Les recettes indiennes sont pratiquement conçues pour les soirs de semaine : La cuisine est relativement simple à réaliser, parfait pour la préparation des repas , et (lorsqu'il est fait de manière authentique) incroyablement sain. En fait, son mélange de légumes, fruits, protéines , et les céréales sont à peu près l'équilibre idéal - et pour couronner le tout, la cuisine indienne est audacieuse et délicieuse.
Mais si vous êtes nouveau cuisine indienne (ou s'y remettre après une longue pause) choisir les bons ingrédients et les bonnes recettes peut sembler un peu écrasant. Que ce soit indien ou américain ou tout autre aliment culturel, ce n'est pas très différent, dit Sarika Shah, M.S., R.D.N. , une diététiste californienne. Le but est d'avoir un régime végétal quelle que soit la saveur avec laquelle il vient.
La nourriture indienne est-elle saine ?
Bref, oui. Bien qu'il soit impossible de réduire toutes les cuisines régionales de l'Inde en un seul type de cuisine (il y en a des dizaines), la composition traditionnelle de la plupart des plats indiens équilibre facilement les groupes alimentaires.
Pour les non-initiés, explique Shah, les repas indiens comprennent un plat principal de légumes, un plat principal de viande, du dal (un plat de lentilles), du riz, du roti (pain plat rond), du yaourt et du kachumber (une salade froide). Végétariens et végétaliens sautez simplement la nourriture qui utilise des produits d'origine animale. Sous cette forme, la nourriture indienne est équilibrée et offre des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux.
Mais la nourriture indienne américanisée peut être une autre histoire. Dans l'intérêt de cuisiner des repas plus rapides, les chefs à domicile omettent souvent les légumes. Tous les plats indiens contiennent des légumes. Mais lorsque nous nous assimilons aux États-Unis, nous avons tendance à sauter, dit Shah. Ce que nous faisons [ici], c'est préparer un grand bol de riz, mettre du dal dessus et appeler cela un repas.
En plus de cela, note Shah, une trop grande dépendance à la crème et au beurre (et même au ghee, ou beurre clarifié) rend la cuisine américano-indienne plus lourde qu'elle ne l'est traditionnellement.
Comment cuisiner des recettes saines d'inspiration indienne
Pour les non-Indiens, Shah recommande de faire des échanges simples qui garderont vos recettes aussi nutritives que possible. Achetez des roti à base de farine de grains entiers au lieu de farine blanche, par exemple, ou utilisez du quinoa, du farro ou de l'orge au lieu du riz. Pour l'Indien, retournez à vos racines, retournez à la façon dont [cette nourriture] a été préparée.
Se servir est la prochaine occasion de faire un choix sain. Lorsque vous préparez vos plats, assurez-vous que la moitié de votre assiette est composée de légumes, cuits ou non, dit Shah. Ensuite, répartissez la moitié restante également entre les glucides, comme le riz ou le roti (ou un peu des deux), et les protéines, comme une tasse de dal, yaourt , de la viande ou du tofu.
Où acheter des ingrédients indiens sains
Allez voir l'épicerie indienne, Shah recommande aux cuisiniers non indiens. Je ne vais pas vous demander d'investir dans toutes les épices indiennes. Mais si vous allez faire un article traditionnel comme un cholé, vous pouvez acheter un sachet d'assaisonnement, des tomates, des pois chiches en conserve, des épinards et des oignons, et le faire cuire.
Les personnes qui découvrent la cuisine indienne ne devraient pas avoir peur d'essayer de nouvelles épices : Curcuma , poudre de chili, coriandre, cumin, graines de moutarde, cannelle, clous de girofle, etc.
Vous avez encore l'eau à la bouche ? Lisez la suite pour trouver nos recettes saines d'inspiration indienne préférées absolues qui sont garanties d'être un succès à votre table.
Christophe Testani Même si vous n'avez jamais fait de nourriture indienne pour vous-même, vous avez probablement essayé le poulet tikka masala. Cette plaque de cuisson version parvient à emballer dans l'oignon, le chou-fleur, les pois chiches, les carottes et le yaourt, toutes les pierres de touche de la cuisine indienne.
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Mike Jardin Contrairement à d'autres recettes, ce curry de poulet (qui tire sa saveur distincte du garam masala) remplace la crème épaisse par du yogourt. De plus, tout se déroule en seulement une demi-heure, à égalité avec votre restaurant de prédilection, mais manière plus satisfaisant.
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Jardin comestible Le pulissery, également connu sous le nom de curry moru, est un curry de babeurre salé à base de noix de coco qui a un goût divin sur du riz. Cette version utilise le taro comme base, mais vous pouvez choisir de le remplacer citrouille , papaye, igname ou banane selon votre goût.
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ventre sur l'esprit Ce plat est le meilleur de la cuisine végétale : potiron crémeux sauté dans une sauce aux épinards, tomate, Gingembre , et le curcuma. C'est surtout délicieux les nuits fraîches comme alternative aux plats à base de viande et de fromage.
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Sentier du Safran Sortez la friteuse à air pour cette salade de remplissage, qui tire le meilleur parti du chou-fleur, des courgettes, des oignons et des herbes, ainsi que des tonnes de curcuma et de cumin. Pas plus triste salades pour le déjeuner, celui-ci est dans une toute autre ligue.
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Si vous ne l'avez pas remarqué, le chou-fleur joue un rôle énorme dans les recettes d'inspiration indienne. Cet aliment de base végétarien transforme les légumes (ainsi que des portions saines de pommes de terre, de curcuma et de gingembre) en un plat principal digne de n'importe quelle table.
Mike Jardin Une approche résolument remixée des saveurs indiennes, ces gaufres moelleuses regorgent de saveurs vives de curry, de coriandre, d'oignon rouge et de raisins secs dorés, garnies de yogourt grec et de beaucoup de roquette. Sont-ils le petit-déjeuner ou le dîner ? Nous vous laisserons décider.
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Linda Pugliese Bien que cela puisse ressembler à une tonne de travail, cette soupe épicée au curcuma et au cumin (qui est étonnamment riche en protéines et en fibres) ne prend qu'une heure pour se préparer. Garnissez de pepitas, de crème de noix de coco et de poivre noir frais, puis savourez chaque cuillerée.
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ventre sur l'esprit Avec des carottes colorées et des oranges fraîches, cette salade vibrante regorge de saveur riche et terreuse. Et bien que ces deux ingrédients soient incroyables en eux-mêmes, ils atteignent de nouveaux sommets enrobés de chaat masala, d'huile d'olive, de vinaigre de cidre de pomme et de jus de citron vert.
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Sentier du Safran N'importe quel grain robuste, y compris le riz rouge, le riz sauvage ou même le farro, constitue une base parfaite pour cette salade, qui brille avec de la mangue fraîche, des épinards tranchés et des cacahuètes concassées. Bonus : il voyage bien, ce qui signifie que vous pouvez emporter ce plat partout où vous allez.
