La fatigue crunch est réelle, pour plusieurs raisons. Un : les craquements n'encouragent pas vos muscles abdominaux à travailler dans toute leur amplitude de mouvement. Donc, même si vous faites une centaine de crunchs par jour, vous pourriez être déçu de ne pas devenir aussi fort que vous le souhaiteriez.
Et deux : lorsqu'ils sont mal faits, les crunchs sont indûment taxés sur votrecou et dos. Beaucoup de gens ont tendance à mettre leurs mains derrière leur nuque et à tirer leur cou en flexion sans engager les abdominaux à soulever. Cela mettra beaucoup de stress sur votre colonne vertébrale et conduira à maux et douleurs inutiles à long terme.
Heureusement, tant d'autres exercices abdominaux sont sûrs et efficaces. Lorsque vous les mélangez et les assortissez, vous pouvez créer une routine qui vous aidera à renforcer différentes couches de votre noyau, le groupe de muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale et votre bassin. Avoir un noyau solide signifie que vous aurez une meilleure posture, plus d'équilibre et moins de douleurs articulaires.
Vous ne savez pas comment varier votre routine abdominaux pour obtenir les meilleurs résultats ? Pas de soucis : nous avons rassemblé quelques-uns des meilleurs mouvements de base que vous pouvez utiliser pour créer des circuits qui vous feront ressentir la brûlure aux bons endroits. Choisissez simplement cinq exercices dans cette liste, changez-les chaque semaine et vos entraînements deviendront plus intéressants et stimulants.
Équipement : Tapis de yoga, serviette
Reps et sets : Visez 10 à 20 répétitions lentes et contrôlées par exercice, à l'exception de la planche et des prises creuses. Tenez-les entre 20 secondes et 1 minute. Effectuez jusqu'à 3 séries.
Comment faire : Roulez une serviette ( ou prenez un AbMat ) et placez-le sous le bas de votre dos. Asseyez-vous en position papillon avec la plante de vos pieds face à face. Initiez le mouvement en vous allongeant le dos au sol. Inhaler. En expirant, préparez votre tronc et soulevez avec vos abdominaux. Touchez vos mains à vos pieds et répétez.
Conseils de pro : Placer une serviette sous le bas du dos soutiendra votre colonne vertébrale et permettra à vos abdominaux de faire la plupart du travail au lieu de vos hanches. De plus, il met vos abdominaux dans une position plus étendue au début, ce qui vous permet de les fléchir sur toute leur amplitude de mouvement.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires à votre torse. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol. Abaissez les hanches jusqu'au sol et recommencez le mouvement.
Conseils de pro : Pour rendre ce mouvement plus difficile, essayez de terminer chaque répétition sans laisser les hanches toucher le sol.
Comment faire : Commencez sur le dos et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites au-dessus de vos hanches. Collez le bas de votre dos au sol en renforçant vos abdominaux. Abaissez ensuite vos jambes aussi loin que possible tout en gardant votre dos relié au sol. Une fois que vous avez trouvé une hauteur difficile, levez vos pieds d'un pouce. Commencez à faire de petits coups de pied de haut en bas avec vos jambes. Inspirez et expirez par le nez pendant que vous effectuez les répétitions.
Conseils de pro : Garder le bas du dos attaché au sol est essentiel pour maximiser les effets de ce mouvement ainsi que pour protéger le bas du dos. C'est bien de lever un peu les pieds pour garder cette connexion, mais assurez-vous simplement que l'exercice est toujours difficile.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos et serrez vos abdominaux comme si vous laissiez tomber votre nombril au sol. Soulevez légèrement vos jambes tout en gardant le bas du dos relié au sol. Ciselez la jambe droite sur la gauche comme vous passez la jambe gauche sur la droite. Continuez ensuite à changer continuellement jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.
Conseils de pro : Encore une fois, concentrez-vous vraiment sur le maintien du bas du dos en contact avec le sol. Si c'est difficile, soulevez vos jambes légèrement plus haut.
Comment faire : Commencez sur le dos, les jambes tendues devant vous. Asseyez-vous et touchez vos talons en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, abaissez-vous pendant que vos jambes se redressent vers le sol. Asseyez-vous à nouveau pour commencer une autre répétition.
Conseils de pro : Pour rendre ce mouvement plus difficile, abaissez vos jambes et votre torse aussi bas que possible sans toucher le sol avant de vous rasseoir. Pour vous faciliter la tâche, gardez les genoux fléchis tout au long du mouvement.
Comment faire : Allongez-vous et commencez avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Inspirez et aspirez votre nombril vers le sol. En expirant, asseyez-vous et ramenez vos jambes droites vers vos bras. Descendez et répétez.
Conseils de pro : Si cela est trop difficile, placez-vous sur vos avant-bras pour un peu d'aide. De là, pliez vos genoux et amenez-les à 90 degrés. Abaissez votre torse au sol pendant que vous redressez vos jambes. Redressez-vous ensuite et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
Comment faire: Commencez au sol, la tête face au plafond, les jambes tendues devant. Préparez votre cœur en collant le bas de votre dos au sol. Pendant que vous maintenez cet engagement, soulevez vos jambes à environ 30 cm du sol. Pulsez vos pieds de haut en bas. Chaque haut-bas équivaut à une répétition.
Conseils de pro : Gardez le bas du dos en contact avec le sol ! Si vous avez du mal à faire cela, vous devrez peut-être lever les pieds un peu plus haut jusqu'à ce que vous puissiez garder ce noyau engagé.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Soulevez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient directement au-dessus de vos ischions. Redressez-vous ensuite et soulevez vos épaules du sol. Laissez tomber votre menton sur votre poitrine. Allongez vos bras vers vos hanches avec vos pouces vers le plafond. Conduisez le bas du dos au sol. De là, redressez vos jambes vers le plafond, puis tirez vos bras vers vos oreilles. Abaissez vos jambes au sol jusqu'à ce que vous commenciez à sentir le bas de votre dos perdre le contact avec le sol. Lorsque vous atteignez ce point, soulevez légèrement vos jambes pour trouver votre point idéal. Maintenez cette position pendant 20 secondes à une minute. Assurez-vous de respirer!
Conseils de pro : Si ce mouvement est très difficile, vous pouvez maintenir la position avec les genoux pliés et les épaules décollées du sol. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort dans cette position, vous pouvez travailler à redresser vos jambes et à les rapprocher du sol. La clé est de garder le bas du dos à plat sur le sol. Une fois que vous avez trouvé votre point idéal, vous n'avez plus à penser à vous mettre en place.
Comment faire : Tenez-vous sur votre avant-bras droit pour une prise de planche latérale. Abaissez ensuite votre hanche droite jusqu'au sol. Préparez vos abdominaux pour soulever à nouveau. Complétez les répétitions souhaitées et faites de même de l'autre côté.
Conseils de pro : Assurez-vous de garder les os de vos hanches empilés les uns sur les autres et de ne pas vous pencher en avant ou en arrière. Assurez-vous que le coude au sol est directement sous l'épaule. Vous pouvez placer le bras opposé sur la hanche ou droit en l'air.
Comment faire : Commencez sur le dos avec vos jambes pointées vers le plafond. Croquez-vous et visez à toucher vos orteils. Descendez et répétez le mouvement.
Conseil de pro : Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas toucher vos orteils pour celui-ci. Essayez simplement de monter le plus haut possible. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez légèrement les genoux.
Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez-vous sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez vos coudes directement sous vos épaules. Éloignez vos épaules de vos oreilles. Serrez vos abdominaux et vos fessiers et gardez vos hanches, votre cou et votre colonne vertébrale en une ligne droite. Essayez de tenir pendant 20 secondes à une minute. Tenez et inspirez et expirez par le nez.
Conseil de pro : S'abstenir de remonter ces hanches vers le plafond. Si cela est trop difficile à maintenir, laissez tomber vos genoux au sol et maintenez cette position.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos et levez les bras jusqu'à ce que vos poignets soient directement au-dessus de vos épaules. Relevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus de vos hanches. Gardez les jambes droites. Pressez votre estomac au sol. Pour initier le mouvement, laissez tomber votre jambe droite et votre bras gauche vers le sol. Ramenez-les vers le plafond pour les réinitialiser, puis abaissez votre jambe gauche et votre bras droit au sol. Gardez toujours la jambe et le bras qui ne travaillent pas vers le plafond. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
Conseil de pro : Ce mouvement demande un peu de coordination, donc si vous avez du mal à isoler vos bras et vos jambes, ralentissez le mouvement. Prenez une seconde pour réfléchir à la jambe et au bras que vous abaissez et à ceux qui doivent rester en l'air. Comme la plupart des autres mouvements de cette liste, il est essentiel de garder le bas du dos connecté au sol. Si vous sentez que vous vous cambrez, ne baissez pas vos bras et vos jambes aussi bas.
Comment faire : Dos au sol, levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient complètement verticales. Croquez-vous vers le plafond, puis abaissez-vous. Répétez l'opération pour terminer une autre répétition.
Conseil de pro : Ce crunch est génial car il ne met pas autant de couple sur la colonne vertébrale. Pour éviter de stresser votre cou, n'essayez pas de courber votre tête contre vos jambes avec vos bras. Au lieu de cela, regardez vers le plafond et concentrez-vous sur le levage de vos épaules et de votre poitrine jusqu'à vos genoux.
Comment faire : Commencez en position de planche avant-bras. Avant de commencer le mouvement, assurez-vous que vos coudes sont en dessous de vos épaules et que vos hanches ne sont pas relevées dans les airs. Serrez vos fesses et vos abdominaux. Faites ensuite pivoter votre bassin vers la gauche, puis vers la droite. Quel que soit le schéma de répétition que vous souhaitez, assurez-vous d'effectuer la même quantité de chaque côté.
Conseil de pro : Inspirez avant d'amorcer le roulis de la planche, puis expirez en essayant de rapprocher votre hanche le plus possible du sol. Assurez-vous de resserrer vos obliques (vos abdominaux latéraux) en descendant.
Comment faire : Détendez-vous sur le dos et amenez vos genoux à 90 degrés. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez ensuite votre poitrine vers vos genoux et vos genoux vers votre poitrine. Réinitialisez et répétez pour le nombre de répétitions que vous avez choisi.
Conseil de pro : Ceci est une autre grande variation de crunch qui engage les muscles abdominaux plus profonds sans autant d'usure sur la colonne vertébrale. Évitez de tirer la tête vers les genoux. Au lieu de cela, soulevez les épaules pour garder votre cou en sécurité et sans douleur.
