Mike Jardin À présent, vous savez probablement à quel point le régime méditerranéen est excellent. Il se classe systématiquement parmi les meilleurs régimes à suivre, peut-être parce qu'au lieu de décrire des exigences strictes en calories ou en glucides, il est centré sur la sélection d'options nourrissantes et nutritives. Des recherches ont montré que suivre un régime peut réduire le risque de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'insuffisance cardiaque, et il pourrait même prolonge ta vie .
Mais la meilleure partie du diète méditerranéenne peut-être que cela permet l'indulgence: les favoris comme les œufs, l'huile d'olive et les fruits et légumes frais sont tous un jeu équitable pour déjeuner . (Pouvez-vous imaginer un meilleur petit-déjeuner à tartiner ?) Voici les bases du régime méditerranéen, ainsi que des trucs et astuces pour s'y tenir chaque matin.
Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?
Contrairement à d'autres régimes, qui peuvent dicter quels types d'aliments ne sont pas autorisé, ce régime est vraiment plus un mode de vie. Le régime méditerranéen est presque riche en tout, dit Keri Gans, M.S., R.D. , consultant en nutrition basé à New York et auteur de Le régime de petite monnaie . Nous en parlons comme d'un régime spécial, mais il s'agit essentiellement d'une alimentation saine et bien équilibrée où tous les aliments conviennent.
Dans le régime méditerranéen, certains aliments sont mis en avant et d'autres limités (mais pas totalement supprimés). Les fruits et légumes, les légumineuses, les noix et les graines, les fruits de mer, les grains entiers, l'huile d'olive, les produits laitiers faibles en gras, la volaille et les œufs sont les aliments de base, dit Gans.
Les aliments limités, quant à eux, sont ceux que vous devriez probablement éviter de toute façon : céréales et huiles raffinées, viande rouge , les aliments transformés et les aliments contenant du sucre ajouté. La viande rouge, [par exemple,] n'est pas évitée, explique Gans. Mangez simplement plus de poisson, de volaille et de légumineuses et préparez davantage vos repas à base de plantes . Concentrez-vous moins sur les graisses saturées.
En faisant le plein des aliments énumérés ci-dessus, vous obtiendrez des tonnes de nutriments à chaque repas. Le régime méditerranéen est riche en acides gras oméga-3, en antioxydants, en fibres et en graisses monoinsaturées - ce sont les graisses saines, les noix, les graines, l'huile d'olive, explique Gans. Ces nutriments peuvent jouer un rôle important dans la réduction de la risque de maladie cardiaque et certains cancers , l'un des plus grands avantages du régime, selon Gans.
Comment préparer un petit-déjeuner méditerranéen sain
La nature décontractée du régime méditerranéen est une bonne nouvelle pour les chefs à domicile, mais trouver comment créer un petit-déjeuner sain - et s'en tenir à ce plan autant que possible - peut être un défi. Heureusement, c'est presque comme un jeu de mélange et d'association, en fonction de vos envies.
Un petit-déjeuner idéal serait composé de deux tranches de pain 100 % complet avec deux œufs brouillés sautés avec des épinards et des tomates, et peut-être un peu d'avocat, explique Gans. Vous obtenez des graisses saines, protéines des œufs , et les grains entiers.
Mais Gans souligne que vous devriez vous sentir libre d'expérimenter différents légumes, fruits, protéines et fondamentalement n'importe quoi d'autre. Si vous faites attention à vos ingrédients, vous pouvez préparer à peu près n'importe quel repas selon les normes du régime méditerranéen.
Avec la bonne combinaison de protéines, de fibres et de glucides, que vous obtiendrez de tous les aliments de base de l'alimentation, Gans dit que les petits-déjeuners méditerranéens vous permettront également de vous sentir rassasié, satisfait et attentif jusqu'au déjeuner. Ce qui est beau avec le régime méditerranéen, c'est que vous n'avez pas besoin de formules sophistiquées, vous n'avez besoin d'aucune compétence en mathématiques [pour compter les calories], dit Gans. C'est juste du bon sens.
Votre estomac grogne encore ? Parcourez cette liste, qui comprend des recettes qui contiennent tous les meilleurs aliments du régime méditerranéen. (Alerte spoiler : vous allez voir une tonne d'œufs et de légumes, ainsi que des aliments de base comme de l'huile d'olive, du fromage, du yaourt, des fruits et du pain complet. Miam !)
Armando Rafaël Les légumes verts et les oignons riches en nutriments font briller ce pain grillé, mais les favoris comme le jus de citron, la feta et le yogourt grec sur du pain grillé à grains entiers le maintiennent en place (et très satisfaisant).
Obtenez la recette de Prévention
Danielle thon obèse Daly Ces muffins aux œufs appartiennent à votre rotation de petit-déjeuner. Ils sont essentiellement un remix d'une omelette grecque, mais avec plus de légumes à seulement 65 calories par pop. Un lot peut aussi durer une semaine entière !
Obtenez la recette de Prévention
ZACH DESART Vous trouverez encore plus de légumes verts (ainsi que des tomates, de l'oignon, de l'ail et des œufs) dans cette poêle super facile, qui rend la cuisine méditerranéenne à la fois amusante et aussi saine que possible.
Obtenez la recette de Prévention
Mike Jardin Cette recette, tout comme le régime méditerranéen lui-même, place les légumes au premier plan. Dans ce cas, les pois mange-tout fournissent beaucoup de fibres et de folate, tandis que la ricotta et le miel ajoutent une touche de douceur.
Obtenez la recette de Prévention
Mike Jardin Pour un petit-déjeuner léger et toujours copieux, mélangez un avocat, une tomate, des restes de céréales et un œuf au plat. Cette recette est également sans produits laitiers, au cas où vous réduisez.
Obtenez la recette de Prévention
Mike Jardin Ces tacos ont un profil de saveur plus tex-mex que méditerranéen, mais ils s'intègrent parfaitement à la foule, grâce aux œufs, aux produits laitiers, à l'huile d'olive et à de nombreux légumes.
Obtenez la recette de Prévention
Délice de destination Avez-vous déjà mangé des flocons d'avoine salés? Ce petit-déjeuner hypocalorique contient de nombreux grains entiers très importants sous forme de flocons d'avoine, ainsi qu'une sauce à base de plantes que vous voudrez mettre sur tout.
Obtenez la recette de Destination Delish
Mike Jardin Marre des légumes le matin ? Faites plaisir à votre dent sucrée sans rompre votre régime avec ce parfait, qui tire le meilleur parti des baies, des noix, des graines et du yogourt grec riche en protéines.
Obtenez la recette de Prévention
PARKER FEIERBACH Shakshuka est un plat méditerranéen séculaire qui peut être consommé à n'importe quel repas, mais constitue un petit-déjeuner particulièrement bon les matins froids. Ce sont essentiellement des œufs à la sauce tomate, la perfection.
Charles Maîtres Les œufs et le saumon, deux aliments de base du régime méditerranéen, constituent un petit-déjeuner copieux, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec des plats favoris comme les pommes de terre et les poivrons.
Obtenez la recette de Prévention
Mike Jardin Emmenez les gaufres dans une nouvelle direction avec ces gâteries de petit-déjeuner à base de plantes. Vous mangerez l'équivalent d'une salade entière de lentilles, de roquette, de raisins secs et d'oignons rouges sans vous en rendre compte.
Obtenez la recette de Prévention
Philippe Ficks Pour une version savoureuse du favori français, combinez des aliments de base méditerranéens comme des pois chiches, des œufs et des citrons avec de la coriandre éclatante et du curry épicé. C'est à peu près le brunch parfait.
Obtenez la recette de Prévention
Mike Jardin Vous n'avez jamais eu de toast à l'avocat aussi satisfaisant auparavant. Cette recette améliore le classique du matin avec du citron vert, de la coriandre et de la poudre de cari pleine de saveurs.
Obtenez la recette de Prévention
Jason Varney Comme le yaourt grec, le kéfir est un produit laitier riche en probiotiques sains pour l'intestin , mais il est plus fin, ce qui le rend idéal pour les smoothies. Mélangez-le avec des fruits et des graines de chanvre pour un régal étonnamment copieux.
Obtenez la recette de Prévention
Mike Jardin On parie que tu n'as jamais mangé de frittata cette bourré d'herbes avant. Les oignons verts, le persil, la coriandre et l'aneth regorgent de saveurs (et de nutriments), tandis que les œufs et la crème fraîche servent de base savoureuse.
Obtenez la recette de Prévention
Chaque derniere bouchée Appel à tous les amateurs de brunch : ce repas (fait avec du saumon en conserve) fournit des tonnes d'oméga-3, satisfait votre envie d'œufs et contient des tonnes de plantes. Tu doit l'essayer.
Obtenez la recette de Every Last Bite
CHRISTOPHER TESTANI L'avocat et la tomate figurent déjà dans d'innombrables autres repas du matin, même si vous n'êtes pas habitué à manger des salades au petit-déjeuner - et fini avec des haricots et du quinoa, le résultat est plein de fibres de remplissage. Ajoutez un œuf si vous voulez le rendre plus petit-déjeuner.
Obtenez la recette de Prévention
Erika La Presto Plus un sandwich au petit-déjeuner déconstruit qu'un pain grillé, ce plat facile ne prend que 25 minutes et contient suffisamment de protéines et de fibres pour que vous vous sentiez rassasié, tout en ne contenant que 265 calories.
Obtenez la recette de Prévention
Nourriture Foi Fitness Si vous cuisinez pour impressionner, ces muffins aux œufs au pesto, qui servent également de délicieux apéritif, sont savoureux et copieux sans être trop lourds.
Obtenez la recette de Food Faith Fitness
Blog végétalien simple Les petits déjeuners méditerranéens peuvent aussi être végétaliens ! Celui-ci fait la coupe car il combine les épinards, la banane et les dattes avec les graisses saines de l'avocat.
Obtenez la recette de Simple Vegan Blog
Kenji Toma Vous savez que vous le commanderiez pour le brunch, alors pourquoi ne pas le préparer vous-même ? Les tomates et vos légumes verts de votre choix constituent un lit sain pour un œuf parfaitement cuit. (Bonus : c'est également compatible avec le céto .)
Obtenez la recette de Prévention
Mike Jardin Le régime méditerranéen offre une parfaite harmonie entre les plantes, les céréales complètes et les produits laitiers. Quelle meilleure façon de célébrer cet équilibre qu'avec ce toast sucré et pointu ?
Obtenez la recette de Prévention
ROMULO YANES Mélangez parfaitement les œufs de remplissage, remplis de vitamine A patates douces , de l'huile d'olive grasse, des légumes verts riches en antioxydants et du fromage savoureux dans une délicieuse frittata qui aura l'air et le goût beaucoup plus chic qu'elle ne l'est.
Obtenez la recette de Country Living
Manger de la nourriture pour oiseaux À première vue, cela pourrait ne pas ressembler à un repas du matin. Mais les favoris comme l'avocat, la feta, les épinards et les raisins secs confèrent un profil de saveur distinctement au petit-déjeuner. Les lentilles éloigneront également les fringales.
Obtenez la recette de Manger de la nourriture pour oiseaux
Tel un œuf Benedict réinventé, cette recette est particulièrement riche en protéines. L'acidité de la tomate et la fumée de la mozzarella complètent parfaitement un œuf poché sur le dessus.
Obtenez la recette de Prévention
Sérieusement, le pain grillé est l'un des moyens les plus simples de réunir tous les aliments de base méditerranéens dans un seul plat. Cette tartine mélange différentes familles de légumes : champignons, légumes verts et herbes.
Obtenez la recette de Good Housekeeping
PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Qui n'aime pas une omelette? Celui-ci est un mélange parfait d'ingrédients sains, mais son principal attrait est d'être absolument bourré de protéines et de fibres, ce qui signifie une journée sans fringales.
Obtenez la recette de Prévention
Bien plaqué Oui, vous pouvez préparer une casserole pour le petit-déjeuner tout en parvenant à manger sainement. Celui-ci cache deux patates douces, une tête de brocoli et plus de légumes à l'intérieur. De plus, il gèle jusqu'à trois mois.
Obtenez la recette de Well Plated
Délice de destination Les choux de Bruxelles font absolument partie de votre table de petit-déjeuner. Rôties aux côtés de patates douces et de betteraves, puis garnies d'un œuf, vous commencerez également à en avoir envie le matin.
Obtenez la recette de Destination Delish
Pincée de Miam Et enfin, vous devez essayer les migas, qui rassemblent des œufs brouillés, des tortillas croustillantes, des haricots frits, de l'avocat et du fromage dans un grand petit-déjeuner (méditerranéen !).
