Tyler Joe Cet article a été examiné médicalement par Elizabeth Barchi, MD, spécialiste en médecine sportive et membre du Conseil d'examen médical de prévention, le 17 juin 2019.
Les épaules sont l'articulation la plus flexible de tout le corps, mais la douleur à l'épaule affecte presque 18 à 26% des adultes américains - et il n'y a aucune raison à cela. 'La douleur à l'épaule peut être causée par une multitude de facteurs', dit Guerres Liles , l'un des formateurs fondateurs de MIROIR , un miroir pleine longueur qui diffuse plus de 50 entraînements en direct chaque semaine et dispose d'une vaste bibliothèque d'entraînements à la demande. «Si vos entraînements sollicitent beaucoup vos épaules avec peu de travail de récupération ou de mobilité pour compenser la surutilisation, cela peut entraîner une usure normale. Cela peut aussi être causé par une routine qui les utilise beaucoup, comme porter des choses.
De plus, si vous travaillez sur un bureau qui vous oblige constamment à vous pencher sur votre ordinateur, vous pourriez développer des douleurs à l'épaule à cause de ce manque d'amplitude de mouvement tout au long de la journée. Les douleurs aux épaules contribuent à une mauvaise posture, à des douleurs au cou et même à des difficultés respiratoires.
Vous pouvez réduire la douleur à l'épaule en renforçant l'ensemble de votre haut du corps et faire des étirements qui aident à détendre les muscles tendus et à améliorer votre amplitude de mouvement. 'Vos épaules sont destinées à soutenir vos groupes musculaires plus importants - elles ne devraient pas supporter la majorité de la charge', explique Liles. « Donc, lorsque votre poitrine, votre tronc, vos bras et votre dos sont forts, ils travaillent tous à l'unisson pour effectuer un mouvement ou une activité de manière sûre et efficace. » Une forme correcte est cruciale. « Si vous faites une forte pression sur les épaules sans un engagement approprié des abdominaux, vous courez non seulement le risque de vous blesser à l'épaule, mais aussi à votre lombes et la santé de la colonne vertébrale sont également menacées », ajoute-t-il.
Pour vous aider à mettre vos épaules en forme et à réduire la douleur, complétez cet entraînement des épaules conçu par Liles. 'Si vous vous entraînez pour la force et l'hypertrophie (gain de taille), optez pour six à 12 répétitions, mais si vous vous entraînez pour l'endurance musculaire, réduisez les poids ou utilisez simplement votre poids corporel avec des répétitions plus élevées', explique Liles. « Gardez à l'esprit que plus les poids sont lourds, plus vos muscles sont efficaces pour utiliser les calories et améliorer votre métabolisme. » Comme toujours, consultez votre médecin si vous ressentez des douleurs à l'épaule pour obtenir des recommandations d'exercice.
Temps: 30 à 40 minutes
Représentants : 6 à 12 répétitions par exercice pour 3 à 5 tours
Équipement: 1 jeu d'haltères de poids moyen et un tapis de yoga
Vêtements: ALO Yoga Unity Short 2-en-1 en Hunter/Dary Grey Chiné , Débardeur musculaire sans couture Amplify ALO Yoga en Hunter Heather , et APL's Techloom Breeze Knit Baskets à lacets pour hommes
Bien que cette pose de yoga classique puisse sembler simple, c'est en fait l'un des meilleurs ouvre-épaules et aide également à allonger la colonne vertébrale et à sensibiliser davantage votre cœur.
Comment faire la pose d'enfant : Sur un tapis de yoga, placez-vous sur la table, les mains écartées des épaules. Rassemblez vos deux gros orteils et séparez vos genoux à la hauteur des hanches. Appuyez vos hanches sur vos talons et redressez vos bras, en atteignant vos paumes vers le haut du tapis. N'hésitez pas à utiliser un bloc de yoga sous chaque main pour vous aider à approfondir l'étirement. Tenez la pose pendant au moins trois respirations.
Vous travaillerez votre dos, vos fesses et Partie basse des abdominaux autant que vos épaules dans cet exercice de poids corporel.
Comment faire des nageurs : Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga avec vos bras au-dessus de vous droit devant vous et vos jambes derrière vous. En engageant vos épaules, votre dos, vos fessiers et votre tronc, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche du tapis. Abaissez-les sur le tapis, puis alternez entre les mains et les jambes opposées. N'oubliez pas de garder votre cou et votre colonne vertébrale longs, ainsi que vos épaules vers le bas pour éviter d'exercer une pression sur votre cou.
L'aile scapulaire se produit lorsqu'il y a fonction limitée du haut du corps , ce qui peut vous empêcher de soulever, tirer et pousser des objets lourds. Mais les pompes scapulaires peuvent aider à s'envoler en renforçant votre dos et vos épaules.
Comment faire des pompes scapulaires : Mettez-vous en position de planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets. En imaginant qu'il y a une balle entre vos omoplates, pincez vos omoplates comme si vous teniez la balle dans votre dos. Ensuite, abaissez votre corps vers le tapis jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 45 degrés.
Vos obliques, alias vos poignées d'amour, recevront autant d'attention dans cet exercice d'ouverture des épaules. La clé pour réussir cet exercice est de garder vos hanches carrées et en ligne droite lorsque vous tournez votre torse.
Comment faire des planches latérales : Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis de yoga. Empilez votre jambe gauche sur votre droite et soulevez votre corps du tapis en appuyant votre avant-bras droit dans le tapis. Atteignez votre main gauche au plafond, en redressant votre bras. En gardant les jambes et les pieds empilés et, en serrant l'intérieur des cuisses, enfilez votre bras gauche sous votre torse puis ramenez-le au plafond. C'est un représentant. Répétez de l'autre côté.
Autre exemple de la façon dont l'engagement de votre tronc aide à renforcer le haut de votre corps, cette marche en planche à brochet vous oblige à recruter vos abdominaux, vos épaules et vos jambes pour empêcher votre corps de s'affaisser sur les côtés et maintenir une ligne droite.
Comment faire des promenades en planche à brochet : Montez sur une planche avec votre avant-bras droit empilé devant votre avant-bras gauche. Sans bouger vos hanches d'un côté à l'autre, ramenez votre avant-bras droit sous votre gauche, puis votre avant-bras gauche sous votre droit jusqu'à ce que vous placiez vos fesses vers le plafond aussi haut que possible. Ensuite, remontez vos avant-bras jusqu'en haut du tapis, en revenant à la position de départ.
Considérez cet exercice comme une progression de la pose de l'enfant, dans laquelle vous gardez vos genoux levés du sol. Cela vous aidera à engager votre cœur pour garder vos hanches stables lorsque vous les pressez contre vos talons.
Comment faire une bête chargée : Sur un tapis de yoga, placez-vous en position de planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets. Appuyez vos hanches sur vos talons tout en gardant vos genoux soulevés du sol de quelques centimètres. Pensez à éloigner votre tête de vos mains pour approfondir l'étirement. Ensuite, ramenez vos bras et vos jambes sur la planche. C'est un représentant.
Cet exercice aide à améliorer l'amplitude de mouvement de vos épaules et prépare les articulations à soulever des courses lourdes et à ouvrir les portes. Il fait également un excellent étirement dynamique avant un entraînement et tout au long de la journée pour soulager les tensions musculaires.
Comment faire des cercles d'épaule : Levez vos épaules au-dessus de votre tête, à distance des épaules, avec vos doigts vers le plafond. Balancez vos bras vers l'avant, puis faites-les pivoter vers vos côtés. C'est un représentant.
L'utilisation d'une prise en supination (sous la main) vous permet de cibler les muscles des bras, y compris vos biceps.
Comment faire des rétractions d'épaule par les mains : Tenez un haltère dans chaque main rapprochée avec vos paumes vers le haut et vos bras pliés à un angle de 90 degrés. En pinçant vos omoplates, ramenez vos bras sur le côté jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, tout en gardant vos bras pliés à 90 degrés. Ensuite, ramenez vos bras à la position de départ. C'est un représentant.
Également connu sous le nom de conducteurs de voiture, l'exercice au volant renforce les muscles de vos épaules avant tout en améliorant votre amplitude de mouvement pour soulager les tensions.
Comment faire des volants : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et tenez un haltère avec les deux mains, les paumes face à face et les bras tendus devant vous. Faites pivoter l'haltère d'un côté, puis, comme un volant, faites-le pivoter de l'autre côté. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que vous ayez effectué 6 à 12 répétitions.
Cet exercice d'élévation des épaules cible les deltoïdes avant et latéraux en un seul mouvement fluide. N'oubliez pas de garder vos bras aussi tendus que possible tout le temps.
Comment faire des élévations d'épaules d'avant en côté : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Tenez une paire d'haltères dans chaque main avec vos paumes vers le bas. En gardant votre torse immobile, soulevez les haltères directement devant votre poitrine avec les bras tendus. Ensuite, pendant que vous abaissez les haltères, soulevez-les sur vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en permettant une légère flexion de vos coudes. Ramenez-les à la position de départ et répétez.
Cet étirement est parfait pour assouplir les épaules serrées et est particulièrement utile après s'être penché sur votre bureau toute la journée. Évitez de lever les bras trop haut sur le mur pour réduire le risque de conflit d'épaule .
Comment faire un étirement mural debout : Tenez-vous à environ 60 cm devant un mur, les pieds écartés des hanches. Placez vos mains sur le mur devant vous, puis abaissez votre poitrine au sol et renvoyez vos fesses en arrière, en s'articulant au niveau des hanches. Tenez au moins trois respirations pour approfondir l'étirement, puis revenez à la position de départ.
