12 façons scientifiques de perdre la graisse du ventre pour de bon, selon les experts en perte de poids

Perdre du poids en général est difficile, mais perdre de la graisse abdominale en particulier peut sembler insurmontable. Tout n'est pas dans votre tête : il est pratiquement impossible de dire à une région spécifique de votre corps d'accélérer le métabolisme des graisses, dit Chris DiVecchio , entraîneur personnel certifié NASM et auteur de La méthode 5 x 2 : Révéler la puissance de vos sens .

Pourtant, c'est un objectif louable de perdre de la graisse du ventre car c'est malheureusement le plus endroit dangereux pour stocker la graisse, dit Lawrence Cheskin, M.D. , président du département d'études sur la nutrition et l'alimentation à l'Université George Mason et professeur agrégé de santé, comportement et société à l'Université Johns Hopkins. Parce que la graisse du ventre, également connue sous le nom de graisse viscérale ou graisse abdominale profonde qui entoure vos organes, est plus temporaire, elle circule plus régulièrement dans la circulation sanguine et est donc plus susceptible d'augmenter la quantité de graisse dans votre sang, augmentant ainsi votre taux de sucre dans le sang. et vous expose à un plus grand risque de cardiopathie et diabète de type 2 .

D'accord, vous comprenez : graisse du ventre = mauvaise. Mais comment le perdre ? Vous devez penser au-delà des craquements et des planches et adopter une approche bien équilibrée. Ça doit être plus perdre de la graisse dans son ensemble, convient Chris Gagliardi , un entraîneur personnel certifié à l'American Council on Exercise (ACE). Sans plus tarder, voici les meilleures façons de perdre la graisse du ventre une fois pour toutes.

1. Acceptez que vos comportements s'ajustent.

Une grande partie de la perte de poids consiste simplement à être conscient des décisions que vous prenez. Par exemple, lorsque vous sortez à l'heure de l'apéritif avec des amis, vous risquez de ne plus savoir combien vous mangez ou buvez. Mais si vous prenez une fraction de seconde pour prendre du recul et prendre conscience de ce fait, vous pouvez bien sûr corriger. La prise de conscience et la planification de ce que je peux faire d'autre, cela pourrait me donner le même avantage de manger des aliments réconfortants, dit Gagliardi.

2. Suivez vos calories.

L'approche la plus basique pour perdre du poids consiste à brûler plus de calories que vous n'en consommez. Par exemple, puisque 3 500 calories équivalent à une livre de graisse, un application de perte de poids - ou même simplement un stylo et du papier - peut vous aider à décider combien de calories vous devez supprimer de votre alimentation ou brûler au gymnase afin d'atteindre vos objectifs. Si vous brûliez 500 calories de plus par jour sept jours sur sept, cela entraînerait 3 500 calories en une semaine et une livre de perte de poids, explique Gagliardi.

Si vous n'êtes pas prêt à faire des calculs tous les jours, vous pouvez adopter une approche plus générale. Pour certaines personnes, il s'agit de savoir : « En général, je mange un sandwich entier », explique Gagliardi. Maintenant, je vais manger la moitié d'un sandwich au déjeuner et garder l'autre moitié pour mon dîner et réduire mes calories de moitié. Pour commencer, considérez ces 25 façons de réduire 500 calories par jour .

3. Mangez plus de fibres.

Les aliments riches en glucides raffinés et en sucre ne domptent pas réellement votre faim, vous finissez donc par en vouloir plus. Au lieu de cela, mangez plus d'aliments fibreux comme du pain à grains entiers, de l'avoine, des légumes, des fruits, des haricots, des légumineuses et des graines de chia. Ils vous remplissent davantage, explique le Dr Cheskin, car les fibres aident à ralentir votre digestion.

Jusqu'en 2015 étudier du Annales de médecine interne a montré que pour ceux qui ont du mal à suivre un régime strict, simplifier l'approche de la perte de poids en seulement l'augmentation de l'apport en fibres peut encore entraîner une perte de poids. Les femmes devraient viser au moins 25 grammes de fibres par jour (sur la base d'un régime de 2 000 calories), selon le plus récent Directives alimentaires américaines . Commencez par notre régime alimentaire riche en fibres .

4. Marchez tous les jours.

Si vous n'avez pas de routine d'exercice établie, la marche est un très bon point d'entrée pour les gens, dit Gagliardi. un petit étudier Publié dans Le journal de la nutrition et de la biochimie de l'exercice ont constaté que les femmes obèses qui suivaient un programme de marche de 50 à 70 minutes trois jours par semaine pendant 12 semaines réduisaient considérablement leur graisse viscérale par rapport à un groupe témoin sédentaire.

Même si votre point de départ est une minute de marche, si c'est plus que ce que vous avez fait, il y a bienfaits pour la santé à cela, dit Gagliardi. L'une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu'ils essaient de perdre du poids est d'essayer d'en faire trop trop tôt et de s'épuiser.

Il vaut mieux commencer lentement et progresser que d'en faire trop et d'abandonner, dit Gagliardi. Une façon simple de l'aborder : Engagez-vous à faire une marche rapide de 10 minutes après le dîner et augmentez lentement la durée à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec les mouvements quotidiens.

5. Commencez l'entraînement en force.

Il est important de faire de la musculation pour tout le corps si vous voulez perdre de la graisse du ventre, surtout si vous essayez de la maintenir à long terme. L'entraînement en force devrait faire partie du programme d'exercice de presque tout le monde, explique le Dr Cheskin. C'est parce que l'entraînement en force vous aide à développer vos muscles, ce qui remplacera la graisse corporelle. Et parce que le muscle est métaboliquement actif, vous continuerez à brûler des calories après l'entraînement, réduisant ainsi la graisse corporelle globale. Bonus : lorsque votre taux métabolique devient plus rapide en raison de la croissance musculaire, vous aurez un peu plus de marge de manœuvre dans votre alimentation si c'est quelque chose avec lequel vous avez du mal, explique le Dr Cheskin.

Pour commencer, soulevez des poids au moins deux jours par semaine et travaillez à partir de là, explique Gagliardi. Une façon de penser est que vous vous préparez à soutenir vos objectifs à long terme, explique-t-il.

Par exemple, vous voulez peut-être être capable de faire certains mouvements, comme un soulevé de terre ou un développé couché, et progresser jusqu'à plus de répétitions de ces exercices - ou peut-être est-ce aussi simple que de vouloir améliorer vos activités dans la vie quotidienne, comme plus soulever facilement les courses.

6. Adoptez des graisses saines.

Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez manger de la graisse... la bonne, c'est-à-dire.

L'ajout de graisses saines, sous forme de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, peut vous aider à vous sentir plus satisfait de vos repas. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, porte-parole national de l'Académie de nutrition et de diététique, déclare : « Les sources de graisses que je recommande d'augmenter dans l'alimentation proviennent d'acides gras insaturés présents dans des aliments comme l'huile d'olive, les noix, les avocats, les poissons gras et les œufs, car ils peuvent aider à augmenter la satiété tout en offrant une variété de bienfaits pour la santé lorsqu'ils sont consommés avec modération. Vous pouvez augmenter votre consommation de graisses saines en ajoutant de l'avocat haché dans vos salades, en dégustant du saumon sauvage deux fois par semaine et en prenant un peu de beurre de cacahuète avec votre collation après l'entraînement ou smoothie . N'oubliez pas de les consommer avec modération car ils sont toujours très caloriques, dit Ansari.

7. Faites le plein de protéines.

Il y a une raison sur laquelle tout le monde insiste sur les protéines : non seulement elles vous aident à rester rassasié, mais elles sont également responsables de la réparation des petites déchirures causées par l'entraînement en force de vos muscles. Cela les aide à grandir et à devenir plus forts, tout en éliminant la graisse corporelle. En règle générale, visez à consommer au moins 70 grammes de protéines tout au long de la journée, explique le Dr Cheskin.

Ceci est particulièrement important avant de faire de l'exercice. Nous sommes tous coupables d'aller au gymnase, puis de nous diriger directement vers Chipotle parce que nous avons super faim. Le résultat? Vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez et vous vous retrouvez avec un excès de graisse abdominale.

Pour éviter d'avoir faim après une séance d'entraînement, mangez une collation avec au moins 12 grammes de protéines avant de faire de l'exercice , dit le Dr Cheskin. Et si tu es toujours faim après? Tout d'abord, vérifiez avec vous-même et assurez-vous qu'il s'agit bien de faim et non de déshydratation, explique le Dr Cheskin. Ensuite, mangez une collation riche en protéines qui comprend également des glucides, comme un barre protéinée avec des grains entiers.

8. D'accord, maintenant vous pouvez faire des craquements.

Bien que vous ne puissiez pas repérer réduire la graisse, vous pouvez cibler la construction de tissu musculaire maigre, qui à son tour aide à brûler les graisses. Il y a littéralement des dizaines de muscles entre vos épaules et vos hanches qui sont impliqués dans chaque mouvement que vous faites, dit DiVecchio. Le moyen le plus rapide de créer une section médiane maigre commence par choisir les bons mouvements.

Essayez de faire des abdominaux trois ou quatre fois par semaine des jours non consécutifs avec au moins 24 heures de repos entre les séances, explique Gagliardi. Au cours de ces sessions, vous pouvez commencer par des mouvements plus simples comme des crunchs, des crunchs à vélo et des planches. Même si vous ne ciblez directement vos abdominaux que trois ou quatre fois par semaine, vous devriez toujours activer votre tronc (c'est-à-dire resserrer vos muscles abdominaux) dans tous séance d'entraînement que vous faites, dit Gagliardi.

Il y a des tonnes de différent entraînements abdominaux que vous pouvez faire chez vous . Une fois que vous êtes à l'aise dans une routine abdominale, passez à des exercices abdominaux plus complexes, comme des claquements de balles latérales et des torsions russes pondérées, explique DiVecchio.

9. Essayez de limiter votre stress.

Le stress peut perturber chaque partie de votre corps – mais la façon dont vous y faites face peut faire ou défaire vos objectifs de perte de poids. Je pense que la plupart des effets du stress sont comportementaux plutôt que neurochimiques, explique le Dr Cheskin. Cela nous fait manger plus, car nous utilisons la nourriture comme substitut pour faire face au stress.

La vérité est que manger de la nourriture pour se sentir mieux est généralement beaucoup plus facile que de faire face au stress de front. Les gens se tournent vers quelque chose qui ne nécessite personne d'autre pour le faire, qui est immédiatement satisfaisant et qui ne demande pas beaucoup d'efforts, surtout si vous ouvrez simplement un emballage ou une boîte, explique le Dr Cheskin.

Manger du stress ne peut mener qu'à une chose : faire grossir votre ventre plutôt que de le réduire. Si vous vous surprenez à manger du stress, prenez du recul et réfléchissez : qu'est-ce qui cause mon stress et que puis-je faire pour y remédier ? Trouvez un moyen de remédier à la solution ou discutez-en avec un thérapeute plutôt que de vous tourner vers un sac de Doritos.

10. Privilégiez un sommeil de qualité.

Dormir est énorme quand il s'agit de réussir votre perte de poids - et c'est à la fois si vous dormez trop ou pas assez. Dormir trop n'est probablement pas bon pour votre santé, explique le Dr Cheskin. Mais dormir trop peu, c'est pire.

Exemple : un Revue 2017 et méta-analyse du Royaume-Uni a découvert que les personnes qui dormaient 5,5 heures ou moins par nuit consommaient 385 calories supplémentaires le lendemain par rapport à celles qui dormaient pendant au moins sept à 12 heures. En plus de cela, ils préféraient grignoter des aliments gras pleins de calories vides, comme des chips.

Si vous ne dormez que très peu chaque nuit, cela vous laisse plus de temps pour grignoter et prendre des décisions autrement malsaines qui pourraient affecter votre perte de poids. Bien que la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin pour être le plus efficace (et donc progresser vers vos objectifs de perte de poids) varie d'une personne à l'autre, le nombre idéal est généralement de sept ou huit heures, explique le Dr Cheskin.

11. Buvez moins d'alcool.

Pour perdre du poids, vous devez simplement consommer moins de calories, mais cela peut être difficile lorsque la sensation de faim commence à s'installer. Un bon plan d'attaque ? Abandonnez les calories vides qui ne servent pas vos objectifs afin de faire plus de place pour les aliments qui le font. Cela inclut toutes les boissons sucrées, comme les sodas, mais l'alcool est important.

Ansari dit que l'alcool peut empêcher la perte de poids de plusieurs manières, y compris le fait qu'une forte consommation d'alcool peut stimuler la prise de nourriture. « La consommation excessive d'alcool peut surcharger le foie. Le foie donne ensuite la priorité à la transformation de l'alcool par rapport aux autres nutriments, puis stocke les protéines, les glucides et les graisses sous forme de graisse dans le corps », explique Ansari. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) définit la consommation excessive d'alcool comme ayant cinq verres ou plus pour les hommes, et quatre verres ou plus pour les femmes en deux heures. «De plus, les boissons alcoolisées sont souvent mélangées avec des boissons riches en sucre. Boire plus que des quantités modérées d'alcool peut entraîner une augmentation rapide des calories », dit-elle.

Recherche constate également que boire fréquemment - même si c'est une quantité modérée - peut vous mettre en place pour un excès de pudge. Non seulement les boissons elles-mêmes contiennent des calories inutiles, mais une fois que vous commencez à trop siroter, votre inhibition chute également, selon un 2016 étudier . Le résultat? Vous aurez du mal à résister à cette tranche de pizza de fin de soirée. Donc, si vous voulez vous imprégner, tenez-vous-en à un verre par jour pour les femmes et jusqu'à deux verres pour les hommes. (Commandez l'un de ces boissons alcoolisées les moins caloriques .)

12. Cuisinez plus souvent.

Passer plus de temps dans la cuisine peut vous aider à perdre la graisse du ventre, tant que vous cuisinez avec les bons aliments, selon un 2017 étudier . Après avoir analysé les données de plus de 11 000 hommes et femmes, des chercheurs britanniques ont découvert que les personnes qui mangeaient plus de cinq repas faits maison par semaine étaient 28% moins susceptibles d'avoir un indice de masse corporelle élevé et 24% moins susceptibles d'avoir trop de graisse corporelle que ceux-ci n'ont pris que trois repas à la maison.

Les chercheurs expliquent que les personnes qui préparent leurs propres repas peuvent simplement avoir d'autres habitudes bonnes pour la santé, comme faire plus d'exercice. Cependant, ils ont également conclu que les cuisiniers à domicile mangeaient plus de fruits et de légumes (ainsi qu'une plus grande variété d'aliments), avaient des méthodes plus saines pour préparer leurs aliments et faisaient moins de folies avec des aliments riches en calories et en sucre. Considérez l'un des livres sur l'alimentation saine ci-dessous pour commencer.