20 légumes riches en protéines à ajouter à votre alimentation, selon les diététistes

Si vous avez même envisagé devenir végétalien ou végétarien , vous avez probablement été confronté à une question à maintes reprises : comment allez-vous obtenir suffisamment de protéines ? Oui, les produits d'origine animale sont souvent riches en protéines, mais cela ne veut pas dire que les légumes ne peuvent pas correspondre.

Protéine est crucial dans tout régime, en particulier pour les athlètes et ceux qui essaient de perdre du poids. Il est essentiel pour développer et maintenir la masse musculaire, vous sentir rassasié entre les repas et garantir que chaque cellule de votre corps fonctionne correctement. Passer à un régime avec moins de produits d'origine animale peut être extrêmement sain, mais vous devez vous assurer de ne rien manquer d'important.

Bien sûr, il est possible d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d'un régime végétal ou végétalien, dit Diana Sugiuchi, R.D.N. , fondateur de Nourish Family Nutrition. Mais il faut une certaine planification pour s'assurer que vous obtenez des acides aminés essentiels, des vitamines et des minéraux, en particulier des vitamines B et fer à repasser .

Pour tirer le meilleur parti d'un régime à base de plantes, vous devez manger une variété de céréales, de légumineuses, de graines, de noix et de légumes chaque jour, explique Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., propriétaire de La diététiste lifestyle . Choisissez des aliments entiers et non raffinés, comme le soja sous forme de tofu, pour augmenter l'apport en protéines.

Jones et Sugiuchi notent tous deux qu'il n'y a pas de définition exacte d'un légume riche en protéines, mais certaines variétés se démarquent de la foule. Selon la Food and Drug Administration (FDA) actuelle des lignes directrices , les adultes devraient consommer au moins 50 grammes de protéines dans un régime de 2 000 calories par jour, avec environ 15 à 20 grammes par repas. (Certains recherche suggère même de passer à 30 grammes par repas, en particulier déjeuner , pour une gestion optimale de la faim.)

Donc, pour ceux d'entre vous qui se demandent encore, les légumes peuvent absolument fournir toutes les protéines dont vous avez besoin pour prospérer. Votre corps vous en remerciera probablement aussi. Voici 20 des légumes les plus riches en protéines à manger, que vous optiez ou non pour des aliments à base de plantes.

1. Edamame

Protéine: 9 grammes par 1/2 tasse, cuit

Parlez de l'apéritif le plus sain de tous les temps - juste une tasse d'edamame (alias soja cuit) contient un énorme punch en protéines. Jones ne jure que par l'edamame, le qualifiant de simplement délicieux à manger comme collation ou à jeter dans des soupes ou des sautés de légumes. Vous pouvez aussi être encore plus créatif avec, comme réduire les haricots en purée dans une trempette.

2. Lentilles

Protéine: 8 grammes par 1/2 tasse, cuit

Les lentilles à faible teneur en calories et riches en fibres sont un super aliment de bonne foi. Les lentilles n'ont pas besoin d'être trempées, dit Jones, alors je peux préparer une soupe aux lentilles ou du curry en un rien de temps. De plus, note-t-elle, ils sont riches en folate, potassium , et le cuivre, les rendant encore plus sains que les grains qu'ils peuvent remplacer.

3. Haricots noirs

Protéine: 8 grammes par 1/2 tasse, cuit

En plus de fournir beaucoup de protéines, les haricots noirs sont également riches en fibres saines pour le cœur, en potassium, en acide folique, en vitamine B6 et en une gamme de phytonutriments. Vous pouvez absolument en faire un repas, mais ils sont également faciles à glisser dans presque tous les plats, explique Jones, y compris les soupes et les sautés.

4. Pois chiches

Protéine: 7 grammes par 1/2 tasse, cuit

Le combo de protéines et de fibres dans les pois chiches donne un haricot sain. Bien sûr, la plupart d'entre nous connaissent et aiment les pois chiches issus du houmous, mais ils sont capables de se transformer en presque n'importe quoi, des riches falafels aux collations croustillantes et cuites au four. Ils sont particulièrement bons dans les soupes, les salades et même les crêpes.

5. Haricots Frits

Protéine: 6,5 grammes par 1/2 tasse, cuit

Sugiuchi remplit les tacos et les enchiladas de haricots noirs et pinto frits, en plus de les manger seuls. Si vous faites la transition de votre famille vers des sources de protéines plus végétales, vous pouvez également les mélanger avec du bœuf haché ou du poulet pour réduire la quantité de viande afin de ne pas faire un si grand changement, dit-elle.

6. Haricots de Lima

Protéine: 5 grammes par 1/2 tasse, cuit

Peut-être que vous n'en avez pas eu depuis l'âge de 10 ans, mais écoutez-nous. En plus de remplir les protéines, les haricots de Lima contiennent de la leucine, un acide aminé, qui peut jouer un rôle important dans la synthèse musculaire saine chez les personnes âgées. Ils sont particulièrement bons par eux-mêmes et vous les aimerez probablement davantage en tant qu'adulte.

7. Pois verts

Protéine: 4 grammes par 1/2 tasse, cuit

Souvent négligés en tant que piétons, [les pois verts] sont toujours disponibles dans la section des légumes surgelés, explique Sugiuchi. Elle les aime pour leur polyvalence, qu'ils soient servis en accompagnement, mélangés à des grains comme du riz, en purée avec du brocoli ou mélangés à une soupe. Les pois verts sont également riches en vitamines A, K et C.

8. Pousses de soja

Protéine: 4 grammes par 1/2 tasse, cuit

Que ce soit sur du bibimbap coréen ou dans des sautés, les germes de soja ajoutent du croquant et une bonne dose de protéines aux assiettes à base de plantes. Les légumes contiennent également des fibres, vous assurant de ne pas avoir faim entre les repas ou après le dîner. Et si vous en avez assez des haricots, les germes vous permettent de changer les choses sans sacrifier les protéines.

9. Cacahuètes

Protéine: 8 grammes par 1 once

Oui, les arachides sont des légumineuses, ce qui signifie qu'elles sont techniquement un légume. UNE portion de 1 once contient près de 8 grammes de protéines, ce qui en fait (ou du beurre de cacahuète) une collation idéale avant ou après la gym. Les légumineuses sont également faciles à cacher dans presque tout, des crêpes riches en protéines aux tacos.

10. Pommes de terre rouges

Protéine: 7 grammes pour 1 grosse pomme de terre, cuite

Pommes de terre rouges ( et blancs ) sont riches en protéines, mais ce qui les rend spéciaux, note Jones, ce sont leurs niveaux élevés de fibres alimentaires et de vitamine B6, qui favorisent le métabolisme des protéines. Cuites au four, en purée ou rôties avec des légumes, les pommes de terre rouges ravissent les foules et sont secrètement saines.

11. Riz sauvage

Protéine: 3,25 grammes par 1/2 tasse, cuit

Le riz n'est techniquement pas un légume, mais le riz sauvage l'est, grâce au fait qu'il provient en fait d'une herbe. Étant donné que les légumes riches en nutriments cuisent à peu près de la même manière que le riz réel, vous pouvez l'utiliser dans des recettes spécifiques au riz sauvage et dans toutes les autres qui incluent le grain. Vos dîners à base de riz sont devenus beaucoup plus sains.

12. Épinards

Protéine: 6 grammes par 1 tasse, cuit

En plus d'être vraiment bons pour la santé, s'enthousiasme Jones, les épinards offrent une valeur nutritionnelle extraordinaire et les bienfaits des épinards pour la santé sont nombreux. Le vert feuillu regorge de friandises comme le calcium, l'acide folique, le fer, les fibres et les vitamines K et C. Mieux encore, il est facile à mettre dans les salades, les smoothies et les bols.

13. Choux de Bruxelles

Protéine: 5,5 grammes par 1 tasse, cuit

Ces petits légumes verts ont toujours eu une mauvaise réputation, mais ils peuvent être de délicieuses superstars nutritionnelles, du moins si vous savez les cuisiner. (Pourrions-nous suggérer un glaçage à la moutarde ou les servir rasés ?) En plus des protéines, les choux de Bruxelles contiennent de fortes doses de potassium et de vitamine K.

14. Patates douces

Protéine: 5 grammes pour 1 grosse pomme de terre, cuite

Ne pas être en reste par leurs cousins ​​légèrement plus riches en protéines, patates douces sont toujours d'excellentes sources de la substance. Ils fonctionnent bien à n'importe quel repas, des smoothies au petit-déjeuner aux dîners conviviaux. Les patates douces sont également riches en bêta-carotène, qui favorise une vision, une peau et un système immunitaire sains.

15. Artichauts

Protéine: 5 grammes par 1 tasse, cuit

Les artichauts ne devraient pas seulement être relégués aux trempettes (bien qu'ils fassent très bonnes trempettes). Les légumes faibles en calories et riches en nutriments contiennent d'énormes quantités d'acide folique et de vitamines C et K, et ils sont merveilleux dans les plats de cuisson, les accompagnements rôtis et même en plus des pizzas . Ils se sont cachés à la vue de tous pendant tout ce temps.

16. Pois mange-tout

Protéine: 5 grammes par 1 tasse, cuit

Les pois mange-tout contiennent beaucoup de protéines, à la fois crues et cuites. La collation croustillante est un complément parfait aux repas qui ont besoin d'un peu plus de vert, y compris ce tortellini au pesto et ce toast à la ricotta. Vous obtiendrez également une bonne dose de fibres et de vitamine C.

17. Brocoli

Protéine: 5 grammes par 1 tasse, cuit

Le brocoli n'est pas seulement une excellente source de fibres, c'est aussi un moyen étonnamment bon d'atteindre votre objectif quotidien en protéines. Vous ne pouvez pas non plus vous tromper avec un légume qui a des propriétés anticancéreuses. Nous l'adorons dans un sauté, mais vous pouvez toujours cuire à la vapeur, cuire ou réduire en purée le légume avec à peu près n'importe quoi.

18. Asperges

Protéine: 4,25 grammes par 1 tasse, cuit

L'asperge est déjà un légume bien-aimé, mais sa teneur élevée en protéines ne fait pas de mal non plus. Qu'il soit cuit avec des œufs, frit avec des pois mange-tout ou cuit avec des pleurotes et des pâtes, c'est la pierre angulaire d'innombrables repas à base de plantes. De plus, il est riche en folate et en vitamines K, A et C.

19. Maïs

Protéine: 4 grammes par 1 tasse, cuit

Comme les pommes de terre, le maïs est souvent mis dans les plantes sans catégorie de qualités rédemptrices, mais avec des tonnes de fibres, d'acide folique, de vitamine C et de magnésium, il peut compléter un plat à base de plantes riche en protéines. C'est sain à la fois frais et surgelé, alors soyez créatif avec vos salsas et salades.

20. Champignons blancs

Protéine: 4 grammes par 1 tasse, cuit

Tous les champignons, du shiitake à l'huître, contiennent une bonne quantité de protéines. Mais les champignons blancs en ont le plus – et ils se trouvent être parmi les plus omniprésents. Jetez-les dans pratiquement n'importe quel dîner (nous suggérons une pizza à la roquette, des pâtes au bacon et des tacos mole) pour un coup de pouce d'umami et de protéines.

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