16 meilleurs conseils pour bien dormir toute la nuit et se réveiller rafraîchi

Nous sommes nombreux à penser à dormir environ deux fois par jour : la nuit quand nous sommes fatigués et avons besoin d'aller nous coucher, et le matin quand nous sommes encore fatigués et que nous voulons y rester.

Mais le manque de sommeil affecte toute notre journée : Pauvres dormeurs manquer la régulation immunitaire et émotionnelle ainsi que la restauration et la réparation des tissus, explique Jessica Payne, psychologue en recherche sur le sommeil, Ph.D., professeure agrégée à l'Université de Notre Dame. Le stress peut vous tenir éveillé, mais insomnie peut nuire votre capacité à réguler le stress le lendemain, créant une boule de neige stressant le sommeil, ajoute Payne. Le stress augmente les niveaux de neurotransmetteurs et d'hormones telles que le cortisol et la noradrénaline, vous maintenant dans un état d'hypervigilance, toujours attentif aux tigres (ou ennemis de bureau). Plus vous êtes stressé, plus votre sommeil est mauvais et pire est votre stress, dit Payne.

Compte tenu de la capacité du sommeil à faire des ravages sur nos heures d'éveil, il est logique que nos journées puissent nous causer des problèmes la nuit. Pensez à votre journée comme à un cours de fitness, déclare W. Christopher Winter, M.D., président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et auteur de La solution du sommeil : pourquoi votre sommeil est interrompu et comment y remédier . Votre cerveau décisionnel est comme un bon instructeur qui vous guide tout au long du cours, vous informant de ce qui va suivre ou du nombre de burpees que vous allez faire. Sans ce genre de conseils, votre corps se retient, dit-il, essayant de conserver pour se préparer à l'inconnu.

En quoi tout se résume : Une bonne nuit de sommeil repose sur des activités diurnes saines pour créer l'horloge biologique de votre corps, ou rythme circadien . L'interaction du sommeil et du repos, lorsqu'il est programmé, aide à signaler à votre cerveau où il se trouve dans un rythme circadien de 24 heures, explique le Dr Winter. Certaines activités envoient les bons signaux et d'autres peuvent être nocives, explique Donn Dexter, M.D., neurologue au Mayo Clinic Health System. Voici votre guide de 24 heures pour vous permettre de mieux dormir, à partir de ce soir.

MATIN

Arrêtez de répéter.

Nos plus grandes erreurs de sommeil se produisent le matin, explique le Dr Winter. Après une mauvaise nuit, il est tentant de se donner un laissez-passer pour dormir ou prendre une journée de maladie. D'un autre côté, une réponse réglementée au début de la journée aide à régler l'horloge veille-sommeil de votre cerveau. L'exception : si vous vous réveillez trop tôt, n'essayez pas de forcer le retour au sommeil, il est plus intelligent d'aller de l'avant et de vous lever. Cela réduit le risque de développer un cas chronique d'insomnie, selon une recherche menée par Penn Medicine.

Prendre le petit déjeuner. Oui, même si vous n'avez pas très faim.

Réserver des calories pour le dîner conduit à trop manger le soir, puis à une nuit de sommeil agité pendant que vous essayez de digérer cet apéritif, ce dîner, ce dessert et cette boisson. Le matin, assurez-vous qu'il y a des protéines, comme des œufs, du yogourt, de la viande ou du lait, dans votre assiette. En général, les protéines ont tendance à faciliter la production de dopamine, un neurotransmetteur de l'éveil, explique le Dr Winter.

Sortez tôt.

L'exposition à la lumière du jour du matin, de préférence combinée à des exercices comme une promenade avec le chien ou à l'arrêt de bus, favorise la régulation de l'horloge interne, car le soleil supprime la mélatonine. Même par temps nuageux, une marche extérieure de 10 à 30 minutes fournit plus de lumière que d'être à l'intérieur avec toutes les lumières allumées. Si vous pouvez faire un entraînement cardiaque, c'est encore mieux : cela augmentera la sérotonine qui améliore l'humeur et l'éveil et informe votre horloge interne, dit le Dr Winter.

APRÈS MIDI

Attrapez 10 minutes de temps d'arrêt.

Notre température chute naturellement autour du déjeuner, alignée sur les rythmes circadiens, provoquant une somnolence. Une courte sieste pendant votre pause déjeuner à la même heure chaque jour peut relancer les niveaux d'énergie, mais il n'est pas nécessaire de s'endormir. Le repos n'est pas une sieste ratée, dit le Dr Winter. Le but est de pratiquer des techniques de relaxation qui seront utiles plus tard dans la nuit. Laissez votre esprit vagabonder et somnoler pendant environ 10 minutes, puis revenez à ce que vous faisiez, rafraîchi.

Ne buvez pas de café.

Notre corps produit de l'adénosine, qui favorise la somnolence, explique Reeba Mathew, M.D., experte en sommeil à la McGovern Medical School de l'UTHealth/UT Physicians à Houston. En tant que stimulant, la caféine bloque l'adénosine et inhibe l'augmentation naturelle de la somnolence de votre cerveau lorsque vous vous dirigez vers la nuit. Thé aux herbes ou l'eau est meilleure l'après-midi. De plus, si vous buvez de l'eau tout au long de la journée, vous en aurez besoin de moins le soir, ce qui vous évitera d'aller aux toilettes à 2 heures du matin.

Entraînez-vous avant la tombée de la nuit.

L'exercice augmente la température corporelle et les niveaux d'épinéphrine et d'adrénaline, des combattants du sommeil connus. Faire de l'exercice en fin d'après-midi ou en début de soirée laisse le temps à la chaleur et aux hormones de se calmer. Une baisse de la température corporelle agit presque comme un signal qui provoque le sommeil, explique le Dr Mathew.

Faites une courte méditation.

Diminuer l'anxiété et l'inquiétude pendant la journée peut vous aider à somnoler plus profondément la nuit. Trouvez cinq à dix minutes pour utiliser la technique de méditation par balayage corporel, en observant les sensations de votre corps, en vous déplaçant lentement des orteils au cuir chevelu (ou l'inverse). Éliminez le stress seul ou en utilisant une méditation guidée dans une application ou sur YouTube.

N'essayez pas tout cela en même temps, car les grands changements de style de vie peuvent sembler accablants. Essayez plutôt de modifier quelques actions à la fois. Beaucoup de gens ont des habitudes de sommeil désordonnées, explique le Dr Mathew. Vous êtes donc en bonne compagnie et il n'est pas nécessaire de refaire votre monde de rêve du jour au lendemain.

SOIRÉE

Éteignez les plafonniers.

L'exposition à une lumière bleue intense peut réduire les niveaux de mélatonine jusqu'à 50 %, explique Satchidananda Panda, Ph.D., professeur à l'Institut Salk et auteur de Le code circadien . Après 18h ou alors, tournez-vous vers les lampes de table et les lampadaires avec des ampoules aux teintes chaudes ou orange. Les appareils électroniques doivent être réglés en mode ce soir pour réchauffer la couleur de l'écran.

Créer un rituel.

Tout type de stimulus est problématique, même Chasseurs de maisons rediffusions. Vous ressentirez des augmentations subtiles de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque, de la transpiration et de la dilatation des pupilles. Au lieu de cela, prenez au moins 20 minutes pour le composer. Essayez de vous étirer doucement, de méditer ou de prendre un bain. Considérez-le comme un signet à la fin de la journée, dit Payne, disant au corps et au cerveau qu'il est bon de dormir.

Arrêtez de manger au moins deux heures avant de vous coucher.

Et gardez le dîner du côté plus léger. Les fonctions digestives et de gestion des déchets de votre corps ont besoin de repos et de temps d'arrêt et d'apprendre quand la cuisine est fermée, dit Panda, pour éviter les collations de minuit.

Écrivez ce qui vous dérange.

Payne dit que sans se décharger des événements de la journée, votre cerveau continue à traiter les situations stressantes tout au long de la nuit. Améliorez le compartimentage en notant les problèmes et en les scellant dans une enveloppe – gardez des solutions pour le matin. Et si vous êtes allongé dans votre lit à stresser à propos du sommeil lui-même ? Dites-vous que le repos en tant que tel est important, même si vous n'êtes pas encore au pays des rêves, ou levez-vous et faites quelque chose de calme pendant 15 minutes. bus de sommeil. Ajustez vos attentes et recommencez demain.

Comment optimiser votre chambre

• Température : Réglez votre thermostat entre 60°F et 67°F.
  
• Sonner : Votre chambre doit être au moins aussi silencieuse comme bibliothèque .
• Literie : La plupart des individus préfèrent un matelas mi-ferme et la literie devrait vous permettre de dormir confortablement sans transpirer.
• Obscurité : La pièce doit être si sombre que vous ne puissiez pas voir votre main devant votre visage. Vous n'arrivez pas à atteindre le pic d'opacité ? Un masque pour les yeux devrait faire l'affaire.
  
• Position de l'horloge : Faites face à l'horloge loin de vous. Regarder l'horloge nous rend anxieux et augmente les hormones de stress, explique le Dr Mathew.

Cette histoire a été initialement publiée dans le numéro de février 2020 de La prévention.

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