Ce que vous choisissez pour alimenter votre corps affecte plus que le nombre sur la balance et la taille de votre jean. Tout, de votre densité osseuse à votre mémoire peut être soutenu par ce que vous mettez dans votre assiette. Spécifiquement en ce qui concerne la santé du cerveau, les aliments que vous mangez ont un impact majeur, dit Dale E. Bredesen, M.D. , neurologue et auteur de La fin du programme Alzheimer .
Deux régimes en particulier sont soutenus par la science pour améliorer la santé du cerveau et réduire votre risque de démence : le régime méditerranéen et le régime DASH. Les Diète méditerranéenne se concentre sur la consommation de beaucoup de fruits, de légumes, de fruits de mer, d'huile d'olive, de noix, de graines, de haricots, de légumineuses et de grains entiers, tout en limitant viandes rouges , aliments transformés, céréales et huiles raffinées et aliments riches en sucre. La volaille, les œufs, les produits laitiers et le vin rouge peuvent être dégustés avec modération. La recherche a montré que le régime a un une multitude de bienfaits pour la santé , comme améliorer la santé cardiaque, aider à la gestion du poids et soutenir la fonction cérébrale.
En comparaison, le Régime DASH (qui signifie Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) est similaire au régime méditerranéen, mais comprend des suggestions de portion légèrement différentes, comme plafonner l'apport en sodium à 1 500 milligrammes et permettre plus de viandes maigres. Le régime DASH présente les mêmes avantages que le régime méditerranéen et a été spécialement développé pour aider abaisser la tension artérielle sans médicament .
Mais un régime a combiné les meilleures parties de chacun, en particulier en ce qui concerne la santé du cerveau : le régime MIND, abréviation de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Une étude de 2015 publiée dans la revue Alzheimer et démence ont constaté que le régime MIND peut faire reculer le temps sur votre âge cognitif de sept ans et demi. L'étude a suivi 900 hommes et femmes âgés de 58 à 98 ans pendant une moyenne de quatre ans et demi, évaluant leur régime alimentaire à l'aide de questionnaires alimentaires détaillés et testant leur fonction cognitive chaque année. Les chercheurs ont découvert que lorsque les participants suivaient de très près le régime MIND, tout en limitant les aliments moins nutritifs comme la viande rouge, les sucreries transformées et les aliments frits, ils réduisaient le risque d'Alzheimer et de démence de 53 % et de 35 % chez ceux qui suivaient raisonnablement bien le régime. .
À gardez votre cerveau en pleine forme , le Dr Bredesen recommande de limiter votre consommation d'aliments transformés, de viande rouge et de sucre ajouté tout en vous chargeant des aliments riches en nutriments et approuvés par le régime MIND ci-dessous.
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Le Dr Bredesen recommande de privilégier les aliments riches en folate , comme les légumes-feuilles, le brocoli et les choux de Bruxelles, car ils aident à réduire les niveaux d'homocystéine, un acide aminé qui a été lié à une atrophie cérébrale et un risque accru de maladie d'Alzheimer.
Une portion: 1 tasse cuit ou 2 tasses cru
Viser: 6 portions par semaine
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Sean GallupGetty ImagesLe café et le thé vert contiennent tous deux de la caféine, qui améliore la fonction cognitive en aidant à solidifier les souvenirs, dit Nicole M. Avena, Ph.D. , professeur adjoint de neurosciences à École de médecine du mont Sinaï . Le thé et le café peuvent également aider à stimuler la mémoire à court terme. Évitez simplement d'ajouter beaucoup de sucre à votre infusion.
Une portion: tasse de café de 8 onces
Viser: Courant Directives alimentaires américaines déclarez que jusqu'à 400 mg de caféine par jour sont sans danger, la quantité que vous trouverez dans environ deux grands Americanos chez Starbucks.
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vkuslandiaGetty ImagesLa volaille, comme le poulet ou la dinde, contient des protéines maigres, de la choline et du fer, qui soutiennent tous la fonction cognitive, recherche spectacles. L'association américaine de Hearst suggère d'opter pour de la viande maigre à faible teneur en graisses saturées, comme la volaille, plutôt que des viandes rouges ou transformées pour maintenir votre taux de cholestérol à un niveau sain pour le cœur.
Une portion: 3 onces
Viser: 2 portions par semaine
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YelenaYemchukGetty ImagesLes agrumes et le jus d'agrumes regorgent de flavanone (composés végétaux aux propriétés antioxydantes), qui Des études montrent pouvez améliorer la circulation sanguine au cerveau, qui à son tour améliore la fonction cognitive, dit Avena. En réalité, une étude ont constaté que les personnes âgées qui mangent des agrumes presque tous les jours sont 23% moins susceptibles de développer une démence.
Une portion: 1 tasse
Viser: Au moins une portion par jour
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KshavratskaïaGetty ImagesDes études montrent Les acides gras oméga-3 peuvent réduire votre risque de maladie d'Alzheimer, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. Les poissons gras, comme le saumon ou le thon pâle en conserve, sont riches en deux des trois types d'acides gras oméga-3 (DHA et EPA). Vous pouvez obtenir le troisième type (ALA) à partir de graines de lin et d'autres aliments à base de plantes, explique Avena.
Une portion: 3 à 4 onces
Viser: Au moins 2 par semaine
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Arx0ntGetty ImagesLe Dr Bredesen suggère d'essayer d'éviter les glucides simples, comme le riz blanc ou les pâtes. Lorsqu'ils sont consommés en excès, ils peuvent augmenter le risque de syndrome métabolique —un ensemble d'affections pouvant entraîner des problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète. Ceci, à son tour, augmente votre risque de problèmes cognitifs et d'anomalies cérébrales, recherche spectacles. Au lieu de cela, tournez-vous vers les grains entiers, qui regorgent de fibres nourrissantes qui combattent les maladies.
Une portion: ½ tasse de grains entiers cuits, 100 % de pâtes à grains entiers ou 100 % de céréales chaudes à grains entiers ; 1 tranche de pain 100 % grains entiers; 1 tasse de céréales prêtes à manger à 100 % de grains entiers
À Je suis pour: Au moins 3 portions par jour
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Les œufs sont riches en choline , un nutriment essentiel qui réduit l'inflammation et renforce la fonction cérébrale en permettant une communication optimale entre les cellules du cerveau, explique Avena. Assurez-vous simplement de manger les jaunes!
Une portion: 1 œuf large
Viser: 1 oeuf par jour
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ALLEKOGetty ImagesLes haricots sont riches en fibres, environ 8 grammes par 1/2 tasse selon la variété, ce qui en fait un aliment de base du régime méditerranéen. Une étude 2017 suggère que le chargement de légumineuses pourrait améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui pourrait, à son tour, influencer la fonction cognitive, écrivent les auteurs.
Une portion: ½ tasse cuite
Viser: Au moins 3 portions par semaine
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Les noix sont riche en polyphénols , qui se sont avérés réduire le risque d'une personne de développer une démence . Les noix sont un choix particulièrement intelligent. Ils contiennent des acides gras ALA oméga-3, qui sont particulièrement bons pour le fonctionnement du cerveau, explique Avena.
Une portion: Une petite poignée (1,5 onces) de noix ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix
Viser: 5 par semaine
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Le Dr Bredesen dit qu'un régime pauvre en glucides et riche en bons gras comme les polyinsaturés et les monoinsaturés, y compris le régime cétogène , peut aider à soutenir la santé du cerveau. L'huile d'olive est riche en acides gras monoinsaturés, qui peut aider à protéger le cerveau grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Une portion: 1 cuillère à soupe
Viser: Utilisez-le à la place d'autres huiles et beurres, et faites des folies sur la variété extra-vierge.
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RomarioIenGetty ImagesRecherche montre que les divers composés végétaux contenus dans les baies, tels que les anthocyanes, l'acide caféique, les catéchines et quercétine -peut aider à améliorer les voies de signalisation dans le cerveau liées à l'inflammation, à la survie cellulaire, à la communication neuronale et à la neuroplasticité (la capacité du cerveau à s'adapter aux changements).
Une portion: ½ tasse de baies
Viser: Au moins 2 portions par semaine
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couleurs uniesGetty ImagesLe chocolat noir est plein d'antioxydants, de flavonoïdes et contient également un peu de caféine, explique Avena. Tout comme les baies, les antioxydants contenus dans le chocolat noir peuvent combattre l'inflammation et améliorer la signalisation cellulaire dans le cerveau. Visez un chocolat contenant au moins 70 % de cacao ou plus.
Une portion: 1 once
Portions à viser : A déguster de temps en temps
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Tsvi Braverman / EyeEmGetty ImagesLes raisins secs contiennent bore , ce qui est essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau, explique Avena. Il aide à améliorer la concentration, améliore la coordination des mains et des yeux et aiguise la mémoire.
Une portion: 1,5 once
Viser: A déguster avec modération
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Le vin rouge est essentiellement composé de jus de fruits fermentés, c'est-à-dire qu'il regorge de composés riches en antioxydants, notamment des favanols, du resvératrol, des catéchines, etc. Recherche suggère que ces composés peuvent avoir des avantages anti-inflammatoires, mais d'autres études sont nécessaires pour vraiment comprendre le potentiel du vin pour la santé du cerveau. Le vin avec modération est délicieux, mais il est important de limiter votre consommation, car trop beaucoup d'alcool est en fait lié à un risque accru de démence .
Une portion: 5 onces de vin
Limite à: Jusqu'à 1 verre par jour pour les femmes, 2 pour les hommes
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