Kat chou de Milan Si vous voulez développer vos muscles et améliorer votre puissance et votre endurance, bandes de résistance sont l'un des meilleurs outils de musculation vous pouvez utiliser. Contrairement aux haltères et aux kettlebells, les bandes de résistance exercent moins de pression sur les articulations et peuvent cibler les petits et les grands groupes musculaires à la fois. Allant de léger à lourd, il existe différents niveaux de résistance avec lesquels vous pouvez travailler.
« Les bandes de résistance sont excellentes parce que vous pouvez les emporter partout avec vous, et il existe différents degrés pour le rendre plus difficile ou le réduire », déclare Betina Gozo, maître entraîneur de Nike et créatrice de FORT avec Betina Gozo : remise en forme totale du corps en moins de 20 minutes .
Les bandes de résistance sont particulièrement utiles pour travailler le bas du corps, y compris les jambes et les fessiers, car elles vous obligent à bouger avec une meilleure forme et produisent de la puissance à partir des bons muscles, explique Gozo. Si vous souffrez de douleur au genou , les bandes de résistance sont particulièrement pratiques pour renforcer les muscles autour de l'articulation afin qu'ils puissent supporter une charge plus lourde.
'Le retour externe de la résistance peut vous aider à ajuster votre position ou à penser à activer certains muscles pour tirer le meilleur parti de l'exercice', explique Gozo. 'Par exemple, si vous avez tendance à laisser leurs genoux s'affaisser lorsque vous vous accroupissez, placer une bande de résistance au-dessus de vos genoux est un bon rappel pour repousser vos genoux', dit-elle. Pas sûr de savoir comment commencer? Gozo a conçu cet entraînement de jambe avec bande de résistance ci-dessous.
Représentants : 15 à 20 répétitions pour deux à trois tours
Équipement: Un moyen à lourd bande de résistance et un tapis de yoga .
Vêtements: Débardeur de course Nike , Collant Nike Epic Lux , et Chaussures d'entraînement Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .
Le grand fessier - le plus gros muscle de vos fessiers - reçoit le plus d'amour lorsqu'il s'agit d'exercices fessiers, mais faire plus d'exercices qui impliquent une abduction - éloigner vos jambes de la ligne médiane - peut vous aider à cibler les muscles plus petits. Cet exercice de bouche d'incendie active le moyen et le minimus fessiers en se déplaçant contre la résistance de la bande.
Comment faire des bouches d'incendie : Placez une bande de résistance juste au-dessus de votre genou et placez-vous en position de table avec vos hanches directement sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets. En engageant vos fessiers et l'extérieur des cuisses, soulevez votre genou gauche sur le côté sans bouger les hanches. Assurez-vous de resserrer votre tronc pour que le haut de votre corps reste stable. Ramenez votre genou gauche à la position de départ. Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
Cette variation de rebonds stimule vos fessiers tout en resserrant votre tronc. Le défi ici sera de garder le haut du corps et les hanches carrés et stables. Une bonne visualisation consiste à imaginer pousser le mur derrière vous avec votre talon. Vous pouvez vraiment sentir vos fessiers travailler. Bien que cet exercice sollicite principalement le bas du corps, il est important d'appuyer vos mains sur le sol pour maintenir vos épaules en place.
Comment faire des kickbacks fessiers sur table : Placez une bande de résistance autour de la voûte plantaire de vos pieds et placez-vous en position de table avec vos hanches directement sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets. En serrant vos fessiers et votre tronc, donnez un coup de pied gauche directement derrière vous, formant une ligne droite de votre talon au sommet de votre tête. Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
Les ponts fessiers sont un excellent moyen de renforcer le plancher pelvien et d'ouvrir les hanches. Lorsque vous placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, comme illustré ici, vous engagez également les muscles externes de vos cuisses pour faire sortir vos genoux. Faites juste attention à ne pas soulever vos hanches trop haut pour éviter de chevaucher le bas du dos .
Comment faire des impulsions de pont fessier : Placez une bande de résistance sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Resserrez vos fessiers et vos muscles pelviens, poussez vos hanches vers le plafond et poussez vos hanches de haut en bas, sans jamais laisser vos fesses toucher le sol. Continuez pendant 15 à 20 répétitions. Pour une variation plus difficile, faites-en un pont fessier à une jambe en soulevant une jambe du sol.
Ton Partie basse des abdominaux et la stabilité sont testées avec cet exercice de pont fessier. Soulever une jambe à la fois avec une bande de résistance autour de vos cuisses compense votre équilibre et fait travailler vos fessiers plus fort pour les maintenir soulevés du sol.
Comment faire un pont fessier avec des levées de jambes alternées : Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En serrant vos fessiers et vos muscles pelviens, poussez vos hanches vers le plafond. Tout en gardant vos hanches levées et en repoussant vos genoux contre la résistance de la bande, donnez un coup de pied gauche devant vous et remettez-le au sol. Appuyez fermement votre pied droit sur le sol pour aider à garder votre corps stable. Ensuite, sortez votre pied droit et remettez-le au sol, en appuyant fermement votre pied gauche sur le sol. Continuez à alterner les côtés pendant 15 à 20 répétitions.
En travaillant vos muscles intérieurs et extérieurs de la cuisse, l'exercice à clapet vous oblige à vous déplacer avec contrôle et à vous concentrer sur une bonne forme. Élargissez vos cuisses pour que la bande s'étire aussi haut que possible avant de redescendre votre genou.
Comment faire des coquilles : Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis de yoga et pliez les genoux. Reposez votre tête sur votre main droite ou sur votre avant-bras droit et placez votre main gauche sur votre hanche gauche. En travaillant contre la bande, serrez vos fessiers et les muscles de vos cuisses pour pousser votre cuisse gauche aussi large que possible. Faites une pause un instant en haut, puis ramenez lentement votre cuisse gauche à la position de départ. Ceci est un représentant. Continuez pendant 10 répétitions avant d'alterner les côtés.
Maintenant que vous maîtrisez un squat au poids du corps , vous pouvez augmenter l'intensité de cet exercice en incorporant une bande de résistance. Comme Gozo l'a déjà dit, pensez à sortir vos genoux pour éviter qu'ils ne s'effondrent. N'oubliez pas d'engager votre cœur pour garder votre poitrine soulevée également.
Comment faire des squats : Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et étendez vos bras devant vous. Serrez vos fessiers et votre tronc, asseyez-vous dans un squat, poussant vos fesses vers l'arrière et vers le bas. Travaillez contre la résistance de la bande pour faire sortir vos genoux. En gardant votre poids dans vos talons, appuyez fermement sur le sol pour vous relever. Ceci est un représentant.
Comme nous l'avons mentionné précédemment, l'abduction de la hanche est un excellent moyen de cibler les petits muscles de vos fessiers. Avec ces levées de jambe avec bande de résistance, vous serrez également activement vos cuisses vers les côtés. Vous voulez vous assurer que vous utilisez les bons muscles ? Mettez vos mains sur vos hanches pour sentir les muscles travailler, dit Gozo.
Comment faire des levées de jambe avec bande de résistance : Placez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. En serrant vos fessiers et vos cuisses et en équilibrant votre poids sur la jambe droite, soulevez votre jambe gauche sur le côté, en serrant la bande autant que possible sans déplacer vos hanches. En vous déplaçant avec contrôle, ramenez votre pied gauche à la position de départ sans laisser votre pied toucher le sol. Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
Si vous en avez marre de faire des squats, ces kickbacks fessiers debout sont un excellent moyen de stimuler votre postérieur. Avant même de donner un coup de pied derrière vous, assurez-vous de serrer vos fessiers et d'appuyer fermement le pied opposé sur le sol pour vous aider à équilibrer.
Comment faire des kickbacks fessiers : Placez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. En serrant vos fessiers et en rentrant votre bassin, poussez votre jambe gauche derrière vous jusqu'à ce que la bande soit serrée. Faites une pause en haut avant de ramener votre pied gauche à la position de départ. Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
Bien que cela puisse sembler simple, vos cuisses intérieures et extérieures ressentiront la brûlure avec cet exercice de bande de résistance. Ici, vous voulez sortir vos pieds suffisamment larges pour que le groupe reste tendu tout au long du temps.
Comment faire une marche latérale en bande : Placez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches avec une légère flexion des genoux. En engageant l'extérieur de vos cuisses et légèrement articulé au niveau des hanches, placez votre pied gauche sur le côté de sorte que vos pieds soient maintenant à la distance des épaules. Ensuite, déplacez votre pied droit vers la gauche, en écartant vos pieds des hanches et en gardant la bande serrée. Alternez de sortir et de rentrer les pieds pendant environ 10 répétitions de chaque côté.
Améliorez la mobilité de vos hanches en mélangeant les directions de vos promenades en groupe. Tout comme l'exercice ci-dessus, la clé ici est de garder le groupe tendu tout le temps.
Comment faire une marche en bande diagonale : Placez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches avec une légère flexion des genoux. Avec une légère charnière au niveau des hanches, faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit tout en gardant la bande serrée autour de vos chevilles, puis faites un grand pas vers la gauche avec votre pied gauche. Continuez quelques répétitions avant d'inverser vos pas pour revenir à votre point de départ.
Produits de coeur Votre corps est l'un de vos outils de musculation les plus puissants. Ajoutez des poids et vous verrez des résultats encore plus rapidement. Le mélange de mouvements composés de poids corporel et d'haltères de Gozo frappe plusieurs muscles à la fois afin que vous puissiez tonifier vos bras, vos fessiers, votre ventre, votre dos et plus encore en peu de temps. Ramassez-la nouveau DVD aujourd'hui!
