Graisse du ventre, intestin de bière, ventre - vous pouvez l'appeler comme vous voulez, mais c'est tout de même une graisse dangereuse. L'excès de graisse souvent ferme autour de la taille est ce que les médecins appellent la « graisse viscérale ». ( Obtenez un ventre plat en seulement dix minutes par jour avec notre programme d'exercices testé par des lecteurs ! )
Au fur et à mesure que votre tour de taille se dilate, les cellules graisseuses individuelles se gonflent, ce qui peut entraîner une baisse du «bon» cholestérol HDL et des niveaux plus élevés de triglycérides, un type d'acide gras dans le sang lié aux maladies cardiaques.
Les hommes ont tendance à prendre du poids au niveau du ventre tout au long de leur vie, mais pour les femmes, ce n'est qu'à l'âge mûr que leur abdomen devient le point chaud de la prise de poids. À mesure que les niveaux d'œstrogènes des femmes diminuent avec l'âge, leurs niveaux de testostérone augmentent, les obligeant à adopter le modèle masculin de gain de poids abdominal. Quel que soit votre sexe, vous accumulez naturellement plus de graisse en vieillissant, souvent en raison d'une perte de masse musculaire et d'un métabolisme plus lent. Mais cela ne signifie pas que vous devez rester les bras croisés et laisser la graisse s'infiltrer dans votre abdomen. Utilisez les stratégies suivantes pour bannir votre graisse du ventre pour de bon.
Adapté de Le livre des médecins sur les remèdes amaigrissants , par Laura Roberson et les rédacteurs en chef de la prévention. Copyright © 2013 par Rodale Inc. Publié par Rodale Inc. Acheter, Cliquez ici .
Ciblez vos cellules graisseuses Voici les bonnes nouvelles concernant la graisse qui se trouve autour de votre ventre : elle fait attention lorsque vous faites de l'exercice. « Les cellules adipeuses abdominales peuvent contenir des quantités d'enzymes métaboliques différentes de celles d'autres parties de votre corps, ce qui les rend plus réactives à l'exercice », explique Tongjian You, PhD, auteur d'une étude de l'Université Wake Forest sur la façon dont la graisse du ventre est métabolisée. Lui et d'autres chercheurs ont découvert que les personnes qui suivent un régime et font de l'exercice rétrécissent leurs cellules graisseuses abdominales deux fois plus que celles qui ne font que suivre un régime, même si elles perdent la même quantité de poids total.
Frappez le sol en courant (ou en marchant)
Des études montrent que le moyen le plus simple de se débarrasser de votre roue de secours est de faire au moins 30 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée chaque jour. Que signifie « intensité modérée » ? Ce n'est pas une promenade décontractée. Pour être efficace, vous devez souffler et souffler un peu et transpirer. Et, non, cela ne signifie pas que vous devez sprinter comme une star de la piste. La marche rapide, c'est bien. Que vous marchiez, couriez ou fassiez du vélo, assurez-vous simplement que vous vous entraînez à 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Le calcul est facile à calculer. Tout d'abord, trouvez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 (Exemple : 220 - 40 = 180). Multipliez ensuite votre fréquence cardiaque maximale par 0,5 (180 x 0,5 = 90). Répétez le calcul, cette fois en multipliant par 0,7 (180 x 0,7 = 126). Les deux chiffres représentent votre plage cible en battements cardiaques par minute. Assurez-vous d'atteindre votre maximum pendant l'exercice. Vérifiez votre fréquence manuellement en comptant les battements du pouls sur votre poignet pendant 10 secondes, puis en multipliant par 6. Encore plus facile, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, tel que le Polar RS300X.
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Essayez l'entraînement par intervalles Encore mieux qu'une course d'une demi-heure est l'entraînement par intervalles de vitesse, qui implique de courtes périodes d'exercice intenses suivies de brèves périodes de « repos » d'effort modéré. Vous pouvez faire un entraînement par intervalles avec n'importe quel type d'exercice. La marche est une excellente façon de commencer. Dans une étude canadienne, les utilisateurs qui ont effectué des entraînements à intervalles de 30 minutes ont perdu trois fois plus de graisse en 15 semaines que ceux qui ont effectué des entraînements plus faciles à un rythme régulier pendant 45 minutes.
Une autre étude a révélé que les sportifs qui effectuaient des entraînements courts et intenses connaissaient une baisse de 20% de la graisse viscérale après 3 mois. Ceux qui ont fait des séances d'entraînement plus longues à un rythme plus modéré n'ont pas vu un tel changement. Vous devez effectuer des intervalles à une intensité où vous ne pouvez pas parler plus de quelques mots à la fois. Cela vous aide à brûler plus de calories pendant que vous faites de l'exercice, mais le véritable avantage vient après. Plus votre entraînement est intense, plus votre corps met de temps à revenir à la normale. L'effet : vous continuez à brûler des calories longtemps après avoir quitté la salle de sport. Commencez par compléter vos entraînements normaux avec deux ou trois séances d'intervalle par semaine. Quelques suggestions simples : Glissez vos écouteurs pendant votre course et accélérez pendant chaque autre chanson. (Ou marchez ou courez rapidement jusqu'au sommet de la colline, puis redescendez pour récupérer.
Utilisez le secret de l'entraînement en résistance
Le muscle brûle des calories même lorsqu'il n'est pas occupé à soulever des courses ou à vous propulser dans un long escalier. Il est plus métaboliquement actif que la graisse, nécessitant plus de calories juste pour se maintenir sur votre squelette. Le secret pour rester mince en vieillissant est de développer ses muscles grâce à l'entraînement en résistance. Nous ne parlons pas de muscles culturistes bombés. Juste un muscle ferme, tonique et attrayant. Vous pouvez le faire en utilisant des exercices de poids corporel uniquement ou des bandes d'exercice ou en soulevant des poids. Des études ont montré que l'entraînement contre résistance corporelle cible en fait la graisse viscérale. Dans une étude du Skidmore College, les scientifiques ont découvert que les personnes qui effectuaient une routine de résistance à haute intensité en plus de leur cardio perdaient plus de quatre fois plus de graisse abdominale que les adeptes de cardio uniquement. (Le groupe de musculation a également augmenté son apport en protéines. Vous vous demandez combien de protéines tu avoir besoin? Découvrez ici.)
Lorsque vous faites un entraînement de résistance, mélangez votre entraînement en ajoutant ce qu'on appelle un «exercice de tempo» pour augmenter les avantages de la combustion des graisses de la routine. Les exercices de tempo, où vous soulevez des poids en utilisant des mouvements lents et réguliers, conditionnent votre corps à brûler plus de graisse, selon une étude du Journal de recherche sur la force et le conditionnement .
Comment faire : Abaissez le poids pendant 3 secondes, puis prenez 3 secondes pour l'appuyer, sans faire de pause entre les deux. Cela peut aider à augmenter votre nombre de mitochondries, les parties de vos cellules qui utilisent les graisses pour créer du carburant. Plus vous avez de mitochondries, plus vous brûlerez de graisse abdominale. Assurez-vous de cibler tous les principaux groupes musculaires : bras, jambes, épaules, poitrine, dos, hanches et tronc en utilisant cette technique au moins une fois par semaine.
A boire avec modération Il y a une raison pour laquelle on l'appelle un 'ventre de bière'. La bière est chargée de glucides, mais tout alcool (vin, alcools à liqueur, cocktails fruités, même de la vodka pure ou du whisky) gonflera votre tour de taille. C'est parce que l'alcool altère la capacité de votre corps à brûler les graisses ; une étude a révélé qu'il le fait jusqu'à 36%. De plus, au fur et à mesure que votre corps décompose l'alcool, il commence à produire de la graisse à partir d'un sous-produit chimique du processus, un double coup dur pour votre ventre. Une étude de l'Université de Buffalo a révélé que les hommes qui ne boivent qu'une ou deux fois toutes les 2 semaines, mais boivent plus de quatre verres à la fois, ont plus de graisse abdominale que ceux qui consomment deux verres d'alcool par jour. Pour éviter les effets de l'alcool sur le ventre, les femmes devraient se limiter à une seule portion d'alcool par séance ; les hommes devraient s'arrêter à deux. (Ici, 6 signes sournois que vous buvez trop.)
Garde ton calme Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère un flot de cortisol, une hormone qui encourage votre corps à stocker la graisse du ventre. L'explication : la graisse autour de votre taille a un nombre plus élevé de récepteurs de cortisol et un apport sanguin plus important, de sorte que l'hormone peut s'y déplacer rapidement. (Sautez complètement le stress avec ces solutions de 2 minutes.)
Siroter du thé vert Les bienfaits de cette boisson ne cessent de s'accumuler : il a été démontré que le thé vert aide à combattre le cancer, fait briller votre peau... et réduit la graisse du ventre ! Dans une étude récente dans le Journal de la nutrition , les sportifs qui ont bu environ quatre tasses de thé vert par jour pendant 3 mois ont perdu huit fois plus de graisse abdominale que ceux qui ont bu une autre boisson contenant de la caféine. Le thé vert est chargé de composés favorisant la perte de poids appelés catéchines, notamment le gallate d'épigallocatéchine (EGCG), qui accélère la combustion des graisses. Si vous ne supportez pas la substance, essayez de prendre un supplément d'extrait de thé vert contenant au moins 200 milligrammes d'EGCG. (Et apprenez à booster votre infusion en 5 étapes pour obtenir la tasse de thé parfaite.)
Se présenter plus tôt Un mauvais horaire de sommeil ne vous rend pas seulement grincheux. Comme le stress, un manque de sommeil augmente votre taux de cortisol, vous obligeant à stocker plus de graisse abdominale. Selon des chercheurs canadiens, les personnes qui ne dorment en moyenne que 5 à 6 heures par nuit augmentent le risque d'accumulation de graisse dans leur estomac.
Le lait n'est pas le seul produit laitier qui mérite de l'espace dans votre réfrigérateur. Une étude de l'Université du Tennessee a révélé que les personnes en surpoids qui mangeaient trois portions de tout type de produits laitiers riches en calcium par jour pendant 6 mois perdaient plus de graisse abdominale que les personnes à la diète qui en consommaient moins. Le calcium peut diminuer la probabilité que la graisse afflue vers votre estomac. Visez une portion à chaque repas : un verre de lait au petit-déjeuner, une tranche de fromage au déjeuner et du yaourt comme gâterie après le dîner, par exemple. Les suppléments de calcium n'auront probablement pas le même effet, car les protéines des produits laitiers renforcent l'effet brûle-graisse du calcium.
Mangez plus de graisses saines La graisse ne fait pas grossir. Certaines personnes n'ont pas compris le message. Même les graisses saturées comme celles du bœuf et du beurre peuvent vous aider à perdre du poids car elles sont rassasiantes. Mais les graisses monoinsaturées sont les meilleures car elles sont saines pour le cœur et rassasiantes, et elles peuvent en fait aider à réduire votre tour de taille. Une étude récente a révélé que les personnes résistantes à l'insuline qui suivaient un régime riche en graisses monoinsaturées avaient moins de graisse abdominale que celles qui consommaient des glucides ou des graisses saturées. Les principales sources de graisses saines comprennent les noix de macadamia, les noisettes, les noix de pécan, les amandes, le beurre d'arachide et l'huile d'olive.
La protéine de lactosérum, celle que l'on trouve dans les produits laitiers, peut aider à éliminer la graisse abdominale, selon une étude menée dans le Journal de la nutrition . Idéalement, vous absorberez la plupart de vos protéines de lactosérum à partir d'aliments comme le yogourt et le fromage. Cependant, lorsque vous êtes pressé, un smoothie aux protéines de lactosérum ou une barre de remplacement de repas peut apporter un coup substantiel aux trucs qui font exploser le ventre. Essayez de ranger l'une des barres dans votre boîte à gants au cas où vous auriez besoin d'un remontant d'urgence.
Élimine les glucides raffinés Si vous voyez de la « farine enrichie » dans la liste des ingrédients d'un aliment, vous êtes victime de glucides raffinés, qui ont été dépouillés de leurs fibres, vitamines et minéraux. Le passage aux versions à grains entiers du pain, des pâtes, du riz et des céréales vous fournit non seulement une charge utile de nutriments, mais il peut également cibler la graisse du ventre nocive. Dans une étude de Penn State, les personnes à la diète qui mangeaient des grains entiers ont perdu deux fois plus de graisse abdominale que celles qui mangeaient des glucides raffinés.
La recherche suggère que la vitamine D s'associe au calcium pour éliminer le cortisol, l'hormone du stress qui peut augmenter le stockage de la graisse du ventre. Également connue sous le nom de « vitamine du soleil », la vitamine D est produite par votre peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Malheureusement, peu d'entre nous produisent suffisamment de vitamine D par la seule exposition au soleil. Cela signifie que vous devez manger des aliments riches en D, tels que du saumon, de l'espadon, de la truite arc-en-ciel, du thon ou des céréales enrichies. Envisagez de prendre un supplément de vitamine D3 pour une assurance supplémentaire. (Si vous optez pour la route du saumon, pensez à ces 20 délicieuses idées de saumon.)
Ne craquez pas pour les sodas light Vous pensez peut-être que passer au soda light est une décision intelligente pour votre tour de taille. Faux - le seul geste intelligent consiste à supprimer complètement le soda. En 2009, des chercheurs de l'Université du Texas ont découvert que les personnes qui boivent un soda light par jour ont un tour de taille plus large que celles qui en boivent rarement. (Ce n'est pas tout ; voir 7 effets secondaires bruts de la consommation de soda light.) Si vous avez envie de pétillant et de saveur, sirotez plutôt des spritzers – de l'eau gazéifiée avec un verre de jus de fruit.
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