10 entraînements cardio que vous pouvez faire à la maison, selon les entraîneurs personnels

Lorsque vous pensez au cardio, votre esprit se met probablement à marteler le trottoir pendant une course monotone ou à traverser un épisode de De vraies femmes au foyer pendant que vous êtes sur l'elliptique. Mais il ne doit pas en être ainsi. Il existe des tonnes de façons amusantes d'augmenter votre fréquence cardiaque sans jamais quitter votre maison.

Quelle que soit la façon dont vous le faites, il est crucial d'inclure des séances d'entraînement cardio dans votre routine d'exercice. Cardio vous aide à maintenir un poids plus sain, augmente la densité osseuse , réduit le risque de cardiopathie et Diabète , et vous aide à construire un noyau plus fort, explique Lindsey Clayton, formatrice à Bootcamp de Barry et co-fondateur de Projet de corps courageux . Des études ont même lié le cardio, également connu sous le nom d'exercice aérobie, à un moindre risque de démence et une durée de vie plus longue .

Faire seulement 15 à 30 minutes de cardio de faible intensité trois à quatre jours par semaine peut améliorer la capacité de votre cœur à pomper du sang riche en oxygène vers vos muscles, ajoute Adam Rosante , entraîneur personnel certifié et auteur de Le corps en 30 secondes . C'est vraiment important, car votre système cardiorespiratoire (qui comprend votre cœur, vos vaisseaux sanguins, vos poumons et vos voies respiratoires) est mis en jeu lorsque vous devez courir après vos enfants ou transporter des courses dans un tas d'escaliers. en parfait état.

La meilleure partie? Vous pouvez faire un entraînement cardio en la moitié du temps qu'il faut pour terminer une émission de télé-réalité. Allez-y et essayez l'une de ces routines rapides d'entraîneurs professionnels et sentez votre condition physique s'améliorer pour le mieux.

Temps requis : 10 minutes

Équipement nécessaire : rien

Comment faire : Effectuez 45 secondes de chaque exercice dans l'ordre ci-dessous et reposez-vous pendant 10 secondes entre chaque mouvement.

1. Vers en pouces
2. Accroupissez-vous à portée de tête
3. Fente inversée avec coup de pied (côté gauche uniquement)
4. Fente inversée avec coup de pied (côté droit uniquement)
5. Fente latérale pour sauter squat ou squat régulier
6. Coupes supérieures de boxe
7. Pushup à planche jack ou juste des vérins à planches
8. L'orteil de crabe atteint
9. Coureur assis
10. Rotations de planches

Pourquoi ça marche : 'Ces mouvements sont simples à retenir et peuvent être effectués n'importe où', dit Erika Geering , un entraîneur personnel certifié ACE et un coach en ligne au Lenexa Rec Center au Kansas. C'est parfait pour 10 minutes rapides ou vous pouvez simplement le répéter 2 à 3 fois pour une séance de transpiration complète du corps.

Temps requis : 20 minutes

Matériel nécessaire : chaussures de course

Comment faire : Effectuez un jogging d'échauffement pendant 5 minutes. Puis sprintez à 75 % à 80 % d'effort pendant 15 secondes. Jogging lent pendant 45 secondes. Répétez ces intervalles de sprint / jogging pendant 10 tours au total sans arrêt. Terminez par un jogging de récupération facile de 5 minutes. Si votre corps n'a pas l'impression de sprinter, essayez plutôt un combo marche/jogging.

Pourquoi ça marche : En suédois, fartlek signifie « jeu de vitesse ». Études ont montré que de courtes rafales alternant avec des périodes de course plus longues et plus faciles sont un excellent moyen d'aller plus vite tout en travaillant votre endurance globale. De plus, il brise la monotonie d'une longue course.

Temps requis : 15 minutes.

Équipement nécessaire : Un kettlebell, deux haltères

Comment faire : En 3 minutes, effectuer le circuit suivant le plus rapidement possible en bonne forme :

dix Squats avant
dix Balançoires Kettlebell russes
dix Presses à pousser avec haltères
dix Burpees

Reposez-vous ensuite le temps restant avant de commencer votre prochain tour. En d'autres termes, si vous terminez un tour en 2h30, reposez-vous pendant les 30 dernières secondes avant de recommencer. Terminez un total de 5 tours.

Pourquoi ça marche : « Cet entraînement cible tout le corps », dit Lexie Wohlfort , un entraîneur personnel certifié ACE et CrossFit L2. «Chaque mouvement doit être effectué sans interruption et le plus rapidement possible. Une fois que vous avez terminé les quatre mouvements, reposez-vous et essayez de passer au tour suivant encore plus vite que le précédent ! Cela mettra votre vitesse à l'épreuve d'une manière que vous n'auriez peut-être jamais essayée auparavant. '

Temps requis: 20 minutes

Équipement nécessaire : 2 haltères légers

Comment faire : Effectuez 40 secondes de chaque exercice et reposez-vous 20 secondes entre chaque intervalle.

1. Mélangez pas et marchez
2. Marche latérale
3. Sortez et accroupissez-vous
4. Coup de poing croisé
5. Coup de pied avant
6. Protéger
7. Rang au rebond des triceps
8. Squat et fente
9. Pont élévateur

(Pour voir des explications plus détaillées de chaque mouvement, cliquez sur ici .)

Une fois que vous avez terminé un tour complet, reposez-vous 2 minutes et faites le tout pour une autre fois.

Pourquoi ça marche : Ces exercices non traditionnels sont un excellent moyen de pimenter votre routine habituelle. Apprendre de nouveaux mouvements peut non seulement vous mettre au défi de différentes manières, mais aussi vous aider à continuer à vous entraîner de manière amusante et excitante. « Mélanger votre entraînement vous rend non seulement la version la plus saine de vous-même, mais aussi la plus heureuse, déclare Larysa DiDio, entraîneuse de célébrités et animatrice de Tonifier en 15 , un DVD de fitness avec cinq entraînements différents de 15 minutes que vous pouvez faire chaque semaine.

Temps requis: 30 minutes

Équipement nécessaire: un ensemble d'haltères (allez pour 3-8 livres selon votre niveau de forme physique personnel

Comment faire: Effectuez chaque mouvement pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes entre les mouvements. Une fois que vous avez terminé les 6 mouvements, cela fait 1 tour. Faites 5 tours au total. (Si vous êtes à court de temps, coupez 1 tour pour un entraînement de 24 minutes ; si vous en voulez plus, ajoutez jusqu'à 2 tours supplémentaires pour un entraînement de 42 minutes.)

1. Jumping jacks avec presse à haltères
2. Squats en gobelet
3. Des pompes
4. Plyo se fend
5. Rangées de renégats
6. Burpees latéraux

Pourquoi ça marche : Cet entraînement recrute tous vos groupes musculaires au cours d'une séance de haute intensité pour vous offrir les avantages d'une séance d'entraînement cardio pour stimuler la fréquence cardiaque et les avantages de mise en forme musculaire d'une séance d'entraînement en force, explique Rosante. Cela nécessite une énorme dépense d'énergie, qui contribue à la perte de graisse et à l'amélioration de la santé cardiaque. Assurez-vous de vous pousser, mais maintenez une forme appropriée à chaque répétition.

MAGASINEZ LES HALTERES

Temps requis: 18 minutes

Équipement nécessaire: tapis roulant

Comment faire: Effectuez la séquence suivante sur le tapis roulant :

1 minute de jogging
2 minutes de course
30 secondes de jogging / 30 secondes de sprint
1 minute de marche de récupération
1 minute de jogging
90 secondes de course
30 secondes de jogging / 30 secondes de sprint
1 minute de récupération
1 minute de jogging
1 minute de course
30 secondes de jogging / 30 secondes de sprint
1 minute de marche de récupération
30 secondes de jogging / 30 secondes de sprint
30 secondes de récupération / 30 secondes de jogging
30 secondes de sprint / 30 secondes de récupération
30 secondes de jogging / 30 secondes de sprint

Pourquoi ça marche : La course à pied améliore votre santé, réduit votre risque de maladie, favorise la perte de poids, renforce vos jambes et votre tronc, augmente votre capacité pulmonaire... la liste est longue, dit Clayton. Les tapis de course facilitent l'entraînement par intervalles à haute intensité.

Temps requis: 9-15 minutes (3 minutes par tour, répétez pour 3-5 tours en fonction de votre niveau de forme physique et du temps dont vous disposez)

Équipement nécessaire: rien

Comment faire: Effectuez les six mouvements ci-dessous pendant 30 secondes chacun sans vous reposer entre les deux

1. Sauts accroupis
2. Des pompes
3. alpinistes
4. Sauts étoiles
5. Des redressements assis
6. V-ups à une jambe

Pourquoi ça marche : Ces mouvements ciblent tout votre corps, dit Lita Lewis , un entraîneur personnel certifié. Et ils sont parfaits à faire n'importe où car ils ne nécessitent aucun équipement. C'est une routine simple, mais ne vous y trompez pas, cet entraînement stimulera votre rythme cardiaque !

Temps requis: 18 minutes

Équipement nécessaire: rien

Comment faire: Faites chaque mouvement ci-dessous pendant 30 secondes avec 10 secondes de récupération entre les deux ; répéter le circuit 3 fois.

1. Sauts étoiles
2. Sauts accroupis
3. Le patineur saute
4. Burpees
5. Vérins à planches
6. Genoux hauts
7. Pieds rapides
8. Burpees
9. alpinistes

Pourquoi ça marche : Des mouvements pliométriques (ou de puissance explosive) comme ceux-ci augmentent votre fréquence cardiaque, dit Clayton - et cela en fait augmente votre métabolisme post-exercice (plus que le jogging et l'entraînement en résistance), selon une étude publiée dans la revue Médecine sportive ouverte .

Temps requis: 30 minutes

Équipement nécessaire: kettlebell (choisissez un poids en fonction de votre niveau de forme physique)

Comment faire: Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant 50 secondes avec une pause de 15 secondes entre les deux. Reposez-vous pendant 1 à 3 minutes, puis répétez le circuit 4 fois de plus.

1. Balançoire kettlebell
2. Kettlebell à traction élevée
3. Halo de kettlebell s'accroupir
4. Squat kettlebell
5. Sit-up kettlebell
6. Kettlebell demi-levée

Pourquoi ça marche : Vingt minutes d'exercices kettlebell brûlent l'équivalent de courir un mile de six minutes, explique Dasha Libin, entraîneur certifié NASM et créateur de Kettlebell Kickboxing. L'une des raisons est que l'entraînement avec un kettlebell vous oblige à engager plusieurs groupes musculaires. Et les kettlebells peuvent être utilisés dans les mouvements balistiques, ce qui signifie qu'ils sont d'une intensité plus élevée que les autres mouvements d'haltérophilie et peuvent produire le même effet sur le corps que le sprint, la course ou le saut (mais avec beaucoup moins d'impact sur le corps et les articulations ).

MAGASINEZ LES KETTLEBELLS

Temps requis: 12 minutes

Équipement nécessaire: rien

Comment faire: Effectuez chaque paire de mouvements pendant 30 secondes chacun, 3 fois de suite avant de vous reposer brièvement et de passer à la paire de mouvements suivante.

1. Jumping jacks + genoux hauts
2. Sauts patineurs + alpinistes
3. Alternance de fentes sautées + burpees
4. Limites latérales (voir ci-dessus) + sauts de squat

Pourquoi ça marche : Le cardio à haute intensité s'est avéré plus efficace que le cardio à l'état d'équilibre, selon Calabrais d'automne , un entraîneur Beachbody certifié NASM et créateur de Obsession de 80 jours . En travaillant plusieurs groupes musculaires à la fois, vous brûlerez encore plus de calories et empêcherez un groupe musculaire de s'épuiser trop rapidement.