Posez la poudre bronzante - tout ce dont vous avez besoin pour un éclat sain est une portion de fruits et légumes riches en caroténoïdes. Selon une étude récente publiée dans Évolution et comportement humain , les personnes qui ont pris un équivalent quotidien de 15 mg de suppléments de bêta-carotène ont obtenu un teint doré sur leur peau, que d'autres ont perçu comme attrayant.
Mais avant de commencer à préparer des suppléments ou à manger suffisamment de carottes pour un troupeau de lapins, sachez ceci : pour maximiser la valeur nutritionnelle de votre apport en caroténoïdes, il est essentiel de mélanger des produits riches en caroténoïdes avec des graisses saines (comme le yaourt ou l'avocat). Le corps a besoin de graisses pour transformer ces précurseurs de la vitamine A en une vraie affaire, explique Rob Danoff, DO, directeur du programme de résidence en médecine familiale et d'urgence à Aria Health à Philadelphie.
Ces recettes de smoothies simples regorgent de produits riches en caroténoïdes comme le chou frisé, les épinards et les carottes, et des tonnes de saveurs.
Allan Schanbacher Smoothie à la citrouille puissant
La citrouille en conserve contient 17 mg de bêta-carotène et 12 mg d'alpha-carotène par tasse. Notre corps convertit les deux formes de carotène en rétinol précurseur de la vitamine A, puis le combine avec des molécules de graisse pour former de la vitamine A, un nutriment de soutien de la peau essentiel à la croissance et au développement des cellules, explique Danoff.
PORTIONS : 1
½ c citrouille pure en conserve, congelée dans un bac à glaçons
7 oz ou 2% de yogourt à la grecque
½ c eau
& frac14; avocat
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
½ à thé de tarte aux épices à la citrouille
MÉLANGER tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 360 cal, 14 g de matières grasses, 4 g de matières grasses saturées, 78,6 mg de sodium, 38 g de glucides, 25,5 g de sucres, 11 g de fibres, 25,6 g de protéines
Allan Schanbacher Smoothie surprise à la mangue
Les fruits et légumes à la teinte orange sont généralement des rockstars caroténoïdes, et la mangue ne fait pas exception, avec 2 mg de bêta-carotène dans chaque tasse de fruit cru. C'est 2 000 fois les 0,001 mg que les National Institutes of Health déclarent adéquats pour les adultes chaque jour.
PORTIONS : 1
¼ c mango cubes
¼ c purée d'avocat mûr
½ c jus de mangue
¼ c yaourt à la vanille sans gras
1 cuillère à soupe de jus de citron vert fraîchement pressé
1 cuillère à soupe de sucre
6 glaçons
COMBINER la mangue, l'avocat, le jus de mangue, le yaourt, le jus de citron vert, le sucre et les glaçons dans un mixeur. Processus jusqu'à consistance lisse. Garnir de mangue ou de fraise tranchée, si désiré.
NUTRITION (par portion) 269 cal, 8,7 g de matières grasses, 1,3 g de matières grasses saturées, 46 mg de sodium, 49,5 g de glucides, 5,6 g de fibres, 4 g de protéines
Allan Schanbacher Smoothie super vert
Les légumes-feuilles sont une autre bonne source de caroténoïdes : une seule tasse de chou frisé contient près de 10 fois la quantité minimale dont vous avez besoin par jour. (Et ne vous inquiétez pas de prendre trop de cartenoïdes ou de vitamine A, dit Danoff - il n'y a vraiment aucun moyen de faire une overdose de vitamine A avec des portions normales d'aliments entiers ; le problème serait si vous preniez un supplément et de façon éclatée trop.)
PORTIONS : 2
1¼ c feuilles de chou frisé hachées (tiges et côtes dures enlevées)
1¼ c mangue surgelée en cubes
2 côtes levées de céleri, hachées
1 tasse de jus d'orange frais réfrigéré
¼ c persil plat haché
¼ menthe fraîche hachée
COMBINER tous les ingrédients dans le mélangeur. Réduire en purée jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 160 cal, 0,8 g de matières grasses, 0,1 g de matières grasses saturées, 54 mg de sodium, 38,3 g de glucides, 4,6 g de fibres, 4 g de protéines
Allan Schanbacher Smoothie au cantaloup au gingembre
Ce smoothie contient plus de 6 mg de bêta-carotène (environ 1,5 mg par portion) et une pincée d'alpha-carotène grâce à sa teneur en cantaloup.
PORTIONS : 4
20 glaçons
2 tasses de cantaloup en cubes (environ ½ melon)
6 oz de yogourt nature faible en gras
3 cuillères à soupe de sucre
½ à thé de gingembre frais râpé
COMBINER glaçons, cantaloup, yogourt, sucre et gingembre dans un mélangeur et réduire en purée jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 91 cal, 0,8 g de matières grasses, 0,5 de matières grasses saturées, 46 mg de sodium, 19 g de glucides, 18 sucres, 8 g de fibres, 3 g de protéines
Allan Schanbacher Smoothie sain à haute teneur en carbone
Ce duo de jus de chou frisé et d'orange alimentera un éclat sain avec plus de 6 mg de bêta-carotène (et renforcera votre système immunitaire pour démarrer).
PORTIONS : 1
1 tasse de chou frisé haché
2 lg de kiwi, pelé et haché
½ c jus d'orange ou de mandarine frais
½ c brins de coriandre
1 côte de céleri, hachée
¼ glaçons
MÉLANGER tous les ingrédients.
NUTRITION (par portion) 92 cal, 0,8 g de matières grasses, 0,1 g de matières grasses saturées, 36 mg de sodium, 21 g de glucides, 12 g de sucres, 3 g de fibres, 2,6 g de protéines
Allan Schanbacher Smoothie Gâteau Aux Carottes
Au cas où vous auriez besoin d'une autre raison de boire un smoothie au goût de gâteau autre que son goût (miam !), cette demi-tasse de jus de carotte contient 11 mg de bêta-carotène et 5 mg d'alpha-carotène.
PORTIONS : 1
½ c jus de carotte non sucré
1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum à la vanille
2 cuillères à soupe de germe de blé grillé
1 cuillère à soupe de fromage à la crème à pâte molle, gras ordinaire
1 cuillère à café d'huile de lin
¼ à thé de cannelle moulue
2 g de glucomannane
Glaçons
NUTRITION 300 calories, 12,5 g de matières grasses, 4 g de matières grasses saturées, 127 mg de sodium, 21,7 g de glucides, 6,7 g de sucres, 5 g de fibres, 26 g de protéines
Allan Schanbacher Smoothie aux verts d'hiver
Entre le jus d'orange et les légumes vert foncé, ce mélange surperformant contient plus de 4 grammes de bêta-carotène et 1 gramme d'alpha-carotène par verre.
PORTIONS : 2
¼ c jus de carotte
½ c jus d'orange
1 tasse d'épinards
1 tasse de chou frisé grossièrement haché, côtes enlevées
4 petits bouquets de brocoli, tranchés et congelés
1 banane, pelée, tranchée et congelée
1 pomme, épépinée et hachée grossièrement
COMBINER ingrédients dans le mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 222 cal, 1,4 g de matières grasses, 0,3 g de matières grasses saturées, 52 g de sodium, 54 g de glucides, 29 g de sucres, 8 g de fibres, 5 g de protéines
Allan Schanbacher Smoothie Abricot
Les abricots sont l'une des meilleures sources de caroténoïdes. La dose que vous obtiendrez des lits en conserve dans ce smoothie va jusqu'à 10 mg par portion.
PORTIONS : 2
12 demi-abricots en conserve dénoyautés (emballés dans du jus), égouttés
1 tasse de lait écrémé
c de yogourt glacé à la vanille sans gras
cc d'extrait d'amande
COMBINER abricots, lait, yogourt glacé et extrait d'amande dans un robot culinaire ou un mélangeur. Processus jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 154,6 calories, 0,5 g de matières grasses, 0,2 g de matières grasses saturées, 100 mg de sodium, 30 g de glucides, 27 g de sucres, 3 g de fibres, 8,6 g de protéines
Allan Schanbacher Smoothie aux fruits et légumes
Ce combo carotte-épinards-OJ secoue à 4 mg de bêta-carotène par verre. Bonus : les antioxydants contenus dans les baies offrent un joli boost de pouvoir anti-âge.
PORTIONS : 2
½ c jus d'orange
½ c yaourt allégé à la vanille
1 tasse de baies mélangées congelées en vrac
1 tasse de feuilles d'épinards frais
½ banane congelée, tranchée
6 mini carottes
COMBINER jus d'orange et yogourt dans un mélangeur. Ajouter les baies, les épinards, la banane et les carottes. Pulser jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 157 calories, 1 g de matières grasses, 0,6 matières grasses saturées, 84 mg de sodium, 33,4 g de glucides, 24 g de sucres, 4 g de fibres, 5 g de protéines
Allan Schanbacher Smoothie Déesse Verte
Buvez ceci au frais 20 fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine A par portion.
PORTIONS : 1
1 c de bébés épinards
1 cc de morceaux de concombre
½ avocat, coupé en deux, dénoyauté et pelé
1 lg de kiwi, pelé et haché
½ c kéfir glacé ou yogourt glacé à la vanille faible en gras
½ c jus d'orange frais
¼ c feuilles de menthe
MÉLANGER tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 200 cal, 9 g de matières grasses, 1,4 g de matières grasses saturées, 57,5 mg de sodium, 30 g de glucides, 18 g de sucres, 6 g de fibres, 5 g de protéines
