12 façons d'améliorer votre circulation sanguine pour une circulation sanguine saine, selon les médecins

Vous n'y pensez peut-être pas autant que de manger sainement, de faire de l'exercice et dormir suffisamment , mais maintenir une bonne circulation est l'un des éléments les plus importants pour garder votre santé sur les rails.

Le système circulatoire du corps fournit de l'oxygène et des nutriments essentiels à tous nos muscles et organes, explique Vincent Varghese, D.O., un interventionniste cardiaque à Centre cardiaque et pulmonaire Deborah dans le New Jersey. Lorsque la plaque ou les blocages artériels se développent, le flux sanguin normal est entravé et peut entraîner des effets dévastateurs, tels que crise cardiaque , accident vasculaire cérébral ou même amputation d'une jambe [dans les cas graves].

Le processus d'accumulation de plaque est lent et prend généralement des décennies, ajoute-t-il, mais des études ont montré que les précurseurs de la plaque se développent dès la vingtaine. UNE mode de vie sédentaire , mauvaise alimentation, hypertension artérielle , le diabète, le tabagisme et des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou vasculaire précoce peuvent tous contribuer à une mauvaise circulation.

Le symptôme le plus courant d'une altération de la circulation dans les jambes est claudication , dit Caitlin W. Hicks, M.D. , chirurgien vasculaire certifié et professeur agrégé de chirurgie à l'hôpital Johns Hopkins de Baltimore. C'est une condition où vous pouvez ressentir des douleurs dans les fesses ou les mollets lors de la marche qui disparaissent avec le repos.

Extrémités froides , gonflement des jambes , et les plaies aux pieds qui mettent du temps à guérir, surtout si vous avez des antécédents familiaux, sont autant de signes que vous devriez consulter un spécialiste vasculaire.

1. Faites des promenades régulières.

La marche peut être bénéfique à la fois les artères et les veines. La contraction des muscles du mollet fait remonter le sang veineux jusqu'au cœur, dit Misty Humphries, M.D. , chirurgien vasculaire certifié et professeur agrégé de chirurgie vasculaire à Sacramento, en Californie. Les artères se dilatent lorsque les patients marchent et améliorent la circulation sanguine dans tout le corps. Visez au moins 30 minutes de marche trois fois par semaine.

Mais si la marche n'est pas votre truc, tout type de séance de transpiration peut améliorer la circulation. Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles ont besoin d'une plus grande circulation sanguine, qui fournit de l'oxygène et d'autres nutriments, dit Nachiket Patel, M.D. , cardiologue interventionnel certifié et professeur adjoint de médecine clinique au Collège de médecine de l'Université de l'Arizona à Phoenix.

Tirez pendant 20 minutes d'exercices cardiovasculaires palpitants (pensez : vélo, vélo elliptique, HIIT ) quatre à cinq fois par semaine. (Remarque : Si cela fait un certain temps depuis votre dernière séance d'entraînement, vous pouvez envisager de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine).

2. Prenez plus de pauses de travail.

Les avantages de prendre plus de pauses au travail sont doubles : cela vous aide à prendre l'habitude d'alterner entre assis, debout et marcher, de sorte qu'il y a moins de demande sur le système circulatoire (le flux sanguin ralentit pendant que vous êtes assis et peut provoquer une accumulation de sang dans vos jambes, entraînant des douleurs musculaires et de la fatigue); et il peut garder votre niveaux de stress de se détraquer.

En réduisant les niveaux de stress, vous êtes moins susceptible de manger de manière excessive ou de fumer, explique le Dr Humphries. Ces deux habitudes peuvent entraîner une athérosclérose (accumulation de plaque) dans les artères, ce qui entraîne un rétrécissement des vaisseaux. Faites de votre mieux pour faire des pauses pour s'étirer toutes les 15 à 20 minutes et des pauses pour se lever et partir toutes les heures, même s'il ne s'agit que d'une marche rapide dans votre maison.

3. Mangez plus de fruits et de légumes.

En plus de réduire votre consommation de sucre et d'aliments gras pour éviter l'hypertension artérielle, la formation de plaque et Diabète , ajouter plus de fruits et de légumes à votre répertoire conduit à plus de nitrates et d'autres composés dans votre alimentation, explique le Dr Patel, que votre corps utilise ensuite pour créer de l'oxyde nitrique -un composé chimique que nous exhalons qui augmente la circulation sanguine en relaxant les vaisseaux sanguins.

Les aliments riches en convertisseurs d'oxyde nitrique comprennent les légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé, bette à carde, bok choy, roquette), les betteraves, le chou-fleur, les carottes, le brocoli, les agrumes, la pastèque et les grenades. Plus votre assiette est colorée, mieux ce sera.

4. Restez hydraté.

Votre sang contient environ la moitié de l'eau, alors rester bien hydraté aidera à le faire avancer, dit le Dr Patel. Quand tu es déshydraté , non seulement le montant de sang circulant à travers votre corps diminuent, mais votre sang retient plus de sodium, ce qui le fait s'épaissir et rend d'autant plus difficile pour votre système circulatoire de faire son travail.

Le moyen le plus simple de vous assurer que vous consommez suffisamment de liquides est de vérifie ton pipi : Une couleur paille ou transparente signifie que vous êtes hydraté. Tout ce qui est plus foncé que cela signifie que vous devez augmenter votre consommation de H20.

5. Arrêtez de fumer.

Le tabagisme provoque une accumulation de plaque dans vos artères qui peut finalement conduire à une maladie artérielle périphérique (MAP). Les symptômes de la MAP peuvent aller de la douleur aux jambes lors de la marche (claudication) à la douleur au repos à la gangrène (mort des tissus causée par un manque de circulation sanguine), explique le Dr Hicks.

Cesser de fumer ralentit le processus de formation de plaque et d'endommagement des vaisseaux. Les processus d'abandon est différent pour tout le monde, mais il existe des médicaments disponibles auprès de votre médecin si vous éprouvez des difficultés.

6. Gérez votre tension artérielle.

Hypertension artérielle perturbe ta circulation en faisant travailler votre cœur et vos vaisseaux sanguins plus dur et moins efficacement. Cela crée de petites déchirures dans les parois des artères, ce qui donne à la plaque (du mauvais cholestérol) la chance de se faire à la maison. Un blocage du cholestérol peut survenir dans n'importe quel type d'artère, y compris le cœur et les artères périphériques, explique le Dr Patel.

Faire de l'exercice, réduire sa consommation de sodium et réduire le stress sont quelques-uns des facteurs de style de vie qui peuvent aider abaisser votre tension artérielle et améliorez votre circulation dans le processus. Visez une tension artérielle inférieure à 120/80 mmHg.

7. Contrôlez votre glycémie.

Des taux de glucose élevés peuvent endommager la paroi de vos petits vaisseaux sanguins, ce qui peut perturber votre circulation. Le diabète favorise également la formation de plaque dans le corps, augmentant le risque de MAP. Les amas graisseux rétrécir les vaisseaux sanguins (surtout dans les jambes et les pieds).

Visez un hémoglobine A1C inférieure à 6,5% si vous souffrez de diabète, explique le Dr Varghese. Votre alimentation joue un grand rôle ici, et le chargement sur aliments qui peuvent aider à abaisser votre glycémie naturellement, comme les légumes-feuilles, les grains entiers, les protéines maigres et les légumineuses, peuvent faire une grande différence.

8. Portez des chaussettes de compression.

Le port de chaussettes de compression ajoute une couche de soutien à vos veines, explique le Dr Humphries. Il aide à empêcher les veines superficielles qui ne sont pas enveloppées dans le muscle de se dilater. Au fur et à mesure que les veines se dilatent en position debout ou assise pendant de longues périodes, elles peuvent devenir varices (veines tordues et dilatées) qui provoquent douleur et gonflement.

Portez des chaussettes de compression du matin au soir pour serrer régulièrement vos jambes afin que vos veines puissent faire circuler le sang plus efficacement. Ils sont disponibles dans les pharmacies et les magasins de fournitures médicales et même en ligne - des médicaments sur ordonnance sont également disponibles si vos varices provoquent des symptômes.

9. Élevez vos jambes.

Élever vos jambes (au niveau du cœur ou au-dessus) améliore le flux sanguin vers le reste de votre corps en empêchant le sang de s'accumuler dans le bas de vos jambes. Lorsque vous surélevez vos jambes, cela aide à soulager vos veines, car elles n'ont pas à lutter contre la gravité pour ramener le sang vers le cœur, explique le Dr Patel.

Le moment le plus propice pour surélevez vos jambes ce serait lorsque vous regardez la télévision ou faites une sieste - allongez-vous et maintenez vos jambes au-dessus du niveau du cœur (un oreiller d'élévation de jambe peut vous aider à tenir confortablement la position) pendant 15 minutes ou plus à la fois.

10. Buvez du thé vert.

Le thé vert contient catéchines , qui sont des composés qui aident à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins. Il a été démontré que les catéchines inhibent l'oxydation (un déséquilibre des radicaux libres et des antioxydants dans le corps), diminuent l'inflammation des vaisseaux sanguins, ainsi que l'accumulation de plaque artérielle, explique le Dr Patel. On pense que le thé vert détend les vaisseaux sanguins afin que le corps puisse pomper le sang plus facilement, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre son plein impact.

11. Allez-y doucement avec l'alcool.

La consommation d'alcool à des niveaux supérieurs à un à deux verres par jour est associée à l'hypertension artérielle, explique le Dr Patel. Lorsque vous sirotez ces cocktails, votre corps doit travailler plus fort pour pomper le sang et exerce une pression supplémentaire sur vos veines.

Étalez votre consommation d'alcool autant que possible - et lorsque vous vous adonnez, restez dans le apport journalier recommandé en alcool , soit deux verres ou moins pour les hommes et un verre ou moins pour les femmes.

12. Enfin, organisez une réunion de famille.

S'il existe des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou vasculaire précoce, avant l'âge de 55 ans chez les hommes et de 65 ans chez les femmes, vous devriez consulter un spécialiste au moins 10 ans avant d'atteindre cet âge, explique le Dr Varghese. Même sans facteurs de risque classiques, votre génétique et vos antécédents familiaux jouent un rôle clé dans le développement de la plaque.

Rendez-vous ici pour rejoindre Prévention Premium (notre forfait tout-accès au meilleur rapport qualité-prix), abonnez-vous au magazine ou obtenez un accès numérique uniquement.