10 changements sains qu'il n'est jamais trop tard pour faire

Parfois vous vraiment, vraiment pouvez être trop tard, comme lorsque vous manquez le dernier train pour rentrer chez vous, ou lorsque cet avocat que vous pensiez être à maturité maximale aujourd'hui était en fait prêt hier. Mais il n'y a pas de date d'expiration sur votre capacité à apporter des changements sains. L'âge, semble-t-il, n'est pas un obstacle à l'adoption de nouvelles habitudes, à une meilleure santé ou même à de grands changements de vie et de carrière pour améliorer votre bien-être émotionnel. Lisez la suite pour voir ce que nous voulons dire.

1. Commencez à faire de l'exercice.

Si tes baskets sont enterrés sous un tas de chaussures, prenez note : les personnes inactives âgées de 40 à 61 ans qui ont augmenté leur activité physique à environ sept heures par semaine avaient un risque de mortalité 35% inférieur à ceux qui sont restés inactifs, un 2019 étudier trouvé. Une partie de ça longévité boost a à voir avec l'impact de l'exercice sur le cœur. Un rapport ont constaté que les personnes âgées de 45 à 64 ans auparavant inactives qui augmentaient leur exercice à au moins 30 minutes quatre à cinq jours par semaine avaient amélioré l'absorption d'oxygène et réduit la rigidité cardiaque.

Commencez par une activité pratique et facile à faire et que vous aimez. Pour la plupart, c'est marcher, dit Sabrena Jo , directeur des sciences et de la recherche à l'American Council on Exercise. Pour en faire une habitude, associez votre marche à quelque chose que vous faites déjà, comme manger. Cela peut signifier faire une promenade tous les jours après le petit-déjeuner ou le dîner.

2. Augmentez votre apport en fibres.

Vous savez probablement que la fibre est idéale pour contourner constipation . Mais peut-être que ce sera une nouvelle pour vous qu'un Rapport 2020 ont découvert que le passage à un mode de vie plus sain à l'âge mûr, notamment en mangeant plus de noix, de grains entiers et de fruits et légumes riches en fibres, réduisait le risque total à long terme d'AVC chez les femmes jusqu'à 25 % et leur risque d'AVC ischémique jusqu'à 36 % .

Et consommer 25 g à 38 g de fibres par jour au milieu de la vie peut aider à contrôler la pression artérielle, le cholestérol, la glycémie et le poids abdominal, dit Michelle Routhenstein, R.D. , diététiste en cardiologie préventive et auteur de Le livre de recettes vraiment facile pour un cœur sain . Si vous n'êtes pas habitué à consommer beaucoup, commencez lentement et augmentez progressivement avec de l'eau pour éviter les troubles gastro-intestinaux.

3. Améliorez votre plaisir sexuel.

Environ 60 % des femmes qui sont périménopause ou postménopausique éprouver un amincissement vaginal, une sécheresse et une irritation, ce qui peut provoquer des rapports sexuels douloureux, dit Lauren Streicher, M.D. , directeur médical du Center for Sexual Medicine and Menopause du Northwestern Memorial Hospital de Chicago. Mais comme la sécheresse peut commencer des années après la ménopause, de nombreuses femmes et médecins ne considèrent pas cela comme un symptôme de la ménopause qui peut être soulagé. UNE Rapport 2019 ont noté que seulement 4 % des femmes liaient leurs symptômes vaginaux à la ménopause ou à des changements hormonaux et seulement un tiers environ avait demandé de l'aide à un fournisseur de soins de santé.

C'est dommage, car à base de silicone lubrifiants et de longue durée hydratants vaginaux peut temporairement soulager les symptômes et les options hormonales et non hormonales sur ordonnance peuvent restaurer le tissu vaginal et inverser les dommages.

Même si cela fait 20 ans que vous êtes ménopausée, vous pouvez toujours inverser ces changements, explique le Dr Streicher. Pour beaucoup, le traitement aide également les symptômes des voies urinaires liés à la perte d'œstrogènes, comme les infections récurrentes des voies urinaires, l'urgence et parfois douleur à la miction , Elle ajoute.

4. Réinventez vos relations.

Jusqu'à la quarantaine, beaucoup d'entre nous fréquentent ceux qui alimentent nos besoins instrumentaux, c'est-à-dire les besoins qui nous aident à faire avancer les choses, dit Suzanne Degges-White, Ph.D. , président et professeur au département de conseil, d'éducation des adultes et d'enseignement supérieur de la Northern Illinois University à DeKalb.

Considérez comment les nouveaux parents se joignent et partagent des astuces de garde d'enfants. Mais en vieillissant, nous commençons souvent à nous concentrer sur des amis qui répondent davantage à nos besoins émotionnels, dit-elle. Cela signifie que nous réduisons naturellement les amitiés (et, franchement, toutes les relations) qui nous épuisent et encourageons celles qui nous nourrissent. Nous avons enfin la possibilité de réfléchir à qui nous sommes et à ce dont nous avons besoin dans nos vies en termes de personnes et de relations, explique Degges-White.

Traduction : Vous pouvez enfin établir des limites avec les parents, sortir des romances toxiques et planifier le voyage de ces filles. N'oubliez pas que votre temps est précieux, et c'est bien – même stimulant ! – de refuser des activités et des personnes qui n'améliorent pas votre bien-être. En ligne, envisagez de supprimer les pleurnichards de vos réseaux sociaux ou de laisser des groupes remplis de bavardages négatifs.

5. Faire un pivot de carrière.

Les grands changements de carrière peuvent sembler un luxe pour les jeunes, mais les personnes plus âgées sont prêtes à changer de carrière avec succès. Nous avons souvent plus de flexibilité, nous savons où est notre expertise et où n'est pas, et nous avons établi de nombreuses relations pour demander de l'aide, explique Deborah Heiser, Ph.D., psychologue du développement appliquée et fondatrice de Le projet mentor . De plus, à mesure que nous vieillissons, la montée conventionnelle de l'échelle peut perdre de son éclat. Nous sommes plus ouverts à quelque chose comme un décalage latéral ou peut-être même une baisse pour obtenir ce que nous voulons, dit Heiser.

Pour stimuler davantage un changement de carrière, envisagez un mentor plus jeune, et pas seulement pour vous aider à comprendre les médias sociaux. Les jeunes professionnels peuvent être très utiles pour amener les personnes âgées à s'engager différemment dans le monde, explique Heiser. Vous leur apprendrez probablement une chose ou deux aussi !

6. Améliorez votre peau.

La capacité de notre peau à rester hydratée diminue avec l'âge, ce qui se traduit par une peau sèche, crêpée et jaunâtre, explique Ivy Lee, M.D., dermatologue à Pasadena Premier Dermatology à Pasadena, Californie. Mais hydratant quotidien avec des céramides et/ou de l'acide hyaluronique peut améliorer la souplesse, l'éclat et la texture et prévenir les éruptions d'eczéma, qui sont plus fréquentes avec l'âge. (Trouvez ce combo est dans des produits comme Lotion hydratante pour le visage CeraVe PM et Booster d'acide hyaluronique Paula's Choice Boost aux céramides .)

Au-delà de cela, restez simple : buvez beaucoup d'eau, utilisez quotidiennement un nettoyant doux sans savon et appliquer un sérum à la vitamine C pour éclaircir et prévenir les dommages oxydatifs suivis d'un minéral hydratant crème solaire avec SPF 40+, explique le Dr Lee. Le soir, nettoyez à nouveau, appliquez une rétinoïde pour augmenter la production de collagène et hydrater.

7. Renforcez vos os.

Oui, il est important de construire des os solides dans votre jeunesse, mais dans une étude, des hommes d'âge moyen en bonne santé avec une faible masse osseuse ont réussi à améliorer leur densité osseuse après seulement six mois d'exercices de saut et de renforcement musculaire.

Étant donné que les muscles sont attachés aux os, chaque fois que vous construisez des muscles, vous construisez également des os, explique Jo. De plus, la National Osteoporosis Foundation (NOF) dit l'exercice quotidien de mise en charge et de renforcement musculaire est essentiel pour les os, tout en ayant un apport adéquat en calcium et Vitamine D. .

Quant à quoi manger, si vous êtes une femme de plus de 50 ans ou un homme de plus de 70 ans, il vous faut 1 200 mg de calcium du quotidien. Si vous n'atteignez pas cette marque, votre corps absorbe le calcium de vos os, ce qui vous rend plus vulnérable à l'ostéoporose et aux fractures osseuses, explique Andrea J. Singer, M.D., médecin-chef de la NOF. Pour en avoir assez, optez pour des amandes riches en calcium, du tofu, des sardines, du brocoli, du chou frisé, des produits laitiers et des substituts de lait enrichi. Les sources de vitamine D comprennent les champignons, les poissons gras et les produits laitiers enrichis, les jus d'orange et les céréales pour petit-déjeuner.

8. Donnez la priorité à votre santé mentale.

À la quarantaine, il y a souvent une pause naturelle dans la course sans escale de la carrière, de la sécurité financière, de l'éducation d'une famille et de la gestion des relations, explique Carla Marie Manly, Ph.D., psychologue clinicienne et auteur de Vieillir joyeusement . Cette pause peut déclencher la prise de conscience que la vie est éphémère et profondément précieuse, incitant la psyché à vouloir – voire à avoir besoin – d'espace pour une réévaluation.

Manly suggère de tirer parti de cela en plongeant vos orteils dans une psychothérapie ou d'autres conseils. D'après mon expérience, les personnes âgées ont souvent un désir féroce d'embrasser un avenir positif en abandonnant un passé périmé ou négatif, dit-elle. Ils chérissent et apprécient également profondément le sens de la compréhension, de la guérison et du changement transformateur qu'ils tirent de la psychothérapie. Un petit changement de perspective peut être exactement ce dont vous avez besoin pour tout démarrer, car il n'y aura jamais de meilleur moment pour prendre le contrôle de votre santé mentale et physique.

9. Boostez votre intelligence.

Même si vous ne passez plus vos journées dans une salle de classe, vous pouvez toujours acquérir de nouvelles connaissances. Pendant trois mois, les chercheurs ont demandé à des personnes âgées de 58 à 86 ans de suivre simultanément trois à cinq cours sur des sujets tels que l'espagnol, la photographie et l'utilisation d'un iPad. À mi-parcours, les élèves avaient déjà renforcé leurs capacités cognitives à des niveaux similaires à ceux des adultes de 30 ans plus jeunes, un 2020 étudier trouvé. Lorsque vous améliorez vos capacités cognitives en apprenant de nouvelles compétences, cela vous aide à en apprendre davantage, ce qui crée un cycle positif de motivation accrue pour l'apprentissage et la connexion sociale, explique la co-auteure de l'étude Rachel Wu, Ph.D.

Pas prêt pour un retour à l'école? Engagez votre cerveau dans des mots croisés ou des puzzles numériques comme le sudoku. Recherche spectacles que les personnes âgées de 50 à 93 ans qui s'impliquent dans ce genre de jeux ont régulièrement des compétences supérieures en résolution de problèmes et une mémoire à court terme par rapport aux personnes qui ne le font pas et que leur fonction cérébrale est équivalente à celle de ceux qui ont jusqu'à 10 ans de moins.

10. Arrêtez de fumer.

Habitude de cinq ans? Habitude de quarante ans ? Peu importe depuis combien de temps vous fumez, les bienfaits de l'arrêt commencent presque immédiatement. En quelques heures, vos sens de l'odorat et du goût commencent à s'améliorer ; en quelques jours, la toux commence à diminuer progressivement, dit J. Taylor Hays, M.D. , directeur médical du Mayo Clinic Nicotine Dependence Center à Rochester, MN. En quelques semaines, l'énergie et la respiration s'améliorent et s'améliorent régulièrement.

Ensuite, il y a les gains importants : le risque de maladie coronarienne est réduit de moitié après votre première année sans tabac, puis continue de baisser. De plus, cesser de fumer permet aux poumons de guérir, ce qui réduit le risque d'infection grave et de complications dues aux infections bactériennes et virales, explique le Dr Hays. Si vous réussissez à arrêter de fumer à environ 60 ans, vous ajouterez cinq à six ans à votre espérance de vie et bénéficierez d'une meilleure qualité de vie pendant ces années.

Cet article a été initialement publié dans le numéro de juillet 2021 de La prévention.