10 meilleures façons de perdre du poids après 40 ans, selon les experts

Quand vous atteignez 40 ans, il y a tellement de raisons de célébrer : vous êtes au pouvoir de votre carrière, de votre vie sexuelle et de votre confiance en vous (ne nous croyez pas ? demandez à Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips et Brandy, qui tous a récemment célébré le grand 4-0). Mais atteindre cet anniversaire marquant signifie également que certaines choses deviennent plus un défi. En tête de liste : perdre ces kilos en trop qui se faufilent lorsque vous êtes dans la cinquantaine. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas être dans la meilleure forme de votre vie, cela signifie simplement que vous devez travailler un peu plus pour y arriver. Mais en ajoutant un peu de musculation supplémentaire et en suivant un régime équilibré, vous pouvez non seulement être à votre meilleur, mais réduire vos risques de cardiopathie et le syndrome métabolique.

Le défi des plus de 40 ans

La principale raison pour laquelle il devient plus difficile de perdre du poids après 40 ans est que votre métabolisme ralentit chaque année, ce qui rend plus difficile la combustion des calories. Vous avez également tendance à perdre de la masse musculaire à mesure que vous vieillissez, et les muscles brûlent des calories plus rapidement que les graisses.

De plus, la baisse des niveaux d'œstrogènes pendant périménopause et ménopause (qui peut commencer dans la quarantaine) peut provoquer une sensibilité à l'insuline, ce qui rend plus difficile pour votre corps de contrôler la quantité de sucre dans votre sang, dit Caroline Cederquist , M.D., chirurgien bariatrique certifié et fondateur du service de livraison de repas BistroMD . Si votre glycémie augmente et s'effondre constamment, cela peut augmenter vos envies de collations malsaines, explique le Dr Cederquist.

Il n'est donc pas étonnant que tant de femmes de plus de 40 ans finissent par se heurter à un mur de perte de poids. Mais ne vous inquiétez pas, vous avez compris : voici quelques façons de déjouer votre métabolisme qui ralentit et de maigrir, pour de bon.

1. Créez une liste de raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids

Ceux qui réussissent le mieux à perdre du poids après 40 ans le font quand ils ont une raison très claire pour laquelle ils veulent maigrir. Peut-être que vous avez regardé la balance grimper d'une livre ou deux chaque année et que vous êtes prêt à éliminer les mauvaises habitudes, ou que votre médecin vous a rappelé qu'il était temps de prendre au sérieux l'impact de votre poids. votre santé globale. Vous devez avoir un éveil mental qui vous met dans un état de préparation au changement. Si vous n'êtes pas engagé mentalement, cela ne se produit pas, dit Pamela Peeke, M.D. , auteur de Le remède contre la faim .

2. Équilibrez votre assiette

L'évaluation de votre alimentation est un bon point de départ pour votre voyage. Limiter les glucides raffinés et les aliments transformés de votre alimentation peut aider à lutter contre la résistance à l'insuline liée à l'âge et à favoriser des niveaux de sucre dans le sang stables, explique le Dr Cederquist. Intégrer plus protéine dans votre alimentation peut également aider à réduire la faim et à vous rassasier afin que vous ne soyez pas tenté de faire le plein d'aliments malsains. Non seulement le macronutriment aide à éviter la perte musculaire liée à l'âge, mais il aide également à maintenir votre métabolisme en marche car le corps doit travailler plus fort pour le digérer que, disons, un bagel. La quantité de chaque nutriment que vous consommez chaque fois que vous mangez est également importante. Dans un monde parfait, chaque repas et collation devrait avoir :

• Des légumes : La moitié de votre assiette doit être remplie de légumes. Ils sont riche en fibres et de l'eau, afin de vous rassasier et d'éviter la faim sans apporter trop de calories à votre alimentation. De plus, ils fournissent de grandes quantités d'antioxydants et de nutriments qui combattent les maladies qui vous aideront à réduire le risque de maladie.
• Protéines maigres : A chaque repas, votre assiette doit contenir une portion de protéines de la taille de votre paume. Excellentes sources de protéines maigres comprennent du yaourt grec, des œufs, du poulet et du poisson. Certains sources de protéines végétales sont le quinoa, l'edamame, le faro et les graines de chanvre.
• Glucides complexes : Les glucides sont essentiels dans tout type de régime amaigrissant - ils vous laissent plus satisfait de votre repas, nous savons tous que les éliminer de votre alimentation n'est pas durable à long terme. Grains entiers, haricots, fruits frais et légumes féculents comme patates douces sont tous de bons choix.
• Graisses saines : Les graisses saines comme l'huile d'olive extra-vierge, l'avocat, les noix et les graines et les poissons gras sont essentielles pour un cœur fort, un esprit vif et une peau éclatante. Mais il est important de noter que ces aliments sont également riches en calories, alors faites attention à la quantité que vous consommez quotidiennement. Visez 7 à 10 grammes de matières grasses à chaque fois que vous mangez : c'est 1½ cuillère à café d'huile d'olive, un quart d'avocat ou 2 cuillères à soupe de noix ou de graines.

3. Faites attention à la taille des portions

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, ce qui fait réellement bouger l'aiguille, c'est toujours un changement de régime alimentaire, explique le Dr Cederquist. Peu importe si vous ne mangez que du poulet grillé, du riz brun et du brocoli. Si vous ne réduisez pas vos portions, vous ne perdrez pas de poids. Les besoins caloriques de chacun sont différents, mais en général, une femme a généralement mangé 2 000 calories par jour devrait viser à réduire de 1 500 à 1 600 par jour pour perdre du poids, recommande Frances Largeman-Roth, R.D.N., experte en nutrition et auteur de Manger en couleur .

4. Envisagez le jeûne intermittent

Il existe différentes méthodes pour pratiquer jeûne intermittent , incluant le régime 16:8 , qui limite l'alimentation à une fenêtre de 8 heures et le jeûne pendant une période de 16 heures. Des études ont montré que le jeûne intermittent peut non seulement être bénéfique pour la perte de poids, mais il peut également vous aider à contracter le prédiabète et Diabète sous contrôle.

5. Mangez moins de calories, plus fréquemment

Une résistance accrue à l'insuline peut vous donner plus faim. Diviser votre nourriture en trois repas de taille moyenne et une à deux petites collations maintiendra votre glycémie stable tout en combattant l'envie de grignoter de la malbouffe, explique Largeman-Roth. Empiler votre assiette avec plus d'aliments à faible teneur en calories et à volume élevé, comme des fruits et des légumes, peut également vous aider à vous rassasier.

6. Conservez des bonbons pour un vrai régal

Malheureusement, vous ne pouvez pas manger des cupcakes et des milk-shakes au chocolat comme vous le faisiez dans la vingtaine et vous attendre à perdre du poids. Mais vous pouvez toujours profiter de vos aliments préférés. Vous devrez peut-être simplement les conserver pour le moment où vous vraiment ayez une envie et dites au revoir aux friandises qui tombent plus bas sur votre liste de produits à croquer. Au lieu de plonger sans réfléchir dans ce sac de chips simplement parce qu'il est là, pensez à ce qui vous satisferait vraiment. Est-ce que ce sont des chips ou avez-vous envie d'autre chose ? Si vous décidez que les chips valent les calories, servez-vous une petite portion et savourez chaque bouchée. (Cela signifie qu'il ne faut pas grignoter sans réfléchir devant la télévision.)

7. Surveillez votre consommation d'alcool

L'alcool compte aussi comme une gâterie, alors gardez-le pour des occasions spéciales (un rendez-vous du vendredi soir ?) et essayez de vous en tenir à boissons alcoolisées hypocaloriques . 'Vous pouvez intégrer deux à quatre verres de vin par semaine dans un programme de perte de poids', explique Largeman-Roth. Veillez simplement à respecter la taille de portion recommandée de cinq onces, car il peut être facile de trop verser lorsque vous ne faites pas attention. Et oui, si vous appréciez un verre avec le dîner, cela signifie que vous devriez sauter ce morceau de chocolat pour le dessert.

8. Faites des exercices de musculation

Perdre du poids par le seul régime n'est pas possible, surtout après 40 ans, lorsque les hormones comme la testostérone ont tendance à baisser et que vous commencez à perdre de la masse musculaire, explique le Dr Cederquist. L'ajout de quatre à cinq séances d'entraînement contre résistance hebdomadaires peut vous aider à maintenir votre masse musculaire et à brûler encore plus de calories, explique Largeman-Roth.

Mais une erreur courante à éviter est de se lancer directement dans un programme d'exercices intenses, explique le Dr Peeke. C'est la pire chose que vous puissiez faire car cela augmente votre risque de blessure, dit-elle. La marche rapide, en revanche, vous aide à perdre du poids et à ne pas ressentir de douleur. Assurez-vous de parler à votre médecin de la recommandation d'une routine d'entraînement qui vous convient le mieux. Ou, engagez un entraîneur personnel qui peut développer un programme de remise en forme qui répond à vos objectifs de perte de poids.

9. Bougez plus

En plus de votre entraînement en force, assurez-vous de brûler encore plus de calories et de maintenir votre santé cardiovasculaire en pleine forme en faisant une sorte d'activité aérobique au moins 30 minutes par jour. Cela peut être en suivant un cours de danse, en faisant du vélo ou simplement en sortant et en marchant (visez au moins 10 000 pas par jour ).

10. Évitez les aliments déclencheurs

Avoir plus de 40 ans ne signifie pas automatiquement que vous devez maintenant supprimer certains aliments pour devenir (ou rester) mince, à moins que vous ne sachiez au fond qu'un aliment entrave vraiment vos objectifs. 'Si avoir un carré de chocolat conduit à manger un sac entier de chocolat, avoir un carré de chocolat ne fonctionne pas pour vous', explique le Dr Cederquist. Cela peut sembler difficile au début. Mais au lieu de le voir comme une privation, recadrez votre décision comme un choix, et positif en plus. 'Reconnaissez que ces aliments ne fonctionnent pas pour vous et les objectifs de santé qui sont importants pour vous', dit le Dr Cederquist.

Enfin, gardez à l'esprit que les stratégies de perte de poids qui vous conviennent le mieux pourraient changer en cours de route. 'Je trouve que pour les femmes de plus de 40 ans, moi y compris, il est essentiel d'évaluer ce que vous faites chaque année', déclare Largeman-Roth. Si vos progrès commencent à ralentir, envisagez de changer certaines parties de votre régime alimentaire ou de votre programme de remise en forme. «Nos corps aiment un défi», dit Largeman-Roth.

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