S'énerver à cause d'un message mitigé de votre patron ou d'une bosse de 3 livres sur la balance ne résoudra pas un problème. Mais se faire dire « d'arrêter de s'inquiéter » est à peu près aussi efficace que d'essayer de contrôler la météo. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser l'inquiétude à votre avantage, conseille Kimberly Medlock, organisatrice professionnelle, coach en gestion du temps et auteur de Ce qu'il ne faut pas faire au bureau : 44 habitudes ennuyeuses, chronophages et improductives sur le lieu de travail . « Apprenez à reconnaître l'inquiétude, puis remplacez-la par la réflexion », dit-elle. « L'inquiétude, c'est lorsque vos pensées sont bloquées sur le problème. La réflexion, c'est quand vous vous concentrez sur la recherche d'une solution. L'inquiétude est inutile et contre-productive, la réflexion est un progrès.
Suivez ces conseils pour désactiver votre réponse d'inquiétude.
S'inquiéter avec un but
Il y a de fortes chances que votre problème ne soit pas que vous ayez trop de soucis, mais que vous ayez trop peu de stratégies pour y faire face, explique le psychiatre Edward Hallowell, MD. Asseyez-vous avec une feuille de papier divisée en trois colonnes, conseille-t-il, et listez tous vos soucis dans la première colonne. Dans la seconde, écrivez la pire chose qui puisse arriver si ce qui vous inquiète se réalise. Dans la troisième, énumérez trois ou quatre stratégies pour faire face au « pire » et encerclez celle que vous pensez pouvoir gérer. Alors fais-le ! Un plan de match réalisable est presque toujours un antidote aux inquiétudes.
Gardez-le en perspective
Une bonne partie de ce qui nous préoccupe se trouve être des choses sur lesquelles nous avons peu ou pas de contrôle, comme les licenciements. Demandez-vous si l'inquiétude en vaut vraiment la peine. Peu importe ce qui vous énerve, ce n'est probablement pas aussi menaçant que vous le pensez, déclare Stephen M. Sultanoff, PhD, professeur adjoint de psychologie à l'Université Pepperdine de Malibu, en Californie. Une fois que vous aurez examiné la menace et accepté qu'elle est peu probable ou hors de votre contrôle, vous vous en soucierez moins.
[bloc:bean=magmkt-realtips300x300] Imaginez le meilleur des cas
Visualisez-vous en train de faire face à un problème et de le résoudre avec succès, explique Rallie McAllister, MD, MPH. Si vous ne savez pas ou ne pouvez pas imaginer quel est le meilleur scénario, cela devient d'autant plus difficile à réaliser, dit-elle. Au fur et à mesure que de nouvelles inquiétudes ou de nouveaux défis surgissent, recherchez une doublure argentée. « Chaque fois qu'une nouvelle situation se présente, demandez-vous immédiatement : qu'est-ce qu'il y a de bien là-dedans ? » ', dit McAllister. Inquiet au sujet d'un résultat de biopsie du médecin? Dites-vous que vous êtes proactif au sujet de votre santé, et quoi qu'il arrive, vous feriez mieux de le découvrir maintenant plutôt que dans 6 mois ou un an.
Faites ce que vous pouvez faire aujourd'hui
Êtes-vous une reine de la procrastination ? Cela vous rend probablement plus anxieux que vous ne le pensez. 'Beaucoup de gens ont l'habitude de ne pas gérer les problèmes jusqu'à ce qu'ils deviennent écrasants', explique John M. Rowley, directeur du bien-être à l'International Sports Science Association. « Traitez-vous de ce que vous avez à faire aujourd'hui. » Un gros chantier n'en paraîtra que plus impossible si vous attendez la onzième heure pour vous y attaquer. Au lieu de cela, divisez-le en mini-tâches que vous pouvez effectuer un jour à la fois au cours de la semaine avant la date d'échéance.
Donnez-vous un discours d'encouragement
Souvent, un peu d'auto-encouragement est tout ce dont vous avez besoin pour sortir d'une crise d'inquiétude. Parfois, nous sommes nos pires ennemis, dit McAllister. Pour être gentil avec vous-même, faites comme si vous aviez une bulle de dessin animé au-dessus de votre tête et attrapez tout ce que vous vous dites, suggère Sandra Haber, PhD. Écrivez-le et relisez-le. Le monologue intérieur négatif vous maintient enfoui dans votre douleur. Au lieu de cela, offrez-vous le même enthousiasme et le même soutien que vous donneriez à votre meilleur ami. Cela semble artificiel au début, mais lorsque vous vous surprenez à dire quelque chose de méchant, arrêtez-vous et rendez-le agréable.
Trouver quelque chose de mieux à faire
Une autre façon de passer outre l'inquiétude est de changer mentalement de sujet. « Engagez-vous dans une activité qui vous apporte de la joie ou nécessite toute votre attention », dit McAllister. Les recherches de l'Université du Maryland montrent que les personnes les plus heureuses passent 30 % de temps en moins garées devant la télévision. Une des raisons peut être que regarder la télévision est lié à la rumination, à ruminer vos pensées encore et encore.
Pour briser le cycle de l'inquiétude, discutez avec un bon ami, recommande Stephen S. Ilardi, PhD, auteur de Le remède contre la dépression . Une bonne conversation dans les deux sens demande beaucoup d'énergie mentale, il est donc difficile de ruminer pendant que vous êtes au milieu d'une conversation. Une autre bonne distraction : faites quelque chose d'actif, comme sauter sur la Wii de votre enfant ou tirer des paniers dans l'allée. Selon Ilari, l'acte de coordonner vos mouvements demande tellement de concentration que vous n'avez pas autant de place pour les soucis errants.
Pratiquez un mouvement de puissance
Avez-vous déjà vu un joueur de basket-ball dribbler 3 fois avant de tirer un lancer franc ou un joueur de baseball suivre une routine élaborée avant d'entrer dans la surface du frappeur ? Rowley vous recommande d'utiliser une stratégie similaire de « mouvement puissant » la prochaine fois que vous ressentirez du stress ou de l'inquiétude. 'Le vôtre peut être aussi simple que de toucher deux de vos doigts ensemble', dit-il. «La clé est de vous mettre dans un état d'esprit positif, puis de répéter ces mouvements encore et encore jusqu'à ce qu'ils soient enracinés. Ensuite, lorsque vous êtes dans une situation d'autocuiseur, tout ce que vous faites est de toucher vos deux doigts ensemble. C'est un petit signal privé pour vous aider à vous sentir calme et concentré.
Tiens-toi plus droit
Pour une amélioration instantanée de l'humeur, surveillez votre posture. Lorsque des chercheurs de l'Ohio State University ont demandé aux participants à l'étude d'évaluer leurs compétences en rapport avec les opportunités d'emploi, ils ont découvert que ceux qui accomplissaient la tâche avec une bonne posture étaient plus sûrs de leurs capacités que ceux qui étaient affaissés. « Les gens se sentent en confiance lorsqu'ils sont assis droit, et ils peuvent attribuer cette confiance à leurs pensées actuelles », explique l'auteur de l'étude et psychologue Richard E. Petty, PhD. (Un sloucher chronique ? Ces 6 correctifs rapides de posture peuvent vous aider.)
Aller se coucher tôt
Il peut sembler contre-intuitif de dire à un inquiet de s'endormir, car le fait de s'inquiéter tard dans la nuit est un déclencheur notoire d'insomnie. Mais rappelez-vous que rien ne peut énerver vos nerfs ou votre capacité à penser comme si vous étiez fatigué, dit Thom Lobe, MD. « La fatigue a tendance à exacerber toute forme d'anxiété. » (Ces 20 façons de dormir mieux que jamais peut vous aider à fermer les yeux dont vous avez besoin.) Pour vous endormir malgré vos pensées étouffantes, gardez ce que Joy Walsleben, Ph. notez les pensées qui pourraient vous tenir éveillé. Ensuite, dit-elle, lorsque ces soucis vous envahiront plus tard, dites-vous : « Je ne peux pas m'améliorer aujourd'hui, alors je n'y pense pas ». D'autres experts recommandent de chasser littéralement ces soucis de la chambre à coucher. Déplacez le journal dans une autre pièce et laissez-le jusqu'au matin. (Faites-le dormir sur le canapé, pour ainsi dire.)
Craquez-vous
D'accord, ce n'est pas vraiment hilarant que vous soyez si stressé et occupé que vous dîniez au travail pour la troisième nuit consécutive. Mais être capable d'éclater un petit rire ou un sourire peut désamorcer une situation. « Sélectionnez trois à cinq souvenirs qui vous font toujours rire et conservez-les dans votre esprit », suggère Bruce S. Rabin, MD, PhD, directeur médical du programme de mode de vie sain du centre médical de l'Université de Pittsburgh. « Ensuite, quand quelque chose vous perturbe, allez dans votre « banque amusante » et riez de vous-même. »
