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Vous n'avez probablement pas besoin de scientifiques pour vous dire que votre métabolisme ralentit avec l'âge. Mais ils l'étudient quand même et proposent des recherches passionnantes pour l'aider à le relancer. La femme moyenne gagne 1½ livres par an pendant sa vie d'adulte - assez pour emballer plus de 40 livres à la cinquantaine, si elle ne combat pas les montagnes russes des hormones, la perte musculaire et le stress qui concourent à ralentir son moteur de combustion des graisses. Mais la prise de poids à mi-vie n'est pas inévitable : nous avons trouvé des stratégies alimentaires qui permettront de lutter contre ces changements.
Mais d'abord, les bases : Pour booster perte de poids de plus de 40 ans , assurez-vous que vos repas contiennent environ 400 calories, la quantité nécessaire pour alimenter votre corps tout en vous satisfaisant, ce qui se traduit par une perte de poids sans effort. Les règles alimentaires suivantes pour stimuler le métabolisme ont été développées par Dan Benardot, PhD, RD, professeur agrégé de nutrition et de kinésiologie à la Georgia State University, et Tammy Lakatos, RD. Voici comment ajuster votre régime alimentaire pour aider votre corps à brûler les graisses.
Erreur : vous ne mangez pas assez
Vous devez réduire les calories pour perdre du poids, mais il est important de ne pas en faire trop. Aller trop bas est un double coup dur pour votre métabolisme. Lorsque vous mangez moins que ce dont vous avez besoin pour vos fonctions biologiques de base (environ 1 200 calories pour la plupart des femmes), votre corps freine votre métabolisme. Il commence également à décomposer le précieux tissu musculaire brûlant des calories pour produire de l'énergie, explique Benardot. « Mangez juste assez pour ne pas avoir faim – une collation saine en milieu de matinée et en milieu d'après-midi entre trois repas (environ 430 calories chacun) maintiendra votre métabolisme en effervescence. » En mangeant un repas toutes les 3 à 4 heures, vous resterez rassasié et éviterez de trop manger plus tard dans la journée. (Malade de privation de régime? Bien sûr que vous l'êtes. Voyez comment de vraies femmes ont perdu du poids en mangeant Suite graisse - qui a recyclé leurs cellules adipeuses pour qu'elles libèrent les calories excédentaires - avec Rodale's La solution pour les cellules graisseuses .)
Erreur : vous évitez la caféine
La caféine est un stimulant du système nerveux central, de sorte que vos secousses quotidiennes de java peuvent augmenter votre métabolisme de 5 à 8 %, soit environ 98 à 174 calories par jour. Une tasse de thé infusé peut augmenter votre métabolisme de 12%, selon une étude japonaise. Les chercheurs pensent que les catéchines antioxydantes du thé donnent un coup de pouce.
Erreur : Vos glucides sont blancs
Augmentez votre apport en fibres en passant au pain de blé entier, aux pâtes et en mangeant plus de fruits et de légumes. La recherche montre que certaines fibres peuvent augmenter votre combustion des graisses jusqu'à 30%. Des études montrent que les femmes qui mangent le plus de fibres prennent le moins de poids au fil du temps. Visez environ 25 g par jour, soit la quantité d'environ trois portions chacune de fruits et de légumes. (Voici comment introduire plus de fibres dans votre alimentation.)
Erreur : votre eau est à température ambiante
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Des chercheurs allemands ont découvert que boire 6 tasses d'eau froide par jour (soit 48 onces) peut augmenter le métabolisme au repos d'environ 50 calories par jour, suffisamment pour perdre 5 livres en un an. L'augmentation peut provenir du travail qu'il faut pour chauffer l'eau à la température du corps. (Pas un fan d'eau ordinaire ? Essayez ces 25 recettes minceur d'eau impertinente .)
Erreur : votre nourriture est couverte de pesticides
Des chercheurs canadiens rapportent que les personnes à la diète contenant le plus d'organochlorés (polluants provenant des pesticides, qui sont stockés dans les cellules adipeuses) subissent une baisse du métabolisme plus importante que la normale lorsqu'elles perdent du poids, peut-être parce que les toxines interfèrent avec le processus de combustion d'énergie. D'autres recherches suggèrent que les pesticides peuvent déclencher une prise de poids. Choisissez toujours des produits biologiques lorsque vous achetez des pêches, des pommes, des poivrons, du céleri, des nectarines, des fraises, des cerises, de la laitue, des raisins importés et des poires ; les versions non biologiques ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés de pesticides. Mais passer au bio n'est que la première étape. Voici 23 autres façons de manger sainement .
Erreur : votre repas manque de protéines
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Assurez-vous que la protéine est un composant dans chaque repas. Votre corps en a besoin pour maintenir une masse musculaire maigre. Ajoutez une portion, comme 3 onces de viande maigre, 2 cuillères à soupe de noix ou 8 onces de yogourt faible en gras, à chaque repas et collation. La recherche montre que les protéines peuvent augmenter jusqu'à 35% les calories brûlées après les repas.
Erreur : votre alimentation doit pomper du fer
Les aliments riches en fer sont essentiels pour transporter l'oxygène dont vos muscles ont besoin pour brûler les graisses, explique Lakatos. Jusqu'à la ménopause, les femmes perdent du fer chaque mois par la menstruation. À moins de réapprovisionner vos magasins, vous courez le risque d'une baisse d'énergie et d'un métabolisme affaissé. Les crustacés, les viandes maigres, les haricots, les céréales enrichies et les épinards sont d'excellentes sources de fer.
Erreur : vous manquez de vitamine D
La vitamine D est essentielle pour préserver les tissus musculaires qui stimulent le métabolisme. Malheureusement, les chercheurs estiment qu'un maigre 4% des Américains de plus de 50 ans en consomment suffisamment par le biais de leur alimentation. Obtenez 90 % de votre valeur quotidienne recommandée (400 UI) dans une portion de 3,5 onces de saumon. Autres bonnes sources : thon, crevettes, tofu, lait et céréales enrichis et œufs. (Consultez ces 8 excellentes sources de vitamine D .)
Erreur : vous avez bu un verre de trop
Passer le deuxième cocktail. Lorsque vous buvez une boisson alcoolisée, vous brûlez moins de graisse, et plus lentement que d'habitude, car l'alcool est utilisé comme carburant à la place. Reprendre l'équivalent d'environ deux martinis peut réduire jusqu'à 73 % la capacité de votre corps à brûler les graisses. (Voici votre corps sur l'alcool dans une infographie pratique.)
Erreur : vous ne consommez pas assez de produits laitiers
'Il existe des preuves que la carence en calcium, qui est courante chez de nombreuses femmes, peut ralentir le métabolisme', explique Lakatos. La recherche montre que la consommation de calcium dans les produits laitiers tels que le lait écrémé et le yogourt faible en gras peut également réduire l'absorption des graisses provenant d'autres aliments.
Bonus : Voici un exemple de programme journalier pour brûler des calories :
7 h 00 : Commencez votre journée avec du yaourt et des fruits pour le petit-déjeuner.
10h00 : Votre java matinal est plein d'antioxydants.
12h : Une salade au déjeuner vous apporte une bonne dose de fibres.
14h00 : Boire un grand verre d'eau. Vous avez besoin d'au moins 6 à 8 tasses par jour.
16h : les raisins biologiques constituent une excellente collation.
19 h 00 : Les filets de saumon ou les poitrines de poulet sont emballés dans les protéines pour le dîner.
22h : Le lait fait du bien au corps. Prenez un verre avant de vous coucher.
23h : Fais de beaux rêves !
