12 principaux avantages de la marche pour améliorer votre santé, selon les experts

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L'un des moyens les plus efficaces de maintenir un poids santé, de rester fort et de vivre plus longtemps est si simple que même un tout-petit peut le faire. Il suffit de mettre un pied devant l'autre. La marche a toujours été ma principale source de cardio, et sauf quand j'étais enceinte, j'ai eu le même poids toute ma vie ! dit un expert en fitness Denise Austin .



La clé est de se pavaner, idéalement, au moins 30 minutes par jour, explique Melina B. Jampolis, M.D., auteur de Le régime du docteur à la demande . Et que vous décidiez de enfilez vos baskets et marchez jusqu'au travail, faites équipe avec un ami ou rejoignez un club de randonnée, Des études montrent que la marche peut tout faire de abaisser votre tension artérielle et réduisez votre risque de maladies chroniques pour faire votre cerveau plus pointu et ton coeur plus heureux .



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La marche est assez simple pour que presque toutes les personnes valides puissent le faire. De plus, il présente d'énormes avantages, allant du soutien d'un système immunitaire sain à l'augmentation de votre métabolisme en passant par le renforcement de vos articulations, de vos muscles et de vos os, sans oublier qu'il est incroyable pour soulagement du stress et profiter d'un peu de « temps pour moi », dit Austin. Voici à quoi d'autre vous pouvez vous attendre lorsque vous commencez à marcher pendant seulement une demi-heure - c'est moins de temps qu'il n'en faut pour écouter un album de musique ! - la plupart des jours de la semaine.

1. La marche améliorera votre humeur.

Un verre de vin ou un carré (ou trois) de chocolat noir peut atténuer le bord d'une journée difficile, mais se promener est une stratégie zéro calorie qui offre le même avantage, explique le Dr Jampolis. En réalité, Des études montrent que seulement 10 minutes de marche peuvent vous remonter le moral. L'effet peut être encore plus amplifié si vous vous promenez à travers un peu de verdure .



La recherche montre que la marche régulière modifie tellement votre système nerveux que vous ressentirez une diminution de la colère et de l'hostilité, dit-elle, surtout lorsque vous vous promenez. à travers un peu de verdure ou tremper dans un peu de soleil. Cela peut être particulièrement utile pendant les mois les plus froids, lorsque dépression saisonnière pointes.

Enfin, lorsque vous rendez vos promenades sociales – vous marchez avec, disons, votre partenaire, un voisin ou un bon ami – cette interaction vous aide à vous sentir connecté, explique le Dr Jampolis, ce qui peut vous rendre plus heureux.



2. Cela vous aidera à brûler des calories et à maintenir un poids santé.

Au fur et à mesure que vous continuez à marcher, vous remarquerez peut-être que votre pantalon commence à s'ajuster plus lâchement autour de votre abdomen, même si le nombre sur la balance ne bouge pas beaucoup, explique le Dr Jampolis. C'est parce que la marche régulière peut aider réduire la graisse du ventre et, par conséquent, améliorer la réponse de votre corps à l'insuline, selon la recherche.

Démangeaisons d'augmenter votre dépense calorique ? Lorsque vous marchez à l'extérieur, planifiez un itinéraire qui comprend des collines, alternez entre la marche rapide et un rythme plus lent, et mettez-vous au défi de parcourir les mêmes itinéraires à des jours différents pour voir si vous pouvez battre vos temps précédents, explique Austin. Pour un regain de motivation supplémentaire, elle recommande également de viser 10 000 pas par jour.

Marche quotidienne augmente métabolisme en brûlant des calories supplémentaires et en prévenant la perte musculaire, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons, explique Ariel Iasevoli, entraîneur personnel dans les gymnases Crunch à New York.

La meilleure partie? Vous n'avez pas besoin de vous entraîner sur un tapis roulant au gymnase pour voir ces avantages. L'une de mes clientes a réduit sa graisse corporelle de 2% en un mois seulement en rentrant du travail à pied chaque jour, ce qui représente un peu moins d'un mile, dit-elle.

Les intervalles sont la clé ici, déclare Michele Stanten, coach de marche et auteur de La prévention 's Marchez vers une meilleure santé . Augmenter votre vitesse pendant de petites périodes pendant, disons, une marche de 30 minutes vous permet de brûler plus de calories que si vous vous promeniez à un rythme modéré pendant une demi-heure. Cela profite également à votre système cardiorespiratoire. Pour essayer d'ajouter des intervalles, échauffez-vous pendant 3 minutes. Passez ensuite 25 minutes en alternant entre 1 minute de marche presque aussi rapide que possible et 1 minute de marche rapide (viser un 6 sur une échelle d'intensité de 1 à 10). Refroidir pendant 2 minutes.

3. La marche peut réduire votre risque de maladies chroniques.

Les bienfaits physiques de la marche sont bien documentés, déclare Scott Danberg, directeur du fitness à Centre de Longévité Pritikin + Spa Dans Miami.

L'Association américaine du diabète recommande marcher pour abaisser le taux de sucre dans le sang et votre risque global de Diabète . Quelques recherches montre même que pour chaque 1 000 pas quotidiens que vous faites, vous pourriez abaisser votre tension artérielle systolique de 0,45 points. Cela signifie que si vous chronométrez 10 000 pas par jour, votre tension artérielle systolique sera probablement inférieure de 2,25 points à celle d'une autre personne qui ne marche que 5 000 pas par jour.

L'un des plus cités études sur la marche et la santé, publié dans Le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre , ont constaté que ceux qui marchaient suffisamment pour respecter les directives en matière d'activité physique présentaient un risque 30 % inférieur d'événements cardiovasculaires (comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral) par rapport à ceux qui ne marchaient pas régulièrement.

Pour la prévention des maladies, des promenades plus longues sont essentielles. Stanten recommande de faire une marche d'une heure au moins une ou deux fois par semaine.

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4. Cela peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Sérieusement! Et il ne faut pas grand chose pour obtenir des résultats. En réalité, une étude a trouvé que les personnes qui ne faisaient que 10 à 59 minutes d'exercice modéré (comme la marche rapide) par semaine avaient un risque de décès inférieur de 18% au cours de la période d'étude par rapport à celles qui étaient inactives. Pendant ce temps, les personnes qui ont effectué les 150 minutes d'exercice hebdomadaire recommandées en au moins 10 minutes avaient un risque de décès 31% inférieur. Autre Des études montrent plus vous marchez vite, plus votre risque diminue. Le bénéfice peut provenir de l'entraînement cardiorespiratoire que procure la marche.

5. La marche stimule l'intelligence.

La recherche ici se développe rapidement. Dans une étude , les scanners cérébraux de personnes qui marchaient d'un bon pas pendant une heure trois fois par semaine ont montré que les zones de prise de décision de leur cerveau fonctionnaient plus efficacement que les personnes qui ont assisté à des séminaires d'éducation à la place. Autre Des études montrent que lorsque les enfants passaient 20 minutes à marcher sur un tapis roulant, leurs performances aux tests académiques s'amélioraient. Les experts pensent que ces avantages pourraient être dus en partie à l'augmentation du flux sanguin vers le cerveau qui se produit avec l'exercice.

6. Il peut aider à soulager les douleurs articulaires.

Contrairement à ce que vous pourriez penser, marteler la chaussée peut aider à améliorer votre amplitude de mouvement et votre mobilité, car la marche augmente le flux sanguin vers les zones tendues et aide à renforcer les muscles environnants. vos articulations .

En fait, la recherche montre que marcher au moins 10 minutes par jour, ou environ une heure par semaine, peut éviter les incapacités et les douleurs arthritiques chez les personnes âgées. UNE Étude 2019 dans le Journal américain de médecine préventive suivi 1 564 adultes de plus de 49 ans souffrant de douleurs articulaires au bas du corps. Les participants qui marchaient pendant une heure chaque semaine étaient plus susceptibles de rester sans incapacité quatre ans plus tard.

7. La marche peut même retarder l'apparition des varices.

En vieillissant, votre risque de varices augmente. Cependant, la marche est un moyen éprouvé de les empêcher de se développer, explique Luis Navarro, M.D., fondateur et directeur de Le centre de traitement des veines a New York.

Le système veineux comprend une section circulatoire connue sous le nom de « deuxième cœur », qui est formée de muscles, de veines et de valves situées dans notre mollet et notre pied, explique-t-il. Ce système fonctionne pour repousser le sang vers le cœur et les poumons, et la marche renforce ce système circulatoire secondaire en renforçant et en préservant les muscles des jambes, ce qui stimule une circulation sanguine saine.

Si vous souffrez déjà de varices, la marche quotidienne peut aider à soulager l'enflure et l'agitation de vos jambes, explique le Dr Navarro. De plus, si vous êtes génétiquement prédisposé à avoir des varices et/ou des varicosités, marcher quotidiennement peut aider à retarder l'apparition des varices.

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8. Cela peut stimuler votre système digestif.

Si vous louez actuellement le café pour garder votre système digestif fort, préparez-vous à commencer à remercier votre promenade matinale à la place. C'est parce qu'une routine de marche régulière peut grandement améliorer votre mouvements intestinaux , explique Tara Alaichamy, D.P.T., physiothérapeute au Cancer Treatment Centers of America. L'une des toutes premières choses qu'un patient ayant subi une chirurgie abdominale doit faire est de marcher car il utilise les muscles abdominaux et abdominaux, encourageant ainsi le mouvement de notre système gastro-intestinal, dit-elle.

9. La marche améliore la créativité.

Que vous vous sentiez coincé au travail ou que vous cherchiez une solution à un problème délicat, la recherche montre que c'est une bonne idée de bouger : selon un étude 2014 dans le Journal de psychologie expérimentale, apprentissage, mémoire et cognition , se promener peut stimuler la créativité. Les chercheurs ont administré des tests de pensée créative à des sujets assis et en marchant et ont découvert que les marcheurs pensaient de manière plus créative que les assistants, explique le Dr Jampolis.

10. Cela peut aussi améliorer votre sommeil.

Si vous vous entraînez régulièrement, vous dormirez mieux la nuit. C'est parce que le sommeil renforce naturellement les effets de la mélatonine, l'hormone du sommeil. UNE Étude 2019 de Dormir ont constaté que les femmes ménopausées qui pratiquent une activité physique d'intensité légère à modérée dorment mieux la nuit que celles qui sont sédentaires. La marche permet également de réduire la douleur et le stress, qui peuvent provoquer des troubles du sommeil.

11. La marche stimulera votre système immunitaire.

De nos jours, nous cherchons tous des moyens d'améliorer notre immunité, et la marche semble être une stratégie intelligente. La recherche montre que exercice d'intensité modérée -et marcher en particulier - accélère notre système immunitaire. Il augmente le nombre de cellules immunitaires qui attaquent les agents pathogènes dans notre corps, ce qui réduit notre risque de tomber gravement malade à cause de maladies infectieuses. Non seulement cela, si vous tombez malade, la recherche a trouvé que les gens qui marchent plus passent moins de temps à l'hôpital.

12. Enfin et surtout, d'autres objectifs vous sembleront plus accessibles lorsque vous aurez une routine de marche.

Lorsque vous devenez un marcheur régulier, vous aurez établi une routine régulière et lorsque vous avez une routine, vous êtes plus susceptible de continuer l'activité et adopter de nouveaux comportements sains. Je crois fermement que marcher régulièrement peut vous aider à atteindre d'autres objectifs auxquels vous vous êtes fixé, déclare Kim Evans, entraîneur personnel et marcheur quotidien.