10 meilleurs aliments à manger après une séance d'entraînement, selon les diététistes

Obtenir assez de sommeil , évacuer le stress et se motiver à faire de l'exercice vous rapprochera un peu plus de vos objectifs de mise en forme. Mais voici une chose importante que vous négligez peut-être : ce que vous mangez après votre entraînement. Nous détestons vous le dire, mais récompenser votre temps de gym avec un brownie, une boisson au café raffinée ou une assiette de frites peut en fait faire dérailler votre récupération après l'entraînement.

En fait, le corps a envie protéines de haute qualité et des glucides après une bonne séance d'entraînement, déclare Toby Amidor, MS, RD, CDN, fondateur de Toby Amidor Nutrition et auteur de Préparation de repas intelligente pour les débutants . (Je ne sais pas quoi manger avant tu vas à la gym? Découvrez les meilleures collations pré-entraînement pour chaque routine.)

Les protéines aident à réparer les muscles fatigués, tandis que les glucides reconstituent toute l'énergie que vous avez utilisée au gymnase. Pour des résultats optimaux, consommez des protéines et des glucides dans un rapport de 1:3, soit 1 gramme de protéines pour 3 grammes de glucides, explique Amidor.

C'est une bonne formule à garder à l'esprit, mais la répartition idéale des nutriments après l'entraînement varie en fonction de l'activité, de la durée et du niveau de forme physique, ajoute Elizabeth Shaw, MS, RDN . Après tout, une séance elliptique de 20 minutes ne justifie probablement pas la même collation post-entraînement qu'une course de 10 km ou une séance de yoga chaud de 90 minutes.

Si vous n'avez pas envie de sortir votre calculatrice, optez pour l'une de ces collations post-entraînement qui contient la proportion idéale de nutriments pour vous aider à récupérer et à faire le plein, afin que vous puissiez commencer la séance de transpiration de demain plus fort que jamais.

Les pois chiches s'intègrent presque parfaitement dans le moule du rapport protéines/glucides de 1:3. Avec 6 grammes de protéines pour 20 grammes de glucides, ils constituent un aliment idéal à manger après une séance d'entraînement. Mais manger des pois chiches tout droit sortis de la boîte n'est pas si attrayant, alors optez pour le type rôti et croquant pour satisfaire votre envie de collation.

Essayez-le : Achetez un sac de Biena ou Route du Safran pois chiches rôtis ou créez votre propre version à la maison avec quelques ingrédients simples.

Bien que les noix ne correspondent pas au profil classique des collations post-entraînement, elles offrent un autre nutriment important : les graisses saines. Le corps utilise les graisses comme principale source de carburant pendant les entraînements de faible intensité, comme le yoga et le Pilates.

Shaw est un fan de pistaches, qui contiennent naturellement des antioxydants et des électrolytes. Une portion de 1 once de pistaches grillées et salées fournit 6 grammes de protéines, 310 milligrammes de potassium et 160 milligrammes de sodium, ce qui en fait un excellent moyen de faire le plein avant de pouvoir passer à votre repas principal, explique Shaw.

Essayez-le : Choisissez la noix qui vous convient comme collation à emporter. Si vous voulez monter d'un cran, faites ces farcis aux noix Bars méditerranéens sans cuisson ou amandes grillées à la cannelle à l'avance pour une collation après l'entraînement.

Un entraînement hivernal froid nécessite un bol d'avoine de récupération chaud et fumant. Si vous n'avez pas mangé de bon gruau à l'ancienne depuis un certain temps, vous manquez les bienfaits des grains entiers qui comprennent des protéines pour réparer les muscles usés et des fibres pour remplir votre estomac vide.

A ½ une portion de tasse d'avoine contient environ 27 grammes de glucides, 5 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. En prime, l'avoine contient une fibre appelée bêta-glucane, qui aide à réduire le cholestérol, selon recherche .

Essayez-le : Pour augmenter encore plus les protéines, préparez de l'avoine avec du lait et garnissez-le de vos fruits de saison préférés, comme des poires, des pommes, des baies ou des agrumes pour un coup de pouce antioxydant.

Les œufs sont nutritifs seuls, mais les associer à des légumes crée une collation de récupération puissante. La combinaison de 6 grammes de protéines dans chaque œuf et de glucides des légumes est idéale. Les œufs contiennent des vitamines liposolubles, comme les vitamines D, E et A, de la choline pour votre cerveau et des antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine pour la santé de vos yeux.

Essayez-le : Cette recette de frittata simple comprend de la bette à carde, de l'oignon et beaucoup de champignons salés. Tenez-vous-en à vos légumes préférés pour le garder sans viande ou ajoutez du steak de jambon pour un apport en protéines.

Retrouver vos amis pour un brunch après un cours de spinning n'est pas seulement amusant, c'est un bon moyen de faire le plein. Garnir du pain riche en glucides avec des protéines et des graisses saines est une collation simple et délicieuse après l'entraînement. Assurez-vous simplement d'opter pour du pain de grains entiers et gardez vos portions sous contrôle. En d'autres termes, garnir un morceau de brioche d'un œuf au plat et de bacon n'est pas ce que nous avions en tête.

Essayez-le : Si vous voulez vraiment rehausser votre toast, essayez notre toast à la courge musquée et aux épinards, qui contient 13 grammes de protéines et 20 grammes de glucides par portion.

Je garde de petits contenants d'edamame grillés et de fruits secs dans ma voiture et mon sac de sport et je le dis aussi à mes clients, explique une diététiste de Philadelphie, Kelly Jones, MS, RD, CSSD . L'edamame fournit 13 grammes de protéines stables à la conservation et de qualité, et le fruit contient des glucides pour reconstituer ce que vous avez utilisé pendant l'exercice, ajoute-t-elle. De plus, le moelleux des fruits secs se marie bien avec le croquant de l'edamame.

Essayez-le : Recherchez des emballages individuels d'edamame séchés ou rôtis dans votre dépanneur local. Vous pouvez également préparer vous-même un lot avec du jus de citron vert, de l'huile d'olive, du sel et du paprika.

Les smoothies peuvent sembler basiques, mais ils sont populaires pour une raison. Jeter des fruits et du yogourt dans un mélangeur est à peu près aussi simple que possible, et c'est sacrément bon. On peut dire que la meilleure partie d'un smoothie est que vous pouvez le personnaliser selon vos goûts.

Quelle que soit la recette que vous utilisez, tenez-vous-en à 2 parts de fruits (glucides) pour 1 part de lait ou de yaourt (protéines) et réduisez les édulcorants au minimum. N'ayez pas peur d'ajouter quelques poudre de protéine , noix, graines ou légumes verts pour ajouter des protéines, des graisses saines, des vitamines et des minéraux.

Essayez-le : De la crème glacée à l'orange au gingembre vert en passant par la banane et la myrtille, découvrez tous nos favoris recettes de smoothies ici .

Vous n'avez pas le temps pour un smoothie ? Atteignez pour un contenant individuel de lait au chocolat. Avec 8 grammes de protéines et 23 grammes de glucides dans 8 onces, cette friandise sucrée est connue pour ravitailler les athlètes les plus coriaces. En effet, plusieurs études (comme celui-ci et celui-ci ) ont constaté que les personnes qui ont fait le plein de lait au chocolat après un exercice d'endurance ressentent moins de douleurs musculaires.

Essayez-le : Conservez un lait au chocolat stable de 8 onces dans votre réfrigérateur (comme ceux de Horizon Bio ) et apportez-le avec vous au gymnase.

Le poisson est une protéine de haute qualité, mais il n'est pas toujours facile de préparer un filet de saumon après une séance d'entraînement. Vous pouvez toujours profiter des avantages du thon en conserve sur des craquelins de grains entiers. Une canette de 4,5 onces contient environ 18 grammes de protéines et une portion de craquelins contient généralement de 20 à 30 grammes de glucides. Associez-les ensemble pour une collation après l'entraînement à midi qui vous gardera rassasié et satisfait.

Essayez-le : Si le thon en conserve n'est pas votre truc, cherchez Sachets de thon StarKist . Accompagnez-le d'un craquelin dont le premier ingrédient est du blé entier ou des grains entiers, comme Wasa .

Le yogourt grec nature contient près de trois fois plus de protéines que les glucides, ce qui en fait un bon choix pour les muscles fatigués. Pour remplacer les glucides utilisés pendant l'exercice, associez votre yaourt avec des fruits.

Un parfait au yaourt grec vous fournit non seulement des protéines et des glucides pour la reconstruction et le ravitaillement, mais aussi de nombreux antioxydants pour aider à la récupération musculaire, explique le diététicien de Los Angeles, Lindsey Pine, MS, RD .

Essayez-le : Si vous aimez le chocolat et le beurre de cacahuète (qui n'aime pas ?), alors vous devez essayer Pine's yaourt au chocolat et au beurre de cacahuète avec des baies . C'est super satisfaisant après une séance d'entraînement difficile, dit-elle.