Sergueï NazarovGetty Images Vous mangez vos légumes et faites de l'exercice presque tous les jours de la semaine. Donc, quand vous montez sur cette échelle et que l'aiguille reste en place, vous vous demandez ce que vous faites mal. Mais même avec de saines habitudes alimentaires et une routine d'exercice régulière, vous pouvez faire quelques petites erreurs qui peuvent conduire à un plateau de perte de poids et faire dérailler vos résultats. Voici certaines choses que vous pourriez faire et qui vous empêchent d'atteindre vos objectifs.
1. Vous surestimez vos calories quotidiennes.
Selon une enquête, seuls 11 % des Américains estiment correctement leurs besoins caloriques quotidiens idéaux. Le reste d'entre nous a tendance à surestimer, dit Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de Lisez-le avant de le manger : de l'étiquette à la table . Par exemple, vous supposez que vous consommez 2 000 calories par jour, mais il vous faudra vraiment 1 800 calories par jour pour perdre du poids. Ces 200 livres supplémentaires suffisent pour garder environ 20 livres sur votre cadre. Cependant, il est important de noter que même si vous devez être conscient du nombre de calories que vous consommez, vous ne devriez pas le laisser diriger votre vie. Il vaut mieux se concentrer sur le qualité de vos calories et mangez des aliments riches en nutriments, comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines.
2. Vous ne variez pas vos entraînements et vous vous en tenez à la même routine.
Au fur et à mesure que vous commencez à vous entraîner davantage et à adopter une routine, il est important que vous variiez vos séances d'entraînement et les jours alternés où vous faites du cardio et de la musculation, ainsi que les groupes musculaires que vous travaillez. Faire le même entraînement encore et encore conditionnera votre corps à rester confortable et à ne pas travailler dur pour brûler ces calories et développer vos muscles.
Vous cherchez un moyen de changer les choses? Incorporer des intervalles dans vos entraînements peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps. De courtes périodes d'activité intense brûlent plus de calories et jusqu'à 36 % de graisse en plus, selon une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée . Se promener dans le centre commercial ou dans un parc pendant une heure consomme environ 150 calories. Accélérez le rythme une minute toutes les cinq minutes pour brûler plus d'un tiers de calories en plus.
Assurez-vous également de consacrer du temps pendant la semaine à l'haltérophilie. Soulever des poids vous aidera à développer plus de muscles et à vous débarrasser de la graisse. Les muscles sont métaboliquement actifs, ils vous aideront donc à brûler plus de calories même lorsque vous ne vous entraînez pas.
3. Vous faites de vos entraînements une licence pour manger ce que vous voulez.
La perte de poids est aussi simple que l'apport de calories, n'est-ce pas ? Pas exactement. Si vous courez sur le tapis roulant pendant une heure chaque jour, cela ne signifie pas que vous pouvez avoir un cheeseburger et des frites tous les soirs. La seule façon dont régime CICO fonctionne si vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez réellement, mais la plupart du temps, les gens ne savent pas combien de calories ils consomment. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de calories de qualité provenant de légumes, de fruits, de grains entiers et de viandes maigres. De cette façon, vous n'aurez pas à vous soucier du nombre de calories que vous brûlez au gymnase.
4. Vous ne pratiquez pas le contrôle des portions.
Elena_DanileikoGetty Images Ce que vous mettez dans votre assiette est important, mais une alimentation saine consiste également à être conscient de la quantité que vous consommez. Bien sûr, l'avocat, le chocolat noir et les noix sont excellents pour votre santé et devraient faire partie de votre alimentation, mais ces aliments sont également riches en calories et en faire trop peut vous empêcher d'atteindre vos objectifs. La meilleure façon de savoir si vous mangez trop est de l'écrire. «Même si vous le notez sur une serviette et que vous le jetez ensuite, ce n'est pas grave. Le simple fait d'écrire vous rend plus conscient », explique Taub-Dix. Les repères de contrôle des portions sont également utiles : une portion de la taille d'une balle de baseball pour les légumes et les fruits hachés, une balle de golf pour les noix et le fromage râpé, un poing pour le riz et les pâtes et un jeu de cartes pour les viandes maigres.
5. Vous buvez vos calories.
Les jus de fruits sucrés, les sodas, les smoothies riches en calories et les boissons de remplacement de repas pourraient être à l'origine de votre prise de poids. Ce n'est pas parce que vous ne mâchez pas quelque chose que les calories ne comptent pas. Par exemple, une canette de coca contient 150 calories et 39 grammes de sucre, et si vous l'appréciez avec une part de pizza, vous pourriez facilement consommer plus de 500 calories en un seul repas. L'eau est toujours votre meilleure option, et rester hydraté peut également vous aider à contrôler votre appétit et à comprendre vos signaux de faim.
6. Vous ne faites pas vos recherches avant de dîner au restaurant.
Choisissez le sandwich à la dinde plutôt que la pizza, et vous pensez que vous êtes prêt, mais encore une fois, les apparences peuvent être trompeuses. Un sandwich à la dinde qui vient sur du pain focaccia avec du fromage et de la mayonnaise peut facilement fournir 970 calories. Deux tranches de pizza au pepperoni peuvent vous coûter jusqu'à 520 calories. « Mettez votre sandwich dans un wrap aux épinards au lieu du pain ordinaire ? C'est la même différence », dit Tara Gidus , RD, ancien porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. 'Mes clients pensent qu'ils obtiennent plus de nutriments et économisent des calories avec du' pain sain ', mais ce n'est souvent pas le cas.' Pour faire des choix plus sains au restaurant, consultez les informations nutritionnelles avant de manger là-bas. Vérifiez si votre restaurant préféré a les informations nutritionnelles pour ses plats en ligne ou en magasin. Vous pourriez être surpris de ce que vous voyez.
7. Vous préférez les desserts sans gras aux vrais.
Lorsque vous voulez quelque chose de sucré, les options sans gras et sans sucre semblent être un choix judicieux pour perdre du poids. Mais des chercheurs de l'Université Cornell ont découvert que les personnes en surpoids qui choisissent des versions faibles en gras des grignotines plutôt que les types ordinaires consomment, en moyenne, deux fois plus de calories. 'Les termes' sans gras ' ou ' sans sucre ' peuvent créer un effet de feu vert, incitant les gens à manger plus ', dit Cynthia Sass , RD. Mais de nombreux aliments sans matières grasses contiennent à peu près le même nombre de calories, voire plus, que leurs homologues riches en matières grasses. Et parce qu'ils manquent de gras, ils ne vous rassasieront pas et vous en donneront encore plus envie.
Optez pour des quantités raisonnables de la vraie chose. Si tu aimes crème glacée , ayez une petite boule de la version pleine de graisse. « Vous ne vous en tiendrez pas à un régime qui n'inclut pas vos favoris », déclare David Grotto, RD, auteur de 101 aliments qui pourraient changer votre vie . Conclusion : la vie est trop courte pour les aliments interdits.
8. Vous mangez plus de sucre que vous ne le pensez.
Sirle Kabanen / EyeEmGetty Images Si vous mangez beaucoup d'aliments transformés emballés, il y a de fortes chances que vous consommiez plus de sucre, sodium , et gras que vous ne le pensez. L'Association américaine du cœur recommande de limiter la quantité de sucres ajoutés que vous consommez à pas plus de la moitié de votre apport calorique quotidien. Donc, pour les femmes, ce n'est pas plus de 100 calories par jour, ce qui équivaut à environ six cuillères à café de sucre. Pour les hommes, c'est 150 calories par jour, soit environ neuf cuillères à café.
9. Vous ne pratiquez pas une alimentation consciente.
Vous pensez peut-être que vous faites attention à ce que vous mangez, mais la recherche montre que les bouchées et les goûts volés peuvent accumuler quelques centaines de calories non comptées, ce qui peut faire grossir rapidement. Manger en étant distrait peut également entraîner une alimentation inconsidérée. Une étude dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté que lorsque les femmes qui regardaient normalement leurs portions déjeunaient dans différentes situations, elles mangeaient 15% de plus en écoutant un roman policier, par rapport à lorsqu'elles mangeaient seules et sans aucune distraction. Évitez de manger quand vous avez la tête ailleurs (devant un ordinateur par exemple), et éliminez les distractions inutiles (éteignez la télé, mettez le livre de côté).
10. Vous ne dormez pas assez la nuit.
Si vous avez du mal à franchir un plateau de perte de poids, cela pourrait être le résultat de vos habitudes du soir. Ne pas dormir les sept à huit heures recommandées la nuit, grignoter sans réfléchir avant de se coucher et manger un dîner copieux peuvent tous contribuer à la prise de poids. Pour vous aider à vous détendre, faites quelque chose de relaxant et apaisant le soir après votre retour du travail. Prendre un bain moussant, lire un bon livre ou tenir un journal peut vous aider à libérer de l'espace pour vous reposer. Cela vous aidera à faire des choix plus sains la nuit, notamment à vous coucher plus tôt.
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