Quand il s'agit de resserrer cette section médiane, beaucoup d'entre nous focus sur la zone des six packs . On veut les abdos de Halle Berry et on les veut maintenant.
Mais les obliques sont le héros méconnu de votre taille. Les obliques externes et internes sont chargés de faire pivoter votre torse et de fléchir votre colonne vertébrale latéralement. En d'autres termes, ils sont la raison pour laquelle vous pouvez lancer une balle, vous balancer sur une piñata ou simplement vous retourner. Les obliques sont également importants pour stabiliser votre tronc et maintenir votre posture lorsque vous vous déplacez dans votre vie quotidienne. Alors, oui, vous ne voulez pas les oublier.
Si vous ne savez pas comment cibler vos obliques, commencez ici. Nous avons 15 des meilleurs exercices obliques que vous pouvez faire à la maison avec un équipement minimal. Choisissez cinq exercices pour former un circuit que vous pouvez faire tous les deux jours. Ensuite, quand ils commencent à devenir faciles, augmentez les répétitions et/ou changez les exercices pour un nouveau défi.
Équipement : tapis de yoga, haltère et votre moi fort
Ensembles et répétitions : pour chaque exercice, visez 10 à 20 répétitions pour 2 à 3 séries
Comment faire : Allonge toi sur le dos. Soulevez légèrement votre jambe droite tout droit devant vous et ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine. Placez vos mains derrière votre tête, puis amenez votre coude droit vers votre genou gauche. Changez et amenez votre coude gauche pour rencontrer votre genou droit. Chaque rotation compte pour une répétition. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé votre série.
Conseils de pro : Bien que cela s'appelle le resserrement du vélo, ne bougez pas vos pieds en cercle comme si vous faisiez du vélo. Pensez à marcher en tournant votre torse vers la cuisse levée. Si vous voulez rendre ce mouvement plus difficile, abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Plus vos jambes sont hautes, plus cet exercice devient facile. Si cet exercice est encore trop dur avec les jambes plus hautes, vous pouvez amener vos mains au sol et les utiliser pour vous ancrer. Travaillez simplement sur le cyclisme des jambes à partir d'ici.
Comment faire : Commencez à vous allonger, face au plafond, les genoux en l'air à 90 degrés. Vous pouvez avoir les bras écartés pour vous ancrer ou les avoir à vos côtés. Faites pivoter vos genoux vers la droite comme si vous alliez les toucher au sol. Abaissez-les jusqu'à ce que vous vous sentiez un peu en difficulté. Revenez au neutre et répétez de l'autre côté.
Conseils de pro : Pour rendre cet exercice plus facile, gardez vos talons au sol – les orteils en l'air – et tournez à partir de là. Pour le rendre plus difficile, redressez les jambes autant que vous le pouvez.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Gardez les jambes droites. Inspirez et en expirant, asseyez-vous et atteignez votre bras droit et soulevez votre jambe gauche pour qu'ils se touchent. Redescendez et répétez sur le bras et la jambe opposés. Continuez à changer jusqu'à ce que vous ayez terminé votre série.
Conseils de pro : Essayez de soulever votre poitrine du sol autant que possible lorsque vous vous contractez. Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez plier un peu les genoux.
Comment faire : Commencez en position de planche à bras tendus. Apportez votre genou droit pour rencontrer votre coude droit. Tenez pendant une seconde, puis revenez à une planche régulière. Changez de côté et répétez pour le nombre de représentants que vous avez choisi.
Conseils de pro : Pour tout exercice en position de planche, il est important de s'assurer que tout est aligné avant de commencer. Lorsque vous installez votre planche, vos poignets doivent être directement sous vos épaules. Votre dos doit être plat tandis que votre cou s'aligne avec votre colonne vertébrale (c'est-à-dire ne pas trop cambrer ce cou !). Les hanches doivent également rester au niveau de votre colonne vertébrale. Pressez vos fesses et votre cœur, et n'oubliez pas de respirer. Ce n'est pas grave si vos genoux ne peuvent pas toucher vos coudes ; allez aussi loin que vous le pouvez.
Comment faire: En position debout, pliez votre bras droit et tournez pendant que vous soulevez votre genou gauche pour le rencontrer. Changez et tournez pour amener votre coude gauche à toucher votre genou droit. Répétez comme vous le souhaitez.
Conseils de pro : C'est une excellente modification pour ceux qui ont du mal à craquer à vélo ou pour ceux qui ne peuvent pas s'allonger sur le dos. Si vous augmentez un peu la vitesse, cela peut également être un excellent ajout à un entraînement cardio au poids du corps.
Comment faire : Asseyez-vous bien droit sur votre tapis, les genoux relevés. Soulevez vos talons du sol et commencez l'exercice en faisant pivoter votre torse vers la droite. Touchez vos deux mains au sol. C'est un représentant. Tournez votre torse vers la gauche et touchez le sol de l'autre côté. C'est un autre représentant. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez terminé votre série.
Conseils de pro : Pour un défi supplémentaire, n'hésitez pas à saisir un haltère ou un ballon médicinal et à le tenir dans vos mains pendant que vous tournez de chaque côté. S'il est trop difficile de garder les pieds en l'air, enracinez-les dans le sol.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et les pieds au sol. Placez vos bras tendus devant vous, puis soulevez vos épaules du sol. Pliez votre torse latéralement vers la droite lorsque vous touchez votre talon droit. Penchez-vous vers la gauche et touchez votre talon gauche. Répéter. Répéter. Répéter.
Conseils de pro : Serrez votre cœur et laissez tomber votre nombril vers l'intérieur comme si vous essayiez de le faire toucher le sol. Maintenez cet engagement tout au long de l'exercice.
Comment faire : Commencez en position de planche à bras tendus. Amenez votre genou droit aussi loin que possible dans le but de toucher votre coude gauche. Tenez pendant une seconde, puis revenez à la planche normale. Faites la même chose de l'autre côté. Continuez jusqu'à ce que votre ensemble soit terminé.
Conseils de pro : Comme la planche genou-coude, il est essentiel que vous puissiez maintenir la bonne position de planche avant de commencer le mouvement. Gardez les poignets directement sous les épaules, votre dos plat et vos hanches et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale.
Comment faire : Allongez-vous sur le côté droit, en appui sur votre avant-bras avec votre coude directement sous votre épaule. Empilez vos jambes les unes sur les autres. Ensuite, soulevez vos hanches et gardez la poitrine ouverte (ne faites pas rouler cette épaule gauche vers l'avant). Vous pouvez tendre ce bras gauche au-dessus de vous ou garder cette main gauche sur votre hanche. Tenez pendant le temps que vous avez choisi, puis passez de l'autre côté.
Conseils de pro : Pour modifier ce mouvement, vous pouvez prendre la jambe du haut et la poser au sol devant ou derrière vous. Cela vous apportera un soutien supplémentaire. Vous pouvez même plier vos genoux à environ 90 degrés avant de soulever vos hanches du sol. De cette façon, vous équilibrez moins votre poids corporel.
Comment faire : Commencez en position de planche à bras tendus. Déplacez votre poids sur votre bras droit, puis levez votre bras gauche en l'air pendant que vous tournez et ouvrez votre poitrine. Laissez vos talons tourner vers le sol pendant que vos orteils se tournent vers la direction à laquelle vous faites face. Tenez une seconde puis revenez en position de planche. Faites de même de l'autre côté.
Conseils de pro : Assurez-vous que votre planche de départ est sur le point avant de tourner. Pour modifier cela, vous pouvez laisser tomber un de vos genoux au sol pendant que vous tournez. Par exemple, si vous effectuez une rotation vers la gauche avec votre bras droit ancré au sol, placez votre genou droit sur le sol.
Comment faire : Commencez en position de table avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Préparez votre cœur en tirant votre nombril vers votre estomac. Inspirez et en expirant, étendez votre bras droit devant vous tout en atteignant simultanément votre jambe gauche derrière vous. Tenez une seconde. Inspirez et remettez votre bras et votre jambe en position de table. Basculez et effectuez cette opération sur les côtés opposés.
Conseils de pro : Ce mouvement demande de la concentration et de la coordination. Ne vous précipitez pas. Veillez également à ne pas trop cambrer votre cou ou le bas du dos. Si cela est trop facile pour vous, essayez de soulever vos genoux d'un pouce du sol et effectuez le mouvement tout en les gardant en l'air.
Comment faire : Mettez-vous en position de table et soulevez ces genoux d'un pouce ou deux du sol. Déplacez votre poids sur votre bras droit, puis enfoncez votre genou droit dans la poitrine pendant que vous faites pivoter votre corps vers la gauche. Soulevez votre bras gauche et amenez votre coude gauche pour toucher votre genou droit. Revenez à votre position neutre et répétez de l'autre côté.
Conseils de pro : Faire pivoter et amener ce genou de l'autre côté peut être délicat au début. Alors d'abord, travaillez simplement à faire pivoter et à laisser tomber votre hanche au sol. Par exemple, si vous tournez vers la gauche, laissez tomber votre hanche droite au sol. Revenez à la table puis changez.
Comment faire : Prenez un haltère et commencez en position debout, les pieds légèrement plus écartés que la distance des hanches. Asseyez-vous en quart de squat et amenez l'haltère à l'extérieur de votre cuisse droite. Soulevez et tournez pendant que vous vous levez pour amener cet haltère au-dessus de votre tête sur la gauche. Vous pouvez enchaîner des répétitions continues en vous déplaçant dans cette direction ou en alternant la direction pour chaque répétition. Assurez-vous simplement que vous effectuez la même quantité de chaque côté.
Conseils de pro : C'est un autre grand à inclure dans un cardio ou Entraînement HIIT . Pour le rendre plus facile ou plus difficile, changez le poids de l'haltère.
Comment faire : Commencez en position debout. Sautez en tournant les épaules et le torse vers la droite en ramenant votre jambe droite vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière. Changez et continuez de changer. Continuez jusqu'à ce que vous transpiriez bien.
Conseils de pro : Utilisez-le pour les échauffements et tout entraînement axé sur le cardio.
Comment faire : Allongez-vous sur le côté droit avec votre bras au sol. Tenez votre tête avec votre bras gauche. Soulevez votre jambe gauche tout en pliant votre coude gauche vers la jambe. Tenez une seconde. Abaissez-vous puis répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé une série.
Conseil de pro : Faites attention à ne pas trop tirer sur votre cou pendant que vous craquez. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le levage et la flexion à travers le noyau. Si vous voulez rendre cela plus difficile, essayez de soulever vos deux jambes du sol.
