14 aliments riches en calcium qui ne sont pas un verre de lait

Depuis que vous êtes un petit enfant, on vous a dit de boire beaucoup de lait car cela vous aiderait à construire des os solides, grâce à son abondance de calcium, qui est en fait le minéral le plus répandu dans tout votre corps. Vos nerfs, vos muscles et vos hormones dépendent du calcium pour fonctionner correctement, mais presque tout le calcium de votre corps est stocké dans vos os, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH).

Bien que manquer de calcium ne soit pas trop courant pour la plupart des adultes, notre apport a tendance à baisser lorsque nous sommes le plus à risque d'ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent faibles, augmentant le risque de chutes potentiellement mortelles. Dans un étudier Publié dans Le Journal de la Nutrition , les chercheurs ont découvert que moins de 10 pour cent des femmes âgées de 51 ans ou plus atteignaient l'apport recommandé en calcium à partir de leur seul régime alimentaire, pourtant le Fondation nationale de l'ostéoporose recommande plus de 1 200 milligrammes (mg) de calcium par jour pour ce groupe d'âge.

Pour la plupart des adultes, 1 000 mg de calcium par jour devraient suffire, selon le NIH. Cela peut sembler énorme, surtout si vous évitez les produits laitiers en raison de problèmes gastro-intestinaux comme l'intolérance au lactose. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe une solution simple à cela : mangez une plus grande variété d'aliments !

Il est vrai que le lait de vache est l'une des sources les plus concentrées de minéraux à environ 300 mg par tasse (ou 8 onces)*. De plus, il contient Vitamine D. , ce qui aide votre corps à absorber le calcium. Cependant, il y a donc de nombreuses autres sources bénéfiques de calcium, même si vous avez tendance à éviter les produits d'origine animale.

Vous trouverez des produits laitiers sur cette liste, mais d'autres options peuvent vous surprendre. Par exemple, certains légumes-feuilles contiennent beaucoup de calcium, tandis que d'autres feuilles similaires n'en contiennent pas. Prêt à obtenir votre solution ? Ici, 14 façons solides d'obtenir votre dose quotidienne de calcium sans boire un verre de lait.

Oui, vous pouvez trouver beaucoup de calcium dans les aliments végétaux ! Le chou frisé est l'une des meilleures sources : une tasse cuite contient 177 mg de calcium, tandis qu'une tasse crue en fournit 53 mg. Il est encore plus biodisponible que le calcium du lait, ce qui signifie que votre corps l'absorbe plus facilement, dit Connie M. Weaver, PhD , professeur distingué et chef du département des sciences de la nutrition à l'Université Purdue.

Cependant, tous les verts ne sont pas créés égaux. L'acide oxalique, qui est répandu dans les plantes comme les épinards, les bettes et les feuilles de betterave, se lie au calcium, ce qui peut nuire à la capacité de votre corps à l'absorber correctement. Même si les épinards contiennent techniquement beaucoup de calcium, ils sont seulement un dixième de la biodisponibilité du lait à cause de l'acide oxalique, explique le Dr Weaver, c'est donc une terrible source de calcium.

Essayez-le : Vous n'avez pas besoin de faire le plein de salades pour profiter du chou frisé. Ce sauté de crevettes à l'ail et de chou frisé est un moyen facile et savoureux de se faufiler dans le vert feuillu foncé avec des protéines maigres et des glucides satisfaisants.

Connu sous le nom de chou chinois, le bok choy livre également la marchandise. Une tasse de plante crue contient 74 mg de calcium, tandis qu'une tasse cuite en contient 158 ​​mg. C'est l'un des rares aliments végétaux étudiés qui a une absorption de calcium particulièrement élevée, explique le Dr Weaver.

Essayez-le : Faites sauter des bok choy avec des champignons et des poivrons rouges pour une façon rapide et savoureuse de savourer de nombreux légumes à la fois.

Ce n'est un secret pour personne que les produits laitiers sont une excellente source de calcium, mais vous n'avez pas besoin de boire du lait pour obtenir votre dose. Prenez par exemple le yogourt nature faible en gras. La taille moyenne d'une portion de 8 onces (ou 1 tasse) contient 448 mg de calcium. En plus de cela, vous obtiendrez plus de 10 grammes de protéines et environ 4 grammes de graisses bonnes pour la santé, ce qui vous aidera à rester rassasié jusqu'à votre prochain repas. Jetez quelques baies sur le dessus pour plus de douceur, d'antioxydants et de fibres.

Essayez-le : Vous n'arrivez pas à apprivoiser cette dent sucrée? Découvrez ces des recettes qui transforment le yogourt nature en un dessert meilleur pour la santé en seulement 5 minutes.

Voici une autre plante verte que vous pouvez ajouter à votre liste : une seule tasse de brocoli cru haché contient 43 mg de calcium. Si vous ne supportez pas la saveur crue, vous obtiendrez environ le double du calcium dans une tasse cuite de ce légume croquant. Bonus : vous obtiendrez également une belle dose de fibres (pour votre digestion) potassium (pour ton coeur), vitamine C (pour votre peau) et vitamine A (pour une fonction immunitaire et des yeux sains).

Essayez-le : Il existe d'innombrables façons d'apprécier le brocoli, que vous rôtissiez des fleurons pour le parfait plat d'accompagnement de dernière minute ou que vous les jetiez en bouquet pour créer un savoureux ragoût de lentilles à l'italienne.

Quand il s'agit de commodité, les fruits de mer en conserve sont là pour vous faire gagner beaucoup de temps et d'efforts. Il prend tout le travail de préparation pour préparer un repas riche en nutriments. Vous ne devineriez pas que des aliments comme les sardines et le saumon contiennent du calcium, mais une seule boîte de sardines de 3,75 onces vous donne 351 mg, tandis que 3 onces de saumon en conserve fournissent 241 mg. Pas dans le poisson? Les crevettes en conserve sont également une valeur sûre en ce qui concerne le calcium, contenant 123 mg dans une portion de 3 onces.

Vous profiterez également d'autres avantages pour la santé. Les sardines font partie des peu d'aliments riches en vitamine D , le saumon est un excellent moyen d'absorber des aliments sains pour le cœur les acides gras omega-3 , tandis que les crevettes offrent des protéines et d'autres nutriments essentiels, comme le sélénium et vitamine B12 .

Essayez-le : Les sardines semblent effrayantes, mais les manger avec des aliments que vous aimez déjà peut vous aider à vous aventurer dans de nouveaux territoires de saveurs. Cette salade de sardines à l'italienne est un bon point de départ.

Le fromage est un autre produit laitier délicieux qui offre beaucoup de calcium, mais la quantité que vous obtenez variera en fonction du type que vous atteignez. Certaines excellentes options incluent 1 once de cheddar fort tranché (199 mg), de mozzarella au lait partiellement écrémé (222 mg) ou de parmesan dur (336 mg).

Bien qu'il ne s'agisse pas techniquement d'un fromage à pâte dure, le fromage cottage (fait à partir de caillé de lait) est également un excellent moyen d'introduire du calcium si vous le préférez au yogourt. Une tasse de fromage cottage à 2 % contient 251 mg de calcium et 23 grammes de protéines en prime.

Essayez-le : Soyons réalistes, les calories peuvent s'accumuler rapidement avec le fromage, mais ces recettes au fromage sans culpabilité incluent des options plus saines, comme le macaroni au fromage au chou-fleur, la lasagne à la poêle, et plus encore.

Saupoudrer de graines sur n'importe quel plat offre ce croquant bien nécessaire, mais ne vous laissez pas tromper par leur taille, de nombreuses graines sont chargées de nutriments essentiels, y compris le calcium. Juste 1 once (ou 2 cuillères à soupe) de graines de sésame grillées, par exemple, contient 280 mg de calcium. La même quantité de toujours populaire graines de chia vous procurera 179 mg.

Bien que les noix, les graines, les grains entiers, les isolats de soja et les haricots contiennent de l'acide phytique, qui se lie également au calcium, sa capacité à perturber l'absorption varie considérablement ou n'a pas d'effet notable. Pour cette raison, le Le NIH compte toujours ces aliments vers votre apport en calcium - assurez-vous simplement d'en manger une grande variété si vous ne consommez pas de produits laitiers !

Essayez-le : Saupoudrez des graines sur votre salade, votre gruau ou votre bol de smoothie pour plus de texture. Vous pouvez également essayer de préparer ce pudding de chia à la mangue et à la noix de coco pour un petit-déjeuner sucré et satisfaisant.

Les amandes sont une collation incontournable pour une raison. Une seule portion (environ ¼ tasse ou la quantité que vous pourriez tenir dans votre main) contient des tonnes de graisses insaturées saines pour le cœur, des protéines et des fibres pour apprivoiser votre faim, et vous l'avez deviné - près de 100 mg de calcium ! Assurez-vous simplement de contrôler vos portions ici : une portion totalise déjà environ 200 calories.

Essayez-le : Grignotez-les seuls ou faites preuve de créativité en préparant votre propre granola avec des amandes et des cerises grillées.

Le tofu calciné est un choix respectueux des os, surtout si vous évitez les produits d'origine animale. Recherchez des variétés à base de sulfate de calcium, suggère le NIH. La 1/2 tasse typique de tofu enrichi variera de 250 à 800 mg de calcium, ce qui signifie que vous obtiendrez à peu près la même quantité de calcium absorbable que le lait, explique le Dr Weaver. Le tofu est également un excellent moyen de se faufiler dans plus de protéines, de fibres et fer à repasser si vous ne mangez pas de viande.

Essayez-le : Si vous pensez que le tofu est fade, vous ne l'avez pas essayé dans un curry de tofu copieux, qui regorge de saveurs puissantes comme Safran des Indes , garam masala et piment rouge moulu.

Les figues sont généralement connues pour leur douceur, mais leur teneur en calcium ne passe pas complètement inaperçue. Une portion (environ 4 figues) contient 50 à 60 mg de calcium, ainsi qu'une bonne dose de potassium et de fibres.

Essayez-le : Empilez des figues sur de la ricotta, qui offre 77 mg de calcium supplémentaires dans deux cuillères à soupe, dans cette recette de sandwich au petit-déjeuner facile à préparer (et délicieusement sucrée).

Au-delà de ses bienfaits pour la musculation (grâce à sa liste complète d'acides aminés essentiels), le lactosérum poudre de protéine offre près de 90 mg de calcium par cuillère, puisqu'il est dérivé du lait de vache. Et comme de nombreuses marques nécessitent quelques cuillères, vous pouvez facilement doubler votre consommation. Comment choisir une poudre qui est vraiment bonne pour vous ? Assurez-vous qu'une forme de lactosérum est répertoriée comme premier ingrédient et évitez ceux qui contiennent trop de sucre ou d'édulcorants artificiels.

Essayez-le : Il ne manque pas recettes de smoothies cela pourrait bénéficier d'une boule de lactosérum, mais vous pouvez être plus créatif avec votre poudre. Ajouter du lactosérum aux crêpes, boules de protéines , ou même du gruau aux bleuets .

MAGASINEZ LA POUDRE DE PROTÉINE DE LACTOSÉRUM

Le lait de soja enrichi en calcium contient autant de minéraux que le bon vieux lait de vache, a découvert le Dr Weaver lorsqu'elle a effectué un test sur Silk, une marque populaire de laits à base de plantes. Recherchez du carbonate de calcium sur l'étiquette, suggère-t-elle, car le lait de soja enrichi en phosphate tricalcique n'est pas aussi efficace.

En plus de cela, le lait de soja contient le plus de protéines de toutes les options de lait sans produits laitiers à environ 8 grammes par portion (le même que le lait de vache !), un Bilan 2018 de la recherche dans le Journal des sciences et technologies alimentaires trouvé.

Essayez-le : Mélangez 2 tasses de lait de soja à la vanille réchauffé avec 1 tasse de votre café infusé préféré pour une alternative savoureuse au latte.

MAGASINEZ JE SUIS DU LAIT

Associez plutôt votre lait à un verre de jus d'orange enrichi en calcium. Une seule tasse de ce produit fournira environ 350 mg de calcium, ainsi que de la vitamine D (tant qu'elle est enrichie), de la vitamine C, de la vitamine A et même du potassium.

Essayez-le : Sirotez-le seul ou mélangez-en une tasse dans ce smoothie rafraîchissant à la fraise et à la banane.

Nous savons à quel point il est difficile de trouver une céréale saine pour le petit-déjeuner, mais c'est possible. Pourquoi s'embêter? Au-delà de leur goût alléchant, les marques de céréales enrichies en calcium peuvent vous fournir de 100 à 1 000 mg de substance.

Recherchez des variétés qui emballez le moins de sucre possible (idéalement 6 grammes ou moins, mais aller jusqu'à 10 ne vous tuera pas). La fibre est votre amie ici : plus une céréale contient de fibres, plus elle sera rassasiante, alors optez pour celui qui a 5 grammes de fibres ou plus et plafonnez-le à environ 200 calories par portion.

Essayez-le : Pas besoin d'être fantaisiste ici. Trouvez votre option de céréales à faible teneur en sucre préférée et garnissez de beaucoup de fruits frais et de lait riche en calcium de votre choix. Si vous voulez éviter complètement le lait, ajoutez vos céréales préférées à cette recette ultime de mélange montagnard.

*Toutes les quantités de nutriments proviennent de la base de données de référence standard sur la composition des aliments du Département de l'agriculture des États-Unis

Rapports supplémentaires de Mandy Oaklander