Cet article a été examiné médicalement par Marjorie Cohn, MS, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et membre du Conseil d'examen médical de prévention, le 6 mai 2019.
Lorsque vous pensez à tous les nutriments dont votre corps a besoin, votre esprit peut sauter sur les protéines, les fibres, le calcium, Vitamine D. , voire des oméga-3. Mais potassium ? L'électrolyte essentiel est probablement balayé.
Voici pourquoi cela ne devrait pas être le cas : le potassium aide vos nerfs et vos muscles à communiquer entre eux, déplace d'autres nutriments dans vos cellules et maintient votre niveaux de sodium en échec. Ne pas en consommer suffisamment peut provoquer une hypertension artérielle (grâce à sa relation étroite avec le sel) et augmenter votre risque de calculs rénaux, selon le Instituts nationaux de la santé .
La bonne nouvelle est que vous pouvez trouver plus qu'assez de potassium dans toutes sortes d'aliments. Mais si vous optez par défaut pour les bananes, pas si vite. Alors que chaque banane moyenne contient 422 milligrammes (mg) de minéraux, soit environ 9 pour cent de votre 4 700 mg valeur quotidienne recommandée (DV) - vous pouvez facilement en trouver plus dans d'autres fruits et légumes.
Exemple concret : vous trouverez à l'avance 16 aliments qui contiennent plus de potassium qu'une banane.
maman mia/shutterstock Patate douce
Une patate douce moyennement cuite contient 542 mg (12% DV) de potassium. Ces tubercules sont également riches en vitamine A pour vos yeux, vitamine C pour votre peau et des fibres qui remplissent les intestins. Ils sont aussi ridiculement savoureux.
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qanatstudio/shutterstock Pomme de terre blanche
Surprise, surprise : une seule pomme de terre moyenne au four contient 941 mg (20 % VQ) de potassium. Vous avez probablement été conditionné à craindre ces patates, mais lorsqu'elles sont préparées de la bonne manière (cuites ou bouillies au lieu de frites), elles sont faibles en calories, en gras et en sodium. De plus, les pommes de terre blanches offrent une bonne dose de vitamine C et magnésium , trop. Laissez votre patate refroidir avant de la manger et vous obtiendrez une dose d'amidon résistant aux intestins.
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zi3000/shutterstock Sauce tomate
Cette vieille garniture de pâtes unie est une source secrète de potassium, avec 728 mg (15% DV) dans chaque tasse. Tomates sont également riches en lycopène , un pigment végétal anti-maladie qui donne à certains fruits et légumes leur teinte rouge caractéristique. Recherchez une sauce tomate à faible teneur en sucre vendue dans un emballage sans BPA.
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menna/shutterstock Pastèque
Régalez-vous de deux quartiers de pastèque rafraîchissants et vous obtiendrez 641 mg (14 % VQ) de potassium. La pastèque est également une excellente source de lycopène, ainsi que de vitamines A, C et B6. De plus, plus de 90 pour cent des fruits sont de l'eau, vous vous sentirez donc rassasié après avoir grignoté pour très peu de calories. Et si vous préfériez siroter les trucs ? Le jus de pastèque pressé à froid est une excellente alternative.
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agnes kantaruk/shutterstock Épinards surgelés
Ajoutez 1 tasse d'épinards surgelés à votre prochain plat de sauté ou de pâtes et vous obtiendrez un respectable 540 mg (11% DV) de potassium. Les épinards sont également riches en magnésium, vitamine A et calcium . Bonus : c'est incroyablement bon marché, généralement beaucoup moins cher que les légumes frais.
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Afrique studio/shutterstock Betteraves
Une tasse de cuit, tranché betteraves fournit 518 mg (11% DV) de potassium, tandis qu'une portion de 1 once de chips de betterave contient 90 mg. Une collation à essayer : Chips de betteraves nues Rhythm Superfoods . Les légumes-racines sucrés sont cependant très polyvalents et peuvent être utilisés dans tout, des salades aux jus en passant par les soupes.
Et il y a une raison pour laquelle les athlètes aiment le jus de betterave ces derniers temps : dans un Bilan 2017 , les chercheurs ont conclu que le boire 90 minutes avant votre entraînement pouvait améliorer les performances. (Ne paniquez pas si votre pipi devient rose ou rouge par la suite. C'est tout à fait normal, promis.)
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looker studio/shutterstock Haricots noirs
Il y a de fortes chances que vous achetiez déjà des haricots noirs en conserve pour booster votre fibre et des protéines, deux nutriments qui vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Cependant, ils sont également une excellente source de potassium. Mangez une tasse et vous obtiendrez 739 mg (16 % VQ) du minéral. Les haricots noirs offrent également du calcium, du magnésium et du folate.
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denio109/shutterstock haricots blancs
Les haricots blancs pourraient être la meilleure source de potassium à l'épicerie : une seule tasse contient 1 189 mg. C'est un quart complet de ce dont vous avez besoin chaque jour. Cette même portion de 1 tasse contient également 20 grammes de protéines et 13 grammes de fibres.
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moment émouvant/shutterstock Saumon en conserve
Le saumon en conserve est le rêve d'un cuisinier paresseux. Ouvrez une canette de 5 onces et vous obtiendrez 487 mg (10 % VQ) de potassium. De plus, le saumon est riche en acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles pour la santé de vos yeux, de votre cœur et de votre cerveau que votre corps ne peut pas fabriquer seul. Le saumon est également riche en vitamines B , qui aident à la production de globules rouges et convertissent les aliments que vous mangez en énergie. En plus de cela, le saumon est une excellente source de protéines maigres, parfait pour ceux qui essaient de perdre du poids ou de développer leurs muscles.
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mario poilu / shutterstock Edamame
Le soja entier est l'une des plus grandes sources de protéines végétales , mais ce n'est pas le seul truc dans leur manche : 1 tasse fournit également 676 mg (14% DV) de potassium. Mangez-les comme collation, mélangez-les dans une salade ou servez-les comme plat d'accompagnement.
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aleksandrs lisics / shutterstock Courge butternut
Une tasse de ce favori d'automne légèrement sucré contient 582 mg (12% DV) de potassium. Vous recevrez également une bonne dose de vitamine A, ainsi que de la vitamine C, du magnésium, du folate et du calcium.
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tremble/shutterstock Bette à carde
Une tasse de bettes cuites contient 961 mg (20 % de la VQ) de potassium. Ces légumes verts copieux contiennent également du calcium, du fer et des vitamines A, C et K.
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olena kaminetska/shutterstock Yaourt
Yogourt nature ordinaire (pas le trucs grecs ) a un impressionnant 573 mg (12% DV) de potassium par tasse. De plus, il contient près de la moitié de vos besoins quotidiens en calcium. Recherchez-en un qui contient des cultures actives vivantes, afin d'obtenir une bonne dose de probiotiques , trop.
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Avocat
Les avocats fournissent 507 mg de potassium par 3,5 onces. De plus, ils sont une excellente source de graisses saines et de fibres. Les avocats donnent une belle onctuosité aux recettes. Vous pouvez le déguster sur du pain grillé, créer une délicieuse sauce pour pâtes ou le monter dans une vinaigrette savoureuse.
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L'eau de noix de coco
L'eau de noix de coco achetée en magasin contient un puissant apport de potassium, fournissant environ 350 mg par 8 onces liquides. C'est une excellente alternative aux boissons sucrées pour sportifs et une délicieuse base pour smoothies post-entraînement . Assurez-vous simplement d'acheter les versions non sucrées pour éviter le sucre ajouté.
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Abricots secs
Les abricots secs fournissent 430 mg de potassium par portion de 6 morceaux, ce qui vous donne un excellent rapport qualité-prix sur le plan nutritionnel. N'oubliez pas de choisir des versions non sucrées à l'épicerie pour éviter de vous surcharger de sucre supplémentaire. Nous aimons hacher les abricots secs et les incorporer dans des barres granola maison et des mélanges montagnards.
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