Catherine Savoie Si vous n'avez jamais utilisé de kettlebell, ces outils de musculation peut sembler intimidant au premier abord. Mais une fois que vous aurez appris à vous entraîner avec eux de manière sûre et efficace, vous découvrirez qu'ils sont l'un des meilleurs équipements pour les entraînements à domicile et qu'ils constituent un excellent moyen de pimenter votre routine de levage. Les haltères prennent trop de place et les haltères ne sont pas aussi polyvalents pour les exercices composés, tels que les soulevés de terre et les balançoires. Mais en raison de la façon dont les kettlebells sont conçus - une balle lestée avec une poignée - vous activerez de nombreux groupes musculaires à la fois en faisant une variété d'exercices.
La poignée permet à la fois des mouvements de force de mouture (soulevés de terre) et des mouvements balistiques (swings), vous disposez donc d'un outil que vous pouvez utiliser à la fois pour la force et le conditionnement de manière à faible impact, dit Renée Peel , un entraîneur personnel certifié NSCA au Salle de frappe avec StrongFirst certifications kettlebell niveau 1 et 2.
Les avantages de s'entraîner avec des kettlebells
Les exercices de kettlebell sont très fonctionnels et imitent de nombreux mouvements quotidiens. La forme et la répartition du poids ressemblent davantage à des choses que vous ramasseriez dans la vraie vie, comme des sacs d'épicerie, un fourre-tout ou un siège d'auto pour bébé. Le poids ne repose pas uniformément des deux côtés avec une belle poignée au milieu, dit Peel.
De plus, les kettlebells sont parfaits pour développer la force de l'avant-bras et de la préhension. Parce que les poignées des kettlebells sont généralement plus épaisses que la plupart des haltères, vos muscles travaillent plus fort juste pour les tenir. La façon dont le poids est réparti et le mouvement de la cloche défie votre prise d'une manière encore plus dynamique, explique Peel. Par exemple, lorsque vous faites des swings ou des arrachés de kettlebell, le poids bouge et votre corps doit réagir pour tenir le coup.
En vieillissant, vous perdez naturellement de la puissance et de la masse musculaire, mais les kettlebells peuvent vous aider à développer des muscles plus forts et une meilleure endurance grâce à l'entraînement en puissance. La balançoire kettlebell en est un excellent exemple. Dans un swing de kettlebell, chaque muscle de votre corps doit se tendre et être explosif. Cela peut améliorer la force et la stabilité, dit Peel.
Comment choisir le meilleur poids kettlebell pour vous
Contrairement aux haltères et aux haltères, les poids des kettlebells sont généralement mesurés en kilogrammes. Ainsi, un kettlebell de 6 kg équivaut à 13 livres et un kettlebell de 16 kg à 35 livres. En règle générale, les muscles plus gros peuvent soulever plus, vous devez donc choisir un kettlebell plus lourd. Les mouvements composés du bas du corps seront généralement plus forts que ceux du haut. Ainsi, pour la plupart des gens, un soulevé de terre sera le plus lourd, suivi du squat, puis pour le haut du corps, le dos est généralement plus fort que la poitrine et les épaules, explique Peel.
Vous devez également garder à l'esprit le nombre de répétitions et d'ensembles pour chaque exercice lorsque vous choisissez le bon poids. Si vous envisagez d'acheter des kettlebells, Peel recommande d'en acheter une paire. De cette façon, vous pouvez en utiliser un pour le haut du corps, comme la rangée et la presse, puis une paire pour doubler le poids pour les exercices du bas du corps, explique Peel. La plupart de mes clientes bénéficient d'une paire de kettlebells de 12 kg et d'une paire de kettlebells de 16 kg. La plupart de mes clients masculins travailleront avec des kettlebells de 20 kg et 24 kg. Cela dit, il n'y a pas de règles strictes ou rapides lorsqu'il s'agit de choisir des poids. Permettez-vous de jouer avec différents poids pour une variété de mouvements, à la fois balistiques et grind, et peut-être aussi un travail ascendant ! elle dit.
- Représentants : six à 12 répétitions pour trois à cinq tours
- Équipement: Une paire de kettlebells mi-lourds
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Les mouvements bilatéraux, qui impliquent l'utilisation des deux mains, vous mettent au défi de soulever des poids plus lourds et de recruter plusieurs groupes musculaires à la fois. Dans ce cas, vous tirez sur vos fessiers, votre dos et votre tronc.
Comment faire un soulevé de terre kettlebell : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et placez un kettlebell entre la voûte plantaire de vos pieds. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de vos hanches et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux. C'est votre position de soulevé de terre. En renforçant votre tronc et en gardant votre dos plat, poussez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. En appuyant fermement vos pieds dans le sol, soulevez le kettlebell pour vous tenir debout, en serrant vos fessiers. Ramenez le kettlebell au sol avec une colonne vertébrale droite et ne laissez pas votre poitrine tomber au-delà de vos hanches.
Lorsque vous passez d'un mouvement bilatéral à un mouvement unilatéral, vous ajoutez une composante anti-rotation, explique Peel.
Cela signifie que votre noyau est recruté pour empêcher votre corps de tourner, en raison du poids chargé d'un côté. C'est excellent pour renforcer la stabilité et prévenir les blessures, dit-elle.
Comment faire un soulevé de terre kettlebell à une main : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et placez un kettlebell entre la voûte plantaire de vos pieds. Saisissez la poignée du kettlebell avec une main, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de vos hanches et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux. Étendez votre autre bras sur le côté ou devant vous et serrez le poing avec votre main. En renforçant votre tronc et en gardant votre dos plat, poussez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. En appuyant fermement vos pieds dans le sol, soulevez le kettlebell pour vous tenir debout, en serrant vos fessiers. Ramenez le kettlebell au sol avec une colonne vertébrale droite et ne laissez pas votre poitrine tomber au-delà de vos hanches. Alternez les mains ou effectuez six répétitions avant de changer de main.
Avec cet exercice de kettlebell particulier, le kettlebell doit se déplacer en ligne droite, comme une fermeture à glissière. Au sommet de l'exercice, votre poitrine et votre dos doivent être soulevés - et non voûtés - et vos coudes pointés vers le bas à vos côtés.
Comment nettoyer un gobelet kettlebell : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des épaules et placez un kettlebell entre la voûte plantaire de vos pieds. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de vos hanches et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux. En veillant à ce que votre cœur et en gardant votre dos plat, zippez le kettlebell en ligne droite jusqu'à votre poitrine, en tenant le kettlebell par ses cornes. Agressivement vos jambes vers le haut en appuyant vos pieds dans le sol. Ramenez le kettlebell au sol avec une colonne vertébrale droite et ne laissez pas votre poitrine tomber au-delà de vos hanches.
Cet exercice de kettlebell stimulera vos quadriceps et vos fessiers, tout en engageant votre cœur pour garder votre poitrine soulevée. Le squat kettlebell goblet est un excellent choix pour s'assurer que vous engagez vraiment votre cœur dans un s'accroupir .
Comment faire un squat en gobelet kettlebell : Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules et tenez un kettlebell avec les deux mains au niveau des cornes jusqu'à votre poitrine. Vos coudes pointent vers le sol. Serrez vos fessiers et votre tronc, asseyez-vous sur vos talons et poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas. Assurez-vous que vos pieds sont fermement en place et ne se soulèvent pas du sol. Vos genoux et vos chevilles ne doivent pas non plus s'affaisser vers l'intérieur. Regardez vers l'avant, ni vers le haut ni vers le bas, et gardez le dos droit et la poitrine soulevée. Poussez vos talons pour revenir à la position de départ.
Semblable à un squat gobelet, le gobelet poumon renforce vos jambes et vos fessiers, mais teste également votre équilibre et votre stabilité. Vous voulez garder vos abdominaux serrés et vos hanches carrées tout au long du mouvement. Laisser vos genoux s'évaser sur les côtés peut entraîner des blessures.
Comment faire une fente en gobelet kettlebell : Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules et tenez un kettlebell avec les deux mains au niveau des cornes jusqu'à votre poitrine. Coudes pointant vers le sol. En engageant vos jambes et vos fessiers, faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite et appuyez votre genou droit sur le sol, formant deux angles de 90 degrés avec vos jambes avant et arrière. Poussez avec votre pied avant pour vous relever et maintenir votre équilibre. Alternez les jambes ou effectuez six répétitions avant de changer de jambe.
Lors de l'exécution d'un nettoyage complet, une configuration appropriée est la clé. Peels dit de s'assurer que la cloche est placée entre vos pieds et derrière vos orteils afin que vous ne souleviez pas avec votre dos.
Commencez dans une position de soulevé de terre avec vos hanches au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des hanches. De cette façon, vous pouvez générer le plus de puissance à partir de vos hanches et de vos fessiers, explique Peel. Alors que beaucoup de gens pensent qu'ils doivent tirer la cloche vers le haut de cette position, vous devriez pousser avec vos jambes au-dessus du sol. La cloche doit venir droit vers le haut et près de votre corps. Cela aide d'imaginer un mur devant vous et vous ne pouvez pas laisser la cloche le frapper, ajoute-t-elle.
Comment faire un nettoyeur de kettlebell : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et placez un kettlebell entre la voûte plantaire de vos pieds. Saisissez la poignée du kettlebell sans serrer d'une main et assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos hanches et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux. Tendez l'autre bras sur le côté ou devant vous. Poussez avec vos jambes pour vous tenir debout et remontez le kettlebell vers votre taille avant de ramener votre coude en arrière et de le mettre en position de rack. Pour éviter que le kettlebell ne heurte votre poignet, gardez-le près de votre corps. Effectuez six répétitions avant de changer de côté.
Une fois que vous avez nettoyé le kettlebell sur votre épaule dans une position de rack, vous voulez vous assurer que votre poignet est plat et que les jointures sont tournées vers le haut. Pensez à accrocher la kettlebell avec vos doigts. La poignée du kettlebell doit reposer en diagonale sur votre paume et sur vos poignets.
Comment faire un squat offset kettlebell : Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules et tenez une kettlebell dans une position de rack avec une main propre. Tendez votre autre bras devant vous ou sur le côté et serrez le poing avec votre main. Serrez vos fessiers et votre tronc, asseyez-vous sur vos talons et poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas. Assurez-vous que vos pieds sont fermement en place et ne se soulèvent pas du sol. Vos genoux et vos chevilles ne doivent pas non plus s'affaisser vers l'intérieur. Regardez vers l'avant, ni vers le haut ni vers le bas, et gardez le dos droit et la poitrine soulevée. Poussez vos talons pour revenir à la position de départ. Effectuez six répétitions avant de changer de bras.
Défiant votre équilibre et votre force de préhension, la fente inversée décalée vous oblige à engager votre dos, votre poitrine et votre tronc pour vous tenir droit.
Comment faire une fente inversée offset kettlebell: Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules et tenez une kettlebell dans une position de rack avec une main propre. Tendez votre autre bras devant vous ou sur le côté et serrez le poing avec votre main. Engagez vos jambes et vos fessiers, faites un grand pas en arrière avec la jambe opposée et appuyez votre genou contre le sol, formant deux angles de 90 degrés avec vos jambes avant et arrière. Poussez avec votre pied avant pour vous relever et maintenir votre équilibre. Alternez les jambes ou effectuez six répétitions avant de changer de côté.
En tant que l'un des exercices de kettlebell balistiques les plus populaires, un swing fort commence par une charnière de hanche solide. Commencez avec la cloche au sol en position de randonnée, à distance de bras sur le sol. Assurez-vous de resserrer vos jambes, vos fessiers et votre tronc en haut de l'exercice. Certaines personnes aiment à le considérer comme une planche debout. N'oubliez pas de respirer ! Inspirez en balançant le kettlebell entre vos jambes et expirez au niveau de la planche debout.
Comment faire un swing kettlebell : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des épaules et le kettlebell en position de randonnée. Saisissez la poignée du kettlebell sans serrer avec les deux mains. Au niveau des hanches, poussez vos fesses vers l'arrière et renforcez votre tronc tout en gardant le dos plat. Balancez le kettlebell entre vos jambes, en serrant vos cuisses et vos fessiers. Ensuite, appuyez agressivement vos pieds dans le sol, amenant le kettlebell jusqu'à la hauteur de la poitrine. Continuez pendant au moins 12 répétitions, puis balancez le kettlebell entre vos jambes avant de le replacer en toute sécurité sur le sol en position de randonnée.
Vous voudrez prendre un autre kettlebell pour cet exercice. Étant donné que vos fessiers et vos jambes sont des groupes musculaires plus grands, ils peuvent supporter plus de charge. Ces muscles producteurs d'énergie sont essentiels pour transporter des objets plus lourds et prévenir les blessures.
Comment faire un soulevé de terre sumo kettlebell : Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la distance des hanches, les orteils légèrement tournés sur les côtés. Placez deux kettlebells entre vos pieds et saisissez une poignée de kettlebell avec chaque main. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos hanches et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux. Préparez votre cœur tout en gardant votre dos plat et vos épaules en arrière et en bas. En appuyant fermement vos pieds dans le sol, soulevez les kettlebells pour vous tenir debout. Ramenez les kettlebells au sol avec une colonne vertébrale droite et ne laissez pas votre poitrine tomber au-delà de vos hanches.
Ce soulevé de terre à une jambe travaillera toute la chaîne postérieure et mettra votre équilibre au défi pendant que vous y êtes. La clé est de bouger avec contrôle et de s'assurer que vos hanches restent carrées pour éviter les blessures.
Comment faire un soulevé de terre kettlebell à une jambe : Tenez-vous debout, les pieds joints et tenez un kettlebell d'une main. Soulevez le genou opposé à hauteur de hanche. En vous préparant, faites lentement sortir votre jambe libre pour repousser vos hanches en faisant une ligne droite de votre tête à votre talon. Gardez une légère courbure sur votre jambe debout pour équilibrer. En engageant vos fessiers et vos cuisses, tirez votre jambe arrière vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit à nouveau droit.
Rien n'imite le fait de porter des courses lourdes dans un escalier comme cette variante du portage du fermier, qui vous fait marcher sur place. Serrez votre tronc pendant que vous soulevez vos jambes jusqu'à vos hanches.
Comment faire un carry d'agriculteur : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et tenez une kettlebell dans chaque main à vos côtés. Soulevez une jambe du sol en pliant le genou à hauteur de hanche. Abaissez la jambe et soulevez l'autre jambe du sol et amenez-la à la hauteur des hanches. Ceci est un représentant. Continuez à alterner les côtés pendant 12 répétitions, debout, la poitrine et le dos bien droits.
Cet exercice de kettlebell mettra au défi votre avant-bras et votre force de préhension, ainsi que votre équilibre. Assurez-vous d'engager votre cœur pour garder votre poitrine soulevée et le dos droit.
Comment faire une marche en gobelet kettlebell : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Tenez un kettlebell par les cornes avec les deux mains sur votre poitrine. Coudes pointant droit vers le sol. Soulevez une jambe du sol en pliant le genou à hauteur de hanche. Abaissez la jambe et soulevez l'autre jambe du sol et amenez-la à la hauteur des hanches. Ceci est un représentant. Continuez à alterner les côtés pendant 12 répétitions, debout, la poitrine et le dos bien droits.
Assurez-vous d'éviter d'arrondir votre dos avec cet exercice de kettlebell. Vous voulez maintenir un dos plat avec une charnière de hanche tout au long du mouvement pour vous assurer d'activer les bons muscles et de protéger votre bas du dos.
Comment faire une rangée de charnière kettlebell : Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la distance entre les hanches et placez deux kettlebells entre vos pieds face à face et tenez une poignée dans chaque main. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos hanches et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux. Gardez votre dos plat et poussez vos épaules en arrière. Ensuite, soulevez une kettlebell du sol et ramez vers votre cage thoracique. Ramenez le kettlebell au sol et ramenez l'autre kettlebell jusqu'à votre cage thoracique. Ensuite, ramenez-le vers le bas. Ceci est un représentant. Assurez-vous de maintenir la charnière de la hanche tout au long de l'exercice.
Mélanger votre position avec le rang mettra vos muscles du dos au défi d'une manière différente. Cet exercice de kettlebell à rangées penchées comporte également un élément anti-rotation pour votre tronc, vous obligeant à maintenir votre équilibre dans une position divisée.
Comment faire un kettlebell rang penché : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Faites un pas en arrière avec une jambe. Placez un kettlebell juste à côté de votre pied avant et saisissez-le avec votre main du même côté. Gardez la majorité de votre poids sur la jambe avant. Étendez votre autre bras sur le côté ou devant vous, en serrant le poing avec votre main. Cela vous aide à éviter la rotation de vos hanches et de votre torse. Charnière à la hanche, amenant votre torse vers l'avant. Ramenez le kettlebell vers votre cage thoracique tout en conservant une bonne forme. Ramenez le kettlebell au sol. Effectuez six répétitions avant de changer de côté.
Avec une position à demi-genoux, vous engagez le droit muscles du haut du corps tout en protégeant votre dos. Une position idéale pour les débutants, cette configuration vous aide également à engager votre cœur pour une presse plus sûre. Se concentrer sur votre respiration peut également vous aider avec cet exercice. Inspirez en montant et expirez en haut.
Comment faire une presse kettlebell à moitié agenouillée : Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules et tenez une kettlebell dans une position de rack avec un bras. Étendez votre autre bras devant vous ou sur le côté et serrez le poing avec cette main. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe du même côté, en plaçant votre genou au sol. Vous devez former deux angles de 90 degrés avec vos jambes avant et arrière. En serrant votre tronc et en engageant vos épaules, appuyez sur le kettlebell en ligne droite avec le kettlebell au-dessus de votre tête et vos biceps près de vos oreilles. Ramenez le kettlebell en position rack. Effectuez six répétitions avant de changer de côté.
Cet exercice vous oblige à utiliser tes triceps plus que votre poitrine pour pousser le kettlebell vers le haut. Assurez-vous que votre épaule ne s'écarte pas de vos oreilles et gardez le kettlebell au-dessus de votre coude.
Comment faire une presse au sol kettlebell : Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un kettlebell avec une main avec la cloche au-dessus de votre coude et placez l'autre main sur le sol sur le côté avec la paume vers le bas. Appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre poitrine, puis ramenez-le à la position de départ. Alternez les bras ou effectuez six répétitions avant de changer de côté.
Composée d'une série de mouvements, la tenue turque est l'exercice de kettlebell ultime pour tout le corps. Cela commence par vous allonger sur le sol pour finalement vous tenir debout. Mais cette variation 1/4 vous permet de rouler sur votre avant-bras libre, engageant vos abdominaux et vos épaules.
Comment faire 1/4 de turc : Allongez-vous sur un côté en position fœtale et enroulez vos mains autour de la poignée du kettlebell avec vos doigts supérieurs sur les doigts de votre main inférieure. Roulez sur le dos en saisissant la poignée avec les deux mains. Appuyez sur le kettlebell vers le plafond avec les deux bras. Ensuite, transférez le poids d'une main, en vous assurant qu'il est stable. Relâchez votre bras libre avec votre paume vers le bas sur le sol et pointez votre jambe libre à un angle de 45 degrés. Rapprochez le talon du côté chargé de vos fesses en appuyant fermement sur le sol. En poussant votre pied contre le sol, frappez le bras chargé et roulez sur votre avant-bras libre sans hausser les épaules vers vos oreilles. Gardez votre poitrine grande ouverte. Faites une pause avant de vous allonger sur le sol. Ceci est un représentant. Assurez-vous de garder les yeux sur le kettlebell tout au long du mouvement. Alternez les bras ou effectuez trois répétitions avant de changer de côté.
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, assurez-vous de garder votre cœur serré et votre poitrine levée. Cela vous aidera à garder votre torse stable et à empêcher la rotation lorsque vous encerclez le kettlebell.
Comment faire des halos : Agenouillez-vous sur un tapis de yoga et tenez un kettlebell de bas en haut avec vos mains autour des cornes jusqu'à votre poitrine, les coudes pointant droit vers le sol. En gardant les épaules baissées, la poitrine fière et les abdominaux serrés, faites pivoter le kettlebell en cercle autour de votre tête au niveau des yeux. Assurez-vous que les cornes de kettlebell disparaissent derrière votre tête. Une révolution est une répétition.
En travaillant vos jambes et vos épaules, cet exercice d'entraînement de puissance augmentera à coup sûr votre rythme cardiaque. N'oubliez pas de garder vos pieds fermement appuyés sur le sol pour augmenter la puissance à partir du sol.
Comment faire des propulseurs kettlebell : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des épaules et tenez un kettlebell d'une main dans une position de rack. Étendez l'autre bras sur le côté ou devant vous, en serrant le poing avec votre main. En gardant la poitrine soulevée, asseyez-vous sur vos talons pour vous mettre en position accroupie. Lorsque vous vous redressez, utilisez vos jambes et vos épaules pour appuyer sur le kettlebell au-dessus de votre tête. Ceci est un représentant. Alternez les bras ou effectuez six répétitions avant de changer de côté. Déplacez-vous avec contrôle lorsque vous vous accroupissez et amenez le kettlebell en position de rack.
Lorsque vous ajoutez un kettlebell au mélange, les planches deviennent un peu plus épicées. Non seulement ce mouvement aide-t-il à renforcer votre noyau , l'activation anti-rotation travaille spécifiquement les obliques et autres stabilisateurs de votre torse. Le mouvement de traction met également au défi les muscles à l'arrière de vos épaules.
Comment faire la traînée de planche de kettlebell : Avec le kettlebell sur le sol sous votre poitrine, placez-vous en position de planche avec vos poignets directement sous les épaules. Avant de commencer, assurez-vous que votre dos est plat avec votre tête, votre colonne vertébrale et vos hanches aussi droites que possible. Ensuite : prenez le kettlebell avec votre main droite et faites-le glisser vers l'extérieur de votre torse. Reposez votre main droite vers le bas. Ensuite, prenez votre main gauche et faites-la glisser du côté opposé à l'extérieur de votre torse. Posez votre main gauche. Répétez l'opération pour le temps ou le repos souhaité. Assurez-vous de respirer tout en gardant ce noyau engagé !
Cet exercice fait travailler les muscles stabilisateurs de l'épaule ainsi que votre tronc, tout en défiant l'amplitude de mouvement du bas du corps. Il est important de noter qu'avec ce mouvement, vous ne devez descendre qu'aussi bas que votre corps le permet. Lent et régulier est le nom du jeu de moulin à vent kettlebell puisque l'accent est mis ici sur la force et la mobilité plutôt que sur la puissance et la vitesse.
Comment faire un moulin à vent à kettlebell : Tenez-vous debout, les jambes plus écartées que la largeur des épaules. Pendant que vous placez le poids à sa base avec votre main droite, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête. Faites pivoter votre orteil gauche d'environ 45 à 90 degrés, puis regardez le poids. Gardez votre regard ici pendant que vous allongez votre bras gauche le long de votre jambe gauche. Charnière au niveau des hanches pendant que vous vous abaissez lentement vers l'orteil gauche. Gardez le kettlebell directement au-dessus de votre ceinture scapulaire pendant que votre torse tourne vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans votre ischio-jambier gauche. Revenez ensuite lentement à la position debout. Continuez autant de répétitions que vous le souhaitez, puis répétez du côté opposé.
