jenifotoGetty Images Cela se passe comme sur des roulettes : presque tous les jours à 15 heures, votre estomac grogne, signalant qu'il est temps de prendre une collation. Bien qu'il puisse être tentant (et facile) de prendre un sac de chips dans le distributeur automatique, vous ne rendrez service à votre corps que lorsque le crash énergétique se produira quelques instants plus tard.
Mais si tu le fais bien, grignoter pouvez être en bonne santé et carrément bon pour vous, selon les diététistes. Lorsque vous chargez un solde de protéine , fibre , et des graisses saines, vous stabiliserez votre glycémie, calmerez les fringales et vous vous sentirez moins affamé lors de votre prochain repas. Si vous voulez garder votre collation sur l'extrémité inférieure du spectre calorique, visez environ 200 calories, 10 grammes de protéines et 5 grammes de fibres , Sarah Pflugradt, R.D. , expert en nutrition et auteur de Vous obtenez un corps , récemment dit La prévention .
Vous ne savez pas par où commencer ? Découvrez ci-dessous les collations hypocaloriques recommandées par les diététistes. Ils regorgent de nutriments nourrissants pour créer une bouchée saine et satisfaisante, et ils contiennent tous environ 200 calories ou moins !
Westend61Getty Images Si vous avez envie de quelque chose de crémeux et de sucré, prenez votre pot de yaourt au réfrigérateur. Une portion de yaourt grec nature garnie d'une poignée de baies est une collation riche en protéines et en fibres, explique Tamara Duker Freuman, M.S., R.D., C.D.N., auteur de Le chuchoteur du ventre gonflé. Les baies confèrent une douceur naturelle, tandis que le yogourt grec stimule l'intestin probiotiques .
DejanKolarGetty Images Cette variante d'un sandwich à la salade de thon est plus légère mais tout aussi satisfaisante. Mélangez une boîte de thon de 3 onces avec de la mayonnaise faible en gras ou un peu de purée d'avocat, dit Freuman, puis associez-la à des concombres ou nichez le mélange dans des feuilles d'endive. Vous obtiendrez des protéines de remplissage du thon et des tonnes de fibres des légumes.
FudioGetty Images Qui a dit qu'une collation ne pouvait pas être des restes? Si vous avez envie de quelque chose de chaud et de copieux, optez pour une tasse de soupe aux lentilles, qui regorge de protéines végétales et des fibres pour vous rassasier, dit Freuman. Et comme la soupe aux lentilles est un melting pot d'épices, vous vous sentirez satisfait de toutes les délicieuses saveurs qui se dégagent de votre plat.
MAGASINEZ LA SOUPE AUX LENTILLES
serezniyGetty Images Échangez des croustilles de tortilla contre des fleurons de brocoli, crus ou cuits à la vapeur lorsque vous avez besoin d'une solution croustillante, Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., créatrice de État d'esprit 2B , suggère. De nombreuses épiceries vendent maintenant des fleurons de brocoli réfrigérés ou congelés qui peuvent être cuits à la vapeur au micro-ondes, ce qui facilite la préparation sur votre lieu de travail, dit-elle.
natashamamGetty Images Ce jeu sur une mousse fouettée regorge de protéines. Mélanger une portion de yogourt grec nature non sucré avec 1/4 banane tranché et deux cuillères à soupe de beurre d'arachide en poudre ou ordinaire, puis garnissez le tout d'une pincée de cannelle moulue , suggère Muhlstein. Lorsqu'elle est mélangée, cette collation a le goût d'une mousse fouettée ou d'un gâteau au fromage, et c'est le choix parfait pour les moments où vous ne mangerez pas votre prochain repas pendant un certain temps, dit-elle.
MetkalovaGetty Images Envie de quelque chose de ringard ? Essayez d'associer 1 once de fromage de chèvre salé à des tranches de poire riches en fibres pour une collation sucrée et salée au goût plus décadent qu'elle ne l'est, dit Freuman. Si vous ne trouvez pas ou n'aimez pas les poires, prenez plutôt une pomme.
istetianaGetty Images Lorsque vous ne pouvez pas décider si vous préférez le salé ou le sucré, prenez les deux. Paire un dur Oeuf avec une portion de melon ou votre fruit préféré, dit Freuman. Les protéines de l'œuf vous rassasieront et les melons ont une teneur élevée en eau, vous procurant un effet hydratant regain d'énergie .
DzevoniiaGetty Images Au lieu de chercher un sac de croustilles, essayez de rôtir à sec un gros lot de pois chiches. Ajoutez-y vos épices, comme le cumin, le poivre noir et le paprika, ou rendez-le sucré avec de la cannelle, de la muscade et une touche de miel. Ensuite, répartissez-les dans 1/3 de tasse et grignotez-les avec un fruit ou une poignée de légumes crus, explique Freuman.
MAGASINEZ LES POIS CHICHES RTIS
drronGGetty Images Réorganisez votre commande de bagels avec cette version à faible teneur en glucides, mais copieuse. Garnissez quelques craquelins de grains entiers (le préféré de Freud est les pains croustillants de grains entiers de style scandinave) avec du fromage à la crème ou une autre tartinade de fromage à tartiner, une tranche de saumon fumé et une pincée de tout assaisonnement bagel ou herbes fraîches. Voila, l'heure du goûter devient plus sophistiquée !
vertArtPhotographieGetty Images Manger sur un bâton aide non seulement à contrôler les portions, mais vous offre également une autre façon intéressante et créative de savourer votre nourriture. La combinaison de boules de mozzarella avec des feuilles de basilic frais et des tomates cerises offre un bon équilibre de protéines, de fibres et de matières grasses dans une seule collation.
Arx0ntGetty Images Les amandes sont une bonne source de graisses saines, de protéines et de fibres, ce qui en fait une collation hypocalorique incontournable. Savourez une portion de ces noix avec un morceau de fruit pour plus de fibres et de douceur sans le sucre, explique Freuman. Gardez un sac d'amandes dans votre sac à main, votre sac de sport ou votre tiroir de bureau pour un accès facile.
myrtilleGetty Images Cottage cheese est une superstar des protéines sous-estimée, avec environ 10 grammes de macronutriments dans une demi-tasse. Il convient également à une variété de saveurs, vous pouvez donc gonfler votre trempette avec vos épices et herbes préférées. Servez-les avec des crudités pour tremper, et vous obtenez une collation saine et faible en calories en quelques secondes.
Lauri PattersonGetty Images Si vous aimez les nachos, cette variante saine vous donne la saveur de fromage dont vous rêvez, moins les graisses saturées et les calories supplémentaires. Je recommande de chercher du queso sans produits laitiers dans les magasins d'aliments naturels. Ils sont faibles en calories mais ont un goût très décadent, c'est donc une collation satisfaisante qui est bonne pour vous aussi, dit Muhlstein. De nombreuses trempettes queso végétaliennes contiennent de la levure nutritionnelle, qui est une poudre jaune remplie de vitamine B que de nombreux végétariens et végétaliens utilisent pour conférer une saveur de fromage aux plats. Associez-le à vos légumes crus ou cuits à la vapeur préférés.
bhofack2Getty Images Ce favori de l'enfance est tout aussi agréable qu'un adulte occupé. Tenez-vous en à 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (ou votre beurre de noix préféré) et dégustez avec beaucoup de croquant céleri bâtons, dit Freuman. Assurez-vous simplement de lire attentivement les étiquettes des ingrédients lorsque vous choisissez des beurres de noix naturels; beaucoup se faufilent dans le sucre ajouté pour le goût.
Getty Images Le pudding aux graines de chia vous comblera rapidement lorsque vous aurez envie de quelque chose de crémeux et de sucré. Ces graines minuscules mais puissantes contiennent des protéines et des acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Mélanger graines de chia avec une base de lait (du lait de vache faible en gras ou du lait de noix ou de soja non sucré, par exemple) et placez-le au réfrigérateur pour qu'il durcisse (généralement toute la nuit), puis donnez-lui une douceur naturelle avec quelques tranches de mangue ou de banane fraîches, dit Freuman .
milanphotoGetty Images La charcuterie sans nitrate et faible en sodium constitue une excellente collation faible en calories lorsque vous êtes pressé. Enroulez quelques tranches de viande de dinde de charcuterie autour de concombres ou de cornichons avec une touche de moutarde pour plus de saveur, dit Freuman. C'est une dose de protéines maigres qui a beaucoup de saveur, ce qui la rend satisfaisante.
Getty Images Vous ne pouvez pas vous tromper avec du beurre de cacahuète et des pommes. Cette collation intemporelle fournit des protéines maigres, des graisses saines et des glucides pour une énergie rapide, ce qui en fait une bonne collation à savourer avant une séance d'entraînement. Étalez simplement une portion de votre beurre de noix préféré sur du croustillant Pomme tranches, dit Freuman.
nicolesyGetty Images Si vous avez le temps de préparer une collation rapide, pensez à une omelette ou un brouillé de blancs d'œufs et de légumes. Sommet Oeuf blancs avec votre choix d'assaisonnement et quelques légumes pour un apport en protéines à faible teneur en calories pour vous garder rassasié jusqu'à votre prochain repas. Ou, associez-le à vos légumes crus préférés pour une explosion de fraîcheur, dit Muhlstein. Vous pouvez même acheter des blancs d'œufs liquides au supermarché et micro-ondes une portion dans une tasse pour une collation facile au bureau.
Lilechka75Getty Images Cette collation hypocalorique ressemble plus à un dessert, grâce à la décadence crémeuse du fromage ricotta. Saupoudrez de cannelle moulue et de poudre de cacao non sucrée pour une gâterie sucrée et nutritive, dit Freuman.
Professeur25Getty Images Le beurre d'arachide crémeux et riche en protéines complète parfaitement riche en potassium tranches de banane. Ce combo de puissance constitue une excellente collation après un entraînement difficile, car il aide à reconstituer rapidement l'énergie. Et ça sent l'enfance !
jenifotoGetty Images Le houmous contient un peu de protéines et de fibres (grâce à sa base de pois chiches), mais ce qui vous rassasiera vraiment, ce sont les copieuses trempettes végétariennes. Atteindre les fibres carottes , céleri hydratant, ou vitamine C -des poivrons riches.
Norasit KaewsaiGetty Images Si en sirotant un smoothie ne le fera tout simplement pas pour vous, pensez à une tasse de chocolat chaud : faites chauffer une tasse de lait écrémé ou de lait sans produits laitiers non sucré et ajoutez de la poudre de cacao non sucrée pour une ode au chocolat chaud, dit Freuman.
Oksana KiianGetty Images Savourez un sandwich au beurre d'arachide et à la gelée déconstruit en trempant des raisins frais, des fraises et d'autres fruits frais dans une portion de beurre d'arachide. Si vous souhaitez du pain, faites-en une collation ouverte, en utilisant des craquelins de grains entiers - n'oubliez pas de le garder à 200 calories ou moins !
IndigoBettaGetty Images Quand tu veux quelque chose de sucré et savoureux, associez du fromage cottage à des fruits frais. Le fromage cottage offre un regain de protéines, tandis que les baies fournissent des antioxydants et des fibres pour garder la faim à distance.
nata_vkusideyGetty Images Voici le cousin hypocalorique des lasagnes : 1/2 tasse de ricotta faible en gras garnie de tomates fraîches et d'un brin de basilic en option. Cette prise saine et faible en calories satisfera les envies de pâtes sans les glucides lourds.
QuestionGetty Images Faire des chips de chou frisé est plus facile que vous ne le pensez. Lavez simplement soigneusement les feuilles de chou frisé avec de l'eau et séchez-les. Ensuite, déposez-les sur du papier sulfurisé sur une plaque à pâtisserie. Saupoudrez de levure nutritionnelle, de sel, de poivre et d'autres épices et mettez-les au four. Le résultat est une collation croustillante et savoureuse!
vasiliybudarineGetty Images Le pop-corn peut être une collation saine lorsque vous ne l'étouffez pas dans du beurre. Au lieu de cela, faites cuire le pop-corn sur la cuisinière et parfumez-le avec du parmesan fraîchement râpé, de la poudre d'ail, du sel et du poivre. Pour une alternative plus saine au maïs en bouilloire, ajoutez un filet de sirop d'érable pur et une pincée de cannelle moulue.
samaël334Getty Images Vous ne pouvez pas vous tromper avec un bol chaud de flocons d'avoine ou des flocons d'avoine réfrigérés pour la nuit. Les glucides à digestion lente de la farine d'avoine aideront à garder la faim à distance et à stabiliser la glycémie pour une énergie soutenue. Dégustez-le avec des fruits frais et du granola pour une collation satisfaisante.
tjasamGetty Images Oui, vous pouvez avoir des toasts à l'avocat pour une collation ! L'utilisation de gâteaux de riz ou de craquelins au lieu de pain aide à réduire les calories, tout en vous gardant rassasié et satisfait des graisses crémeuses et saines.
Kathy DewarGetty Images Ce combo de collations sucrées et croquantes calmera vos envies pendant un barre de chocolat . Contrairement à une barre granola sucrée, savourer un morceau de chocolat noir avec des amandes aide à contrôler la taille des portions et le sucre.
