14 glucides qui vous aideront à perdre du poids

Lorsque des chercheurs de l'Université Harvard ont analysé le régime alimentaire de plus de 27 000 personnes sur 8 ans, ils ont découvert que ceux qui mangeaient grains entiers pesaient quotidiennement 2,5 livres de moins que ceux qui ne mangeaient que des céréales raffinées. Mais rappelez-vous : ce n'est pas parce que l'étiquette dit « grains entiers » que c'est sain ; un produit doit seulement être composé de 51 % de farine de grains entiers pour porter ce label. Vous voulez voir le mot « entier » à côté de chaque type de farine dans les ingrédients.

Ces glucides – les bons glucides – peuvent en fait vous aider à perdre du poids, mais tout se résume aux bons types. Prêt à démarrer votre voyage ? Atteignez ces 14 glucides qui vous aideront à mincir.

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Le riz brun nature n'a pratiquement pas de sel et une forte dose de minéraux et de fibres. Et à peu près n'importe quel expert en alimentation vous dira que vous devriez le remplacer par du riz blanc à chaque fois. (Vous essayez de perdre du poids ? Suivez notre guide du riz pour avoir une meilleure idée des meilleurs choix pour vous.)

Portion: 1 tasse, cuit (195 g), 218 calories, 4 g de fibres, 5 g de protéines, 2 g de matières grasses, 46 g de glucides, 107 % de manganèse, 21 % de magnésium, 15 % de vitamine B6

Choix de perte de poids : Cette Bol de petit-déjeuner au riz brun va réorganiser votre routine matinale et vous garder rassasié jusqu'au déjeuner.

Le quinoa sud-américain (KEEN-wah) contient environ deux fois plus de protéines que le riz brun (c'est l'un des 20 aliments riches en protéines qui mincissent ), et sa protéine se compose d'un ensemble complet de chaînes ramifiées et d'acides aminés essentiels, ce qui en fait une centrale de renforcement des tissus et des muscles. Toutes ces protéines et fibres, associées à une poignée de graisses saines et à une dose relativement faible de glucides, contribuent à assurer un faible impact sur votre glycémie. Le goût doux et de noisette du quinoa est facile à manipuler même pour les mangeurs difficiles et il cuit comme du riz, prêt en 15 minutes environ.

Portion: 1 tasse, cuit (185 g), 222 calories, 5 g de fibres, 8 g de protéines, 4 g de matières grasses, 39 glucides, 58 % de manganèse, 30 % de magnésium, 19 % de folate

Choix de perte de poids : Saviez-vous qu'il existe, à tout le moins, 20 façons différentes de manger du quinoa ? Petit-déjeuner, déjeuner, dîner, dessert ou collation, ce savoureux glucides peut vous satisfaire toute la journée.

La farine d'avoine instantanée est vraiment des flocons d'avoine coupés pour cuire plus rapidement. La farine d'avoine à l'ancienne est du gruau (le grain décortiqué) roulé en flocons; il faut environ 5 minutes pour cuire. L'avoine est l'un des moyens les plus simples d'ajouter plus de fibres à votre alimentation. Ils réduisent votre risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et de diabète de type 2 et fournissent un punch protéiné pour la construction musculaire. Méfiez-vous simplement du sucre dans les flocons d'avoine instantanés « aromatisés ». Optez pour la nature et sucrez avec des fruits.

Portion: 1 tasse, cuit avec de l'eau (234 g), 166 calories, 4 g de fibres, 6 g de protéines, 4 g de matières grasses, 32 g de glucides, 68 % de manganèse, 18 % de sélénium

Choix de perte de poids : L'avoine du jour au lendemain est l'une des meilleures recettes que vous puissiez préparer, vous réveiller le matin et profiter. Cette Gruau de chia pendant que vous dormez Cette recette fera non seulement un parfait copieux pour le petit-déjeuner, mais rendra également vos matinées mouvementées un peu plus faciles à gérer.

Les flocons d'avoine sont des gruaux coupés mais non roulés. C'est noisette et délicieux, mais prend une demi-heure à cuire à moins que vous ne le trempons pendant la nuit. Pourtant, ils valent le temps et les efforts supplémentaires. « Les enzymes de votre tractus gastro-intestinal mettent plus de temps à pénétrer dans les gruaux déroulés dans les flocons d'avoine coupés en acier », explique David Jenkins, MD, PhD, chercheur en nutrition et métabolisme à l'Université de Toronto. 'Cela se traduit par une absorption plus lente du glucose, ce qui rend la farine d'avoine coupée en acier meilleure, en particulier pour les personnes à risque de diabète.'

Portion: 1 tasse, non cuit (80 g), 300 calories, 8 g de fibres, 10 g de protéines, 5 g de matières grasses, 54 g de glucides, 27 % de magnésium, 4 % de potassium

Choix de perte de poids : L'avoine coupée en acier peut être transformée en l'un de ces 10 nouvelles façons saines de manger des flocons d'avoine , et donnera au grain ancien une toute nouvelle vie.

Originaire de Suisse, le muesli est une combinaison de fibres et de protéines de flocons d'avoine, de fruits secs et de noix. Bien qu'une tasse apporte 300 calories, le gain en vitamines et minéraux en fait un repas copieux. (Et mieux encore, c'est l'un des meilleures céréales pour l'exercice et la récupération .)

Portion: 1 tasse (85 g), 289 calories, 6 g de fibres, 8 g de protéines, 4 g de matières grasses, 66 g de glucides, 52 % de vitamine B6, 52 % de vitamine B12, 31 % de vitamine E

Bien que le granola soit riche en de nombreux nutriments, il est maintenant presque impossible de trouver une boîte contenant moins de sucre par portion qu'une assiette de biscuits. Déviez la charge de sucre indisciplinée du granola en balayant l'allée des céréales à la recherche d'hybrides de céréales et de granola. Ou, mieux encore, apprenez comment faire votre propre granola sain .

Portion: 1 tasse (122 g), 597 calories, 11 g de fibres, 18 g de protéines, 29 g de lipides, 65 g de glucides, 247 % de manganèse, 68 % de vitamine E, 56 % de phosphore

Choix de perte de poids : Obtenez votre dose de petit-déjeuner ou de dessert en seulement 10 minutes avec Pommes granola « cuites » . Bave encore?

Ce n'est pas seulement pour les soupes. Des chercheurs suédois ont découvert que si vous mangez de l'orge au petit-déjeuner, le grain fibreux réduit la réponse glycémique de 44 % au déjeuner et de 14 % au dîner. Et moins votre taux de sucre augmente, plus votre niveau d'énergie (et de faim) sera stable.

Portion: 1 tasse, cuit (157 g), 193 calories, 6 g de fibres, 4 g de protéines, 1 g de matières grasses, 44 g de glucides, 20 % de manganèse, 19 % de sélénium, 16 % de niacine

Choix de perte de poids : Restez mince et satisfait avec un petit déjeuner de orge aux noix et sirop d'érable . Simple et délicieux.

Ce cousin du blé dur était autrefois considéré comme la nourriture des pharaons. Il est maintenant adopté par de simples mortels comme alternative au riz brun. Le kamut a des niveaux plus élevés d'acides gras sains pour le cœur que la plupart des céréales. Il contient également jusqu'à 40 % plus de protéines que le blé.

Portion: 1 tasse, cuit (172 g), 251 calories, 7 g de fibres, 11 g de protéines, 2 g de matières grasses, 52 g de glucides, 24 % de niacine, 14 % de thiamine

Choix de perte de poids : Vous avez toujours voulu manger comme Fred Flintstone ? Commencez par kamut.

En amharique, la langue officielle de l'Éthiopie, le mot teff signifie « perdu », ce qui est exactement ce qui arrivera à une graine de teff si vous la laissez tomber. C'est l'un des les meilleures céréales sans gluten , ce qui en fait une excellente alternative au blé pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Portion: 1 tasse, cuit (252 g), 255 calories, 10 g de fibres, 10 g de protéines, 2 g de matières grasses, 50 g de glucides, 31 % de thiamine

Farro, un aliment de base pour les Égyptiens de l'Antiquité et les Italiens d'aujourd'hui, a tout ce dont vous avez besoin : près de deux fois plus de protéines et de fibres que le riz brun, ainsi que du calcium et du fer. 'Mais c'est vraiment la saveur émouvante et la texture moelleuse qui le rendent si spécial', explique Scott Conant, chef du restaurant Scarpetta de New York.

Conant mélange le farro cuit dans les soupes et les ragoûts, le mélange avec des légumes rôtis pour faire des salades et remplace le riz par du farro dans les pilafs et les risottos.

Portion: ½ tasse, cuit (60 g), 100 calories, 4 g de fibres, 4 g de protéines, 1 g de matières grasses, 26 g de glucides

Choix de perte de poids : Devenir sans viande ? Essayez cette recette pour Farro aux nectarines, basilic et pignons de pin grillés pour un apport constant en protéines et presque le double de fibres de riz brun.

Un punch nutritionnel concentré : une simple once de sarrasin fournit 3 grammes de fibres et 4 grammes de protéines et est riche en une multitude de minéraux.

Portion: 1 oz, sec (28 g), 96 calories, 3 g de fibres, 4 g de protéines, 1 g de matières grasses, 20 g de glucides, 18 % de manganèse, 15 % de cuivre, 16 % de magnésium

Choix de perte de poids : Vous ne trouvez pas exactement le meilleur choix à acheter ? Trouver comment décoder les étiquettes nutritionnelles pour perdre du poids pour une meilleure idée de votre premier choix.

Ce grain asiatique a à peu près la même teneur en protéines que le blé et est sans gluten. Il est également riche en vitamines B, calcium bénéfique pour la santé , et le fer.

Portion: 1 oz (28 g), 106 calories, 2 g de fibres, 3 g de protéines, 1 g de matières grasses, 20 g de glucides, 23 % de manganèse, 10 % de cuivre, 5 % de vitamines

Choix de perte de poids : Allez sans viande avec ces Burgers de millet aux olives et tomates séchées . Envie d'un dessert ? Ces Buckeyes croustillants au millet et au beurre de cacahuète sont plus croustillants, plus crémeux, plus chocolatés et meilleurs pour vous que tout ce qui se trouve dans l'allée des bonbons des pharmacies.

Ce grain entier, courant dans la cuisine du Moyen-Orient, a une légère saveur de noisette et est une formidable source de fibres et de minéraux. C'est aussi un excellent substitut au riz ou au couscous.

Portion: 1 oz (28 g), 96 calories, 5 g de fibres, 3 g de protéines, 21 g de glucides, 43 % de manganèse, 11 % de magnésium

Moulée à partir de maïs séché, la semoule de maïs n'est pas aussi emballée sur le plan nutritionnel que le blé ou les autres céréales de cette section. Pourtant, il reste un aliment de base en particulier dans la cuisine du Sud et est une bonne source de magnésium, de sélénium et de thiamine.

Portion: 1 oz (28 g), 101 calories, 2 g de fibres, 2 g de protéines, 1 g de matières grasses, 22 g de glucides, 9 % de magnésium, 7 % de thiamine, 6 % de sélénium

Choix de perte de poids : Le petit déjeuner et le dessert appellent ! Atteindre ces Muffins à la semoule de maïs et aux bleuets et à la lime pour un régal.