30 collations sucrées saines qui satisferont en cas de fringale, selon les diététistes

Si une envie de quelque chose de sucré signifie généralement dévorer une barre chocolatée, une manche pleine de biscuits ou un pot de crème glacée, des collations sucrées saines peuvent ressembler à un oxymore. La bonne nouvelle : vous pouvez vous adonner aux choses les plus douces de la vie sans abandonner totalement votre mode de vie sain.

Plutôt que de rechercher des aliments hautement transformés et riches en sucre chaque fois que vous avez envie de quelque chose de sucré, mettre à jour votre arsenal de collations . Une collation sucrée et saine contient des ingrédients que nous pouvons reconnaître de la nature, dit Kristin Koskinen, R.D.N. Cela signifie des fruits frais, congelés ou séchés, chocolat noir , smoothies , et des friandises à base d'aliments entiers comme les noix, les graines, les dattes et la noix de coco, dit-elle.

Faites ce réglage, et vous réduisez non seulement les choses pas si saines (additifs, conservateurs et sucres ajoutés), mais vous nourrissez également votre corps avec des vitamines et des minéraux, en remplissant fibre et protéine , et des graisses saines, qui aideront à apaiser la faim jusqu'à votre prochain repas.

Comment choisir une collation sucrée saine

Vérifiez avec vous-même : Es-tu réellement faim ou juste envie de visiter le distributeur automatique du bureau ? Faites en sorte que vos collations soient utiles et ne broutez pas, car cela pourrait transformer votre collation saine en un repas, dit Sarah Pflugradt, R.D. , auteur de Vous obtenez un corps .

Horaire en collations sucrées : Idéalement, les collations comblent l'écart entre les repas, gardant votre glycémie sous contrôle et votre énergie et votre humeur toute la journée. Si vous savez qu'il va s'écouler plus de quatre heures entre les repas (pour la plupart d'entre nous, c'est la période du déjeuner au dîner), prévoyez une collation pour éviter d'avoir faim ou de trop manger le soir, suggère Liz Wyosnick, une habitante de Seattle. RD et propriétaire du cabinet privé Équilibre .

N'oubliez pas vos macros : Une collation saine est fondamentalement comme un repas miniature, dit Beth Auguste , une diététiste agréée basée à Philadelphie et spécialiste du conditionnement physique pour femmes. Cela signifie que pour 100 calories, il devrait y avoir environ 3 grammes de matières grasses, 8 à 10 grammes de protéines et 8 à 10 grammes de glucides. Assurez-vous également d'inclure des fibres (3 à 10 grammes) pour ralentir votre digestion et la libération de sucre dans votre circulation sanguine. Avec cette combinaison, vous disposerez d'un approvisionnement constant en énergie, par opposition au pic de sucre et au crash qui accompagnent les collations sucrées.

Tenez compte de votre nombre de calories : Selon votre style de vie et votre taille, une fourchette de calories raisonnable pour les collations est d'environ 200 à 300 calories. Une règle d'or simple : 100 calories vous soutiendront pendant environ 1 heure, dit Wyosnick.

Minimiser les sucres ajoutés : Liens de recherche sucres ajoutés (alias sucres ne pas naturellement présents dans les aliments) à la prise de poids, à l'obésité, diabète de type 2 , et cardiopathie - c'est pourquoi le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) vous recommande de limiter votre consommation à moins de 10 pour cent de vos calories quotidiennes (ou pas plus de 6 cuillères à café ajoutées par jour). Si vous cherchez une collation préemballée, recherchez les sucres sournois sur l'étiquette des ingrédients comme le jus de canne biologique, l'édulcorant de maïs, le sirop de maïs, le fructose, le lactose, le maltose, la mélasse et le sirop de malt.

Apprivoisez votre dent sucrée : Le sucre peut créer une dépendance car des aliments plus sucrés pourraient alimenter les envies de plus, selon un récent revoir dans Frontières et psychologie . À la lumière de cela, essayez d'équilibrer votre consommation de friandises sucrées avec quelques collations salées , aussi, suggère Wyosnick.

La prochaine fois que votre bec sucré vous appellera, optez pour une collation saine, naturellement sucrée et rassasiante. Ici, 30 options saines qui font l'affaire :

Si vous avez envie de chocolat, inutile d'éviter l'allée des bonbons. Optez simplement pour une barre contenant au moins 70 % de chocolat noir, riche en phytonutriments antioxydants appelés flavonoïdes qui peuvent aider à améliorer la santé de votre cœur et favoriser la perte de poids, selon une étude récente. article dans le Journal des sciences de la nutrition .

Hu Cuisine et Chocolat noir de Lily cochez toutes les cases, dit Tamar Samuels, R.D., propriétaire de Toute la bonne nutrition . Cassez un morceau et dégustez-le avec une poignée d'amandes, une excellente source de protéines végétales , vitamine E, calcium et magnésium pour une collation saine et satisfaisante.

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Pour une gâterie rapide et nutritive que vous pouvez déguster à peu près n'importe où, prenez un pot Mason et ajoutez-y votre granola préféré, du yogourt grec avec un tourbillon de miel et des morceaux de kiwi, suggère Koskinen.

Fait amusant : un seul kiwi fournit plus de 100 % de votre valeur quotidienne de vitamine C, ce qui aide à soutenir un système immunitaire fort .

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La prochaine fois que vous aurez envie de pâte à biscuits aux pépites de chocolat, optez pour la bouchée parfaite de 190 calories de glucides, de protéines et de graisses saines, suggère Danielle Allen, une diététiste agréée du Massachusetts.

Pour préparer un lot de 12 bouchées énergétiques, mélangez ⅔ tasse de beurre de cacahuète (ou le beurre de noix de votre choix), ½ tasse de pépites de chocolat mi-sucré, 1 tasse d'avoine à l'ancienne, ½ tasse de graines de lin moulues et 2 cuillères à soupe de miel. Réfrigérez-les pendant environ 15 à 30 minutes, roulez-les et ils se conservent jusqu'à une semaine au réfrigérateur.

Parfois, la simplicité est préférable. Tranchez une pomme et servez-la avec votre fromage préféré pour une bouchée sucrée et salée satisfaisante, suggère Koskinen. Ne vous embêtez pas non plus à peler la pomme, une grande partie de sa fibre de remplissage se trouve dans la pelure.

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Autre combo classique mais un peu plus luxueux : les figues au chèvre. Lavez et émincez les figues fraîches, coupez-les en deux, enduisez-les de fromage de chèvre et arroser de miel .

De minuscules petites centrales électriques, graines de chia sont riches en fibres et fournissent également des protéines. Un favori pour préparateurs de repas , le pudding de chia constitue une délicieuse collation sucrée.

Pour le faire, fouettez ensemble 1 tasse de lait (de n'importe quel type !) et un tourbillon de miel, puis mélangez 2 cuillères à soupe de graines de chia. Laisser refroidir pendant environ 20 minutes ou tremper toute la nuit, puis déguster. Mélangez-le avec différentes garnitures de fruits et de noix, comme des baies et des noix mélangées ou des abricots et des amandes.

Fabriquée avec de la crème épaisse, de la crème fouettée et une charge de sucre ajouté, la mousse au chocolat traditionnelle ne manquera pas de vous alourdir et d'augmenter votre glycémie, explique Wyosnick.

Votre solution : préparez une mousse au chocolat à l'avocat avec 1 avocat (qui est riche en fibres et en graisses saines pour le cœur), ¼ tasse de miel, ¼ tasse de cacao en poudre non sucré, 2 cuillères à soupe de lait d'amande non sucré, une cuillère à café d'extrait de vanille et une pincée de sel. Garnissez-le de baies fraîches et d'une pincée de noix.

Dans le rayon des collations saines, le mélange montagnard a souvent mauvaise réputation car il peut être riche en calories, surtout si vous mangez un mélange avec des noix et des graines recouvertes de yogourt ou des bonbons. Cependant, si vous vous en tenez à une petite poignée de fruits, de noix et de graines, le mélange montagnard peut constituer une collation savoureuse et sucrée-salée.

Pour créer le vôtre, mélangez ¾ tasse d'amandes et d'arachides grillées, ½ tasse de graines de tournesol crues, de graines de citrouille, de canneberges séchées non sucrées et de pépites de chocolat mi-sucré, 1 tasse de maïs soufflé nature, ¼ cuillère à café de sel marin, ½ cuillère à café de cannelle et une pincée de muscade, suggère Allen.

Pour un autre délice sans cuisson, préparez ces bouchées énergétiques à la noix de coco et à la noix de cajou de All Great Nutrition . Avec de la noix de coco râpée, du beurre de noix de cajou crémeux et riche en nutriments, des pépites de chocolat, un tourbillon de sirop d'érable, de l'extrait de vanille et de la cannelle, cette collation sucrée est délicieuse et copieuse. Pour augmenter la teneur en protéines, ajoutez un ¼ tasse de poudre de protéine vanille ou chocolat , suggère Samuels.

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Si vous avez envie de quelque chose de cool et de sucré, essayez-les. Épluchez les bananes, insérez-y des bâtonnets de popsicle et faites fondre 70 % de cacao ou plus de pépites de chocolat dans un bain-marie. Tremper, congeler et déguster.

Une option plus simple : il suffit de couper les bananes en rondelles et de les arroser de chocolat. Jumelé avec du chocolat noir riche en antioxydants et rempli de vitamines C et B-6, de fibres et potassium , les bananes congelées constituent une gâterie délicieuse et nutritive.

Riche en protéines, en graisses saines et en antioxydants, la collation classique pour enfants est approuvée par les diététistes. Pour une touche adulte, remplissez chaque bâton de céleri de votre beurre de noix ou de graines préféré, puis saupoudrez de quelques pépites de chocolat noir (pour profiter au maximum des bienfaits pour la santé, n'oubliez pas d'opter pour 70 % de cacao ou plus), explique Koskinen.

Riches en sucres naturels, les dattes séchées ont le goût du caramel de la nature, dit Kristina Cooke , une diététiste agréée en pratique privée spécialisée dans le diabète et la gestion du poids. Pour une gâterie décadente, retirez le noyau de la datte et farcissez-la d'une cuillère à café de beurre de noix ou de graines. Comme les dattes séchées sont super sucrées, tenez-vous-en à une à deux dattes par collation, suggère Cooke.

Cette gâterie glacée épatera toute votre maison, surtout si vous avez un amoureux des licornes sous votre toit. Que faire : Préparer ½ une tasse de fraises, de mangue et de myrtilles dans des bols séparés allant au micro-ondes. Micro-ondes chacun pendant environ 1 minute. Dans un mélangeur, mélanger séparément chaque ½ tasse de fruits avec 1 tasse de yogourt grec nature à 0 % et une pincée de stévia si vous le souhaitez.

Sur une plaque à pâtisserie tapissée, ajoutez de grosses cuillerées de chaque yogourt coloré et utilisez une cuillère pour mélanger les couleurs ensemble. Garnir de flocons de noix de coco, congeler, casser en morceaux et déguster. Avec du yaourt grec et des fruits comme base, l'écorce de licorne fournit des protéines, des fibres, des antioxydants et des nutriments comme la vitamine C pour garder votre peau saine et éclatante, dit Cooke.

Si bon vieux Cottage cheese Cela vous semble être un aliment diététique peu amusant, préparez-vous à devenir un fan. Mélangez simplement ½ tasse de fromage cottage avec 1 tasse de framboises et un filet de miel pour l'adoucir.

Avec 13 grammes de protéines dans le fromage cottage et 8 grammes de fibres dans les framboises, vous êtes sûr de rester rassasié avec cette collation, dit Pflugradt.

Pour une collation suralimentée et conviviale pour l'entraînement, mélangez une boule de poudre de protéines au chocolat, une poignée de fraises et d'épinards (un combo riche en vitamine C et en fer qui augmente l'absorption du fer) et une cuillère à soupe de graines de lin ou de graines de chia (un excellent source d'acides gras oméga-3 qui favorisent la santé cardiaque).

Conseil de pro : pour réduire l'aspect crayeux et lui donner une consistance plus proche du milkshake, utilisez une banane congelée au lieu de la glace, dit Lee Cotton, R.D.N. .

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Si vous n'arrivez jamais à manger des fruits frais assez rapidement, cette collation est faite pour vous. Lavez et séchez les raisins, placez-les dans un récipient hermétique et placez-les au congélateur.

Une fois congelés, servez-les avec vos noix ou graines préférées comme des amandes ou des pistaches pour une dose supplémentaire de graisses saines, suggère Koskinen.

Les gâteaux de riz sont, sans doute, assez ennuyeux. Mais voici comment les rendre beaux et délicieux : Garnissez 2 galettes de riz avec un mélange de ¼ tasse de ricotta et 1 cuillère à café de confiture d'abricots. Ajoutez ½ une tasse de tranches de pomme et ½ tasse de bleuets.

Avec la fibre dans le fruit et la graisse dans la ricotta, vous êtes sûr d'être rassasié, dit Julie Cunningham , diététiste et spécialiste des soins et de l'éducation au diabète.

Si vous avez envie de quelque chose de sucré et de salé, vous ne pouvez pas vous tromper avec un saccadé au goût sucré, dit Auguste. Cette collation à main est facile à manger sur le pouce sans préparation ni nettoyage nécessaire, et elle vous donnera l'énergie dont vous avez besoin avec un gros coup de pouce en protéines. Pour une option plus naturelle et à faible teneur en sodium, essayez le Epic Provisions Lanières de dinde et canneberges à la sauge .

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Si vous ne pouvez pas dire non au Nutella, essayez une tartinade au tahini au chocolat comme celui-ci de Soom Foods , suggère Auguste. Avec des graisses saines pour le cœur, la moitié des graisses saturées, un tiers du sucre et deux fois plus de protéines, cette tartinade constitue une excellente alternative. Étalez-le sur des toasts de grains entiers pour une collation sucrée et bien équilibrée.

Pour un autre choix adapté au congélateur, pensez aux pruneaux surgelés. C'est ma collation sucrée saine préférée - j'en garde un gros sac dans mon congélateur et j'en sors 3 ou 4 après le déjeuner chaque jour, explique Lauren Harris-Pincus, R.D., propriétaire de La nutrition avec vous .

Célèbres pour leur teneur en fibres et en sorbitol (qui sont tous deux des laxatifs naturels), les pruneaux fournissent également du potassium, du magnésium, de la vitamine K et des polyphénols, qui peuvent aider à maintenir des os sains.

Pas le temps pour la préparation du goûter ? Procurez-vous une barre nutritionnelle préemballée comme Barres RX , Barres de guerrier de la santé , ou Barres GoMacro , dit Samuels. Tout ce qui précède vous aidera à satisfaire votre dent sucrée avec des étiquettes d'ingrédients qui se composent principalement d'ingrédients d'aliments entiers.

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Quoi de mieux que des baies fraîches et de la crème ? Pour une version plus saine et portable de la collation classique, mélangez ¼ tasse de yogourt grec, 1 tasse de bleuets surgelés, 1 tasse de pousses d'épinards, ½ une tasse de jus de raisin, 1 cuillère à café d'extrait de vanille et un filet de miel ou de sirop d'érable, dit Koskinen.

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Plutôt que de vous charger de croustilles ou de tartes aux pommes, restez simple avec pommes cuites . Réglez votre four à 375 degrés Fahrenheit, puis coupez en quatre et évidez une pomme. Mélanger les morceaux dans 1 cuillère à café d'huile de noix de coco et une pincée de cannelle, puis cuire au four pendant 30 minutes.

Pour un croquant supplémentaire et des graisses saines, garnissez-le d'une pincée de noix, suggère Micah Siva, diététiste, chef et créateur de NutritionXCuisine .

Ce smoothie chocolaté-sucré fournit 45% de la calcium dont vous avez besoin par jour en une seule coulée. Que faire : Mélanger 1 tasse de lait d'amande au chocolat non sucré, ½ une banane, ½ une tasse de framboises (fraîches ou surgelées c'est bien), 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, 1 cuillère à soupe de graines de chia et une poignée de glaçons. Garnissez avec un peu de cannelle, et vous êtes prêt à partir, dit Bonnie Taub-Dix, R.D., auteur de Lisez-le avant de le manger .

Faible en calories mais riche en fibres, le maïs soufflé constitue une collation étonnamment copieuse. Cette fois, cependant, évitez le beurre et le sel pour souligner son côté sucré. Lancer 1 ½ tasses de pop-corn avec ½ une cuillère à soupe de pépites de chocolat noir et d'amandes pour une collation sucrée et saine qui coche toutes les cases, dit Siva.

Avec seulement cinq ingrédients et zéro sucres ajoutés, ces petits biscuits de Manger de la nourriture pour oiseaux sont adorables, faciles à faire et délicieux.

Que faire : Mélangez des amandes grillées crues ou non salées, des dattes dénoyautées et hachées, du beurre d'amande, des éclats de cacao et de l'extrait de vanille. Formez simplement la pâte dans vos bouchées de la taille d'un biscuit et dégustez! ( Retrouvez la recette complète ici .)

Vous en avez assez du même vieux yaourt grec ? Voici votre solution : ajoutez une cuillère à café de poudre de cacao et garnissez-la de baies fraîches pour une gâterie sucrée qui satisfera vos envies, dit Siva.

Une autre touche délicieuse : épluchez une mandarine et ajoutez les tranches à votre yogourt grec pour une saveur crémeuse et onirique. Le yogourt rempli de probiotiques et les oranges riches en vitamine C constituent une collation sucrée qui aide à soutenir votre santé immunitaire, dit Cotton.

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Le houmous n'est plus réservé aux bâtonnets de carotte et de céleri. La semaine dernière, j'ai découvert les saveurs d'épices à la citrouille, de chocolat et de pâte à gâteau directement dans mon épicerie, dit Auguste. Pour préparer du houmous de dessert à faire soi-même, mélangez une boîte de pois chiches, ajoutez un tourbillon de miel et mélangez de la poudre de cacao, du beurre de cacahuète ou même des pépites de chocolat. Trempez dans des fraises pour une collation copieuse riche en protéines, en graisses saines et en fibres.

Ouais, crème glacée maison et saine est définitivement une chose. Le secret? Bananes super mûres. Épluchez et congelez-en quelques-unes, puis jetez-les dans votre blender avec du beurre de cacahuètes. Ajoutez une pincée d'extrait de cannelle et de vanille, mélangez jusqu'à l'obtention d'une crème ultra-crémeuse et lisse, puis garnissez un bol de cacahuètes grillées pour la touche finale du magasin de crème glacée. Retrouvez la recette chez Pincée de Miam .