wmaster890Getty Images Même les salades peuvent être des bombes caloriques secrètes (la faute à la vinaigrette ranch !), mais si votre assiette semble trop maigre, vous finirez par mourir de faim une heure plus tard. Comme beaucoup de choses dans la vie, une bonne salade est une question d'équilibre. Vous voulez un mélange de protéine rassasiante , des fruits et légumes riches en fibres et des graisses saines. Qu'est-ce que cette ressembler? Continue de lire:
Comment préparer une salade hypocalorique qui vous rassasie
Comprendre vos besoins personnels : Premièrement, faible teneur en calories signifie quelque chose de différent pour tout le monde, selon votre sexe, votre taille, votre âge et votre niveau d'activité, explique Keri Gans, M.S., R.D.N, auteur de Les Petit changement de régime . Cependant, elle dit que viser entre 400 et 500 calories pour un repas est un bon objectif en moyenne. ( Découvrez ici vos besoins caloriques estimés .)
Gardez-le équilibré : Une salade vraiment copieuse a quelques acteurs clés, dit Gans. Tout d'abord, construisez votre base avec autant de légumes crus ou cuits à la vapeur que possible. Cela garantit que votre repas comprend des tonnes de fibre , nutriments et variété. Ensuite, ajoutez un source maigre de protéines (comme le tofu ou le poulet), un glucides riches en fibres (comme le quinoa ou les légumineuses) et une graisse saine (avocat ou amandes effilées).
Encore une fois, cela dépend de vos besoins personnels, mais une salade de remplissage doit contenir au moins 15 grammes de protéines et 5 grammes de fibres.
Attention aux contrevenants sournois : Les légumes grillés peuvent rendre une salade plus riche en calories en raison de l'huile supplémentaire, il est donc préférable de commander la majorité des légumes cuits à la vapeur ou crus, dit Gans. Les graisses saines peuvent également accumuler des calories si vous ne faites pas trop attention à la taille de vos portions. Alors que l'avocat est un ajout fantastique, par exemple, prendre un demi-avocat au lieu d'un quart entraîne plus de 80 calories supplémentaires.
Enfin, demandez toujours votre vinaigrette sur le côté pour que vous puissiez contrôler le montant, dit Gans. Si vous l'ajoutez vous-même, assurez-vous de ne pas verser plus de deux cuillères à soupe.
Maintenant que vous avez les bases, vous pouvez passer à la partie amusante : manger ! Des ingrédients savoureux, de délicieuses vinaigrettes et le rapport parfait de légumes, de protéines et de matières grasses ont répondu à cette fête :
ANAKOPAGetty Images Cette salade de saumon, qui figure dans Remplissez votre assiette, perdez du poids , a tous les ingrédients d'un repas satisfaisant : près de 30 grammes de protéines maigres, de l'avocat pour votre dose de graisses saines et des amandes effilées pour un croquant copieux. L'éclat de tomates raisins et de vinaigre balsamique ajoute une touche de saveur à un repas qui est tout sauf simple.
Obtenez la recette
LILECHKA75Getty Images Les crevettes sont une excellente alternative riche en protéines au bœuf ou au poulet, ce qui en fait une garniture de salade idéale lorsque vous essayez de limiter vos calories. Ce mélange comprend également des œufs pour une dose supplémentaire de protéines, de l'huile d'olive pour des graisses insaturées saines pour le cœur et du jus de citron vert pour une saveur fraîche et citronnée sans la vinaigrette riche en sucre.
ARMANDO RAFAEL Une salade de pâtes hypocalorique ? Crois le. Ce plat d'inspiration estivale ne contient que 402 calories par portion, avec 13 grammes de protéines et 7 grammes de fibres de remplissage. Les penne de blé entier créent la base copieuse, les fraises donnent une dose de douceur et vitamine C , tandis que la mozzarella augmente le profil de saveur aux côtés huile d'olive et échalotes.
Obtenez la recette
AVEC POULOS Le steak n'a pas besoin d'être brun et ennuyeux. Habillez-le de roquette colorée, de pamplemousse et de chou rouge pour un repas sain et riche en nutriments qui freine vos envies de sucré et de salé. Pour couronner le tout, vous fouetterez du miel, jus de citron , et de la moutarde pour une vinaigrette sans fioritures pleine de saveurs.
Obtenez la recette
BHOFACK2Getty Images Il n'y a rien de tel que de creuser dans une salade cobb classique quand vous êtes affamé , surtout parce qu'il sert de la poitrine de dinde maigre, des légumes verts croquants et du fromage bleu salé pour un trio qui vous met l'eau à la bouche. Passer le ranch et aller pour vinaigre de cidre de pomme mélangé avec de la moutarde pour une vinaigrette hypocalorique.
Obtenez la recette
MITCH MANDEL Marre des verts ? Même. Vous pouvez totalement les échanger contre un glucides sains . Dans ce cas, le riz brun et les lentilles offrent une base riche en protéines et en fibres, tandis qu'une pléthore de légumes—de carottes aux tomates aux oignons et au céleri - augmentez le facteur nutritif avec les vitamines A et C, folate , et des antioxydants. Saupoudrez d'un peu de poivre de cayenne et de paprika pour un coup de pied fumé signature.
Obtenez la recette
MIKE JARDIN Au lieu de vos épinards ou de votre laitue typiques, optez pour des choux de Bruxelles râpés. C'est un bon moyen de changer les choses et de se faufiler dans de la fibre pendant que vous y êtes. Combiné avec des noisettes croquantes, du Pecorino Romano salé, du citron grillé et de la ciboulette finement hachée, vous ne serez pas déçu. Assurez-vous simplement de doubler la taille de la portion pour en faire un repas complet à un peu moins de 400 calories, 18 grammes de protéines et 8 grammes de fibres.
Obtenez la recette
IRKIEVGetty Images Pour utiliser vos produits de saison préférés, mettez un cube citrouille avec betteraves riches en antioxydants pour un repas créatif et coloré que vous aurez envie de refaire encore et encore (oui, même quand il fait froid dehors !). Le quinoa offre des protéines et des fibres à base de plantes, tandis que la roquette maintient le facteur de fraîcheur. Et la vinaigrette carotte-gingembre ? La perfection absolue.
Obtenez la recette
ARMANDO RAFAEL Ne vous laissez pas tromper par le manque de viande : cette salade est remplie de haricots blancs et de fromage feta friable pour servir des protéines, des fibres et une saveur estivale. Un groupe sain de les épinards contiennent des tonnes de fer , les tomates cerises riches en vitamines servent une douceur acidulée et le poivre aux herbes fraîches ajoute une fraîcheur supplémentaire. Mais la vraie star est la vinaigrette aux mûres, que vous aurez envie de verser par-dessus tout après avoir essayé.
Obtenez la recette
MITCH MANDEL Envie d'un burrito ? Tournez-vous plutôt vers cette salade de style sud-ouest. Vous obtiendrez toutes vos garnitures préférées – poitrine de poulet tendre, haricots noirs, maïs, tomate, oignon et citron vert – sans la grosse bombe. La meilleure partie? Vous pouvez toujours le verser dans un combo ranch-salsa-coriandre léger pour moins de 300 calories et 34 grammes de protéines.
Obtenez la recette
ANGELO CAGGIANO Ce repas élégant est tout ce que vous attendez d'une salade légère mais satisfaisante : pétoncles poêlés poivrés, cœurs d'artichauts riches en fibres, tomates prunes juteuses, basilic parfumé et une vinaigrette piquante pour couronner le tout. Alors qu'une portion ne contient que 233 calories, vous obtiendrez 24 grammes de protéines ainsi que des fibres rassasiantes et des graisses saines pour garder votre ventre plein jusqu'à votre prochain repas. Si vous avez besoin d'augmenter les calories, ajoutez simplement plus de légumes au mélange !
Obtenez la recette
LEVI MARRON Avez-vous déjà vu une salade si typiquement automnale ? Transformez votre citrouille en un festin sain en l'associant à du fromage de chèvre salé, des graines de grenade sucrées, des graines croquantes et des salades d'hiver fraîches. Évitez la vinaigrette du commerce et créez la vôtre avec des saveurs remarquables comme mon chéri , JO et vinaigre de champagne. Pour rendre cela un peu plus copieux, ajoutez de la citrouille supplémentaire ou même un grain comme le quinoa pour plus de fibres et de protéines.
Obtenez la recette
CHRISTOPHER TESTANI Fait amusant : le quinoa est un protéine végétale complète - ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer. De plus, il cuit rapidement (contrairement au riz brun ou à l'orge), vous ne passerez donc pas une tonne de temps à trimer pour ce délicieux repas. Mélangé avec des haricots noirs riches en protéines, de l'avocat crémeux, des tomates raisins, un peu d'ail et de citron vert, et vous avez vous-même une salade entièrement végétalienne qui sert 10 grammes de fibres qui remplissent les intestins et saveur.
Obtenez la recette
DRONGGetty Images Parfois simple est tout ce dont vous avez besoin. Cette salade d'inspiration estivale se transforme en crevettes bouillies pour une protéine hypocalorique, en fromage de chèvre pour le goût salé et en orange vibrante pour une touche sucrée et citronnée. Les noix hachées donnent un croquant sain pour le cœur que vous savourerez chaque fois que vous creuserez dans ce plat sain.
Obtenez la recette
AVEC POULOS Une salade hachée est un excellent moyen d'éviter la laitue détrempée et de donner des textures fraîches à un repas par ailleurs basique. Vous aurez simplement besoin de poitrine de poulet maigre pour atteindre votre quota de protéines, mais tous les légumes amplifient vraiment ce repas. De la tomate au concombre en passant par le poivron et l'oignon, les saveurs intéressantes ne manquent pas à chaque bouchée (mais n'oubliez pas la feta !). Pour monter d'un cran, servez dans des pitas grillés.
Obtenez la recette
PHILIPPE DESNERCKGetty Images Les pommes règnent en maître avec leurs bienfaits frais, sucrés et riches en fibres. Les miettes de fromage bleu complètent parfaitement les fruits, tandis que les noix et les graines de lin moulues offrent un croquant satisfaisant et une graisse saine. Pour en faire un repas, assurez-vous de doubler (ou même de tripler) la taille de la portion, car cela fait aussi un excellent accompagnement ou une salade avant le dîner !
Obtenez la recette
Getty Images Ajoutez de la couleur à votre salade de poulet classique avec des fraises coupées en deux, des bleuets sucrés, des tomates jaunes et des radis violets tranchés finement pour un repas qui couvre presque tout votre quota de fruits et légumes pour la journée. Les crumbles de fromage de chèvre salés et les noix de pécan grillées offrent des protéines supplémentaires pour un total de 31 grammes.
Obtenez la recette
DAVID PRINCE Ce combo sucré et salé est ce dont sont faits les rêves de déjeuner. Les mandarines juteuses contiennent des tonnes de vitamine C, les graines de grenade sont subtilement acidulées et le steak tendre augmente les protéines. Saupoudrez d'une poignée d'amandes pour un peu de croquant et vous obtenez une salade saine et faible en calories qui vous gardera rassasié pendant des heures.
Obtenez la recette
HOWARD PUCKETT Une salade de poulet nutritive existe et elle commence par la mayonnaise au wasabi. Vous allez également enrober vos protéines tendres dans du yogourt pour un peu de piquant et saupoudrer de noix grillées, de raisins sucrés et de céleri croquant pour un mélange classique. C'est si simple à assembler, alors gardez tout à portée de main comme n'importe quel autre moyen facile de préparer les repas déjeuners copieux tout au long de la semaine.
Obtenez la recette
MITCH MANDEL Si vous avez envie de cuisine asiatique mais que vous voulez éviter l'excès de sodium, de gras et de calories que vous obtiendriez avec des plats à emporter classiques, cette salade est faite pour vous. Le saumon glacé à l'érable est non seulement rempli de protéines rassasiantes, mais aussi d'amplificateurs de saveur comme le gingembre et le sésame pour le faire passer au niveau supérieur. Jetez-le sur un lit de légumes verts, de choux et de légumes riches en fibres pour en faire un repas équilibré.
Obtenez la recette
