17 conseils pour créer une routine d'autosoins durable, selon les experts

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belle femme noire buvant du café à la maison andresrGetty Images

Alors que la pandémie de coronavirus continue de se propager aux États-Unis, affectant les emplois, les finances, la vie de famille et la santé de milliers d'Américains, stress et les problèmes de santé mentale sont à un niveau record. UNE Fondation de la famille Kaiser Un sondage a révélé que plus de la moitié des adultes américains ont déclaré que le stress de la pandémie avait eu un impact négatif sur leur santé mentale et leur bien-être. Dès mai, Mental Health America (MHA) a signalé 80 000 nouveaux cas d'anxiété ou de dépression à la suite de la COVID-19. Il n'y a jamais eu de moment plus crucial pour mettre en œuvre une routine de soins personnels dans votre vie, afin que vous puissiez maintenir votre santé et votre bien-être pendant ces moments difficiles.



Le terme autosoins en est venu à signifier bien plus que des journées au spa et des cours de yoga. Pour certaines personnes, cela peut signifier faire du shopping, aller à la salle de sport, faire le matin méditations , manger du chocolat, ou lire un livre . Le but est de faire quelque chose pour tu - tout ce qui vous laisse une sensation de fraîcheur et de rajeunissement.



Les femmes sont souvent occupées par leur vie au travail et à la maison, en particulier celles qui ont une famille. Ils ont tellement de choses dans leur assiette qu'ils peuvent rapidement se sentir épuisés, dit Marcia Villavicencio , un coach de vie certifié qui se concentre sur l'état d'esprit et la forme physique positive. Une routine de soins personnels qui est facile et ne prend pas beaucoup de temps est bénéfique, non seulement pour leur santé physique, mais aussi pour leur santé mentale.

De plus en plus de femmes se rendent compte qu'elles doivent se réserver du temps pour récupérer. En avril, Initiés aux gens, un panel composé de 14 000 femmes, signalé que 93 % des femmes ont poursuivi leurs routines de soins personnels pendant la pandémie, 92 % des mères déclarant que les soins personnels les ont aidées à maintenir un sentiment de normalité. 76% des personnes interrogées ont déclaré que consacrer du temps à une petite activité de soins personnels par jour améliorait leur bien-être. Donner la priorité aux soins personnels est payant, et il existe en fait une poignée d'avantages pour la santé qui rendent la mise en œuvre d'une routine utile.

Les avantages pour la santé d'avoir une routine de soins personnels

Bien que les soins personnels puissent sembler être une indulgence, c'est une pratique très importante pour des raisons de santé. Les soins personnels sont souvent sous-estimés dans leur impact, dit Katie Krimer , L.C.S.W., thérapeute à Union Square Practice à New York. Même le plus petit des gestes peut aider à réduire stress , vous faire sentir plus présent au milieu anxiété , et vous rappelle que vous valez la peine de prendre soin de vous. Au fil du temps, la pratique des soins personnels peut améliorer l'estime de soi, réduire le stress, augmenter la motivation et, surtout, nous apprendre que tout dans notre vie ne doit pas tourner autour des aspects les plus difficiles de notre monde interne et externe.



Coach de vie et auteur Karen L. Garvey , MBA, explique que tout comme les voitures, notre corps fonctionne au carburant, mais nous n'avons pas de voyant d'avertissement de bas niveau de carburant pour nous rappeler de recharger. Au lieu de cela, notre corps nous envoie des messages à travers l'irritabilité, la maladie, le manque de clarté mentale, l'épuisement, une diminution de la productivité, etc. Ces symptômes d'épuisement du carburant peuvent être largement évités grâce à des soins personnels, dit-elle. Elle souligne que les femmes ont souvent tendance à s'occuper des autres avant elles-mêmes, mais se montrer un peu d'amour vous donnera plus d'énergie pour rendre cet amour aux autres.

Cela dit, créer une routine d'autosoins durable qui ressemble à une gâterie plutôt qu'à une corvée peut être un défi. C'est pourquoi nous nous sommes tournés vers des experts pour obtenir leurs meilleurs conseils sur la création d'une routine de soins personnels que vous respecterez réellement.



gros plan d'une femme avec une tasse Vallée des rivièresGetty Images

Avant de commencer une nouvelle routine de soins personnels, prenez le temps de vraiment réfléchir à Pourquoi vous avez besoin de plus de soins personnels (creusez un peu ici - est-ce parce que vous travaillez trop dur, faites toujours passer les autres avant vous, etc. ?), ainsi que ce que vous espérez accomplir. Peut-être que vous voulez être plus calme, plus concentré ou vous sentir mieux. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez l'utiliser pour vous aider à choisir ce qui sera une bonne activité ou une bonne routine à intégrer, dit Jane Scudder , coach certifié et conférencier motivateur.

2 Revenez à l'essentiel. femme noire dormant dans son lit Gril JGI/TomGetty Images

Vérifiez avec vous-même pour vous assurer que vos besoins les plus élémentaires sont satisfaits. Fixez votre masque à oxygène avant d'aider les autres. Nous l'entendons à chaque vol, et c'est également essentiel pour la vie, déclare Rebecca Newman, L.C.S.W., une psychothérapeute basée à Philadelphie. Cela signifie vous assurer de dormir, de prendre une douche, de manger sainement, de prendre vos médicaments et de boire au moins de l'eau avant de pouvoir aider les autres.

3 Faites un remue-méninges et notez-les. écris parce que tes pensées ont besoin d'un endroit où aller PersonnesimagesGetty Images

Carrie le tailleur , thérapeute matrimoniale et familiale agréée à la Birmingham Maple Clinic à Troy, MI, recommande de ventiler les activités potentielles par taille. Le petit peut prendre une douche seul, tandis que le moyen peut aller déjeuner avec un ami. Large pourrait être un week-end, explique-t-elle.

Une fois que vous êtes clair sur Pourquoi vous voulez prendre davantage soin de vous et avoir des idées, tout mettre sur papier, dit Krimer. Elle suggère d'écrire vos motivations, vos options d'autosoins et tout ce qui pourrait vous gêner. Est-ce que vous vous dites que vous n'avez pas le temps ? Est-ce la conviction que vous devez vous concentrer sur les autres et non sur vous-même ? Est-ce que vous ne pensez pas que les soins personnels auront un impact positif sur vous ? Cela peut être un exercice ponctuel ou vous pouvez en faire une pratique de journalisation, ce qui peut également vous aider à atteindre vos objectifs.

4 Ajouter, soustraire ou faire les deux. gros plan des signes plus moins sur le bloc Dilok Klaisataporn / EyeEmGetty Images

Où dans votre vie votre énergie est-elle drainée ? Est-ce un ami toxique, un travail exigeant ou autre chose ? Réfléchissez à des moyens d'ajouter plus de soins personnels à votre vie ou réfléchissez à des moyens de réduire ou de vous débarrasser des choses/des personnes qui drainent votre énergie, dit le thérapeute agréé. Brittney R. Cobb . Il est temps d'écouter votre corps quand il dit que vous êtes fatigué et de découvrir de nouvelles façons de prendre de la place, de limiter votre utilisation des médias sociaux ou d'augmenter les affirmations/le discours intérieur positif.

5 Considérez votre esprit, votre corps et votre esprit. amour de pomme Paula DanielseGetty Images

Shena Jeune , Psy.D., psychologue holistique et inclusive du corps, suggère de concevoir votre routine de soins personnels avec votre esprit, votre corps et votre esprit au centre. Faites des choses qui nourrissent chacun de ces aspects de vous souvent et avec intention, dit-elle. Nous sommes des êtres entiers, mais nos efforts de soins personnels ne reflètent pas toujours cela. Prenez soin de vous tout entier en programmant à temps pour aimer toutes les parties de vous-même.

6 Commencer petit. la variété est l'épice de la vie PersonnesImagesGetty Images

Ne vous préparez pas à l'échec en essayant de tout faire en même temps. Il est important d'être réaliste quant à votre routine de soins personnels, ce qui signifie commencer petit et se développer. Si vous débutez, alors 20 minutes par jour méditation , trois à cinq visites hebdomadaires au gymnase, la moitié de chaque dimanche consacrée à l'exfoliation et préparation des repas , et 10 minutes chaque matin et soir sur la pratique de la gratitude vont probablement durer une journée – max, dit Scudder. Choisissez une ou deux choses pour commencer et soyez réaliste, patient et doux avec vous-même.

7 Concentrez-vous sur la cohérence. Jeune femme exerçant sur tapis au bord de la piscine Images de CavanGetty Images

Bien que votre objectif soit de faire du yoga pendant 20 minutes à la fois, tout est mieux que rien. La cohérence est la clé pour garder une habitude. Il vaut mieux faire de l'exercice tous les jours, même s'il ne s'agit que de trois salutations au soleil ou d'un entraînement de base YouTube de cinq minutes, que de se concentrer sur la durée, dit Tamsin Astor , Ph.D., auteur de Force of Habit : Libérez votre pouvoir en développant de bonnes habitudes

8 Établissez un horaire. ordinateur portable ouvert avec un calendrier sur le bureau au bureau à domicile Westend61Getty Images

Il peut sembler idiot de planifier quelque chose d'aussi simple qu'une pause de yoga de 5 minutes ou 20 minutes de lecture, mais mettre de côté ce temps - et le protéger farouchement - est essentiel pour créer une routine de soins personnels qui colle. Pensez à créer du temps pour les soins personnels dans votre routine habituelle au lieu de les séparer. Vous n'annuleriez pas une réunion au travail ou un plan avec un ami si cela figurait dans votre emploi du temps, donc inclure du temps pour vous-même pour gérer le stress ou faire de l'exercice dans votre emploi du temps vous aidera à rester concentré sur votre tâche de la même manière, explique Samantha Markovitz. , coach certifié en santé et bien-être et fondateur de Coaching bien-être et style de vie GraceMark .

9 Créez des rappels. Je t'aime message sur le miroir de la salle de bain Paul ViantGetty Images

Cobbs suggère de créer des moyens de vous rappeler de rester engagé dans le processus de prendre soin de vous tout au long de la journée. Peut-être définir des alarmes pendant la journée ou placer des rappels sous forme de notes autocollantes sur votre miroir ou votre bureau au travail en soulignant les mots clés qui vous inciteront à prendre soin de vous, dit-elle. De cette façon, vous saurez exactement quand il est temps de faire une pause et de vous accorder de l'amour et de l'attention.

dix Utilisez le principe du sandwich. femme pratiquant le yoga, assise sur le lit, méditant Westend61Getty Images

Non, ne mangez pas vraiment de sandwich, à moins que cela ne fasse partie de vos soins personnels. Astor utilise ce qu'elle appelle les 3 S de la culture des habitudes : même heure, même endroit, sandwich. Lorsque vous ajoutez une nouvelle habitude, placez-la entre deux habitudes que vous pratiquez régulièrement de manière consécutive. Il est beaucoup plus susceptible de coller, dit-elle. Par exemple, asseyez-vous pour méditer entre le brossage des dents et la douche.

Onze Entraînez-vous à dire non. personnes parlant au bureau 10'000 heuresGetty Images

En tant que femmes, on s'attend souvent à ce que nous disions « oui » à de nombreuses demandes tout au long de la journée. Cela se produit à la maison et au travail, dit Joséphine Hardman , Ph.D., guérisseur intuitif et coach spirituel. 'L'une des manières les plus cruciales de prendre soin de soi est de travailler à dire' non 'afin de protéger votre énergie, votre espace, vos ressources et votre santé mentale.' À tout le moins, donnez-vous le temps de réfléchir avant de dire oui tout de suite. Hardman note que même si vous avez l'impression d'être égoïste, en vous mettant en premier et en brisant le schéma de dire oui à tout, vous aurez plus d'énergie et de vitalité pour tendre une main secourable aux autres.

12 Trouvez un partenaire de responsabilité. femmes se détendre ensemble dans la chambre Tom MertonGetty Images

Parfois, il peut être difficile de vous tenir responsable, alors essayez de trouver un ami ou un groupe pour vous aider. Participer à un défi public d'autosoins sur les réseaux sociaux, avec des amis ou au travail offre un niveau de responsabilité dont certaines personnes ont besoin pour s'en tenir à leurs objectifs, conseille Tawwab Nedra Glover , L.C.S.W., thérapeute fondatrice de Kaleidoscope Counselling à Charlotte, Caroline du Nord. Si un groupe n'est pas votre truc, même avoir une seule personne à contacter peut faire une énorme différence. Trouvez quelqu'un avec qui vous pouvez partager vos objectifs et vous encourager les uns les autres. Ne sous-estimez jamais le pouvoir d'avoir votre propre pom-pom girl personnelle, ajoute Garvey. Dans le même temps, vous voudrez peut-être aussi vous éloigner des personnes qui ne soutiennent pas vos objectifs, dit-elle.

13 Ne soyez pas perfectionniste. Suis ton propre chemin Jennifer A SmithGetty Images

Comme le dit le vieil adage, la perfection est l'ennemi du bien. Si le perfectionnisme vous retient, entraînez-vous à vous donner l'espace nécessaire pour laisser les choses se compliquer, conseille Zoeller. Si vous laissez des pensées occupées tourbillonner dans votre tête pendant la méditation ou si vous tombez d'une pose de yoga, tout va bien. Personne dans l'histoire du temps n'a jamais créé quelque chose qui était parfait. En fait, la plupart des histoires de réussite les plus brillantes ont été créées à partir d'épisodes d'échec extrême. Lorsque vous vous autorisez la liberté d'abandonner la perfection, vous ouvrez la porte pour créer quelque chose de nouveau, dit-elle.

14 Arrêtez de vous comparer aux autres. belle jeune femme à l'aide de smartphone en balcon Oscar WongGetty Images

La responsabilité est une chose, mais se comparer aux autres, en particulier sur les réseaux sociaux, peut être préjudiciable. Plus vous vous comparez aux autres, plus vous vous retenez du vrai bonheur et de donner au monde tout ce que vous avez à offrir, dit Lauren Zoeller , professeur de yoga et coach de vie certifié à Nashville. Une solution? Réduisez votre temps sur les réseaux sociaux. Diminuer votre temps sur les réseaux sociaux vous donnera du temps libre pour vous concentrer sur les qualités que VOUS apportez à la table, pas sur quelqu'un d'autre », déclare Zoeller. « Comparez-vous à qui VOUS étiez hier, pas à qui est quelqu'un d'autre aujourd'hui. »

quinze Puisez dans les affirmations. visages tristes sur des notes autocollantes avec un heureux mikroman6Getty Images

Il y a beaucoup de recherches là-bas pour montrer le pouvoir des affirmations positives , alors pourquoi ne pas les utiliser comme un outil pour créer une routine d'autosoins durable ? Par exemple : « Je prends le temps de faire du yoga, car cette heure nourrit mon esprit, mon corps et mon esprit », suggère Garvey. Bien que le processus d'exploitation de la puissance de ces déclarations soit très simple, ne vous laissez pas tromper par la simplicité. Les affirmations qui sont acceptées avec diligence peuvent transformer une habitude non productive en une nouvelle réalité positive.

16 Reconnaissez vos réussites. mains silhouette atteignant le trophée contre le ciel pendant le coucher du soleil Takorn Jungsithhort / EyeEmGetty Images

Prenez le temps de vous reconnaître en train de pratiquer les soins personnels sur le moment et appréciez votre succès à long terme à respecter vos objectifs. Célébrez vos victoires et vos forces, déclare Benjamin Ritter, M.P.H., fondateur de Live for Yourself Consulting . Prenez le temps chaque jour de reconnaître les domaines dans lesquels vous avez réussi et vos forces personnelles. Énumérez chacun d'eux spécifiquement et examinez-les quotidiennement.

17 Prévoyez quand vous cassez votre routine vue grand angle d'une jeune femme réfléchie regardant loin tout en buvant un café sur le lit à la maison Laetizia Haessig / EyeEmGetty Images

Plutôt que de laisser un petit creux dans votre routine de soins personnels vous décourager, planifiez-le. Cela ne doit pas être négatif, mais la réalité est que les plans les mieux conçus sont parfois brisés. Peut-être que votre enfant est malade, qu'un vol est retardé, que votre site Web tombe en panne ou qu'un argumentaire client est corrompu, dit Cudder. Le but n'est pas de savoir comment vous allez vous remettre dans le bain, mais plutôt de développer une façon d'être avec vous-même lorsque quelque chose vous empêche de prendre soin de vous.