L'hypertension artérielle est souvent appelée une maladie silencieuse - elle ne provoque aucun symptôme pendant des années, voire des décennies. En fait, 19% des quelque 78 millions d'Américains souffrant d'hypertension artérielle ne savent pas qu'ils l'ont. Mais même en l'absence de symptômes, l'hypertension artérielle, également appelée hypertension, peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter considérablement le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie rénale et cardiopathie . C'est parce que vos artères ne peuvent prendre qu'une certaine force. Lorsque le sang les traverse à haute pression, les artères s'épaississent et se durcissent avec le temps. Ceci, à son tour, exerce une pression supplémentaire sur le cœur et augmente le risque de caillots sanguins, explique Howard Weitz, MD.
Le tabagisme, l'obésité et un mode de vie sédentaire contribuent tous à l'hypertension artérielle, mais dans la majorité des cas, les médecins ne savent pas avec certitude ce qui la cause. Des études ont clairement montré, cependant, que la plupart des personnes souffrant d'hypertension artérielle peuvent la contrôler ou l'éliminer avec quelques changements de mode de vie de base, explique Nilo Cater, MD. Voici quelques idées d'experts.
Vérifiez votre pression à la maison
L'American Heart Association (AHA) encourage les personnes souffrant d'hypertension artérielle et celles qui risquent de la développer à prendre leur tension artérielle à domicile, explique Daniel W. Jones, MD. La pression artérielle fluctue tout le temps, mais vous aurez plus de chances d'obtenir une lecture réelle de votre pression normale à la maison. Jusqu'à 20 % des personnes diagnostiquées avec une pression artérielle élevée ont hypertension de la blouse blanche , une augmentation temporaire de la pression artérielle provoquée par le stress d'aller chez le médecin. Ceux qui prennent leur tension artérielle à la maison sont plus susceptibles d'avoir la maladie sous contrôle que les personnes qui ne le font pas, dit Jones. Pour obtenir la lecture la plus précise de la pression artérielle, asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol, soutenez votre bras au niveau du cœur, enroulez le brassard autour de votre bras nu et suivez les instructions de votre appareil.
Perdez du poids si vous en avez besoin
C'est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour gérer l'hypertension artérielle, dit Cater. Si vous êtes en surpoids, vous êtes 2 à 6 fois plus susceptible de développer une hypertension artérielle. C'est parce que plus vous pesez, plus le sang circule dans vos artères, provoquant une augmentation de la pression. En conséquence, le cœur et le système circulatoire sont soumis à une pression accrue pour déplacer le sang dans un corps plus grand. Vous n'avez pas nécessairement à perdre beaucoup de poids pour améliorer vos lectures de tension artérielle. En fait, la recherche suggère que perdre aussi peu que 5 à 10 % de votre poids peut être suffisant pour abaisser votre tension artérielle à une plage plus saine. (Voici comment commencer quand vous avez beaucoup de poids à perdre .)
Faites de l'exercice tous les jours
L'exercice régulier peut abaisser la tension artérielle de 5 à 10 %, explique David M. Capuzzi, MD, PhD. C'est souvent suffisant pour empêcher l'hypertension de se développer. La recherche suggère que vous obtiendrez le plus d'avantages en faisant de l'exercice 5 heures par semaine. Le jogging, le vélo et l'haltérophilie sont d'excellents exercices, ainsi que des activités quotidiennes vigoureuses, telles que la marche rapide ou le travail dans la cour.
Abandonner les cigarettes
Si vous êtes fumeur, c'est probablement le dernier conseil que vous voulez entendre, mais cela fait une réelle différence. Chaque fois que vous fumez, votre tension artérielle monte en flèche et reste élevée pendant une heure ou plus. En d'autres termes, si vous fumez 10 cigarettes par jour, votre tension artérielle peut être constamment dans la zone dangereuse. Le tabagisme est probablement l'habitude la plus difficile à rompre. Certaines personnes réussissent en faisant de la dinde froide, mais vous avez plus de chances de réussir si vous obtenez de l'aide en participant à des ateliers pour arrêter de fumer, par exemple, ou en utilisant des timbres à la nicotine ou d'autres médicaments pour briser l'emprise du tabac.
En savoir plus sur DASH
Cela signifie Approches diététiques pour arrêter l'hypertension. Outre l'utilisation de médicaments, c'est l'un des moyens les plus efficaces de maintenir la pression artérielle dans une fourchette saine. Le régime comprend : 8 à 10 portions quotidiennes de fruits et légumes, 7 à 8 portions quotidiennes de grains entiers, 2 à 3 portions quotidiennes de produits laitiers faibles en gras et 2 portions ou moins de viande. Les personnes qui suivent le régime sont souvent capables d'abaisser la pression systolique (le premier chiffre de votre mesure de la tension artérielle) de plus de 11 points et la pression diastolique (le deuxième chiffre) de plus de 5 points. Ce sont à peu près les mêmes améliorations que certaines personnes obtiennent en prenant des médicaments.
Pour de nombreuses personnes qui le suivent, le régime est suffisant pour maintenir la pression artérielle dans la plage normale sans médicament. Le régime DASH est un peu difficile à suivre pour les gens, mais il est idéal pour le patient qui est motivé à s'y tenir, dit Weitz. (Essayez ce régime d'hypertension artérielle, qui utilise 13 aliments puissants pour abaisser naturellement la tension artérielle.)
Secouez l'habitude du sel
Il y a eu beaucoup de controverse sur le rôle du sodium dans la contribution à l'hypertension artérielle. Les médecins savent depuis des années que les personnes sensibles au sodium ont des pics de tension artérielle lorsqu'elles consomment trop de sel dans leur alimentation. Mais qu'en est-il du reste d'entre nous? Selon toute vraisemblance, presque tout le monde peut bénéficier de manger moins de sel. Le sodium attire l'eau, donc trop augmente considérablement votre volume sanguin (dont une grande partie est de l'eau pour commencer). Ceci, à son tour, augmente la pression artérielle. L'AHA suggère que tout le monde devrait limiter la consommation de sel à pas plus de 1 500 milligrammes par jour en utilisant des aliments transformés à faible teneur en sodium ou sans sodium, par exemple, et en évitant les cornichons, la choucroute et autres aliments salés. (Essayez l'une de ces 5 délicieuses recettes de dîner sans sel.)
Ajoutez du sel à table, pas dans la cuisine
Les aliments absorbent beaucoup de sel lors de la cuisson, ce qui réduit l'intensité de la saveur. Cela signifie que vous devez continuer à saupoudrer de sel pour obtenir le goût que vous voulez. Ajoutez donc du sel à table pour obtenir le plus de saveur avec la plus petite pincée.
Lire les étiquettes des aliments
Le sodium se cache dans des endroits inattendus. Même les céréales de petit-déjeuner à grains entiers saines peuvent contenir 100 milligrammes (ou plus) de sodium par portion. Les grignotines, telles que les croustilles, sont dans une classe à part : un sac de croustilles de 8 onces peut contenir 1 300 milligrammes de sodium, soit plus de 87 % de la limite quotidienne maximale recommandée par l'AHA. Vérifier les étiquettes des aliments tout en gardant un compte courant de votre apport quotidien en sodium est le meilleur moyen de maintenir des limites saines.
Appuyez sur la puissance du potassium
Pensez au potassium et au sodium comme étant aux extrémités opposées d'une bascule. À mesure que vos niveaux de potassium augmentent, les niveaux de sodium diminuent, entraînant une réduction de la pression artérielle. La plupart des Américains consomment à peine la moitié de la quantité recommandée de potassium, soit 4 700 milligrammes par jour. Les fruits, les légumes, les haricots et certaines graines sont de bonnes sources. Une pomme de terre au four de taille moyenne avec la peau a près de 1 000 milligrammes; et une banane moyenne, 425 milligrammes. Les personnes qui prennent des diurétiques, des médicaments pour contrôler l'hypertension artérielle, peuvent avoir besoin d'un peu plus de potassium, dit Weitz. (Voici 5 signes que vous manquez peut-être de potassium .)
Obtenez votre produit laitier quotidien
Dans l'étude Family Heart du National Heart, Lung, and Blood Institute, la tension artérielle systolique (le premier nombre) des personnes qui ont mangé les produits laitiers les plus faibles en gras (plus de trois portions par jour) était de près de 3 points inférieure à celle de ceux qui ont mangé. moins d'une demi-portion par jour. La recherche suggère que la consommation de produits laitiers peut également prévenir l'hypertension artérielle. Dans une étude sur des femmes d'âge moyen, des chercheurs de Harvard ont découvert que celles qui mangeaient les produits laitiers les plus faibles en gras, 2 à 9,6 portions par jour, étaient 11% moins susceptibles d'avoir une pression artérielle élevée.
Mettez du poisson au menu
Les acide gras oméga-3 , trouvé dans le poisson peut aider à diminuer la pression artérielle, réduire le risque de caillots sanguins dans les artères et réduire le taux de mortalité chez ceux qui ont déjà eu une crise cardiaque, explique Cater. Tous les poissons contiennent des oméga-3, mais les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines en conserve, sont la meilleure source d'oméga-3.
Et si vous n'aimez pas le poisson ? Essayez les graines de lin. Il a un goût agréable de noisette et il est chargé d'oméga-3 ainsi que de fibres hypocholestérolémiantes. Vous pouvez mélanger une cuillère à soupe ou deux de farine de graines de lin dans un verre d'eau et l'abattre une fois par jour. Une option plus savoureuse consiste à saupoudrer les graines moulues sur les céréales du petit-déjeuner ou à les mélanger dans du pain de viande, des ragoûts et d'autres plats. Lorsque vous achetez des graines de lin, procurez-vous la variété moulue ou achetez des graines entières et broyez-les à la maison. Ne vous embêtez pas à manger les graines entières, car elles traverseront votre tube digestif sans être absorbées.
Optez pour de l'ail
Les preuves de nombreuses études suggèrent que l'ail peut réduire la pression artérielle. Une étude de l'Université de l'Alabama a montré que les composés de l'ail interagissent avec les globules rouges, provoquant une relaxation des vaisseaux sanguins. Cette réponse est une première étape pour abaisser la tension artérielle et bénéficier des avantages de l'ail pour la protection cardiaque, explique David Kraus, PhD. Essayez de manger une à deux gousses d'ail cru par jour, ou prenez un supplément d'ail de 300 milligrammes deux ou trois fois par jour, ou 7,2 grammes d'extrait d'ail vieilli.
Supplément avec CoQ10.
La coenzyme Q10 améliore l'apport énergétique aux cellules du muscle cardiaque, les aidant à pomper plus efficacement avec moins d'effort. Cela, à son tour, aide à abaisser la tension artérielle. Les experts recommandent de prendre environ 100 milligrammes par jour.
Essayez l'aubépine
Cette herbe bénéficie d'une longue tradition en tant que remède contre les maladies cardiaques. Les médecins européens et chinois l'utilisent pour abaisser la tension artérielle. Prendre 400 à 600 milligrammes par jour.
Buvez modérément
De petites quantités d'alcool n'affectent pas la tension artérielle et peuvent même être bonnes pour le cœur. Trop d'alcool, d'autre part, fait augmenter la pression artérielle. (C'est ce qui arrive à votre corps lorsque vous buvez de l'alcool.) Pour les hommes, deux verres par jour est la limite supérieure ; les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre par jour. Nous ne conseillons pas aux personnes qui ne boivent pas de commencer, ajoute Weitz. Les avantages de l'alcool pour la protection cardio-vasculaire sont au mieux modestes, mais les risques potentiels de l'alcool sont importants.
Gérer le stress
Le stress émotionnel n'entraîne pas d'augmentation à long terme de la pression artérielle, mais il peut entraîner une augmentation temporaire des chiffres. Le stress peut également déclencher des crises cardiaques chez les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires sous-jacents, explique Weitz. Accordez-vous du temps pour ralentir et vous détendre, avec la méditation, l'exercice, la respiration profonde ou d'autres techniques de réduction du stress. Le stress est difficile à éliminer dans la vraie vie, dit-il. Cela nécessite souvent des conseils professionnels ou des techniques telles que le biofeedback pour obtenir des résultats adéquats. (Avez-vous un de ces 10 signaux silencieux de stress ?)
Soyez optimiste
Il est prouvé que garder une perspective optimiste prévient une foule de problèmes cardiaques. Selon des chercheurs de Harvard, les adultes très pessimistes sont jusqu'à trois fois plus susceptibles de développer une hypertension que les plus heureux, et les personnes ayant les émotions les plus positives ont la tension artérielle la plus basse.
Prenez le ronflement au sérieux
Le ronflement fréquent peut être un symptôme de l'apnée du sommeil, une condition dans laquelle la respiration s'arrête par intermittence pendant le sommeil. Cela peut certainement augmenter la tension artérielle et provoquer des irrégularités cardiaques appelées arythmies, explique Weitz. Outre le ronflement, les symptômes de l'apnée du sommeil comprennent des maux de tête matinaux ou une sensation de fatigue lorsque vous vous levez. Si nous suspectons une apnée du sommeil, nous orientons généralement les personnes vers un laboratoire du sommeil pour évaluation, ajoute-t-il. (Essayez ces 9 tactiques pour éviter de ronfler.)
Mélangez-le avec quelques mélodies
Trente minutes de bons morceaux chaque jour peuvent aider à abaisser votre tension artérielle, selon une étude de l'Université de Florence en Italie. Les chercheurs ont découvert que ceux qui prenaient un médicament contre l'hypertension abaissaient davantage leur tension artérielle après avoir écouté de la musique pendant 30 minutes par jour tout en respirant lentement. Les lectures systoliques (le premier nombre) ont diminué en moyenne de 3,2 points en une semaine ; un mois plus tard, les lectures étaient en baisse de 4,4 points.
Gardez un œil sur le cholestérol
Un taux de cholestérol élevé ne provoque pas d'hypertension artérielle, mais il peut rendre les artères plus étroites, moins flexibles et moins susceptibles de se dilater pendant l'exercice ou à d'autres moments lorsque le cœur a besoin de plus de sang, explique Weitz. Un taux de cholestérol élevé entraîne également des dépôts graisseux, ou plaque, sur les parois des artères. Une pression artérielle élevée continue peut provoquer la rupture des dépôts, augmentant le risque de caillots dangereux. Quatre-vingt pour cent ou plus des crises cardiaques sont causées par la rupture de la plaque, dit-il. Dans le cadre de votre plan de traitement global de l'hypertension artérielle, il vous sera probablement conseillé de maintenir votre taux de cholestérol total inférieur à 200, mais moins c'est mieux. Les changements alimentaires, tels que manger plus de fibres et réduire votre consommation de graisses saturées, peuvent entraîner une baisse significative du cholestérol. (Essayez ces aliments qui abaissent le cholestérol .) Faire de l'exercice régulièrement, perdre du poids et, si nécessaire, prendre des médicaments sont également des éléments importants du contrôle du cholestérol à long terme.
Comment les médecins peuvent vous aider à gérer votre tension artérielle
Une fois que vous avez reçu un diagnostic d'hypertension artérielle, vous devriez consulter votre médecin régulièrement pour des tests de pression artérielle. Idéalement, ils devraient être inférieurs à 140/90 millimètres de mercure (mm Hg). Si l'un de ces chiffres reste élevé malgré les changements de mode de vie, votre médecin peut vous recommander des médicaments. Les principales classes de médicaments hypotenseurs comprennent les diurétiques, qui réduisent les fluides dans le corps; bêta-bloquants, qui ralentissent le rythme cardiaque; et les inhibiteurs de l'ECA, qui provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins. Les médicaments sont assez sûrs, mais ils peuvent provoquer divers effets secondaires, notamment des étourdissements ou une déshydratation, explique Capuzzi. Ils peuvent également entraîner une chute trop basse de la pression artérielle dans certains cas. Signalez immédiatement les effets secondaires à votre médecin, conseille Capuzzi.
Groupe de conseillers
David M. Capuzzi, MD, PhD, est professeur de médecine et de biochimie au Jefferson Medical College de Philadelphie et directeur du programme de prévention des maladies cardiovasculaires au Myrna Brind Center of Intergrative Medicine de l'Université Thomas Jefferson à Philadelphie.
Nilo Cater, MD, est professeur adjoint de médecine interne et chercheur en nutrition au Center for Human Nutrition du Southwestern Medical Center de l'Université du Texas à Dallas.
Daniel W. Jones, MD, est vice-chancelier pour les affaires de santé, doyen de la Faculté de médecine et professeur de médecine au Centre médical de l'Université du Mississippi à Jackson. Il est l'ancien président de l'American Heart Association et a aidé à rédiger les lignes directrices actuelles sur l'hypertension.
David Kraus, PhD, est professeur agrégé dans les départements de sciences de la santé environnementale et de biologie de l'Université d'Alabama, à Birmingham.
Howard Weitz, MD, est codirecteur du Jefferson Heart Institute du Thomas Jefferson University Hospital et vice-président du département de médecine du Jefferson Medical College, tous deux à Philadelphie.
