11 meilleurs aliments anti-inflammatoires qui combattent les maladies chroniques

L'inflammation est un mot à la mode attaché à presque tout ce que nous mangeons de nos jours, qu'il s'agisse d'éviter un aliment qui le cause ou de manger un aliment qui le réduit. Pourquoi? L'inflammation a la réputation d'être le méchant quand il s'agit de votre santé.

C'est en partie vrai : Inflammation chronique peut conduire à des conditions graves - et parfois mortelles - sur la route, telles que diabète de type 2 , cardiopathie , le cancer et la démence. Pensez à l'inflammation comme à une guerre qui se déroule dans votre corps. Chaque fois que votre corps absorbe de la nourriture ou subit une sorte d’« invasion », votre système immunitaire effectue une réponse inflammatoire pour freiner cette invasion.

Ensuite, un deuxième processus appelé anti-inflammatoire commence, qui est alimenté par les nutriments et les minéraux qui existent déjà dans votre corps. Ce processus est tout à fait normal et ramène finalement votre corps à son état naturel, égalisé, d'avant l'invasion, dit Zhaoping Li, M.D. ., directeur du Centre de nutrition humaine de l'UCLA.

L'inflammation devient un mauvais chose, cependant, lorsque cette deuxième réponse - l'anti-inflammatoire - ne fait pas son travail pour ramener votre corps au centre. On pense que cette inflammation de très bas grade sur une base persistante est la plate-forme des maladies chroniques, explique le Dr Li.

Malgré la stigmatisation attachée au mot lui-même, l'inflammation est toujours un processus naturel. L'inflammation est bonne pour lutter contre toute invasion du corps, explique le Dr Li.

Alors, que pouvez-vous faire pour éviter la forme d'inflammation chronique (alias « mauvaise ») ? Tout d'abord, évitez de trop manger. Faire face à l'excès est toujours un fardeau supplémentaire pour le corps, explique le Dr Li. Ensuite, complétez votre alimentation avec les aliments anti-inflammatoires suivants.

Riches en vitamine K et offrant de puissants effets anti-inflammatoires et anticancéreux, les légumes verts tels que le chou frisé, le chou, le bok choy et le brocoli devraient être les piliers de votre alimentation, selon le Dr Andrew Weil, fondateur et directeur du Centre de médecine intégrative Andrew Weil Arizona à l'Université de l'Arizona et membre de La prévention Conseil médical consultatif de .

Combattre l'inflammation : Si vous n'êtes pas déjà un gros mangeur d'épinards, achetez un sac à l'épicerie dans le but de l'ajouter à tous vos repas - petit-déjeuner, déjeuner et dîner, dit Leah Groppo, M.S., R.D. ., diététicienne clinicienne à Stanford Health Care.

Toutes les variétés sont saines, mais une étude a trouvé que les framboises noires réduisaient de 50 % l'incidence de certains cancers chez les animaux, selon le Dr Weil.

« Les baies contiennent des composés antioxydants appelés polyphénols, qui aident à neutraliser la réponse inflammatoire de votre corps, ajoute Gérard Mullin, M.D. ., gastro-entérologue à Johns Hopkins Medicine. Les polyphénols sont les antioxydants naturels du corps, dit-il.

Combattre l'inflammation : Les bleuets peuvent être dégustés seuls ou mélangés avec du yogourt ou du cottage ou dans un smoothie, explique Gans. Ils ajoutent également la quantité parfaite de douceur à un bol de flocons d'avoine avec un filet de miel.

En ce qui concerne les poissons gras et leurs propriétés de réponse anti-inflammatoire, tout se résume à les acides gras omega-3 . On pense que les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, douleur articulaire , et dépression , dit Gans.

Combattre l'inflammation : Le saumon peut facilement être dégusté pour le déjeuner ou le dîner simplement frotté dans de l'huile d'olive, du sel et du poivre, un filet de citron frais, puis grillé ou grillé, dit Gans. Essayez ce saumon épicé au miel avec du quinoa si vous avez besoin d'une recette super simple. Si vous ne trouvez pas de saumon, la morue noire contient encore plus d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, explique le Dr Weil.

En plus d'avoir une puissante action anti-inflammatoire, Gingembre aide à réduire les gaz intestinaux et les nausées, explique le Dr Weil.

Combattre l'inflammation : Faites un thé au gingembre frais en coupant la racine de gingembre et en la laissant tremper dans une tasse d'eau chaude, dit Keri Glassman M.S., R.D.N. et fondateur de Vie nutritive . Ajoutez du citron et du miel si vous souhaitez rehausser la saveur.

Si vous étalez déjà de l'avocat sur vos toasts tous les matins, vous rendez service à votre corps. L'avocat est une bonne source de graisses monoinsaturées, dit Keri Gans, M.S., R.D. ., consultant en nutrition basé à New York et auteur de Le régime de petite monnaie . Les avocats contiennent également des antioxydants anti-inflammatoires, dit Gans. Cela comprend les vitamines C, A et E, qui ont toutes été associées à un système immunitaire renforcé , ainsi qu'une diminution du risque de certains cancers et maladies cardiaques.

De plus, dit le Dr Li, qui a fait un étude sur la façon dont les avocats affectent l'inflammation , ils peuvent en fait équilibrer certains des aliments les plus inflammatoires que vous pourriez manger, comme les ailes chaudes ou les hamburgers.

Combattre l'inflammation : L'avocat est délicieux servi sur du pain à 100% de grains entiers avec des œufs pochés et des flocons de piment rouge, dit Gans. Dans le guac ? Essayez cette recette de guacamole fumé.

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L'une des clés pour éviter l'inflammation est d'éviter les aliments qui contiennent des graisses saturées. Recherchez plutôt des aliments composés de graisses monoinsaturées, comme les amandes, qui sont également une bonne source de vitamine E et de manganèse.

Les graisses monoinsaturées ont été spécifiquement associées à une diminution de l'inflammation dans le corps, explique Gans. Mais une autre chose importante à retenir ici est que les calories contenues dans les noix peuvent s'accumuler plus rapidement que vous ne le pensez, alors essayez de vous en tenir à 1 once. servir quand vous les mangez, dit Gans.

Combattre l'inflammation : Les amandes constituent une collation parfaite sur le pouce ou une garniture croustillante pour une salade au lieu de croûtons, dit Gans.

Comme les baies, les haricots noirs contiennent également des polyphénols anti-inflammatoires, dit Gans, mais ils vont même plus loin en emballant 8 grammes de fibres qui remplissent les intestins par portion de 1/2 tasse. Les fibres peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, à stabiliser la glycémie et à faciliter la digestion, explique Gans.

Combattre l'inflammation : Les haricots noirs peuvent facilement être ajoutés aux salades, aux sauces pour pâtes ou aux soupes pour augmenter leurs bienfaits nutritionnels, explique Gans. Cette soupe épicée aux haricots noirs est parfaite pour une soirée douillette.

Un marqueur majeur de l'inflammation chronique est élevé glycémie niveaux, dit le Dr Li, mais la recherche montre que les pistaches peuvent réellement aider à garder cela sous contrôle. Une étude de 2015 en particulier, ont observé les effets inflammatoires de la consommation de pain blanc seul par rapport à la consommation de pain blanc aux pistaches. Malgré les calories réelles, l'ajout de pistache au pain a empêché les niveaux de glucose d'augmenter autant qu'ils le feraient normalement, explique le Dr Li.

Combattre l'inflammation : Mangez des pistaches naturelles, crues et décortiquées plutôt que des pistaches grillées et salées. Une étude récente Les pistaches naturelles ont le double de la concentration d'antioxydants par rapport aux pistaches grillées.

Si vous voulez faire preuve de créativité, saupoudrez 1 tasse de pastèque de pistaches concassées et garnissez de basilic déchiré, suggère Lorraine Kearney , C.D.N., N.D.T.R., professeur adjoint à la City University of New York.

Dans une étude sur laquelle le Dr Li et son équipe travaillent actuellement, ils ont découvert que le jus de grenade naturel, par opposition à l'eau contenant la même quantité de sucre, a beaucoup moins d'impact sur votre glycémie. Même s'il y a la même quantité de sucre, votre corps réagit différemment, explique le Dr Li. Mais cela ne signifie pas que vous devriez avaler toutes les boissons fruitées en vue. En fait, le sucre, à côté des graisses saturées, est l'une des principales causes d'inflammation chronique. En particulier ces deux en combinaison, nous sommes plus susceptibles d'avoir un degré d'inflammation plus élevé, explique le Dr Li. La clé est d'avoir tout ce qui est naturellement sucré avec modération, y compris le jus de grenade.

Combattre l'inflammation : Les graines de grenade sont en fait plus nutritives et ont une plus grande biodisponibilité d'antioxydants, ce qui signifie que votre corps aura plus de facilité à les absorber, explique Kearney. Ajoutez simplement les graines à un yaourt grec ou ajoutez-les à votre salade, dit-elle.

Un autre terme à la mode que nous avons tous entendu récemment est la santé intestinale. Et tout comme elle influence presque tout le reste de votre corps, la santé intestinale peut également avoir un impact sur l’inflammation et la réponse de votre corps à celle-ci.

Prébiotiques (une fibre fermentescible que nous ne pouvons pas digérer dans notre estomac) sont en fin de compte ce qui nourrit les bonnes bactéries dans notre corps, explique le Dr Li. Ils se présentent sous de nombreuses formes différentes, mais les légumes anti-inflammatoires comme les asperges ou les poireaux sont votre meilleur choix. Mettez-vous au défi d'avoir le plus de couleur possible dans votre assiette en ce qui concerne les légumes, car ce sont en fin de compte ce qui maintient votre réponse inflammatoire et vos microbiomes intestinaux en bonne santé, explique le Dr Li.

Combattre l'inflammation : Mangez une combinaison de légumes prébiotiques cuits et crus. Parce que beaucoup de nutriments ne sont pas disponibles pour les humains si vous les mangez simplement crus, explique le Dr Li. Mais en attendant, en cuisinant, il nous manque quelques vitamines. Le mieux est donc la combinaison.

Si vous recherchez un aliment anti-inflammatoire davantage d'origine animale, essayez d'incorporer des blancs d'œufs dans votre alimentation, qui ont de nombreuses propriétés de protection immunitaire pour aider à lutter contre l'inflammation, selon un revue de la recherche Publié dans Nutriments . De plus, ils ne causent pas beaucoup de dommages pendant la digestion eux-mêmes. Les blancs d'œufs, en particulier, sont assez neutres, ils ne provoqueront donc pas une énorme inflammation, explique le Dr Li.

Combattre l'inflammation : Brouillez les blancs d'œufs avec les épinards et les tomates et servez avec 1 tranche de pain de blé beurrée avec 1/4 d'avocat, suggère Kearney.