Tyler Joe Lorsque les gens pensent avoir des bras forts et toniques, ils ont tendance à se concentrer principalement sur la construction des biceps, la partie la plus charnue de vos bras. Mais les triceps, les muscles à trois têtes à l'arrière de vos bras, sont tout aussi importants. Pour info : vos triceps vont de votre épaule le long de l'arrière de votre bras jusqu'à votre articulation du coude. Ainsi, alors que vos biceps occupent le plus de place sur vos bras, ces muscles de soutien agissent comme le pont entre vos bras et le reste du haut de votre corps.
'Plus vos triceps deviennent forts, plus vous gagnerez en force et en stabilité dans votre haut du corps . Des triceps plus forts signifient également une amplitude de mouvement améliorée », déclare Nicole Lames , un entraîneur personnel certifié NASM basé dans le Connecticut. «Ces petits muscles travaillent dans les coulisses et un peu sous couverture. Des triceps plus forts facilitent les mouvements fonctionnels dans la vie de tous les jours, tels que soulever, tirer, pousser et transporter », explique Blades.
Mais parce que vos triceps ont plus de fibres musculaires à contraction rapide, ils se fatiguent plus rapidement, dit Blades. Que sont exactement les fibres musculaires à contraction rapide ? Chaque muscle a des fibres musculaires à contraction lente et rapide. Les fibres musculaires à contraction lente ne se fatiguent pas rapidement et sont idéales pour les activités d'endurance, elles répondent donc mieux aux répétitions élevées. Pensez à huit répétitions ou plus par exercice. D'autre part, les muscles à contraction rapide fournissent une puissance et une force à court terme.
« Vous voulez opter pour des plages de répétition inférieures – pas plus de huit – lorsque vous travaillez vos triceps. Utilisez des poids plus lourds car les plages de répétitions sont faibles, mais devenez plus léger si votre forme commence à se dégrader. La clé est d'obtenir des représentants de qualité », déclare Blades. Une autre excellente façon de travailler vos triceps consiste à utiliser des supersets, car vous pouvez alterner entre le renforcement de vos biceps. De cette façon, vos triceps ne se fatigueront pas rapidement.
Prêt à activer les muscles de l'arrière-bras ? Découvrez ci-dessous l'entraînement des exercices de triceps conçu par Blades. Nous vous garantissons que vous sentirez la brûlure !
Temps: 20 à 30 minutes
Représentants : 8 répétitions par exercice
Équipement: 1 jeu d'haltères entre 8 et 10 livres
Vêtements: Capri Athleta Contender à rayures latérales en Powerlift en Beach Plum , Athleta Shanti Tank In Powervita en Hibiscus Red , et APL Techloom Phantom en bleu marine/rose délavé
Si vous souhaitez isoler vos triceps, cet exercice à articulation unique est le moyen de le faire. Vous voulez que ces répétitions soient lentes et contrôlées pour tirer le meilleur parti du mouvement et éviter de vous fatiguer rapidement.
Comment faire des extensions de triceps au-dessus de la tête : Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Étendez les deux bras complètement au-dessus de votre tête. En gardant vos bras près de votre tête, pliez lentement vos coudes et abaissez les haltères derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras soient inférieurs à 90 degrés. N'oubliez pas de garder vos coudes pointés vers l'avant et de ne pas vous déplacer sur les côtés.
Cet exercice cible principalement la tête longue des triceps, qui est le gros muscle qui longe l'arrière de vos bras, dit Blades.
Comment faire des rebonds de triceps : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés et les hanches penchées vers l'avant. Tenez un haltère dans chaque main sur les côtés de votre poitrine afin que vos coudes soient pliés à environ 90 degrés. En engageant vos triceps, tendez vos bras derrière vous avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Vos bras doivent être complètement étendus en ligne droite parallèle à votre torse.
En changeant simplement la prise du rebond traditionnel du triceps, vous ciblez le triceps médial, la partie du muscle qui assure la stabilité.
Comment faire des kickbacks sournois de triceps : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés et les hanches penchées vers l'avant. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vous, de sorte que vos bras soient pliés à environ 90 degrés. C'est ce qu'on appelle une prise en supination. En serrant vos triceps, redressez vos bras derrière vous avec vos bras complètement tendus en ligne droite parallèle à votre torse.
Cet exercice peut sembler simple, mais il peut fatiguer rapidement vos triceps si vous vous déplacez à un rythme plus rapide et utilisez un poids plus lourd, alors choisissez judicieusement les haltères.
Comment faire des extensions de triceps excentriques debout : Debout, les pieds écartés des hanches, tenez un haltère dans chaque main et tendez les bras devant vous. En serrant vos triceps, pliez vos coudes jusqu'à ce que votre bras forme un angle de 90 degrés, puis étendez-les.
Également connu sous le nom de presses françaises, Blades dit que cet exercice fait travailler tout le groupe musculaire du triceps pendant la phase concentrique du mouvement.
Comment faire des broyeurs de crânes : Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés. Tenez un haltère dans chaque main par votre poitrine et étendez vos bras tendus jusqu'au plafond. Abaissez lentement les deux bras vers votre tête le long de vos côtés, en pliant les coudes à 90 degrés.
Bien que ce mouvement soit similaire à une presse thoracique, la prise fermée se concentre sur le ciblage des triceps au lieu de la poitrine.
Comment faire une presse d'haltères à prise rapprochée : Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés. Tenez un haltère dans chaque main par votre poitrine. En serrant vos triceps, poussez les haltères vers le plafond, en les pressant ensemble pour verrouiller en haut. Continuez à les presser ensemble pendant que vous les abaissez avec contrôle. C'est un représentant.
La presse Tate se fait généralement sur un banc incliné, mais vous pouvez toujours profiter des avantages de cet exercice à la maison, en utilisant un tapis. Ce mouvement avancé isole les triceps sans recruter vos épaules ou votre dos.
Comment faire une presse Tate : Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'avant et étendez-les à la largeur des épaules avec vos coudes pointés vers l'avant. Sans bouger vos bras, pliez lentement vos coudes vers votre poitrine pour que les haltères se déplacent vers l'intérieur et vers le bas jusqu'à ce qu'ils touchent le haut de votre poitrine, mais ne les laissez pas reposer sur votre poitrine. Ensuite, en engageant vos triceps, appuyez sur les haltères jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
Changer la position de vos mains dans une pompe standard peut vous aider à cibler davantage les triceps. Vous faites toujours un travail de tout le corps, mais vous vous concentrez sur vos triceps pour faire le gros du travail.
Comment faire des pompes en diamant : Mettez-vous en position de planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets et votre corps en ligne droite. Placez vos mains ensemble directement sous vos épaules avec vos index et vos pouces se touchant pour former un losange. Abaissez lentement votre corps sur le tapis avec vos coudes élargis sur les côtés. À l'aide de vos triceps, appuyez sur vos bras pour vous redresser. C'est un représentant.
Oui, yoga c'est aussi développer sa force. Cette pose classique est un excellent moyen de développer la force du haut du corps et du tronc, tout en améliorant votre flexibilité et votre amplitude de mouvement dans vos épaules.
Comment faire des pompes Chaturanga : Mettez-vous en position de planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets et votre corps en ligne droite. Abaissez votre corps vers le tapis tout en gardant les genoux et les cuisses levés comme vous le feriez dans un push-up standard. Faites rouler votre corps vers l'avant jusqu'au dessus de vos pieds avec votre poitrine en avant et votre dos cambré. Ensuite, ramenez votre corps sur une planche haute. C'est un représentant.
Les planches haut-bas, alias les promenades en planches, sont essentiellement ce qui se passe lorsque vous combinez une planche et des pompes. Au fur et à mesure que vous passez de la planche haute à la planche de l'avant-bras, votre cœur obtiendra de l'action, en plus de vos triceps. La clé pour tirer le meilleur parti de cet exercice est de bouger lentement pour éviter de balancer vos hanches.
Comment faire des planches haut-bas : Mettez-vous en position de planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets et votre corps en ligne droite. En gardant vos hanches aussi immobiles que possible, ramenez votre bras droit sur une planche d'avant-bras, puis votre bras gauche. Ensuite, placez votre main droite sur le tapis et appuyez sur une planche haute, suivie de votre bras gauche. C'est un représentant.
Vos deltoïdes, vos pectoraux et vos dorsaux obtiennent également une certaine action dans cet exercice, renforçant le haut de votre corps tout en augmentant l'amplitude de mouvement de votre corps. Au fur et à mesure que vous progressez et que vous devenez plus fort, vous pouvez étendre vos jambes complètement.
Comment faire des trempettes de chaise : Asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains dessus avec vos doigts tournés vers l'avant. Étendez vos jambes devant vous à distance des hanches, seuls vos talons touchant le sol. En pliant les coudes, abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Ensuite, relevez votre corps en utilisant vos triceps pour redresser vos bras.
