Tyler Joe La plupart d'entre nous aimeraient avoir un noyau solide. La question est comment ? Cela semble si insaisissable, quand tenir une planche pendant une minute semble impossible et faire des craquements réguliers tous les jours vieillit.
Eh bien, beaucoup de gens ont l'impression que l'entraînement ciblé des abdominaux est si difficile parce qu'ils n'ont pas développé une force appropriée dans leur noyau, dit Adam Rosante , entraîneur personnel certifié et auteur de Le corps de 30 secondes . Et lorsque vous travaillez pour élever un groupe musculaire faible, cela va ressembler à une lutte.
... c'est-à-dire au début. Et ça vaut le coup de rester dans le jeu. Le rôle du noyau est de garder votre colonne vertébrale en sécurité et stabilisée pendant que vos extrémités sont en mouvement, dit Michèle Olson, Ph.D. , professeur de sciences du sport au Huntingdon College à Montgomery, AL. Plus il est fort, plus votre colonne vertébrale est sûre et mieux vous serez équipé pour toutes sortes d'exercices, de tonifier les bras à renforcer vos fessiers .
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La clé d'un noyau solide réside dans la variation. Une fois que vous avez ajouté un ou plusieurs mouvements différents, vous vraiment commencez à défier vos abdos, dit Olson. Pour vous aider à démarrer, nous avons organisé 10 meilleurs entraînements abdominaux que vous pouvez faire à la maison ou dans votre jardin, du niveau débutant à intermédiaire et avancé. Choisissez-en cinq à la fois pour créer votre propre circuit et planifiez une journée de base 2 à 3 fois par semaine. Si vous débutez dans le renforcement du tronc, commencez par les mouvements pour débutants ou les versions modifiées des mouvements avancés. Une fois que vous les maîtrisez, mettez-vous au défi avec plus de répétitions ou essayez les mouvements les plus avancés. Aie du plaisir avec ça!
Équipement: tapis de yoga, kettlebell (facultatif)
Temps: 5-15 minutes
Répétitions et séries : Visez 10 à 15 répétitions lentes et contrôlées par série et 2 à 3 séries par exercice. Pour les prises statiques, restez dans la pose de 20 secondes à 1 minute.
Niveau : Débutant
Comment faire : Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes droites devant vous. Placez vos mains derrière vous, le bout des doigts vers l'avant. Ensuite, serrez vos fesses tout en soulevant vos hanches vers le ciel. Gardez vos coudes droits et sentez la brûlure dans vos triceps. Gardez votre cou dans une position neutre et maintenez-le pendant la durée souhaitée.
Modifications : Le dessus de table inversé est une excellente alternative à la planche inversée. Tout ce que vous avez à faire est de plier les deux genoux et d'avoir les pieds à plat sur le sol. De cette façon, vous tenez moins de votre poids corporel.
Niveau: Débutant
Comment faire : Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long du corps pour vous soutenir. Ramenez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous tirez votre nombril vers le sol et gardez le bas du dos collé au sol. Essayez de maintenir autant que possible cet engagement de base en donnant un coup de pied droit devant vous. Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer sur le sol. Si votre dos se cambre beaucoup, ne donnez pas de coups de pied aussi loin ou essayez la modification ci-dessous. Répétez, répétez, répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.
Modification : Essayez le crunch inversé. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et au lieu de donner un coup de pied droit devant vous, gardez ces genoux pliés et abaissez vos talons au sol. Ramenez ensuite vos genoux vers votre poitrine et continuez.
Niveau : Intermédiaire
Comment faire: Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux avec les pieds à plat sur le sol. Inspirez pendant que vous préparez votre cœur, expirez pendant que vous vous asseyez et amenez votre coude gauche à votre genou droit. Avec contrôle, abaissez-vous au sol et répétez de l'autre côté. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.
Modification : Si vous avez du mal à vous asseoir tout en haut, vous voudrez d'abord travailler sur les négatifs de l'assise. Dans ce mouvement, saisissez vos ischio-jambiers (l'arrière de vos jambes) et utilisez vos bras pour vous aider à vous asseoir. Ensuite, desserrez votre prise et abaissez-vous aussi lentement que possible. Les négatifs pour les redressements assis n'incluent pas la torsion (qui renforce les muscles obliques), mais ils vous aideront à réaliser toutes les variantes des redressements assis.
Niveau : Intermédiaire
Comment faire: Commencez en position de planche avec vos mains directement sous les épaules. Gardez le dos plat. Prenez votre main droite et votre pied gauche et amenez-les à toucher sous vous. Changez et alternez les côtés jusqu'à ce que vous ayez terminé votre série.
Modification : Il existe deux modifications sur lesquelles vous pouvez travailler pour maîtriser ce mouvement. Vous pouvez améliorer votre force, votre stabilité et votre endurance en tenant une planche régulière. Et pour travailler la coordination et la mobilité, vous pouvez essayer des alpinistes lents et contrôlés. Avec les alpinistes, vous commencez dans une planche puis ramassez votre jambe droite et amenez-la le plus loin possible vers votre coude droit. Vous le répétez ensuite sur le côté gauche et continuez à alterner comme tel.
Niveau : Intermédiaire
Comment faire : C'est une excellente initiative à intégrer à tout entraînement cardio-poids corporel. Commencez en position de planche avec vos pieds joints, puis sautez vos genoux aussi loin vers la droite que possible, en atterrissant à l'extérieur de votre coude droit. Revenez au neutre, puis sautez sur le côté gauche. Répéter.
Modification : Si vous n'arrivez pas à amener vos genoux jusqu'à vos bras, pas de soucis. Trouvez l'amplitude de mouvement qui vous convient (c'est-à-dire ne sautez pas aussi loin) et sachez que vous faites toujours du bon travail !
Niveau : Intermédiaire
Comment faire : Allongez-vous sur le dos et écartez les bras au-dessus de la tête et les jambes écartées comme si vous étiez une étoile de mer. Inspirez pour vous préparer, puis expirez en vous asseyant, amenez vos talons vers vos fesses tout en attrapant vos tibias. Abaissez-vous, puis continuez autant de répétitions que vous le souhaitez.
Modification : Essayez un 'v-sit' modifié. Commencez sur le dos, mais cette fois, ramenez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol. Vos bras seront baissés à vos côtés. En vous asseyant, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Atteignez vos orteils. Puis redescendez lentement jusqu'au début.
Niveau : Intermédiaire
Comment faire : Asseyez-vous bien droit, le dos droit. Pliez vos genoux à 90 degrés et commencez avec vos pieds à plat sur le sol. Apportez vos bras devant vous avec vos paumes vers le haut. Ensuite, soulevez vos pieds du sol pendant que vous vous inclinez. Soulevez vos tibias jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et maintenez pendant le temps que vous avez choisi. Si vous voulez vraiment vous mettre au défi, redressez vos genoux.
Modification : Au lieu de lever vos pieds en l'air, soulevez vos talons du sol et laissez vos orteils vous soutenir. Assurez-vous de maintenir une forme de « V » serrée entre vos cuisses et votre torse.
Niveau : Avancée
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête et les jambes tendues devant vous. Sucez votre nombril vers l'intérieur pendant que vous collez le bas de votre dos au tapis. Soulevez vos jambes d'un pied du sol, puis asseyez-vous jusqu'à ce que votre corps forme un angle d'environ 135 degrés. Tenez une seconde, puis avec le plus de contrôle possible, descendez lentement (tout en gardant les jambes relevées), vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que votre torse touche le sol. Réengagez le noyau et répétez.
Modification : La première étape pour réussir ce mouvement est de devenir fort avec des prises de corps creuses régulières. Pour ce mouvement, vous commencez de la même manière avec vos mains au-dessus de votre tête et vos jambes devant. Préparez votre cœur, puis soulevez vos épaules à quelques centimètres du sol. Soulevez vos jambes. Cette fois, gardez le bas du dos collé au sol et maintenez cette position. Pour faciliter cela, vous pouvez ramener un genou vers votre poitrine.
Niveau : Avancée
Comment faire : Allongez-vous sur le côté droit avec vos pieds empilés les uns sur les autres. Ensuite, poussez-vous pour être soutenu par votre bras droit. Assurez-vous que votre poignet droit est directement sous votre épaule droite. Gardez vos hanches, vos épaules et vos chevilles sur une même ligne diagonale. Lorsque vous trouvez votre équilibre, tirez votre bras et votre jambe gauche vers le ciel. Tenez pendant le temps que vous avez choisi, puis passez de l'autre côté.
Modification : Familiarisez-vous avec la planche latérale standard avant d'essayer la version étoile. Dans ce mouvement, vous vous abstenez simplement de lever votre bras et votre jambe en l'air. Si la planche latérale standard est trop difficile, utilisez votre jambe supérieure pour un soutien supplémentaire. Ramenez ce pied derrière vous et placez-le à plat sur le sol. Considérez-vous comme un trépied.
Niveau : Avancée
Comment faire : Pour celui-ci, vous voudrez peut-être prendre un kettlebell ou haltère , mais cela peut être fait sans poids. Allongez-vous sur le dos et soulevez votre genou droit avec le pied droit à plat sur le sol. Votre jambe gauche sera droite sur le sol. Placez le poids à l'extérieur de votre épaule droite et saisissez-le. Avec votre bras droit, appuyez sur le poids au-dessus de votre tête et placez votre main gauche dans le sol pour vous soutenir. Roulez sur votre coude gauche, puis sur votre main lorsque vous vous asseyez. Conduisez votre talon droit dans votre tapis, puis soulevez vos hanches en l'air. Ramenez cette jambe gauche en fente. Se lever. Ensuite, inversez ces étapes pour revenir au sol.
Conseils de pro : Gardez un œil sur votre poids tout au long de cet exercice et allez-y lentement et de manière contrôlée. Et enfin, divisez par deux les répétitions pour celui-ci parce que c'est travail . Par exemple, si vous visez normalement 12 répétitions pour les mouvements abdominaux traditionnels, optez pour 3 répétitions de chaque côté (pour un total de 6).
Modifications : Si vous débutez dans ce mouvement, maîtrisez chaque étape avec votre propre poids. Il peut être un peu déroutant de savoir où vont vos jambes et vos bras lorsque vous effectuez ce mouvement, alors vous pouvez le faire avec une main vide pendant un certain temps. De plus, chaque fois que vous quittez le sol avec contrôle et intention, vous travaillez votre cœur, vous en bénéficierez donc même si vous n'avez pas d'équipement sous la main.
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