou prenez un supplément si votre médecin estime que vous en avez besoin. Vous devriez viser 1 000 mg de calcium par jour (1 200 mg si vous avez 51 ans ou plus).