12 façons d'augmenter votre métabolisme et de brûler des calories toute la journée

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Entraîneur de fitness gardant le temps avec une femme faisant des pompes avec haltères Westend61Getty Images

Vous n'avez probablement pas besoin de scientifiques pour vous dire que votre métabolisme ralentit avec l'âge. La femme moyenne gagne 1 1/2 livre par an au cours de sa vie adulte - assez pour emballer plus de 40 livres à la cinquantaine, si elle ne combat pas les montagnes russes de les hormones , la perte musculaire et le stress qui conspirent à ralentir son moteur de combustion des graisses. Heureusement, il existe un moyen de l'aider à le relancer. La prise de poids à mi-vie n'est pas inévitable : en mangeant aliments qui stimulent le métabolisme et en suivant le chemin, vous dormirez mieux, aurez plus d'énergie, vous vous sentirez plus ferme et vous remarquerez que vos vêtements sont plus amples en aussi peu que deux semaines. Voici comment augmenter votre métabolisme.



Réduisez les calories, mais pas trop

Bien sûr, perdre du poids implique de réduire les calories, mais limiter trop votre apport calorique peut avoir un double coup dur pour votre métabolisme. Lorsque vous mangez moins que ce dont vous avez besoin pour la fonction biologique de base (environ 2 000 calories pour la plupart des femmes), votre corps freine votre métabolisme. Il commence également à décomposer le précieux tissu musculaire brûlant des calories pour produire de l'énergie, dit Dan Benardot , PhD, RD, professeur agrégé de nutrition et de kinésiologie à la Georgia State University. « Mangez juste assez pour ne pas avoir faim. Une collation de 150 calories en milieu de matinée et en milieu d'après-midi entre trois repas (environ 430 calories chacun) maintiendra votre métabolisme en haleine.'




Profitez d'un petit déjeuner copieux chaque matin

Prendre un petit-déjeuner stimule votre métabolisme et maintient énergie élevé toute la journée. Ce n'est pas un hasard si les femmes qui sautent ce repas sont 4 fois et 1/2 plus susceptibles d'être obèses. Si rien d'autre, prenez un yaourt. Ou essayez la farine d'avoine à base de 2 pour cent de lait et garnie de noix pour un apport en protéines essentiel.

La caféine est un stimulant du système nerveux central, de sorte que vos secousses quotidiennes de java peuvent augmenter votre métabolisme de cinq à huit pour cent, soit environ 98 à 174 calories par jour. UNE étude 2012 de Obésité suggère qu'un apport élevé en caféine est associé à une perte de poids par thermogenèse - la façon dont votre corps maintient la chaleur - et l'oxydation des graisses.


Découvrez les bienfaits du café dans la vidéo ci-dessous :




Incorporez plus de fibres à votre alimentation

Intégrer plus aliments riches en fibres dans votre alimentation, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots et autres légumineuses, vous fera vous sentir rassasié plus longtemps et empêchera les envies d'aliments malsains. Des études montrent que les femmes qui consomment le plus de fibres dans les aliments prennent le moins de poids au fil du temps. Les femmes devraient viser à obtenir 21 à 25 grammes de fibres quotidiennement, et les hommes 30 à 38 grammes. Les légumes et les fruits les plus riches en fibres sont les framboises, les poires, les pommes, les pois verts, le brocoli et les feuilles de navet. En vous assurant que vous obtenez un bon équilibre de protéines, de fibres et de graisses chaque jour, vous contrôlerez vos niveaux d'hormones et vous empêchera de prendre de la graisse abdominale.


Restez hydraté

À étude 2012 dans Obésité suggère que L'eau potable peut aider à favoriser la perte de poids en réduisant l'apport calorique et en modifiant le métabolisme. Les chercheurs pensent que c'est parce que vous remplacez les boissons sucrées et caloriques par de l'eau. Ils croient également que l'eau potable peut aider à favoriser la lipolyse, qui est la décomposition des graisses et autres lipides.




Améliorez les choses avec le HIIT

Des études ont montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité est efficace pour brûler gros ventre et stimuler votre métabolisme plus que le cardio à l'état d'équilibre. L'alternance entre de courtes périodes d'effort intense et des périodes d'intensité plus faible réinitialise votre métabolisme à un rythme plus élevé, de sorte que vous brûlez plus de calories des heures après votre entraînement. C'est ce qu'on appelle l'EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice). Essayez cet entraînement HIIT de 10 minutes que vous pouvez faire à la maison.


Commencer l'entraînement en force

L'entraînement en force peut vous aider à développer une masse musculaire maigre, qui commence à ralentir une fois que vous avez atteint la trentaine. Contrairement à la graisse, les muscles prennent moins de place, vous perdrez donc votre taille ou vous vous sentirez plus à l'aise dans votre jean préféré avant de constater une baisse significative de votre poids.

Selon un étudier dans le Journal de physiologie appliquée , l'entraînement en force augmente votre taux métabolique au repos, de sorte que vous brûlez des calories même lorsque vous ne vous entraînez pas. Lorsqu'il s'agit d'entraînement en force, faire des exercices composés est l'un des moyens les plus efficaces de travailler plusieurs muscles à la fois et de gagner du temps au gymnase. Des mouvements composés comme un squat lesté à une presse d'épaule ou une fente inversée à une boucle de biceps feront travailler plusieurs groupes musculaires, vous en aurez donc plus pour votre argent.


Essayez cet exercice composé pour stimuler votre métabolisme :


Augmentez votre apport en protéines

Votre corps a besoin protéine pour maintenir la masse musculaire maigre. Ajoutez une portion, comme trois onces de viande maigre, deux cuillères à soupe de noix ou huit onces de yogourt faible en gras, à chaque repas et collation. Tout comme les fibres, les protéines vous rassasient pendant une longue période de temps et limitent les envies d'aliments raffinés et transformés, qui ont tendance à être riches en calories.


Mangez des aliments riches en fer

Il est essentiel pour transporter l'oxygène dont vos muscles ont besoin pour brûler les graisses, dit Tammy Lakatos , RD, co-auteur de Stimulez votre métabolisme . Jusqu'à ménopause , les femmes perdent fer à repasser chaque mois pendant les menstruations. À moins de réapprovisionner vos magasins, vous courez le risque d'une baisse d'énergie et d'un métabolisme affaissé. Les crustacés, les viandes maigres, les haricots, les céréales enrichies et les épinards sont d'excellentes sources. Consultez cette liste de aliments avec plus de fer que le bœuf .


Obtenez plus de vitamine D

Cette vitamine est essentielle pour préserver les tissus musculaires qui stimulent le métabolisme. Malheureusement, les chercheurs estiment qu'un maigre quatre pour cent des Américains de plus de 50 ans consomment suffisamment Vitamine D. par leur alimentation. Obtenez 90 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée (400 UI) dans une portion de 3,5 onces de saumon. Autres bonnes sources : thon, crevettes, tofu, lait et céréales enrichis et œufs.


Limiter l'alcool

Lorsque vous buvez, vous brûlez moins de graisse, et plus lentement que d'habitude car l'alcool est utilisé comme carburant à la place, en particulier les boissons riches en sucre. Allez pour ces boissons alcoolisées hypocaloriques à l'happy hour suivante pour garder votre tour de taille sous contrôle. L'une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu'ils boivent de l'alcool est la taille des portions. Assurez-vous de vous en tenir à une portion; pour la bière, c'est 12 onces, le vin est de 5 onces et l'alcool est de 1,5 once. Évitez les mélangeurs sucrés qui ajoutent des calories vides et sirotez lentement pour savourer pleinement votre boisson.


Mangez plus d'aliments riches en calcium

'Il y a des preuves que carence en calcium , qui est fréquent chez de nombreuses femmes, peut ralentir le métabolisme », explique Lakatos. La recherche montre que la consommation de calcium dans les produits laitiers tels que le lait écrémé et le yogourt faible en gras peut également réduire l'absorption des graisses provenant d'autres aliments.


Les meilleurs aliments qui stimulent le métabolisme

IlsAvocat Du fromage Haricots noirs yaourt grec Épinard Saumon Des œufs Graines de chanvre Lentilles Du bœuf Tofu Du lait


Restez actif autant que possible

Les 350 calories les plus faciles à brûler : l'exercice est évidemment important, mais une activité quotidienne régulière connue sous le nom de « NEAT » ( thermogenèse de l'activité hors exercice ) est également essentiel pour un métabolisme sain. De petits mouvements tels que se dégourdir les jambes, monter les escaliers ou même se tenir debout pour parler au téléphone augmentent votre dépense énergétique et peuvent ajouter jusqu'à 350 calories supplémentaires brûlées par jour.