Getty Images Dormir suffisamment est indispensable pour votre santé : il vous permet de rester mince, de prévenir les maladies cardiaques et le diabète, de muscler votre mémoire, et plus encore. Ne dormez pas dessus, commencez dès aujourd'hui à suivre ces conseils simples pour vous réveiller plus heureux, en meilleure santé et totalement rafraîchi.
Extrait de Le livre des médecins sur les remèdes maison par les rédacteurs du magazine de prévention.
Shutterstock Faites du petit-déjeuner votre repas le plus copieux. La digestion des aliments demande de l'énergie, donc si vous avez un repas copieux en fin de journée, votre corps devra travailler dur pour le digérer pendant que vous essayez de dormir. Essayez plutôt de manger des repas équilibrés tout au long de la journée. (Essayez ces 18 repas copieux du matin.)
Shutterstock Équilibrez votre collation au coucher. Combiner des glucides avec des protéines contenant du tryptophane, comme une tasse de céréales à grains entiers avec du lait écrémé, vous rendra plus somnolent que d'avoir un seul des deux. Les glucides aident à libérer le produit chimique déclencheur du sommeil dans votre circulation sanguine, ce qui indique à votre cerveau qu'il est temps de se déconnecter.
Shutterstock Allez bing avant de vous coucher. Le soir, mangez une poignée de cerises, dont les scientifiques ont découvert qu'elles regorgent de mélatonine, la même hormone créée par votre corps pour réguler le rythme du sommeil. (Découvrez comment boire du jus de cerise acidulée permet de dormir 90 minutes de plus par nuit.)
Shutterstock Dégustez des fruits de mer. Manger un régime à base de poisson peut vous aider à dormir plus profondément. La morue, le thon, le vivaneau, le flétan et surtout les crevettes contiennent des niveaux de tryptophane favorisant le sommeil comparables à ceux trouvés dans la dinde. (Assurez-vous d'éviter ces 12 poissons pour ne jamais les manger.)
Shutterstock Évitez les aliments gras. Une tranche de pizza en fin de soirée peut déclencher des brûlures d'estomac et faire dérailler le sommeil. Si vous êtes sujet à l'indigestion, évitez les aliments gras ou les agrumes (ainsi que le chocolat, les menthes et les boissons gazeuses) avant de vous coucher. (Si vous avez des brûlures d'estomac, voici 7 façons de les arrêter sans antiacides.)
Shutterstock Évitez le chili à trois alarmes. Éloignez-vous des aliments épicés avant de vous coucher. Ils augmentent la température corporelle, ce qui peut vous empêcher de vous assoupir et peut également déclencher des brûlures d'estomac.
Shutterstock Évitez les plats à emporter chinois. L'exhausteur de goût alimentaire glutamate monosodique (MSG) - qui est souvent ajouté à la nourriture chinoise, aux légumes en conserve, aux soupes et à d'autres aliments transformés - peut déclencher des maux de tête et de l'insomnie chez certaines personnes. Vérifiez les étiquettes des aliments si vous pensez que l'additif vous empêche de dormir. (Et évitez ces autres pires aliments à manger le soir.)
Shutterstock Économisez de la caféine pour le matin. La caféine peut rester dans votre système des heures après votre dernière tasse de café. Faites une sieste en coupant la caféine après le déjeuner ou en passant au décaféiné ou aux tisanes.
Shutterstock Surveillez les autres voleurs de sommeil cachés. Le café est la source la plus évidente de caféine, mais n'oubliez pas que le produit chimique qui vole le sommeil se trouve également dans les sodas, le chocolat, le thé et certains médicaments. Évitez-les également après le déjeuner.
Shutterstock Obtenez les bonnes vitamines. Obtenir des quantités suffisantes de vitamines B6 et B12 , de calcium et de fer peut vous aider à maintenir des habitudes de sommeil saines (voici 9 signes que vous ne consommez pas assez de vitamine B12 ).
Getty Essayez le magnésium. Ce minéral aide le corps à fabriquer de la sérotonine, qui à son tour produit de la mélatonine, la substance chimique du cerveau qui règle votre horloge biologique (si vous ne consommez pas assez de magnésium, voici 4 choses effrayantes qui peuvent arriver). Prenez 200 à 300 mg de citrate de magnésium par jour avec le dîner. Équilibrez-le avec du calcium (qui facilite l'absorption) en prenant 400 mg de calcium par jour avec le déjeuner.
Shutterstock Dites non aux recharges. Cela peut sembler évident, mais limiter les liquides pendant quelques heures avant de vous coucher réduira votre besoin de faire des pauses à minuit.
Shutterstock Coupez les calories. Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut vous aider à vous reposer plus facilement. Des études montrent que les personnes lourdes qui souffrent d'apnée du sommeil (un frein au sommeil connu) ressentent moins de symptômes après avoir perdu du poids. Avez-vous essayé notre Métabolisme Régime de relooking encore?
Shutterstock Sirotez intelligemment. Limitez l'alcool dans les 3 heures qui précèdent le coucher. Un cocktail vous aide à vous endormir au début, mais peut perturber votre sommeil plus tard, car l'alcool est métabolisé et ses effets sédatifs s'estompent.
Shutterstock Vérifiez votre tolérance. Même si vous n'avez jamais été sensible à la caféine, vous pouvez le devenir avec le temps ; les changements liés à l'âge dans la composition corporelle peuvent affecter la vitesse à laquelle il est métabolisé. Notez que la demi-vie de la caféine, le temps nécessaire à votre corps pour en décomposer la moitié, peut atteindre 7 heures.
Shutterstock Planifiez votre consommation de caféine autour de votre cycle. Les œstrogènes peuvent retarder encore plus le métabolisme de la caféine. Entre l'ovulation et la menstruation, il faut environ 25 % de plus pour l'éliminer. Si vous prenez des pilules contraceptives, vous prenez environ deux fois plus de temps que la normale. (Les nouvelles pilules à faible teneur en œstrogènes ont moins d'impact.) (Consultez cette infographie pratique pour voir comment le café vous affecte.)
Shutterstock Essayez le thé. Si couper du café à la dinde froide vous rend malheureux, buvez du thé à la place. Il contient environ la moitié de la teneur en caféine du café et contient des substances qui peuvent aider à calmer le stress. Si le thé noir est trop fort, essayez le vert , qui contient environ un tiers de la teneur en caféine du noir (voir ce qui s'est passé lorsqu'une femme a bu du thé vert tous les jours pendant un mois ).
Getty Faites infuser un peu de mélisse. Il a été démontré que cette herbe de la famille de la menthe provoque le sommeil; certains produits chimiques appelés terpènes sont connus pour avoir un effet apaisant et sédatif. Préparez-vous une tasse moelleuse ce soir.
Shutterstock Sirotez de la sauge. Cette herbe de cuisine commune est souvent un excellent choix pour arrêter les sueurs nocturnes, qui peuvent vous tenir éveillé. Placez 4 cuillères à soupe bombées de sauge séchée dans 1 tasse d'eau chaude. Couvrir hermétiquement et laisser infuser pendant 4 heures. Filtrez et réchauffez lorsque vous êtes prêt à boire. (Pour plus de conseils, consultez le guide ultime du propriétaire irrévérencieux sur la ménopause.)
Shutterstock Détendez-vous avec la camomille. Fleur lumineuse ressemblant à une marguerite, la camomille a une réputation séculaire pour calmer les nerfs et favoriser le sommeil en douceur. Boire une ou deux tasses de thé avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir.
Shutterstock Essayez la valériane. Cette herbe est l'une des sucettes naturelles les plus utilisées au monde. Il contient des composés appelés valépotriates, qui peuvent stimuler votre propre système de relaxation naturel sans provoquer de dépendance. Achetez-le sous forme de thé, de comprimés et de teinture dans les magasins d'aliments naturels.
Shutterstock Équilibrez votre glycémie. Les femmes souffrant d'apnée du sommeil sont plus de 3 fois plus susceptibles de souffrir de diabète que celles qui n'en souffrent pas. Essayez ces 10 aliments délicieux qui peuvent aider à stabiliser votre glycémie naturellement ; vous pouvez également soulager les symptômes de l'apnée du sommeil et passer une meilleure nuit de sommeil.
Shutterstock Rafraîchissez-vous. Réglez votre thermostat entre 60 et 65 ° F. Cela vous aidera à faire baisser votre température interne, un ingrédient clé pour un sommeil profond et réparateur.
Shutterstock Trempez dans la baignoire. Lorsque vos pieds et vos mains sont chauds, les vaisseaux sanguins se dilatent, permettant à la chaleur de s'échapper et à la température corporelle de baisser, ce qui guide le cerveau en mode sommeil. Prendre un bain chaud 45 minutes avant le coucher peut déclencher ce processus de refroidissement.
Shutterstock Coupez à la télé. Les gros utilisateurs d'appareils électroniques juste avant de se coucher (3,5 heures ou plus) sont presque deux fois plus susceptibles de signaler une mauvaise qualité de sommeil que les utilisateurs plus légers (2,5 heures ou moins) – malgré le fait qu'ils aient à peu près la même quantité de sommeil nocturne, selon une étude japonaise. Passez plus de temps à lire avant de vous coucher et enregistrez des émissions à regarder plus tôt dans la journée.
Shutterstock Déplacez votre ordinateur portable. Gardez votre ordinateur dans une autre pièce, et si vous avez un ordinateur portable, fermez-le . L'écran lumineux du moniteur peut inhiber votre production de mélatonine, l'hormone responsable de dire au corps qu'il est temps d'aller au lit.
Shutterstock Démarrez. Si vous ne pouvez pas vous endormir, tournez votre horloge pour ne pas pouvoir la regarder. Le rappel constant que vous manquez de temps ajoute un stress qui nuit au sommeil.
Getty Images Nettoyez le chaos. Une chambre encombrée crée un esprit encombré, le genre de barattage jusque tard dans la nuit. Supprimez tout travail inachevé – factures, cet album à moitié fait, etc. Lorsque vous éliminez des choses sans rapport avec le sommeil, votre cerveau commence à associer la pièce uniquement au repos.
Shutterstock Laissez entrer la lumière du matin. Sortez quand il fait beau, ou au moins allumez les lumières à la maison le matin. Cela vous aidera à réinitialiser votre cycle éveil-sommeil.
Shutterstock Apportez le bruit (blanc). Pour certains, ce n'est pas le son ou son absence qui les tient éveillés. C'est l'incohérence qui est perturbante. Allumez un ventilateur d'extraction ou machine à bruit blanc pour bloquer les sons et fournir juste assez de bruit si vous ne supportez pas le silence total.
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