13 aliments qui contiennent plus de fer que le bœuf

Vous pouvez pomper du fer dans le gymnase, mais ce n'est pas le seul type de fer dont votre corps a besoin. Le genre que vous obtenez à travers la nourriture est tout aussi important. Le minéral transporte l'oxygène dans tout votre corps, aide à former des globules rouges et soutient votre métabolisme.

Idéalement, les femmes devraient viser 18 milligrammes (mg) de fer par jour, tandis que les hommes n'en ont besoin que de 8 mg. La meilleure façon d'en avoir assez est par l'alimentation et oui, il est vrai que la viande rouge est une excellente source de fer. Juste une portion de 3 onces de bœuf haché maigre paquets de 2,5 mg de celui-ci.

Mais que faire si vous voulez éviter le steak ? Recherche montre que la viande rouge fournit des nutriments importants (notamment du fer, des acides aminés qui renforcent les muscles, vitamine B12 , et zinc ), mais cela pourrait également augmenter votre risque de contracter plusieurs maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et même certains types de cancer. Pendant ce temps, études montrent que les régimes à base de plantes peuvent faire le contraire et réduire votre risque de problèmes de santé sur la route.

Heureusement, vous pouvez trouver du fer au-delà du monde des hamburgers. Mais vous devrez manger plus de minéraux si vous êtes complètement végétalien ou végétarien. C'est parce qu'il existe deux types de fer : hémique et non hémique. La viande, les fruits de mer et la volaille contiennent les deux formes, tandis que les aliments à base de plantes ou enrichis ne contiennent que du nonhème. Cela peut être un problème si vous êtes strictement à base de plantes, car votre corps absorbe plus facilement le fer dans les produits d'origine animale, selon le Instituts nationaux de la santé . (Astuce rapide : Associez des sources de fer d'origine végétale à desvitamine C- les aliments riches peuvent augmenter l'absorption.)

La solution : les végétariens et les végétaliens devraient consommer environ 1,8 fois la valeur quotidienne recommandée, selon Sharon Palmer, RDN , auteur de Le régime à base de plantes . Cela équivaut à environ 32 mg de fer par jour pour les femmes de 19 à 50 ans. Ces 11 aliments délicieux qui contiennent plus de fer qu'une portion de bœuf peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien.

Popeye a pompé du fer au-delà du gymnase - un une demi-tasse d'épinards cuits offre 3 mg du minéral à seulement 21 calories. De plus, les épinards sont une centrale nutritionnelle : ils fournissent un peu de protéines et de fibres et une bonne dose de calcium, de potassium, de folate, ainsi que des vitamines A, C et K. Dégustez-en dans une salade, un smoothie ou une omelette.

Il y a une raison pour laquelle les haricots sont un incontournable pour les amateurs de plantes. Une une demi-tasse de haricots blancs offre près de 3,5 mg de fer , ainsi que 8,5 grammes (g) de protéines et 5,5 g de fibres.

La prochaine fois que vous prenez une boîte, pensez au-delà d'un ragoût de légumes ou d'un chili traditionnel : faites-les cuire dans un risotto aux champignons, faites-les sauter avec des tomates cerises ou servez-les avec des pétoncles poêlés si vous aimez les fruits de mer de temps en temps.

Si les épinards ne sont pas votre truc, optez pour d'autres légumes-feuilles dans vos salades, vos sautés et vos smoothies. Une tasse de bette à carde cuite vous donnera 4 mg de fer , ainsi que des protéines, des fibres, du calcium et des vitamines A et C. La bette à carde est également une source incroyable de potassium bon pour le cœur, offrant 961 mg par tasse cuite.

Paquet de deux demi-tasse de haricots rouges 5 mg de fer , 13 grammes de fibres qui remplissent les intestins et 15 g de protéines végétales. Bonus majeur: manger une demi-tasse de haricots, de pois chiches ou de lentilles par jour peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre en raison de leur remplissage, selon un revoir Publié dans Le Journal Américain de Nutrition Clinique .

Une seule tasse de cet aliment de base pour le petit-déjeuner (même s'il n'est pas enrichi) vous procurera presque 3,5 mg de fer . Votre téléscripteur vous remerciera également pour ce repas. Étant donné que l'avoine est riche en fibres (8 g par tasse), elle aide à réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et de diabète de type 2, selon le American Heart Association .

Les lentilles rempliront votre assiette d'un énorme 3,5 mg de fer et environ 9 g de protéines par demi-tasse cuite, ce qui signifie que ce ragoût italien simple et délicieux de lentilles et de brocoli est une évidence pour votre prochain dîner. De plus, les lentilles sont riches en polyphénols par rapport aux autres légumineuses, un groupe d'antioxydants qui réduit votre risque de maladies chroniques, selon un 2017 revoir De la recherche.

Le quinoa peut être un peu un show-off. D'une part, il s'agit d'une protéine végétarienne complète (contenant 8 grammes de substance), ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer par lui-même (généralement uniquement présents dans les produits d'origine animale). En plus de cela, il offre 3 mg de fer en deux portions d'une demi-tasse avec du phosphore, du potassium et du magnésium. Le quinoa a également une texture unique et un goût de noisette, c'est donc un excellent moyen de changer vos grains si votre riz préféré est terne.

Les fruits de mer peuvent être un excellent substitut à la viande rouge, car ils contiennent généralement moins de graisses saturées et de calories sans renoncer aux protéines. Les huîtres sont également riches en fer. Siroter vers le bas six d'entre eux et vous obtiendrez 4 mg . Vous emporterez également 33 mg de zinc difficile à obtenir, un minéral essentiel pour votre santé immunitaire.

Vous cherchez une collation riche en protéines? Edamame fournit 18 grammes de nutriment pour la construction musculaire dans deux portions d'une demi-tasse. En prime, vous obtiendrez 3,5 mg de fer , ainsi que des fibres et des vitamines C et A. Fait amusant : il contient également plus de potassium qu'une banane ( tout comme ces autres aliments ).

Oui, vous pouvez vous adonner au dessert et faire le plein de fer - seulement 1 once (une portion typique) de chocolat noir contient environ 3,4 mg du minéral. Assurez-vous simplement d'opter pour une barre contenant 70 à 85 pour cent de cacao, comme celle-ci Chocolat noir bio à 85 % de Green & Black (il ne contient que 8 g de sucre par portion, soit 12 morceaux !).

Vous n'avez pas besoin d'attendre octobre pour faire griller des graines de citrouille, d'autant plus ⅓ de tasse contient près de 3 mg de fer . Ils sont également étonnamment riches en protéines, en graisses saines, en magnésium et en potassium. Vous ne savez pas comment les utiliser ? Découvrez ces délicieux recettes de graines de citrouille .

Votre plat d'accompagnement préféré est plus sain que vous ne le pensez (tant que vous ne devenez pas trop fou avec la crème sure et le beurre). Une grosse pomme de terre au four avec la peau a un peu plus de 3 mg de fer . Vous aurez également environ un tiers de vos besoins quotidiens en vitamine C. Les pommes de terre blanches sont également riches en amidon résistant aux intestins, ce qui vous permet de vous sentir rassasié et facilite la digestion.

Vous repérez une tendance ici ? Les légumineuses sont remplies de fer et les pois chiches cuits ne font pas exception - vous obtenez 5 mg dans deux demi-tasse portions, ainsi qu'un impressionnant 12 g de fibres. Ils font une collation incroyable lorsqu'ils sont rôtis, un déjeuner satisfaisant lorsqu'ils sont mélangés à une salade et un dessert étonnamment décadent lorsque vous avez besoin d'une façon saine d'obtenir votre dose sucrée.

Reportage complémentaire de Caroline Praderio