G.G. Bruno/Getty Images Découvrez ces pois chiches Lassé à mort à l'idée de jeter cette boîte de pois chiches dans votre salade pour la énième fois ? Il est temps d'améliorer votre jeu. Si vous avez une boîte de légumineuses riches en protéines et en fibres, vous avez tout ce qu'il faut pour un repas rapide à base de plantes qui satisfait. Voici 10 idées savoureuses qui vous feront manger en 20 minutes ou moins.
Marygrace Taylor Pois chiches et champignons à l'ail sur toast
Déplacez-vous, avocat. Ce sauté de pois chiches et de champignons chaud et riche en protéines est destiné à être votre nouveau dessus de toast préféré.
PORTIONS : 4
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
8 oz de champignons mélangés, tranchés
1 gousse d'ail, émincée
1 cc de thym séché
1 boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés et rincés
Sel et poivre
¼ c vin blanc sec
1 cuillère à soupe de beurre non salé
4 tranches de pain grillé copieux de grains entiers
1. CHAUFFER l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter les champignons et faire sauter jusqu'à ce qu'ils ramollissent, environ 5 minutes. Ajouter l'ail et le thym et cuire jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, environ 1 minute. Ajouter les pois chiches, le sel et le poivre et cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud, de 3 à 4 minutes.
2. TOURNEZ chauffer à moyen-élevé. Ajouter le vin blanc dans la poêle et cuire jusqu'à ce que la majeure partie du liquide ait réduit, 2 à 3 minutes. Incorporer le beurre.
3. HAUT les tranches de pain grillé avec le mélange de pois chiches. Servir chaud.
NUTRITION (par portion) 279 cal, 11 g de pro, 43 g de glucides, 8 g de fibres, 5 g de sucre, 7 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 422 mg de sodium
Cuisinez une fois, mangez toute la semaine : pois chiches
Marygrace Taylor Pois chiches espagnols avec tomates et épinards Fumé et sucré, ce plat de pois chiches bouillon est souvent servi à la manière de tapas en Espagne. Mais avec du couscous aux grains entiers ou du pain de campagne copieux, cela fonctionne aussi comme un repas léger satisfaisant.
PORTIONS : 4
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 oignon jaune moyen, coupé en dés
2 c. à thé chacun de cumin moulu, de coriandre moulue et de paprika fumé
2 gousses d'ail, hachées
1 boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés et rincés
c de raisins secs dorés
6 onces d'épinards frais
1 cc de tomates concassées
½ c eau
Sel et poivre
1. SAUTE l'oignon dans l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit translucide, 5 minutes. Ajouter le cumin, la coriandre, le paprika et l'ail et cuire jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, 1 minute. Ajouter les pois chiches, les raisins secs et les épinards et cuire jusqu'à ce que les épinards soient flétris, de 2 à 3 minutes.
2. AJOUTER les tomates concassées et l'eau, avec du sel et du poivre au goût. Laisser mijoter pendant 5 à 7 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange de tomates ait légèrement épaissi. Servir chaud.
NUTRITION (par portion) 227 cal, 8 g de pro, 41 g de glucides, 8 g de fibres, 4 g de sucre, 5 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 454 mg de sodium
Marygrace Taylor Salade de pois chiches et choux de Bruxelles au parmesan et aux noix Lassé de la salade de chou frisé? Des choux de Bruxelles râpés finement mélangés à des pois chiches et des noix terreux, du parmesan salé et du vinaigre balsamique doux sont encore meilleurs.
PORTIONS : 4
1 lb de choux de Bruxelles, parés et tranchés finement
1 boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés, rincés et bien séchés
c de noix hachées
½ c copeaux de parmesan
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Sel et poivre
1. AJOUTER les choux de Bruxelles dans un grand bol. Arroser d'huile d'olive et de vinaigre. Massez délicatement les choux de Bruxelles avec vos mains pour les enrober d'huile d'olive et de vinaigre et les aider à se ramollir légèrement. Laisser reposer 5 minutes.
2. AJOUTER les pois chiches, les noix et le fromage ; assaisonner selon l'envie. Bien mélanger. Servir à température ambiante.
NUTRITION (par portion) 324 cal, 14 g de pro, 33 g de glucides, 9 g de fibres, 3 g de sucre, 18 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 469 mg de sodium
Marygrace Taylor Pois chiches avec Cacio e Pepe
L'ajout de pois chiches à ce plat de pâtes italien traditionnel au fromage et aux épices augmente les protéines et vous permet d'utiliser moins de nouilles, grâce à l'amidon sain de ces haricots.
PORTIONS : 4
8 onces de spaghettis de blé entier
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de beurre non salé
1 boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés et rincés
½c parmesan râpé et plus pour servir
½à thé de poivre noir fraîchement moulu
Le sel
1. CUISINER spaghetti selon les instructions sur l'emballage, en réservant 1 tasse du liquide de cuisson.
2. SAUTE les pois chiches dans l'huile et le beurre dans une grande poêle à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient réchauffés pendant 1 à 2 minutes.
3. RÉDUIRE chauffer à moyen-doux. Ajouter les spaghettis dans la poêle, ainsi que le fromage, le poivre et le sel au goût. Ajouter ¾ tasse du liquide de cuisson et remuer jusqu'à ce que le fromage fonde et qu'une sauce crémeuse se forme. Si le mélange vous semble trop sec, ajoutez le restant ¼ c de liquide de cuisson 1 cuillère à soupe à la fois. Servir chaud, garni de parmesan supplémentaire, si désiré.
NUTRITION (par portion) 418 cal, 15 g de pro, 62 g de glucides, 10 g de fibres, 0 g de sucre, 16 g de matières grasses, 5 g de matières grasses saturées, 456 mg de sodium
Marygrace Taylor Brouillard de pois chiches écrasés Vous êtes partant pour le tofu brouillé, mais les pois chiches brouillés ? Lorsque vous les écrasez légèrement et que vous les assaisonnez avec du soja, du citron et du tahini, la réponse est oui.
PORTIONS : 2
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 mc d'oignon jaune, coupé en dés
1 boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
1 cuillère à soupe de tahiné
1 cuillère à café de sriracha
1 gousse d'ail, émincée
¼ c oignons verts hachés
1. LIEU pois chiches dans un bol moyen. Utilisez une fourchette ou un presse-purée pour former un mélange légèrement grumeleux avec juste quelques pois chiches entiers restants. Ajouter la sauce soja, le jus de citron, le tahini, la sriracha et l'ail et bien mélanger. Mettre de côté.
2. SAUTE l'oignon dans l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit translucide, 5 minutes. Ajouter le mélange de pois chiches, en remuant de temps en temps, pendant 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce que les saveurs soient mélangées et que certaines parties du mélange soient dorées et croustillantes. Garnir avec les échalotes. Servir chaud.
NUTRITION (par portion) 354 cal, 12 g pro, 50 g de glucides, 10 g de fibres, 1 g de sucre, 13 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 1 153 mg de sodium
Marygrace Taylor Brocolis et pois chiches rôtis au pesto Au lieu des pâtes habituelles, essayez de mélanger votre pesto préféré avec du brocoli rôti et des pois chiches crémeux. Différent, mais bon !
PORTIONS : 4
1 lb de brocoli, coupé en bouquets
2 cc d'huile d'olive
Sel et poivre
1 boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés et rincés
c pesto de basilic du commerce
1. JETER brocoli avec l'huile d'olive, le sel et le poivre. Transférer sur une plaque à pâtisserie. Rôtir à 425˚ pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et légèrement dorés.
2. TRANSFERT brocoli chaud dans un grand bol. Ajouter les pois chiches et le pesto. Mélanger pour enrober. Servir chaud.
NUTRITION (par portion) 261 cal, 10 g de pro, 27 g de glucides, 8 g de fibres, 1 g de sucre, 14 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 475 mg de sodium
Marygrace Taylor Salade de pois chiches à l'aneth Des cornichons hachés et un peu de jus de cornichon sont les secrets pour rendre cette alternative de salade de thon à base de plantes super savoureuse. Essayez-le sur un sandwich ou utilisez-le pour tremper des craquelins et des crudités.
PORTIONS : 4
1 boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés et rincés
¼ c cornichons à l'aneth hachés
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe d'aneth frais haché
1 cuillère à soupe de jus de cornichon
2 cc de moutarde de Dijon
Sel et poivre
1. PURÉE pois chiches avec une fourchette ou un presse-purée jusqu'à ce qu'ils soient légèrement grumeleux, avec juste quelques pois chiches entiers restants.
2. AJOUTER cornichons, huile d'olive, aneth, jus de cornichon, moutarde, sel et poivre. Remuer pour combiner. Servir à température ambiante avec des légumes et des craquelins pour tremper, ou étaler sur un sandwich ou un wrap.
NUTRITION (par portion) 171 cal, 5 g de pro, 21 g de glucides, 4 g de fibres, 1 g de sucre, 8 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 444 mg de sodium
Marygrace Taylor Patates douces au yogourt fumé et pois chiches
Faites rôtir vos patates douces à l'avance pour obtenir ce plat sur la table très rapidement au dîner. Ou, mettez-les simplement au micro-ondes pendant quelques minutes pendant que vous faites sauter les pois chiches.
PORTIONS : 4
1 tasse de yogourt nature faible en gras
5 gousses d'ail, hachées, divisées
2 cuillères à café de graines de cumin grillées
2 cc de paprika fumé
1 cuillère à soupe plus 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée
Sel et poivre
1 boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés et rincés
¼ c pignons de pin grillés
4 patates douces cuites au four, fendues dans le sens de la longueur
Aneth frais haché
1. COMBINER yaourt, 2 gousses d'ail, le cumin, le paprika, 2 cuillères à café d'huile d'olive, du sel et du poivre dans un bol et bien mélanger. Mettre de côté.
2. SAUTE les pois chiches et les 2 gousses d'ail restantes dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive restante à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient parfumées et réchauffées, 3 à 4 minutes.
3. CUILLÈRE un quart du mélange de yogourt dans l'une des patates douces. Garnir avec un quart des pois chiches et 1 cuillère à soupe de pignons de pin. Répéter avec le reste des patates douces. Garnir d'aneth. Servir chaud.
NUTRITION (par portion) 336 cal, 12 g pro, 51 g de glucides, 8 g de fibres, 14 g de sucre, 8 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 356 mg de sodium
Marygrace Taylor Oeufs farcis au houmous Une quantité généreuse de tahini est le secret pour rendre ce houmous aussi crémeux et irrésistible qu'une garniture aux œufs farcis chargée de mayonnaise, mais beaucoup plus dense en nutriments.
PORTIONS : 12
1 boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés et rincés
tahini
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
1 gousse d'ail
¼ cuillère à café de sel
4 cuillères à soupe d'eau, plus au besoin
12 lg d'œufs durs
Paprika fumé et poivre noir concassé
1. PROCESSUS les pois chiches, le tahini, le jus de citron, l'ail et le sel jusqu'à ce qu'une pâte se forme. Avec le robot culinaire en marche, ajouter l'eau et mélanger pendant 2 à 3 minutes jusqu'à consistance lisse et crémeuse. Si vous souhaitez que le houmous soit encore plus crémeux, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d'eau en plus. Mettre de côté.
2. ÉPELURER oeufs et couper en deux dans le sens de la longueur. Utilisez une cuillère pour retirer les jaunes. Conservez les jaunes pour une autre utilisation ou jetez-les.
3. CUILLÈRE une cuillère à soupe de houmous dans chaque moitié de blanc d'œuf. (Il vous reste peut-être du houmous.) Garnissez les œufs farcis de paprika fumé et de poivre noir concassé. Servir.
NUTRITION (par portion) 148 calories, 9 g de pro, 9 g de glucides, 2 g de fibres, 0 g de sucre, 9 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 217 mg de sodium
Marygrace Taylor Chana Masala facile avec Raita de concombre Oui, vous pouvez préparer ce plat indien de pois chiches à la maison et oui, il est tout aussi savoureux. Pour atténuer le feu, recouvrez-le de cuillerées crémeuses de sauce au concombre rafraîchissante qui se mélangent pendant la cuisson des pois chiches.
PORTIONS : 4
2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
1 oignon moyen, coupé en dés
2 gousses d'ail
1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
1 cuillère à soupe de sel masala
2 c. à thé chacun de cumin moulu et de coriandre moulue
1 cuillère à café de curcuma moulu
10 tomates italiennes en conserve, hachées grossièrement
1 boîte de 15 onces de pois chiches
½ c yogourt nature faible en gras
½ concombre sans pépins, râpé
Sel et poivre au goût
1. SAUTE l'oignon dans l'huile de noix de coco à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit translucide, 5 minutes. Ajouter l'ail, le gingembre et les épices jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, 1 minute.
2. AJOUTER les tomates italiennes, les pois chiches et ½ c d'eau. Laisser mijoter 10 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange ait légèrement épaissi. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
3. COMBINER le yogourt et le concombre dans un petit bol pendant que les pois chiches mijotent. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Servir le mélange de pois chiches chaud avec le yogourt.
NUTRITION (par portion) 233 cal, 8 g de pro, 31 g de glucides, 7 g de fibres, 6 g de sucre, 9 g de matières grasses, 6 g de matières grasses saturées, 460 mg de sodium
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