19 collations saines pour perdre du poids que vous voudrez manger tous les jours

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Guacamole aux carottes, céleri et asperges Photographie de Steve BrownGetty Images

Il y a tellement de bonnes raisons de faire des collations saines une partie de votre plan de perte de poids . Des grignotages et des bouchées saines peuvent vous aider à rester rassasié entre les repas, ce qui vous rend moins susceptible de vous sentir affamé et de trop manger ou de vous adonner à des tentations malsaines. Une collation saine peut également apaiser les fringales et éloigner les sentiments de privation, vous aidant à ignorer le chant des sirènes de la malbouffe. Le seul hic : il n'est pas toujours évident de savoir quelles collations sont réellement satisfaisantes et bonnes pour vous.



Alors, qu'est-ce qui compte exactement comme étant sain lorsqu'il s'agit d'une collation ? Généralement, vous voulez viser une collation avec environ 200 à 250 calories, environ 10 grammes de protéines et cinq grammes de fibres, recommande Sarah Pflugradt , RD, expert en nutrition et auteur de Vous obtenez un corps . Cette quantité de calories est suffisante pour vous rassasier sans vous faire dépasser votre budget quotidien. De plus, la combinaison de protéine et les fibres vous aideront à rester en forme jusqu'à votre prochain repas.



Et si vous cherchez de l'inspiration, vous êtes au bon endroit. Ces sélections rapides et savoureuses soutenues par des experts conviennent parfaitement.

Voir la galerie 19Photos Beurre de cacahuète sur pomme tranchée Jamie GrillGetty Images 1de 19Pomme au beurre de cacahuète

Les pommes sont l'un des meilleurs fruits pour la perte de poids, grâce à leur teneur élevée en fibres, selon un 2015. étudier dans PLOS Med . Ajoutez une dose de protéines et de graisses saines avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel, et vous serez prêt, dit Pflugradt. Assurez-vous simplement de lire attentivement les étiquettes sur les pots de beurre de cacahuète et de vérifier s’il y a du sucre ajouté et des huiles malsaines.

Du pois chiche grillé Lauri PattersonGetty Images 2de 19Du pois chiche grillé

Manger 3/4 de tasse de légumineuses, comme des pois chiches, peut vous aider à perdre près d'une livre en six semaines sans apporter d'autres changements à votre alimentation, suggère un Bilan de mars 2016 dans Le Journal Américain de Nutrition Clinique . Au lieu de les manger nature (parlez de booooring !), essayez de faire rôtir vos pois chiches avec de l'huile d'olive extra vierge, du sel de mer et une généreuse pincée de cumin ou de paprika fumé pour une touche de saveur.



Pudding de chia aux amandes et noix de coco Flavia MorlachettiGetty Images 3de 19Pudding de chia

Les graines petites mais puissantes ne sont pas seulement chargés de protéines et de fibres. Ils sont parfaits pour perdre du poids, selon un expert en nutrition Amy Shapiro , RD. Ils retiennent jusqu'à 10 fois leur poids en eau, ils se dilatent donc dans votre estomac et vous aident à rester rassasié. Essayez-les dans un pudding de chia sucré avec du lait d'amande non sucré, des noix hachées et des bleuets séchés. Cette recette fait assez pour deux collations, dit Shapiro.

Hummus potiron romarin salé Image(s) de Sara Lynn PaigeGetty Images 4de 19Carottes au houmous

Le houmous n'est qu'une autre façon savoureuse d'obtenir une portion quotidienne de haricots, alors plongez-vous. Quant à votre louche ? Optez pour des légumes crus comme le céleri et les carottes, ils sont riches en caroténoïdes, des polyphénols qui la recherche suggère pourrait aider à améliorer votre sensibilité à l'insuline ainsi qu'à réduire votre tour de taille et votre indice de masse corporelle.



Bol d'humus avec fruits et noix, d'en haut Westend61Getty Images 5de 19Dessert houmous aux fruits

Tout comme le houmous salé, la variété la plus sucrée est faite de pois chiches riches en protéines et en fibres qui vous rassasieront sur le long terme. Faites votre propre houmous de dessert en réduisant en purée des pois chiches avec de l'extrait de vanille, de la poudre de cacao non sucrée et une touche de sirop d'érable pour une douceur naturelle. Vous pouvez également en acheter un au magasin comme trempette pour les fraises fraîches. Assurez-vous simplement d'éviter ceux chargés de sucre et respectez la taille de la portion.

Smoothie à l'avocat, smoothie vert au concombre, pomme, céleri-rave Westend61Getty Images 6de 19Smoothie vert

Smoothies sont un moyen satisfaisant de se faufiler dans une portion supplémentaire de légumes, ce qui en fait une excellente collation pour perdre du poids. J'aime un combo 50/50 de légumes et de fruits avec un complément de protéine et un ajout de fibre, dit Pflugradt. Pensez à une poignée de bébé épinards et de mangue congelée avec 3/4 tasse de lait écrémé et une cuillère à soupe de graines de lin moulues, ou une poignée de chou frisé et de baies congelées avec 3/4 tasse de lait d'amande non sucré et une cuillère à soupe de beurre d'amande.

Plan de grenade au milieu d'amandes sur table Georgi Fadejev / EyeEmGetty Images 7de 19Amandes aux graines de grenade

Les femmes en surpoids et obèses qui ont mangé 1 1/2 once de noix dans le cadre d'un régime hypocalorique pendant trois mois ont perdu plus de poids que les femmes qui ne mangeaient pas de noix, ont découvert Étude de mai 2014 du Journal de recherche en sciences médicales . Essayez d'associer 1/4 tasse d'amandes avec 1/2 tasse de graines de grenade. L'eau et les fibres du fruit vous rassasieront encore plus, sans parler de satisfaire votre dent sucrée, dit Pflugradt.

Bol de Guacamole Westend61Getty Images 8de 19Guacamole au jicama

Bonne nouvelle, amateurs de guac : les mangeurs d'avocats pèsent moins et ont des indices de masse corporelle inférieurs à ceux des personnes qui évitent les fruits verts, selon étude parrainée de Journal de la nutrition . Profitez de la trempette avec du jicama au lieu des frites habituelles. Une portion d'une tasse de légumes tranchés contient six grammes de fibres qui remplissent le ventre et seulement 46 calories.

Trempette au yaourt et au concombre BRETT STEVENSGetty Images 9de 19Yaourt grec salé

Remplacez votre complément de fruits ou de granola habituel par des graines de citrouille grillées et salées, des olives hachées ou des tomates cerises tranchées, recommande Pflugradt. Vous obtiendrez toujours environ 23 grammes de protéines coupe-faim par tasse de yogourt. Sans parler d'un coup de probiotiques , ce qui pourrait vous aider à perdre jusqu'à quatre pour cent de votre graisse corporelle en seulement six semaines, la recherche suggère .

Patate Douce Au Four 4codesGetty Images dixde 19Patate douce au four avec beurre de noix ou de graines

Patates douces ne sont pas seulement pour le déjeuner ou le dîner. La saveur sucrée associée à six grammes de fibres fait également des tubercules d'orange une collation satisfaisante. Ajoutez une garniture riche en protéines pour plus de résistance, comme une cuillère à soupe de beurre d'amande ou de tahini.

Tourné directement au-dessus de framboises avec du fromage cottage dans un bol sur la table Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Onzede 19Fromage cottage aux framboises

En plus d'être riche en protéines (environ 25 grammes par tasse), le fromage cottage entier est riche en acide linoléique, un acide gras qui est lié à la perte de graisse . Garnissez de framboises fraîches pour une touche de douceur hypocalorique et une méga dose de fibres - vous obtiendrez huit grammes dans une tasse.

Gruau coupé en acier avec pomme, miel et cannelle 1PlusCréatifGetty Images 12de 19Gruau à la cannelle

Pourquoi limiter quelque chose d'aussi bon au petit-déjeuner ? Recherche montre que L'avoine sont riches en bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui augmente la satiété. Pflugradt recommande de cuire 1/4 tasse de flocons d'avoine ou d'avoine coupés en acier avec 1/2 tasse de lait à 2 % pour un mélange de fibres et de protéines. Garnir de votre fruit préféré et d'une pincée de cannelle— des études suggèrent que l'épice pourrait aider à promouvoir des niveaux de sucre dans le sang stables.

Tourné directement au-dessus de fruits dans un bol li Ilina / EyeEmGetty Images 13de 19Poires au parmesan

Une poire moyenne contient près de six grammes de fibre . Dégustez-le avec une once de parmesan, qui regorge de protéines et constitue un délicieux combo sucré-salé, explique Shapiro.

Mini frittatas au jambon fumé et petits pois StockNourritureGetty Images 14de 19Mini frittatas

Il a été démontré que la protéine dans les œufs garder les hormones de la faim à distance et favoriser la perte de poids . Mais si vous en avez marre de grignoter des durs, faites bouger les choses en faisant frittatas en bouchées dans un moule à mini muffins.

Edamame dans un plat blanc Lori AndrewsGetty Images quinzede 19Edamame

Servez-vous d'une tasse de gousses de soja, recommande Shapiro. Vous obtiendrez 18 grammes de protéines et huit grammes de fibres, ce qui vous aidera à tenir jusqu'à votre prochain repas.

Pistaches décortiquées dans un petit bol Westend61Getty Images 16de 19Pistaches

Envie de quelque chose de salé ? Essayez les pistaches riches en protéines et en fibres. Les personnes qui ont grignoté 240 calories de noix vertes ont réduit leur IMC d'un point en seulement quatre semaines, tandis que celles qui ont mangé une quantité similaire de bretzels n'ont vu aucun changement, selon un étude de juin 2010 dans le Journal de Collège américain de nutrition . Choisissez des pistaches en coque, elles prennent plus de temps à manger que leurs homologues décortiquées.

Soupe aux pois cassés Alexandra GrablewskiGetty Images 17de 19Soupe aux pois cassés

Cela peut sembler un choix étrange pour une collation, mais comprenez ceci : il a été démontré que les protéines des pois cassés aident à réduire la faim plus que les protéines des produits laitiers comme le yogourt grec, un étude 2011 dans Journal de la nutrition trouvé. En fait, une seule tasse de soupe aux pois cassés contient 10 grammes de protéines, ainsi que cinq grammes de fibres.

Fullframe Shot de myrtille MirageCGetty Images 18de 19Toasts aux bleuets

Étalez une tranche de pain grillé à grains entiers avec une cuillère à soupe de beurre d'amande et garnissez de purée de myrtilles (les baies surgelées qui ont été décongelées sont bonnes !). Vous obtiendrez une combinaison de protéines, de graisses saines et de fibres avec un coup de pouce supplémentaire : les anthocyanes, un composé antioxydant présent dans les myrtilles qui les preuves montrent est lié à la perte de poids.

Matcha latté Flavia MorlachettiGetty Images 19de 19Latté au thé vert

Le breuvage herbeux est riche en catéchines, des composés riches en antioxydants qui la recherche suggère peut augmenter la combustion des calories. Pourtant, les thés au lait achetés en magasin ont tendance à être chargés de calories et de sucre. Préparez votre propre version meilleure pour vous en mélangeant une demi-tasse de thé vert infusé avec une tasse de lait chaud faible en gras. (Le mélange donne au café au lait une texture riche et mousseuse.) Incorporez une cuillère à café de miel si vous voulez un soupçon de douceur, dit Shapiro.

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