Que votre objectif soit de perdre du poids ou simplement pour éviter le chant des sirènes des plats à emporter les jours de grande affluence, la clé du succès n'est pas vraiment achat ingrédients sains, c'est être capable de les transformer en repas nutritifs et faits maison. Et les meilleures recettes, de loin, sont celles qui peuvent être préparées à l'avance ou réchauffées en quelques minutes.
Pour vous sentir plus rassasié après un repas (et pour réduire les fringales entre les repas), préparez des plats riches en protéines. Protéine est un nutriment crucial pour chaque partie de votre corps, et c'est un acteur clé dans la construction musculaire, le renforcement de l'immunité, le maintien d'une glycémie stable et, en général, vous maintiennent sous tension tout au long de la journée.
Un autre avantage ? Dans de nombreuses études, une habitude de petit-déjeuner riche en protéines a été liée à la gestion du poids ou à la perte de poids, selon Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., une diététiste spécialisée basée à New York et à Los Angeles. Les protéines se remplissent et déclenchent la libération d'hormones de satiété qui émoussent l'appétit.
Traduction : Vous vous sentez naturellement satisfait plus longtemps lorsque vous faites le plein de protéines, ce qui réduit votre envie de grignoter après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Recherche montre que 30 grammes de protéines par repas sont la solution idéale, mais les experts disent que commencer avec au moins 15 grammes est un bon pari.
Commencer avec la préparation des repas peut sembler une tonne de travail, nous avons donc fait appel à Isabel Smith, R.D., C.D.N., pour offrir quelques conseils à garder à l'esprit lorsque vous cuisinez pour la semaine.
Comment préparer un repas pour un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner riche en protéines
Gardez-le équilibré : Choisissez des sources de protéines de haute qualité, comme la viande, les fruits de mer, les légumineuses, légumes , et les produits laitiers. Chaque repas doit également inclure un glucide complexe (comme des patates douces ou du quinoa), des légumes ou des fruits et des graisses saines (comme l'avocat, les noix ou l'huile d'olive) pour couvrir tous vos besoins. macronutriments .
AmazoneContenants de conservation des aliments étanches 19,99 $ ACHETEZ MAINTENANT Mélanger et assortir: Pour chaque plat que vous créez, préparez des portions supplémentaires de protéines afin de pouvoir facilement les échanger contre d'autres plats ou recettes. Par exemple, si vous avez du tofu supplémentaire, conservez-le pour créer un sauté facile plus tard dans la semaine. Cela vous fera gagner du temps à long terme et gardera votre préparation relativement simple et sans stress.
Investissez dans le bon stockage : Une fois que vous avez préparé vos repas, les conserver correctement aidera à maintenir la fraîcheur globale. Choisissez du verre plutôt que du plastique pour éviter les produits chimiques nocifs comme le BPA (qui peuvent se retrouver dans vos aliments). Bocaux en verre, sacs zippés et contenants de préparation de repas sont toutes d'excellentes options.
Bien que les recettes saines ne manquent pas, certaines options fonctionnent mieux que d'autres pour la préparation des repas. Ici, vous trouverez de délicieux petits-déjeuners, déjeuners et dîners qui dureront des jours au réfrigérateur (ou des semaines au congélateur) et regorgent de protéines nourrissantes stimulant le métabolisme.
1. Coupes de laitue à la dinde thaïlandaise
La préparation des repas n'a pas besoin de prendre toute la journée ; ces coupes de dinde, par exemple, se réunissent en 20 minutes et contiennent 43 grammes de protéines. Mieux encore, la garniture est plus que facile à réchauffer et à emballer dans des feuilles de laitue, ce qui en fait un déjeuner qui ne nécessite pratiquement aucun effort, mais qui reste frais.
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DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Muffins aux épinards et aux œufs au fromage
Ces délicieux muffins aux œufs et aux épinards contiennent un trio qui plaira à coup sûr : oeufs riches en protéines , des légumes riches en nutriments et du fromage de chèvre crémeux. Vous obtiendrez 4 grammes de protéines par muffin, alors n'hésitez pas à en avoir deux ou trois avec une portion de fromage cottage ou de yaourt grec pour atteindre votre quota du matin.
3. Soupe ardente aux haricots noirs
Les recettes végétaliennes peuvent également être riches en protéines. Cette soupe épicée aux haricots noirs (qui devient végétalienne si vous remplacez le bouillon de poulet par des légumes) fournit 20 grammes de protéines rassasiantes par portion, ainsi que des tonnes de fibres et de nutriments végétaux. Bonus : vous obtiendrez jusqu'à quatre déjeuners ou dîners complets à partir d'un seul lot.
4. Saumon au miel et au quinoa
Le saumon et le quinoa forment vraiment un duo puissant : l'un est un protéine végétale complète , l'autre une riche source d'acides gras oméga-3. Dans cette recette, le chou rouge, le quinoa cuit, le miel, le saumon et le citron vert se combinent dans une délicieuse option de préparation de repas avec 41 grammes de protéines par portion.
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5. Linguine à la ratatouille grillée
Envie d'un plat de pâtes de qualité restaurant sans tous les efforts ? Préparez ces linguines aux légumes, qui transforment la ratatouille en un délice grillé. Vous obtiendrez un surprenant 15 grammes de protéines par portion, et plus si vous utilisez un pâtes à base de pois chiches ou d'autres céréales alternatives.
6. Rouleaux de crevettes aux herbes et de chou
Avec 15 grammes de protéines (mais seulement 105 calories) par rouleau, ces plats végétariens revisités des classiques vietnamiens constituent un déjeuner idéal à préparer à l'avance. Mieux encore, ils sont destinés à être servis froids et ils ont déjà la trempette à l'intérieur - aucun micro-ondes ou récipient supplémentaire n'est nécessaire.
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7. Burgers de dinde avec relish de tomates
Vous ne manquerez même pas le bœuf après avoir essayé ces hamburgers de dinde grecs avec une relish de courgettes, de menthe et de tomate-feta piquante, plus 28 grammes de protéines par portion. Préparez simplement vos galettes et jetez-les au réfrigérateur ou au congélateur, selon le temps d'attente, pour les avoir sous la main lorsque vous avez besoin d'aliments sains rapidement.
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8. Salade de roquette et pois chiches
Envie de verdure ? Ils n'ont pas le plus de protéines, mais avec les bons compagnons, vous pouvez obtenir beaucoup de choses dans une salade. Ce mélange d'hiver facile à préparer offre un respectable 14 grammes de protéines par portion, combinant des pois chiches, des noix et du fromage riches en protéines avec les vitamines et les phytonutriments de la roquette.
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9. Feuille de flétan aux pommes de terre
Il est temps d'essayer le flétan, un poisson sous-utilisé qui contient des tonnes de vitamine A, de niacine, de calcium, de fer, de magnésium, de potassium et de sélénium. Et comme c'est un recette de plaque de cuisson , il n'y a pratiquement pas de nettoyage, sans parler des 40 grammes de protéines par portion. Ajoutez celui-ci à votre rotation dès que possible.
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10. Soupe au chou frisé et aux pois chiches
Les pois chiches sont des centrales protéinées, et ils sont la principale raison pour laquelle cette soupe contient 17 grammes de cette substance par bol. Mais la meilleure partie est peut-être qu'il est alimenté par des plantes sans se sentir comme une corvée. Vous apprécierez réellement de manger vos légumes (et de préparer votre propre nourriture) avec ce simple recette végétarienne .
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11. Bol de saumon tex-mex
La préparation des repas ne devient pas plus facile que ce bol, qui améliore le riz pré-fait et les haricots noirs en conserve avec du saumon au beurre et de l'avocat. Vous obtiendrez 53 grammes de protéines, ainsi que des tonnes de fibres et de graisses saines, en seulement 20 minutes de travail, y compris le temps nécessaire pour préparer votre propre salsa.
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12. Riz frit aux légumes
Dites adieu aux plats à emporter. Échangez votre commande de prédilection contre cette version à base de plantes avec moins de 500 calories et 19 grammes de protéines de remplissage d'edamame. Vous réduirez les fringales tout en contrôlant votre apport en sodium. Il n'y a pas de viande ou d'œufs requis - vous pouvez même échanger du miel contre du sirop d'érable pour devenir entièrement végétalien.
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13. Poulet sauté et salade
Pour un repas nutritif qui épatera également vos adeptes, nous vous recommandons ce poulet poêlé et salade composée avec vinaigrette aux fruits de la passion. Ses 33 grammes de protéines ne sont pas la seule raison de l'essayer ; avec au moins la moitié de votre assiette remplie de légumes crus, vous vous sentirez aussi bien qu'il y paraît.
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14. Salade de dinde croustillante
Que vous réutilisiez des restes de vacances ou que vous essayiez de vous débarrasser du poulet rôti supplémentaire (qui se marie bien avec la dinde), considérez cette recette comme votre nouvelle gâterie, offrant 41 grammes de protéines. La majeure partie de la préparation de ce repas est déjà terminée ; il vous suffit de couper la salade, de préparer la vinaigrette et de déguster.
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15. Banh Mi au saumon avec mayo épicée
Le saumon est un aliment de base dans la préparation de repas riches en protéines pour une raison : il est riche en nutriments et en protéines tout en étant extrêmement polyvalent. Le poisson brille particulièrement dans ce banh mi vietnamien, qui comprend des carottes, des radis, de la coriandre et beaucoup d'épices, sans parler de 26 grammes de protéines.
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16. Feuille de poulet Tikka
Relookez votre tikka masala. Vous obtiendrez toutes les saveurs traditionnelles du plat indien - garam masala, coriandre et yaourt - sans abuser des glucides ou des calories. Même les mangeurs difficiles trouveront quelque chose à aimer dans ce repas copieux, qui contient 55 grammes de protéines par portion.
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17. Gaufres aux pois chiches aux légumes
Si vous avez déjà réchauffé du type surgelé préfabriqué, vous savez que les gaufres sont à peu près l'aliment idéal pour la préparation des repas. Cette variété est un peu plus saine que celles auxquelles vous êtes habitué - avec 7 grammes de protéines mais seulement 85 calories par gaufre savoureuse, vous pouvez maximiser votre consommation de légumes sans faire exploser votre alimentation.
18. Salade de haricots, de thon et de poivrons
En parlant de préparation de repas facile, les chefs pressés adoreront celui-ci : la plupart des ingrédients de cette salade (haricots, thon, poivrons, cœurs d'artichaut et olives) sortent directement d'une boîte. On pourrait penser qu'ils n'auraient pas un goût frais, mais associé au croquant de la romaine, le résultat est un plat sans effort avec 15 grammes de protéines.
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19. Sandwichs aux œufs et au fromage
Vous n'avez jamais le temps de préparer le petit-déjeuner ? Arrêtez de vous rendre au service au volant et remplacez votre sandwich au petit-déjeuner moins que sain par cette recette maison (et, soyons honnêtes, bien meilleure). Chacun est sans viande, cache un peu d'épinards à l'intérieur et contient 19 grammes de protéines. De plus, ils se congèlent bien jusqu'à trois semaines.
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20. Riz Frit Ananas et Noix de Cajou
Le riz frit fait peau neuve dans cette recette avec 15 grammes de protéines, qui pimentent le classique avec de l'ananas, des noix de cajou et de la sriracha. En plus des aliments de base comme les edamames, les oignons verts et les œufs, les ajouts ajoutent une nouvelle profondeur à un plat qui plaira à coup sûr à tout le monde à votre table, même après quelques jours au réfrigérateur.
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21. Saumon, Artichauts et Oignon
Malgré son apparence sophistiquée, il est en fait assez facile de préparer ce plat copieux avec 33 grammes de protéines par portion : tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est de saumon et de légumes frais, ainsi que d'oranges riches en vitamine C. Avec tous les ingrédients préparés, vous dînerez sur la table seulement 20 minutes après avoir commencé.
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22. Salade De Poulet Arc-En-Ciel
Cette recette adaptée aux céto contient 32 grammes de protéines par portion, ainsi que toutes les couleurs de l'arc-en-ciel. Mais même les non-mangeurs de céto peuvent profiter de ce plat principal rafraîchissant, qui combine du poulet avec du chou, des carottes, des betteraves, des pois mange-tout et de l'avocat. Mieux encore, cette salade de chou santé peut même être servie froide, dès la sortie du réfrigérateur.
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23. Tortellini au pesto avec pois mange-tout
Peut-être le plat le plus vert ici, ces tortellinis se situent quelque part entre la sauce et la soupe - et c'est exactement là qu'il devrait être. Les pois mange-tout croquants, qui fournissent une grande partie de cette recette, 18 grammes de protéines, se marient bien avec des tortellini doux au fromage et du pesto aux noix. Il supplie pratiquement d'être réchauffé comme déjeuner.
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24. Salade Hachée Sud-Ouest
La plupart des salades préparées sont assez molles au moment où vous les mangez, mais cette option verdoyante tiendra bien après l'heure du déjeuner. Les crevettes, les haricots et l'avocat fournissent 27 grammes de protéines, tandis que la romaine, les poivrons et le concombre apportent des fibres et du croquant. Et avons-nous mentionné qu'il ne s'agit que d'environ 300 calories par portion ?
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25. Pozole de porc à la mijoteuse
Ce pozole mexicain peut prendre un certain temps à préparer, mais il est absolument parfait comme restes les jours où vous avez besoin de quelque chose de copieux sans tout le travail. Le porc succulent fournit 23 grammes de protéines par portion, tandis que le hominy, les piments verts et les tomatilles ajoutent de la texture et de la couleur au mélange. Cela vaut la peine d'attendre.
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