10 erreurs alimentaires que vous faites après la ménopause

Ménopause et gain de poids ont tendance à aller de pair, grâce à une combinaison de facteurs, notamment une diminution des œstrogènes, un métabolisme plus lent et des facteurs liés au mode de vie comme une mauvaise alimentation et le manque d'exercice. Mais faire pencher la balance en votre faveur n'est pas aussi difficile que vous le pensez. Votre objectif est de faire de petits changements que vous pouvez maintenir pour le reste de votre vie, explique Bethany Barone Gibbs, PhD, épidémiologiste à l'Université de Pittsburgh qui a mené une étude de 2012 sur la relation entre les habitudes alimentaires et la prise de poids chez les femmes ménopausées. Lisez la suite pour découvrir 10 erreurs alimentaires que vous pouvez commencer à corriger dès aujourd'hui.

Éviter tout sucre

Les fluctuations hormonales peuvent affecter la capacité de votre corps à maintenir une glycémie stable. Par conséquent, la réduction de votre consommation de sucre est un élément clé de la perte et du maintien du poids. Mais une approche tout ou rien n'est pas la voie à suivre quand il s'agit de choses sucrées, dit Gibbs. Alors que les femmes de son étude qui ont réduit leur consommation de sucre ont perdu le plus de poids et ont maintenu cette perte 4 ans après le début de l'étude, elle s'empresse de dire que ces femmes réduit leur apport en sucre - ils ne l'ont pas complètement éliminé, ce qui est une habitude difficile à suivre (et peut conduire à des crises de boulimie). Les sucres raffinés, comme ceux des biscuits et des gâteaux, sont ceux que vous devriez consommer moins fréquemment. Gardez les sucres naturels présents dans les fruits comme principale source de douceur. (Équilibrez vos hormones et perdez jusqu'à 15 livres en seulement 3 semaines avec Le régime de réinitialisation hormonale !)

Atteindre les aliments sans gras

Les aliments sans gras ou à teneur réduite en gras sont de mauvaises nouvelles pour les femmes ménopausées pour plusieurs raisons. Premièrement, ils vous empêchent de manger les graisses saines dont votre corps a besoin pour lutter contre les maladies cardiaques, auxquelles les femmes ménopausées peuvent courir un risque accru en raison d'une combinaison de réduction des œstrogènes, d'une mauvaise alimentation et du manque d'exercice. Deuxièmement, avec de nombreux aliments sans matières grasses, y compris les vinaigrettes et le beurre de cacahuète, vous gagnez en sucre ce que vous perdez en graisse, ce qui n'est pas bon pour le contrôle du poids, l'énergie et la santé en général. Stacy Kennedy, MPH, RD , une nutritionniste basée à Boston qui travaille avec des femmes ménopausées sur des problèmes de gestion du poids, conseille de s'en tenir à des sources de graisse végétales peu transformées, riches en vitamine E, en antioxydants et en oméga-3, comme les noix, le poisson et les avocats . Ces graisses sont même corrélées à la prévention du cancer du côlon ; certaines études ont montré un risque accru de ce type de cancer chez les femmes ménopausées qui n'utilisent pas d'hormonothérapie substitutive.

S'appuyer sur des techniques qui ont fonctionné dans la trentaine
Si vous essayez de perdre du poids après la ménopause, vous pourriez être découragé lorsque vos stratégies éprouvées ne fonctionnent plus comme avant. Il y a de bonnes raisons à cela, dit Gibbs. Pendant et après la ménopause, les modifications du métabolisme sont courantes et peuvent entraîner une prise de poids, en particulier chez les femmes ménopausées qui ont tendance à être moins actives qu'elles ne l'étaient dans leur jeunesse. En conséquence, dit-elle, 'lorsque vous êtes ménopausée, vous avez probablement besoin de moins de calories que lorsque vous aviez 30 ou 40 ans'. Il existe deux façons de riposter : réduire vos calories quotidiennes, travailler avec un médecin ou un nutritionniste pour trouver votre nouvelle base de référence, ou faire un effort concerté pour être plus actif, en particulier de manière à développer la masse musculaire, qui diminue naturellement après la ménopause, ainsi que avec force et densité osseuse. Les idées de remise en forme comprennent la marche de 10 000 pas par jour à l'aide d'un podomètre ou des exercices de résistance avec des poids. (Essayez ce plan de marche de 8 semaines pour commencer.)

En faire trop sur le calcium

Si vous mangez sainement et prenez de gros suppléments de calcium de plus de 1 000 mg par jour parce que vous savez que la densité osseuse diminue après la ménopause, vous pourriez prendre trop de bonnes choses, dit Kennedy. Un apport excessif en calcium comporte des risques pour la santé, notamment des calculs rénaux, la constipation et, selon un nombre croissant de recherches, les maladies cardiaques. Les femmes sont sages de protéger leurs os avec une alimentation riche en calcium comprenant des aliments comme les légumes à feuilles vert foncé et les produits laitiers (même les laits non laitiers comme les laits d'amande ou de noix de coco sont enrichis en calcium). Mais, dit-elle, 'vous voulez qu'un supplément soit un supplément, pas le fondement'. Une autre façon de vous protéger consiste à faire des exercices de résistance qui mettent les os sous un stress sain pour maintenir leur force.

Remplir trop votre verre de vin

Combien de vin y a-t-il dans un « verre » de vin ? Beaucoup de gens « oublient » que la taille réelle de la portion est de 4 oz, ou une demi-tasse dans une mesure liquide. Cela signifie que beaucoup d'entre nous dépassent par inadvertance le Recommandation de l'American Heart Association de pas plus d'un verre de boisson alcoolisée par jour pour réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et le risque de cancer du sein, deux problèmes très préoccupants pour les femmes ménopausées. 'Le vin rouge avec modération n'est pas nécessairement mauvais pour vous, mais ce n'est pas l'aliment santé que beaucoup de femmes pensent qu'il est', explique Kennedy. Et pour mémoire, la portion pour la bière est de 12 oz, et pour les alcools forts ou les spiritueux, la portion est de 1,5 oz.

Considérer le soja comme un aliment miracle
Le soja sonne comme une merveille postménopause; c'est une source végétale de protéines et de fibres qui contient des composés qui imitent les effets des œstrogènes dans votre corps. Sous ses formes d'aliments complets, comme l'edamame, le tofu ou le miso, le soja tient ses promesses saines. Mais voir «soja» ou «protéine de soja» sur une étiquette alimentaire ne signifie pas nécessairement qu'il s'agit d'un aliment santé. Les poudres de protéines ou d'autres produits de soja hautement transformés sont beaucoup plus concentrés que le soja naturel, et ils peuvent être risqués pour les femmes ayant des problèmes de thyroïde ou des antécédents de cancer du sein, car leurs propriétés hormonales peuvent augmenter les risques de cancers liés aux œstrogènes. (Rester avec ces poudres de protéines pour vos smoothies .) Kennedy conseille que lorsqu'il s'agit de soja, « restez quelque chose que vous reconnaissez comme un aliment ».

Commencer sa journée sans régime alimentaire
Dans l'étude de Gibbs, les femmes ménopausées qui surveillaient elles-mêmes leur apport alimentaire, soit en l'écrivant, soit, une fois que des habitudes saines étaient fermement en place, en gardant une trace dans leur tête, ont perdu plus de poids que les femmes qui ne l'ont pas fait. Une grande partie de l'autosurveillance consiste à avoir un plan de ce que vous allez manger chaque jour afin de ne pas avoir faim et de chercher la source de calories la plus proche. Passer un peu de temps à préparer votre alimentation une journée à l'avance vous évitera de manger inconsidérément sur le pouce et de prendre du poids.

Manger tes sentiments
La transition vers la ménopause peut être intense sur le plan émotionnel, et de nombreuses femmes prennent l'habitude de manger pour se calmer pendant cette période tumultueuse. Ces habitudes peuvent rester en place après la ménopause, entraînant une prise de poids, une baisse d'énergie et des émotions non gérées. La première chose à faire, dit Kennedy, est de vous laisser aller – vous êtes humain et tout le monde mange du stress de temps en temps. Ensuite, faites un premier pas vers une meilleure santé émotionnelle. 'Il existe de nombreuses façons d'aborder votre bien-être mental autrement que par la nourriture', explique Kennedy. Faire de l'exercice, parler à des amis, faire du bénévolat dans votre communauté, pratiquer la méditation de pleine conscience ou le yoga et travailler avec un thérapeute sont tous d'excellentes stratégies pour le bien-être émotionnel.

Manger trop souvent ou pas assez souvent
C'est une erreur d'établir des règles strictes sur la fréquence à laquelle les femmes ménopausées devraient manger pendant la journée. Certains font mieux quand ils prennent le petit-déjeuner, par exemple, mais Gibbs dit que les recherches sont mitigées quant à savoir s'il s'agit d'un bon conseil universel. Kennedy est d'accord ; elle conseille à certains clients de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée et à d'autres de s'en tenir à trois repas équilibrés par jour. Le prédicteur de succès le plus important, mentionnent-ils tous les deux, est la régularité : manger à peu près de la même manière chaque jour afin que votre corps ait une chance d'avoir faim (mais pas trop) et de se sentir rassasié après avoir mangé. Si votre routine vous permet de suivre ce cycle plusieurs fois par jour, vous êtes probablement sur la bonne voie.

Oublier de s'hydrater
Avez-vous obtenu votre 64 onces d'eau aujourd'hui ? Si ce n'est pas le cas, vous remarquerez peut-être que vos envies de sucre et de sel sont plus fortes que la normale. Kennedy dit que la plupart des femmes ne réalisent pas que l'hydratation et le métabolisme sont si étroitement liés. En conséquence, les femmes sous-hydratées optent souvent pour une collation au lieu d'une boisson, au détriment de leur niveau d'énergie et du maintien de leur poids.