11 aliments que tous les diabétiques devraient garder dans leur cuisine

Ce n'est un secret pour personne, avoir une cuisine bien garnie permet de manger plus sainement. Mais que devez-vous garder sous la main si vous souffrez de diabète ?

Réfléchir aux aliments que vous devriez limiter, comme les gâteaux ou les sucreries, peut vous faire vous sentir démuni. Au lieu de cela, il est préférable de se concentrer sur les nombreux aliments délicieux et bons pour la santé que vous pouvez ajouter à votre alimentation et qui peuvent réellement aider à gérer votre glycémie, dit Martha McKittrick , RDN, CDE.

Voici 11 aliments recommandés par des experts qui font exactement cela. Chacun mérite une place régulière dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur.

Pensez : riz brun, quinoa, avoine ou orge. Bien qu'ils soient riches en glucides, les grains entiers sont également riches en fibres, qui se digèrent plus lentement que les glucides raffinés à faible teneur en fibres (comme le riz blanc ou le pain blanc).

À leur tour, ils auront moins d'impact sur votre glycémie, explique Lori Zanini , RD, CDE, auteur de Le livre de recettes sur le diabète et le plan de repas pour les personnes nouvellement diagnostiquées .

Gardez un œil sur vos portions, cependant. Lorsque vous mangez des grains entiers, il est important de réaliser qu'une portion [environ 1/3 de tasse cuite] équivaut à 15 grammes de glucides, dit Zanini.

Que vous les aimiez brouillés, pochés ou durs, une chose est sûre : les œufs sont des protéines qui peuvent favoriser la perte de poids en stabilisant la glycémie et en supprimant les hormones de la faim, explique McKittrick.

C'est une bonne nouvelle si vous souffrez de diabète, car perdre aussi peu que 10 livres peut aider à améliorer votre glycémie et même permettre de réduire vos médicaments, selon le Association américaine du diabète .

Les patates douces sont une autre source de glucides adaptée au diabète : une patate douce moyenne contient 4 grammes de fibres et près d'un tiers de votre apport quotidien en vitamine C.

Ils sont également une source principale de vitamine A, ce qui, selon certains résultats, pourrait améliorer la fonction des cellules qui produisent de l'insuline, selon un Journal endocrinien étudier.

Encore une fois, faites juste attention à vos portions. Vous obtiendrez 24 grammes de glucides d'une patate douce moyenne, dit Zanini.

Voici un fait effrayant : les personnes atteintes de diabète de type 2 sont jusqu'à quatre fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que celles sans DT2, selon le American Heart Association .

La bonne nouvelle? Une alimentation riche en poissons riches en oméga-3 comme le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau, la truite et le thon germon peut réduire le risque de maladie cardiaque et prévenir l'inflammation, dit Zanini.

Les poissons gras peuvent également protéger vos yeux des complications liées au diabète. Manger deux portions par semaine était lié à un risque de rétinopathie diabétique 50 % plus faible dans un récent JAMA étudier .

Les légumes verts comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont très faibles en calories et en glucides, mais regorgent de nutriments, ce qui en fait un aliment de base intelligent pour les personnes atteintes de diabète ainsi que pour celles qui sont pré-diabétiques.

Les légumes à feuilles vertes peuvent réduire le risque de diabète de type 2 en raison de leurs fortes concentrations de polyphénols et de vitamine C, qui ont tous deux des propriétés antioxydantes, explique McKittrick. Ils sont également riches en magnésium, un minéral qui aide à lutter contre la résistance à l'insuline.

Ce fruit vert crémeux est une savoureuse source de graisses saines pour le cœur. Les avocats sont également riches en fibres, ce qui aide à éviter les pics d'insuline en ralentissant la hausse et la baisse de la glycémie, note McKittrick.

Comme ils sont riches en calories, faites attention à vos portions : la moitié d'un avocat moyen peut contenir plus de 180 calories, ce qui est plus qu'une cuillère à soupe de mayo ou une tranche de fromage.

Gardez votre armoire remplie de haricots noirs et de pois chiches en conserve, ainsi que d'options de cuisson rapide comme les lentilles. Les fibres et les protéines contenues dans les haricots aident à maintenir votre glycémie stable, dit Zanini.

Au fil du temps, cela peut représenter de gros avantages. Les adultes atteints de diabète de type 2 qui mangeaient une tasse de lentilles ou de haricots par jour ont vu leur taux d'A1C baisser d'un demi-point de pourcentage en trois mois, a trouvé un JAMA étudier .

Quand il s'agit de produits laitiers, il est bon d'aller grec. Le yogourt grec est plus riche en protéines et plus faible en glucides que le yogourt ordinaire. Cette teneur plus élevée en protéines peut vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps et de provoquer moins d'augmentation de la glycémie, explique McKittrick.

Assurez-vous de choisir le type ordinaire plutôt que les variétés aromatisées, qui ont tendance à contenir du sucre ajouté et des glucides supplémentaires. Ajoutez une petite portion de vos propres fruits si vous voulez de la douceur, suggère McKittrick. Essayez 3/4 tasse de baies; une pêche moyenne hachée; ou 1/2 tasse de graines de grenade, qui contiennent chacune 15 grammes de glucides.

Les petits fruits sont une façon savoureuse d'apprivoiser une dent sucrée sans sucre ajouté, dit Zanini. De plus, ils regorgent de fibres stabilisant la glycémie et d'antioxydants qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.

Dégustez des baies fraîches en saison, mais n'hésitez pas à opter pour des baies surgelées le reste de l'année. Les experts s'accordent à dire qu'ils sont tout aussi nutritifs et qu'ils sont souvent moins chers. Assurez-vous simplement d'acheter des sacs sans sucre ajouté.

Ayez des noix non salées à portée de main pour les collations. Ils contiennent des protéines, des fibres et des graisses saines pour vous satisfaire et stabiliser votre glycémie, ainsi que du magnésium qui combat la résistance à l'insuline. Pour contrôler les calories, respectez une taille de portion d'une once, recommande Zanini. Cela fait environ 24 amandes ou 18 noix de cajou moyennes.

Une pincée dans votre gruau, votre yaourt ou votre café ajoute une touche de douceur naturelle sans avoir besoin de sucre, mais ce n'est pas tout ce que la cannelle peut faire. Il a été démontré qu'il améliore la glycémie en ralentissant l'absorption des glucides et en facilitant l'absorption de l'insuline par les cellules, explique McKittrick.

Et vous n'avez pas besoin de grand-chose : Les résultats suggèrent vous pouvez récolter les bénéfices en mangeant seulement une demi-cuillère à café de cannelle par jour.