Si vous savez gérer l'anxiété qui découle de ce type de situations, elle va et vient sans trop vous poser de problème. Mais parfois, un facteur de stress peut déclencher un sentiment soudain et intense d'anxiété invalidante. C'est ce qu'on appelle une attaque de panique, et cela peut être extrêmement effrayant. Lorsque vous avez une attaque de panique, votre corps subit essentiellement une réaction intense de combat ou de fuite au cours de laquelle le système nerveux sympathique s'active et déclenche une énorme libération d'adrénaline. À son tour, cela peut vous laisser effrayé, tremblant, en sueur et essoufflé.
'Nous appelons cela une attaque de panique quand il a une qualité semblable à une vague', dit Diane Chambless , PhD, professeur de psychologie à l'Université de Pennsylvanie, spécialisé dans les troubles anxieux et paniques. 'C'est une poussée d'anxiété très rapide qui s'accompagne de symptômes physiques et psychologiques intenses qui vous frappent, vous dépassent et disparaissent en quelques minutes, comme une vague.'
En plus du stress extrême dans votre vie, Chambless dit que les attaques de panique peuvent être causées par des événements ponctuels que vous trouvez particulièrement effrayants (comme parler en public), ou en vous souciant excessivement de votre santé. Ironiquement, s'inquiéter d'avoir une attaque de panique peut également déclencher une attaque de panique.
Au Nashville , Rayna (Connie Britton) a subi une crise de panique lorsque son avion a heurté des turbulences.
Reconnaître les symptômes d'une crise de panique
Les symptômes particuliers d'une attaque de panique varient en fonction de la personne - et toutes les attaques de panique n'imitent pas ce que vous pourriez voir à la télévision ou dans les films. Mais généralement, dit Chambless, en plus d'un début soudain d'anxiété et de peur, une attaque de panique s'accompagne de quatre ou plus des symptômes suivants, qui sont décrits dans un guide professionnel largement utilisé Maîtrise de votre anxiété et de votre panique :
1. Cœur battant ou battant
Ce symptôme (et la plupart des autres) est le résultat direct de notre réponse évolutive de combat ou de fuite. Lorsque votre système nerveux sympathique est activé, votre fréquence cardiaque et la force de votre rythme cardiaque augmentent pour fournir plus d'oxygène à vos muscles afin que vous puissiez combattre le danger ou le fuir.
2. Frissons ou bouffées de chaleur
Lors d'une attaque de panique, le sang est prélevé des zones où il n'est pas nécessaire, comme les doigts, les orteils et la peau, et envoyé aux gros muscles qui sont importants pour se battre et fuir. Cela peut rendre la peau pâle et froide, en particulier la peau qui recouvre les mains et les pieds. Des bouffées de chaleur peuvent également se produire, mais généralement pour une durée plus courte lors de l'apparition soudaine et initiale de la panique.
3. Se sentir faible
Lorsque vous commencez à avoir une attaque de panique, il y a moins de sang dans vos extrémités. À leur tour, certaines personnes se sentent plus faibles dans leurs bras, leurs jambes, leurs mains et leurs pieds.
4. Engourdissements ou picotements
Idem pour ce symptôme. Lorsqu'il y a moins de sang dans vos mains et vos pieds, vous êtes plus susceptible de ressentir cette sensation d'épingles et d'aiguilles.
5. Essoufflement
La respiration devient également plus rapide et plus profonde lors d'une attaque de panique, car votre corps pense qu'il a besoin d'envoyer plus d'oxygène à vos muscles pour combattre ou fuir. Mais parfois, cette respiration peut devenir déséquilibrée, entraînant des sensations d'étouffement, d'étouffement et d'essoufflement.
6. Se sentir étourdi ou détaché de la réalité
Lorsque votre respiration devient déséquilibrée, moins d'oxygène va au cerveau. Ce n'est pas nocif (parce que les attaques de panique ne durent que quelques minutes), mais cela peut entraîner des étourdissements, de la confusion et l'impression d'être dans un état de rêve.
7. Transpiration
De nombreuses personnes transpirent lors d'une attaque de panique, ou même lorsqu'elles ressentent simplement une anxiété générale. La transpiration refroidit le corps pour aider à prévenir la surchauffe, ce qui, si vous étiez danseur physique, vous permettrait de vous battre ou de fuir.
8. Nausées ou détresse abdominale
L'ensemble du système digestif ralentit lors d'une attaque de panique. En effet, l'énergie qui aurait autrefois été utilisée pour digérer les aliments est maintenant redirigée vers les muscles afin que vous puissiez combattre le danger perçu. Cela peut provoquer des nausées et une sensation de lourdeur dans l'estomac. Votre corps peut également essayer de se débarrasser de l'excès de poids qui pourrait vous ralentir, de sorte que vous pourriez également avoir la diarrhée.
Pour raccourcir la durée d'une attaque de panique, la chose la plus importante que vous puissiez faire est de ne pas la combattre.
9. Douleur thoracique
Une respiration déséquilibrée peut également entraîner des sentiments de oppression et inconfort dans la poitrine, c'est pourquoi de nombreuses personnes souffrant d'une attaque de panique pensent qu'elles ont une crise cardiaque.
10. Tremblement ou tremblement
Tout votre corps peut se contracter lors d'une attaque de panique. Cela (vous l'avez deviné) vous prépare au combat ou à la fuite, mais il en résulte également des tremblements ou des tremblements et des courbatures générales dans le corps.
11. Peur de mourir ou sentiment de malheur imminent
Lors d'une attaque de panique, vous êtes submergé par une variété de sensations physiques. Ces sensations peuvent être effrayantes, et c'est souvent la peur de ces symptômes physiques qui amène les gens à penser qu'ils sont en train de mourir ou connaissent une grave crise de santé.
Exactement quoi faire si vous avez une attaque de panique
Habituellement, une attaque de panique ne dure que quelques minutes, mais ces moments peuvent sembler une éternité. Pour raccourcir sa durée, la chose la plus importante que vous puissiez faire est de ne pas le combattre. Plus facile à dire qu'à faire, non? Mais c'est important. «Plus vous luttez pour ne pas paniquer, plus vous êtes anxieux et plus vous alimentez votre système en adrénaline, ce qui prolonge l'attaque de panique», explique Chambless.
Au lieu de cela, prenez des respirations lentes et apaisantes et dites-vous que tout cela passera dans quelques instants. Relaxation musculaire progressive peut aussi aider, dit Ellen Albertson , PhD, psychologue en pratique privée. Avec cette technique, vous travaillez de la tête aux pieds en tendant systématiquement des groupes de muscles, comme votre cou et vos épaules, puis vous détendez ces muscles et remarquez ce que vous ressentez.
Les attaques de panique peuvent être une chose ponctuelle pour certaines personnes. Donc, même s'ils sont assez bizarres, ils ne sont pas nécessairement une source de préoccupation. Ils sont souvent plus un signal d'alarme dont vous avez besoin pour minimiser le stress dans votre vie. Mais si vous souffrez souvent d'attaques de panique, votre meilleure stratégie à long terme est d'apprendre à gérer vos sentiments d'inquiétude et de peur d'une manière qui ne leur permet pas de s'aggraver. « La thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à reconnaître les pensées et les sentiments anxieux qui déclenchent souvent une attaque et à mieux les gérer », explique Albertson.
Si vous ne pouvez pas consulter un thérapeute, tenir un journal peut également vous aider. Après chaque attaque de panique, notez ce qui se passait ou ce à quoi vous pensiez avant l'attaque. Ensuite, la prochaine fois que ces situations ou pensées déclencheurs surviennent, envisagez de faire l'une des choses suivantes : quelque chose pour calmer une respiration profonde ou faire quelques étirements (essayez ces trois étirements anti-stress), vous retirer de la situation (si c'est vraiment un un), ou recadrer vos pensées. Pour ce dernier, Albertson dit qu'il peut être utile de répéter un mantra qui vous parle, comme « Je peux le faire », « Je suis en sécurité » ou « J'ai survécu à 100 % de tous mes pires jours. »
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