Sirotez et récupérez Vous avez martelé le trottoir, maintenu vos poses, pédalé sur cette dernière colline et vous êtes précipité jusqu'à ce que vous ressentiez la brûlure. Maintenant, il est temps de faire le plein : votre entraînement n'est pas terminé tant que vous n'avez pas mangé, selon une diététiste de Seattle Emilie Edison , DR, CSSD. Les smoothies sont la collation idéale après avoir transpiré : faciles à préparer et à digérer, ils offrent un moyen simple d'obtenir les protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles, les glucides dont vous avez besoin pour restaurer le glycogène que vous avez brûlé pendant l'exercice et des antioxydants. qui combattent l'inflammation et les dommages cellulaires.
Pour mélanger le parfait, visez 15 à 20 grammes de protéines. Le reste devrait être des glucides, et n'oubliez pas une petite quantité de graisse, conseille Edison. (Vous n'avez pas besoin d'être un scientifique pour comprendre cela - jetez simplement un œil aux recettes de smoothies ici pour avoir une idée des ratios à viser.) Commencez avec une base de légumes verts ou d'autres légumes, puis ajoutez des fruits, une source de protéines (yogourt nature, tofu soyeux ou poudre de protéine de lactosérum) et un liquide, comme de l'eau de coco, du jus ou du lait d'amande. Mélangez avec de la glace et des suppléments nutritifs, tels que des graines de chia, du curcuma ou du gingembre.
Buvez dans les 30 à 60 minutes après l'exercice pour restaurer rapidement les réserves d'énergie et réparer les dommages musculaires, explique Simin Levinson, RD, CSSD, de l'Arizona State University. Ici, 10 mélanges savoureux que vous aurez envie d'essayer.
Broyeur de canneberges et betteraves
Non seulement les betteraves soulagent l'inflammation, mais des études montrent qu'elles améliorent la circulation sanguine et l'endurance, ce qui augmente l'endurance. Et le chou frisé superaliment est à la hauteur du battage médiatique, fournissant toute une gamme de vitamines et de minéraux qui amplifient le pouvoir de lutte contre les maladies cardiaques et le cancer de votre entraînement.
PORTIONS : 1
1 tasse de tofu soyeux
½ c canneberges fraîches ou surgelées
½ betterave md (crue ou rôtie)
1 petit concombre de Perse pelé ou ½ concombre moyen
1 branche de céleri
1 cc de chou frisé
1 orange ou une demi-tasse de jus d'orange fraîchement pressé
2 cuillères à café de miel brut
MÉLANGER tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 332 cal, 18 g pro, 53 g de glucides, 9 g de fibres, 34 g de sucres, 8 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 105 mg de sodium
Le lait faible en gras fournit des protéines et des glucides, tandis que la banane congelée fournit du potassium et des glucides pour ravitailler vos muscles, explique Mitzi Dulan, RD. Et vous obtiendrez une dose d'antioxydants puissants et de fibres des baies mélangées.
PORTIONS : 1
1 cuillère (1,6 oz) de protéine de soja à la vanille
8 onces de lait faible en gras
½ banane congelée
¾ c baies mélangées surgelées
MÉLANGER tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 368 cal, 29 g pro, 56 g de glucides, 5 g de fibres, 42 g de sucres, 4 g de matières grasses, 1,5 g de matières grasses saturées, 292 mg de sodium
Les fruits et légumes oranges offrent des tas de nutriments appelés caroténoïdes, qui réparent les dommages cellulaires qui se produisent pendant les entraînements. Pendant ce temps, l'eau de coco rééquilibre les électrolytes perdus par la transpiration.
PORTIONS : 1
2 tasses d'épinards
1 cc de mangue surgelée
½ c petites carottes
½ c eau de coco
¼ c jus d'orange
2 oranges satsuma ou mandarines, pelées
½ c yaourt nature
MÉLANGER tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 364 cal, 12 g pro, 80 g de glucides, 12 g de fibres, 62 g de sucres, 2,5 g de matières grasses, 1,5 g de matières grasses saturées, 321 mg de sodium
Bien supérieur aux céréales froides, ce mélange comprend du germe de blé, riche en acide folique pour favoriser la croissance et le développement des cellules. N'ayez pas peur des épinards, vous n'y goûterez même pas et cela aide à prévenir la carence en fer, courante chez les athlètes féminines.
PORTIONS : 1
2 tasses d'épinards
1 c de pêches surgelées
½ c banane fraîche
½ c courgettes crues
¾ c eau de coco
½ c yaourt nature
2 cuillères à soupe de germe de blé
MÉLANGER tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 312 cal, 15 g pro, 60 g de glucides, 11 g de fibres, 37 g de sucres, 4 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 358 mg de sodium
La citrouille en conserve est chargée de vitamine A, qui protège contre les dommages cellulaires qui se produisent pendant l'exercice. Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées, en particulier en acide oléique, qui sont liées à la réduction de l'inflammation.
PORTIONS : 1
½ c citrouille pure en conserve, congelée dans un bac à glaçons
7 oz de yogourt à la grecque 2 %
½ c eau
& frac14; avocat
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
½ à thé d'épices pour tarte à la citrouille
MÉLANGER tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 383 cal, 22 g pro, 40 g de glucides, 11 g de fibres, 26 g de sucres, 17,5 g de matières grasses, 4,5 g de matières grasses saturées, 82 mg de sodium
Pouvoir de beurre de cacahuète à la banane
Les bananes aident à restaurer le potassium, que vous perdez pendant que vous transpirez, et offrent également des fibres pour favoriser la santé intestinale. Pendant ce temps, le beurre d'arachide fournit une dose satisfaisante de protéines et de graisses monoinsaturées saines pour le cœur.
PORTIONS : 1
½ c yaourt nature
½ c lait
1 banane
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
1 lg poignée d'épinards
½ à thé de vanille
MÉLANGER tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 249 cal, 12 g pro, 45 g de glucides, 4 g de fibres, 29 g de sucres, 3,5 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 179 mg de sodium
Gingembre-Poire pour la victoire
Les gingérols, composés de la racine de gingembre, agissent comme de puissants anti-inflammatoires qui accélèrent votre temps de récupération. Pendant ce temps, les graines de lin riches en fibres satisfont la faim, vous êtes donc moins susceptible de trouver votre estomac gargouillant plus tard dans la journée.
PORTIONS : 1
½ c yaourt grec à la vanille
1 poire mûre, épépinée et coupée en gros morceaux
1 tasse de jus de poire ou d'eau de coco
½-pouce morceau de racine de gingembre frais ou c. à thé de gingembre moulu séché
2 c de jeunes pousses d'épinards
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
½ tasse de glaçons
MÉLANGER tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 390 cal, 14 g pro, 83 g de glucides, 11 g de fibres, 64 g de sucres, 3 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 141 mg de sodium
Le yaourt grec fournit les protéines nécessaires à la réparation et à la reconstruction des tissus musculaires, et la banane remplace les glucides et le potassium perdus pendant l'exercice. La mélasse est une bonne source de fer qui facilite l'apport d'oxygène aux muscles.
PORTIONS : 1
7 oz de yogourt grec 2 %
1 cc de glaçons
¼ c banane tranchée surgelée
2 cuillères à soupe de beurre d'amande
1 cuillère à soupe de mélasse
1 cc de gingembre râpé
¼ à thé de cannelle
⅛ c. à thé de muscade et cardamome
MÉLANGER tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 420 cal, 24 g de pro, 39 g de glucides, 5 g de fibres, 29 g de sucres, 21,5 g de matières grasses, 4,5 g de matières grasses saturées, 145 mg de sodium
La recherche montre que les cerises acidulées réparent les dommages musculaires, soulagent les douleurs et vous aident même à passer une bonne nuit de sommeil (elles contiennent l'hormone du sommeil mélatonine). Et le curcuma agit également comme anti-inflammatoire, soulageant les douleurs musculaires et articulaires.
PORTIONS : 1
1 c de cerises acidulées fraîches ou surgelées
½ c bleuets frais ou surgelés (ou mélange de petits fruits)
½ c morceaux d'ananas frais ou surgelés
½ c tofu soyeux ou 1 cuillère de poudre de protéine végétalienne
1 tasse de thé vert infusé réfrigéré ou de jus de cerise dilué
½-pouce morceau de racine de gingembre ou ¼ à thé de gingembre en poudre
½-pouce de racine de curcuma en morceaux ou ¼ à thé de curcuma en poudre
2 cuillères à café de miel brut
MÉLANGER tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 326 cal, 26 g pro, 55 g de glucides, 6 g de fibres, 41 g de sucres, 3 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 57 mg de sodium
Vous obtiendrez des glucides et du potassium de la banane, ainsi que des graisses et des protéines saines des noix de cajou.
PORTIONS : 1
1 mc de banane tranchée surgelée
1 tasse de lait de soja bio nature
¼ c feuilles de menthe
¼ c noix de cajou crues (trempées pendant la nuit)
c tofu soyeux
¼ à thé d'extrait de vanille
MÉLANGER tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 418 cal, 20 g pro, 49 g glucides, 6 g fibres, 24 g sucres, 17,5 g gras, 3 g gras saturés, 204 mg sodium
