20 meilleurs aliments pour abaisser l'hypertension artérielle sans médicament

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Sélection d'aliments sains et propres dans une boîte en bois LisovskaïaGetty Images

Quand nous pensons à essayer de abaisser l'hypertension artérielle , on pense généralement à limiter le sel et les aliments transformés. Mais un alimentation saine pour le coeur est plus que simplement réduire votre apport en sodium. Les Régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) , qui est spécialement conçu pour aider à gérer la tension artérielle, met l'accent sur la consommation de nombreux fruits, légumes, produits laitiers faibles en gras et autres aliments riches en fibres.



Le régime DASH est sain pour le cœur et est riche en aliments à haute teneur en calcium , magnésium, potassium , protéines et fibres, explique Marwah Abdallah | , MD, MPH, cardiologue au New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Ces nutriments sont essentiels pour abaisser naturellement la tension artérielle. Cela dit, incorporer ces aliments approuvés par les cardiologues dans votre alimentation, ainsi que prendre les médicaments prescrits et suivre une routine d'exercice régulière, peut aider à abaisser votre tension artérielle.



Voir la galerie vingtPhotos Myrtille, parfaits à la framboise dans des pots Mason, nature morte contre bois jenifotoGetty Images 1de 20Yaourt faible en gras ou sans gras

Les produits laitiers faibles en gras sont une excellente source de calcium , qui est l'un des principaux composés qui aident à lutter contre l'hypertension artérielle. Une portion de 12 onces de yogourt faible en gras vous donnera environ 30 pour cent de la quantité recommandée de calcium pour la journée.

Essayez-le : Pour une bouffée d'énergie matinale, mélangez une tasse de yogourt grec faible en gras avec du granola, des éclats d'amandes et baies pour un coup de pouce supplémentaire sain pour le cœur. Découvrez ces 25 choses que vous pouvez faire avec du yaourt .

Régime de bananes biologiques crues bhofack2Getty Images 2de 20Bananes

Bananes sont riches en potassium , avec une banane de taille moyenne contenant environ 420 milligrammes. C'est environ neuf pour cent de l'apport quotidien recommandé. Les bananes sont également riches en fibres et confèrent une douceur naturelle à smoothies , produits de boulangerie et friandises glacées. Épluchez et congelez les bananes pâteuses lorsqu'elles commencent à se détériorer.



Essayez-le : Profitez de ces desserts qui utilisent des bananes au lieu de sucre ajouté —muffins et biscuits inclus !

Baies biologiques mélangées kclineGetty Images 3de 20Baies

Les baies, mais plus particulièrement les myrtilles, sont remplies d'oxyde nitrique, un gaz qui aide à augmenter le flux sanguin, abaissant ainsi la pression artérielle. UNE étude de mars 2015 par l'Académie de nutrition et de diététique a constaté que même moins d'une once de myrtilles par jour peut aider à abaisser considérablement la tension artérielle.



Essayez-le : Ajoutez des myrtilles et autres baies à votre matinée gruau et salades pour le déjeuner, ou faites-en votre dessert après le dîner. Découvrez ces façons créatives et délicieuses de manger plus de baies.

Salade verte fraîche aux épinards, roquette, laitue sur table en bois. id-artGetty Images 4de 20Légumes-feuilles

Les légumes-feuilles qui comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, la roquette, la bette à carde, les feuilles de betterave et la laitue romaine sont d'excellentes sources de potassium. Pensez en dehors de la salade et magnifiez vos verts en omelettes, smoothies , et des sandwichs.

Essayez-le : Si vous voulez ajouter des légumes verts à un repas savoureux, essayez ce sauté de crevettes à l'ail et de chou frisé.

betteraves fraîches tranchées sur une surface en bois dianazhGetty Images 5de 20Betteraves

Semblable aux myrtilles, betteraves sont riches en oxyde nitrique hypotenseur. Recherche a montré que boire du jus de betterave peut aider à abaisser votre tension artérielle systolique de quatre à cinq mmHg. Essayez d'ajouter du jus de betterave à votre alimentation, et si vous achetez du jus du commerce, assurez-vous qu'il n'y a pas de sucre ajouté.

Essayez-le : Savourez les betteraves en salade, en soupe ou en salade avec ces recettes de betteraves saines.

Gros plan du bouquet d'ail violet Robert DalyGetty Images 6de 20Ail

Selon le Institut national de la santé (NIH), le composé allicine dans l'ail peut être en mesure d'aider à réduire la pression artérielle. L'allicine est libérée lorsque l'ail est écrasé ou haché. Cependant, les médecins ne recommandent pas d'utiliser des suppléments d'ail car les recherches sur leur efficacité contre l'hypertension sont limitées.

Essayez-le : Préparez votre propre ail en saupoudrant d'huile d'olive sur une tête entière d'ail, puis faites-le cuire au four jusqu'à ce qu'il soit brun et doux. Coupez la couche supérieure de la tête d'ail et vous obtiendrez une texture crémeuse et beurrée.

Patates douces crues sur fond de bois libre vertGetty Images 7de 20Patates douces

Potassium et magnésium -riche patates douces sont essentiels pour suivre un régime hypotenseur. Les patates douces sont également riche en fibres ce qui est bon pour votre cœur aussi.

Essayez-le : Cuire les patates douces dans un plaque de cuisson avec votre choix de protéines maigres pour un dîner de semaine rapide et facile. Vous pouvez également faire vos propres frites de patates douces.

Bol de bouillie d'avoine avec fruits, noix et cannelle dans un bol Arx0ntGetty Images 8de 20Gruau

Les grains entiers riches en fibres, en particulier la farine d'avoine, ont été associés à une diminution de la risque de maladie cardiovasculaire . Études ont montré que seulement trois portions de grains entiers par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de 15 %. La farine d'avoine pour le petit déjeuner est une excellente façon de commencer votre journée avec des grains entiers. Ajouter du pain de blé entier au déjeuner et quinoa , orge ou riz brun au dîner

Essayez-le : Ces recettes d'avoine du jour au lendemain sera utile pour les matins très occupés.

Saumon cru sur papier cuisson Olena MykhaylovaGetty Images 9de 20Saumon

Les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, qui réduisent l'inflammation et peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Ils sont également une grande source de Vitamine D. , qui aide le corps à absorber le calcium, protège contre dépression , et réguler la pression artérielle.

Essayez-le : Cuisiner du poisson gras est super facile. Assaisonnez-le simplement avec du sel, du poivre et des herbes, ajoutez un peu d'huile d'olive et mettez-le au four pour le faire griller. Pour une recette précise, on craque pour ce saumon épicé au miel et au quinoa.

Avocat frais sur planche à découper tashka2000Getty Images dixde 20Avocat

L'avocat crémeux est une excellente source de calcium, de magnésium et de potassium. Un avocat contient environ 975 milligrammes de potassium, soit environ 25 % de votre apport quotidien.

Essayez-le : Dégustez du pain grillé à l'avocat ou mélangez-le avec du thon au lieu de la mayonnaise pour un sandwich riche en protéines et une garniture de salade.

Salade de quinoa aux brocolis, patates douces et tomates los_angelaGetty Images Onzede 20quinoa

Il y a une raison pour laquelle le quinoa est un supergrain : une demi-tasse contient près de 15 % du magnésium dont vous avez besoin en une journée. De plus, il est riche en protéines et fibres végétales pour soulager la constipation, stabiliser la glycémie et prévenir la faim.

Essayez-le : Ajoutez du quinoa à vos salades, transformez-le en une « céréale » froide pour le petit-déjeuner ou utilisez-le comme base pour des hamburgers végétariens.

Brocoli cru sur fond de bois canyonGetty Images 12de 20Brocoli

Les légumes crucifères, comme le brocoli, sont riches en quatre composés magiques qui aident à abaisser la tension artérielle : calcium, potassium, magnésium et vitamine C . Études ont montré que les régimes riches en légumes crucifères ont conduit à des niveaux inférieurs de maladies cardiaques et longévité .

Essayez-le : Pour tirer le maximum de nutriments de votre brocoli ou de tout légume crucifère, essayez la méthode « hack and hold » : hachez votre légume et laissez-le reposer pendant environ 40 minutes pour permettre aux enzymes anti-inflammatoires de se libérer, puis faites cuire ou mangez. le légume comme vous le feriez.

Pêches mûres fraîches karandaevGetty Images 13de 20Pêches et nectarines

Les pêches et les nectarines sont comme des fruits cousins ​​qui partagent de nombreux avantages similaires, dont l'un est leur teneur élevée en potassium. Une grosse pêche ou nectarine fournit environ 10 pour cent de la valeur quotidienne recommandée d'une personne. Le potassium aide à équilibrer les niveaux d'eau dans le corps et nous aide à nous débarrasser de l'excès sodium .

Essayez-le : Mangez ces fruits sucrés comme collation, mélangez-les dans des smoothies, ajoutez-les à des salades ou faites-les griller pour caraméliser leur douceur.

Kiwi NomsGetty Images 14de 20kiwi

Il a été démontré que trois kiwis par jour abaissent considérablement la tension artérielle, selon une étude menée par Hôpital universitaire d'Oslo . Bien sûr, il n'y a pas de fruit ou de légume magique qui vous débarrassera de vos problèmes de tension artérielle, mais ajouter plus de kiwi à votre alimentation peut être un bon choix.

Essayez-le : Hachez des kiwis et saupoudrez-les sur un parfait au yaourt.

panier de poivrons frais DonhypeGetty Images quinzede 20poivrons rouges

Les poivrons rouges aident à réduire l'hypertension artérielle à l'aide de potassium et vitamine A . Ils sont également riches en fibres et en vitamine C, ce qui en fait une collation saine avec du houmous.

Essayez-le : Si vos poivrons se détériorent au réfrigérateur, faites-les griller avec de l'huile d'olive ou ajoutez-les à des œufs brouillés ou à un sauté.

graine de citrouille magnat751Getty Images 16de 20Graines de citrouille non salées

Les graines de citrouille sont riches en magnésium hypotenseur et zinc . L'huile de graines de citrouille est également un bon moyen d'obtenir les avantages des graines. Soyez averti : les graines de citrouille achetées en magasin sont généralement enrobées de sel, alors choisissez les variétés non salées ou faites-les rôtir vous-même en les faisant cuire dans une plaque pendant 20 minutes à 350 degrés.

Essayez-le : Ces recettes saines de graines de citrouille vous aideront à égayer les choses lorsque vous cherchez à faire preuve de créativité.

Pile de morceaux de barre de chocolat cassés juilletProkopivGetty Images 17de 20Chocolat noir

Bonne nouvelle pour tous les amateurs de chocolat : selon un Etude de mai 2017 dans Cœur , riche en flavonols chocolat noir a été associée à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire . L'étude a révélé que les flavonols contenus dans le chocolat noir aidaient à favoriser la fonction saine des vaisseaux sanguins.

Essayez-le : Amusez-vous! N'oubliez pas de vous en tenir à une portion de 1 once, car elle peut être riche en calories si vous en abusez.

Pistaches bio nature morte fcafotodigitalGetty Images 18de 20Pistaches

Pistaches ont été prouvés pour abaisser la pression artérielle en réduisant le resserrement des vaisseaux sanguins et la fréquence cardiaque.

Essayez-le : Ajoutez des pistaches à une salade ou à des céréales pour le petit-déjeuner. Assurez-vous simplement d'acheter du non salé lorsque vous faites vos courses au supermarché.

Quelques grenades rouges sur la vieille table en bois oxyzayGetty Images 19de 20Grenades

Il n'est pas toujours facile de manger une grenade, d'autant plus qu'elle est si difficile à éplucher, mais le jus de grenade est facile à boire et vous apportera les mêmes bienfaits. UNE Etude de septembre 2012 dans Aliments végétaux pour la nutrition humaine suggère que les niveaux élevés d'antioxydants dans le jus de grenade peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

Essayez-le : Lorsque vous achetez du jus de grenade, assurez-vous simplement qu'il ne contient pas de sucre ajouté. Nous aimons POM Merveilleux Jus 100% Grenade .

Arôme : huile d'olive, ail, poivre, sel et romarin fcafotodigitalGetty Images vingtde 20Huile d'olive

L'huile d'olive peut être riche en calories, mais elle a de nombreux avantages pour la santé. L'utilisation d'huile d'olive riche en polyphénols a été associée à une baisse de la pression artérielle, en particulier chez les femmes. Faites de l'huile d'olive votre huile de prédilection lors de la cuisson.

Essayez-le : Utilisez de l'huile d'olive dans ces vinaigrettes vous pouvez faire à la maison.

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