31 façons simples de stimuler votre métabolisme

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L'eau potable de l'athlète AzmanJakaGetty Images

Techniquement, votre métabolismeest le processus par lequel votre corps décompose les aliments et les convertit en énergie. Non techniquement, c'est cette chose que vous voulez accélérer autant que possible pour vous aider perdre du poids . Pour cela, nous sommes là pour vous aider. Bien que votre métabolisme soit en grande partie héréditaire et puisse ralentir avec l'âge, la recherche montre que certains aliments, comportements et activités peuvent augmenter ou réduire votre métabolisme, modifiant ainsi la quantité d'énergie que votre corps brûle pendant une période de temps spécifique. Certaines approches à la mode pour stimuler le métabolisme ont attiré l'attention ces dernières années— jeûne intermittent , vinaigre de cidre de pomme , etc., mais il n'y a aucune preuve suggérant qu'ils aient un effet significatif sur le métabolisme et pourraient même avoir un effet négatif sur votre santé globale. Au lieu de cela, intégrez ces habitudes dans votre routine quotidienne pour donner un coup de pouce utile à votre métabolisme.



Voir la galerie 31Photos soulever des poids kzenon/shutterstock 1de 31Soulever des poids

Le fait de pomper du fer augmente votre dépense calorique longtemps après que vous ayez cessé de vous entraîner. Mais cela ne signifie pas que ces haltères de 3 livres vont le couper. Selon une étude publiée dans le Journal de médecine translationnelle , les personnes qui prennent des poids plus lourds et visent des pauses plus courtes entre les exercices de musculation augmentent leur combustion métabolique jusqu'à 452 calories au cours des 24 prochaines heures. Les personnes qui utilisaient des poids plus légers et prenaient des pauses plus longues n'ont brûlé que 98 calories supplémentaires au cours de la même période.



classe de pas david pereiras/shutterstock 2de 31Travailler dans un peu de cardio

Un entraînement aérobique vigoureux peut vous aider à brûler près de 200 calories supplémentaires pendant les 14 heures suivant votre séance de transpiration, selon une petite étude de 2011. La recherche suggère que de courtes périodes de course, de natation ou d'équitation intenses (séances d'entraînement HIIT) battent des séances d'entraînement plus longues et plus tranquilles lorsqu'il s'agit de recharger votre métabolisme. 'Seulement 20 à 30 minutes de HIIT, deux ou trois fois par semaine, suffisent pour voir des résultats', a déclaré Pamela Peeke, MD, auteur de Le remède contre la faim , dans une interview précédente .

déjeuner bitt24/shutterstock 3de 31Dites oui au petit déjeuner

Prendre un petit-déjeuner stimule votre métabolisme et maintient votre énergie à un niveau élevé toute la journée. Cela peut expliquer pourquoi les femmes qui sautent ce repas sont 4½ fois plus susceptibles d'être obèses, selon certaines recherches.

USA, New Jersey, Jersey City, section basse de femme debout devant un réfrigérateur ouvert Images tétra 4de 31Évitez de grignoter la nuit.

« Manger des glucides le soir entraîne des problèmes métaboliques, car le corps est plus résistant à l'insuline la nuit », a expliqué Aaron Cypess, MD, PhD, dans une interview précédente. Cela peut entraîner une glycémie plus élevée, ce qui peut contribuer à la prise de poids et à d'autres complications. Les protéines ne suffisent pas non plus ici : il suffit de quelques étapes supplémentaires pour que les protéines soient converties en glucides et en graisses. Toutes les calories supplémentaires la nuit seront stockées sous forme de graisse, alors dînez tôt et continuez de grignoter léger.



thé iravgustin/shutterstock 5de 31Boire du café ou du thé

La caféine est un stimulant du système nerveux central, et votre java quotidien peut augmenter votre métabolisme de 5 à 8 %. De même, une tasse de thé infusé peut augmenter votre métabolisme de 12%, selon une étude japonaise. Les chercheurs pensent que les antioxydants du thé appelés catéchines donnent un coup de pouce. Cependant, notez que cet effet peut être «léger et temporaire», selon un expert, et si la caféine vous rend nerveux, le léger coup de pouce peut ne pas en valoir la peine.

Céréales de petit-déjeuner chaudes à 7 grains avec yogourt et fruits frais Lauri Patterson 6de 31Combattre la graisse avec des fibres

La recherche montre que certaines fibres peuvent augmenter votre combustion des graisses jusqu'à 30%. Des études suggèrent également que les femmes qui mangent beaucoup de fibres sont moins susceptibles de prendre du poids avec le temps. Visez environ 25 g par jour, soit la quantité de trois portions chacune de fruits et de légumes.



Jeune femme asiatique athlétique de l'eau potable sur la plage Steve Ouest 7de 31Boire plus d'eau

Des chercheurs allemands ont découvert que boire 48 onces d'eau froide par jour peut vous aider à brûler plus de calories. L'avantage peut provenir du travail que votre système doit effectuer pour chauffer toute cette eau à la température du corps.

alimentation biologique gpointstudio/shutterstock 8de 31Optez pour le bio

Des chercheurs canadiens ont découvert que les personnes à la diète qui consomment beaucoup d'organochlorés - un type de polluant pesticide stocké dans les cellules adipeuses - subissent une baisse du métabolisme plus importante que la normale lorsqu'elles perdent du poids, peut-être parce que les toxines interfèrent avec le processus de combustion d'énergie. D'autres recherches suggèrent que les pesticides peuvent déclencher une prise de poids. Choisissez biologique lorsque vous achetez des pêches, des pommes, des poivrons, du céleri, des nectarines, des fraises, des cerises, de la laitue, des raisins importés et des poires ; les versions non biologiques ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés de pesticides.

protéine oleksandra naumenko/shutterstock 9de 31Ne lésinez pas sur les protéines

La recherche montre que les protéines peuvent augmenter la consommation de calories après les repas jusqu'à 35%. Essayez donc d'en ajouter des protéines saines à chaque repas , comme l'avocat, les coupes maigres de viande ou de volaille, les produits laitiers, le poisson, les noix ou les haricots.

aliments en fer watcharadachaphong/shutterstock dixde 31Ajouter du fer

Le fer est essentiel pour transporter l'oxygène dont vos muscles ont besoin pour brûler les graisses, explique Tammy Lakatos, RD, co-auteur de Stimulez votre métabolisme . Jusqu'à la ménopause, les femmes perdent du fer chaque mois par la menstruation. À moins de réapprovisionner vos magasins, vous courez le risque d'une baisse d'énergie et d'un métabolisme affaissé. Les crustacés, les viandes maigres, les haricots, les céréales enrichies et les épinards sont d'excellentes sources.

aliments contenant de la vitamine d temples elena / obturateur Onzede 31Obtenez plus de vitamine D

La vitamine D est essentielle pour préserver les tissus musculaires qui stimulent le métabolisme. Malheureusement, les chercheurs estiment qu'un maigre 4% des Américains de plus de 50 ans consomment suffisamment de vitamine D par le biais de leur alimentation. Obtenez 90 % de votre valeur quotidienne recommandée (400 UI) dans une portion de 3,5 onces de saumon. Autres bonnes sources : thon, crevettes, tofu, lait et céréales enrichis et œufs.

Le Lait bitt24/shutterstock 12de 31Boire du lait

'Il existe des preuves que la carence en calcium, qui est courante chez de nombreuses femmes, peut ralentir le métabolisme', explique Lakatos. La recherche montre que la consommation de calcium par les produits laitiers peut également réduire l'absorption des graisses provenant d'autres aliments.

Femme caucasienne à l'aide d'un ordinateur portable au poste de travail debout Kolostock 13de 31Ne reste pas assis

L'exercice est le meilleur. Mais la recherche montre que même de petits mouvements - étirer les jambes, monter les escaliers ou même simplement se tenir debout pour parler au téléphone - peuvent ajouter jusqu'à 350 calories supplémentaires brûlées en une seule journée.

Femme mangeant une pomme dans le parc Westend61 14de 31Choisissez des aliments moelleux

Plus vous devez mâcher une bouchée avant d'avaler, plus vous brûlez d'énergie avant même que la nourriture n'atteigne votre ventre. La nourriture dans son « état entier » – pensez aux pommes par opposition à la compote de pommes – a tendance à nécessiter plus de mastication. Il en va de même pour les protéines, les noix, les fruits et les légumes.

Soupe Harissa aux pommes de terre et pois chiches Eugène Mymrin quinzede 31Sélectionnez des ingrédients épicés

Les personnes à la diète prenant de la capsaïcine, le produit chimique qui donne aux piments forts leur feu, ont doublé leur dépense énergétique pendant plusieurs heures, selon une étude de l'UCLA. En se liant aux récepteurs nerveux et en envoyant des signaux de combustion des graisses à votre cerveau, même les piments doux contiennent des composés qui aident à effacer jusqu'à 100 calories par jour. Besoin d'inspiration ? Essayercuisiner avec des épices commeHarissa, une pâte nord-africaine à base de piments rouges fumés qui se marie à merveille en soupe (psst—voici comment la faire).

Comprimé de complément alimentaire et comprimé de vitamine Médecine (pharmacie) et bouteille sur fond blanc skaman306 16de 31Obtenez suffisamment de B12

La B12 a été associée à un métabolisme plus sain et plus sain. Alors que la plupart d'entre nous consomment beaucoup de ce nutriment dans notre alimentation, les végétaliens, ou ceux qui évitent la viande, les produits laitiers et les œufs, courent un risque sérieux de carence en vitamine B12. Un supplément peut combler vos lacunes alimentaires.

produits laitiers entiers iprachenko/shutterstock 17de 31Optez pour des produits laitiers entiers

Selon une étude publiée dans Journal de la nutrition . De plus en plus de recherches montrent que les personnes qui choisissent des produits laitiers entiers ont tendance à être plus minces et en meilleure santé que celles qui choisissent des produits laitiers faibles ou non gras. Les experts disent que la graisse des produits laitiers peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut réduire la suralimentation ou l'envie de prendre des collations malsaines.

dormir lightpoet/shutterstock 18de 31Attrapez des ZZZ

Une seule nuit de mauvais sommeil peut ralentir votre métabolisme le lendemain matin, réduisant jusqu'à 20 % l'énergie que vous dépensez, selon une étude du Journal américain de nutrition clinique . En plus de cela, un sommeil perturbé peut sérieusement éliminer les hormones de la faim, la leptine et la ghréline, ce qui signifie que vous aurez plus de chances de manger de la malbouffe.

chambre froide steve cukrov/shutterstock 19de 31Gardez votre chambre au frais

Une étude publiée dans la revue Diabète ont constaté que ceux qui dormaient dans une pièce à 66 °F brûlaient 7 % plus de calories que ceux qui dormaient dans une pièce à 75 °F. Les auteurs de l'étude pensent que cela est dû au fait que le corps des participants brûle de l'énergie supplémentaire pour élever leur température centrale à 98,6 °F.

Businesswoman analysant blueprint in office Morsa Images vingtde 31Et enlève ce pull

La recherche suggère que la « graisse brune » saine, qui s'accumule en petites quantités lorsque vous êtes exposé au froid, est métaboliquement active et peut donc aider votre corps à brûler des calories tout au long de la journée. D'autres recherches suggèrent que la graisse brune et votre capacité à résister au froid s'accumulent rapidement si vous baissez le thermostat ou si vous perdez cette couche supplémentaire pendant les mois les plus froids.

course du matin kieferpix / shutterstock vingt-et-unde 31Allez faire une promenade matinale

Une exposition à la lumière le matin vous aidera non seulement à vous réveiller, mais peut également vous aider à rester mince, suggère une recherche de la Northwestern University. La lumière solaire aide à régler les horloges internes de votre corps, qui régulent tout, de votre sommeil à votre métabolisme.

boisson non alcoolisée versée dans un verre rez-art 22de 31Dites non au soda light

Boire des boissons sucrées artificiellement peut affecter négativement la réponse métabolique normale de votre corps au sucre, note une étude publiée dans Trends in Endocrinology & Metabolism. Tout le monde n'est pas d'accord, mais les boissons diététiques ont été liées à la prise de poids et au syndrome métabolique, un ensemble de facteurs de risque qui augmentent le risque de maladie cardiaque et de diabète.

Chocolat olena kaminetska/shutterstock 2. 3de 31Grignoter du chocolat

Ce n'est pas votre feu vert pour malmener le bol de bonbons du bureau. Mais cela ne fera pas de mal de prendre quelques carrés de chocolat noir à haute teneur en cacao. Dans une étude menée par des chercheurs suisses et allemands, les participants ont mangé environ 1,5 once de chocolat noir par jour pendant deux semaines. Par rapport à un groupe témoin, ceux qui ont mangé du chocolat ont bénéficié d'un métabolisme mieux régulé. Selon les chercheurs, ce sont peut-être les produits chimiques du cacao, comme les flavonoïdes, qui jouent un rôle dans la régulation du métabolisme.

Portrait de femme hispanique souriante sur le toit urbain au coucher du soleil Peathegee Inc 24de 31Rire un peu (ou beaucoup)

Aussi peu que 10 minutes de fous rires peuvent vous aider à brûler 10 à 20 % de calories en plus, par rapport au fait d'avoir le visage de pierre, selon la recherche. Des études ont également établi un lien entre le rire et des taux de stress plus faibles et un cœur en meilleure santé.

Jeune femme assise sur la jetée contre le lac,souriant les yeux fermés xia yuan 25de 31Méditer

De nombreuses recherches ont établi un lien entre la méditation et des taux de stress plus faibles. Et une étude de 2014 a révélé que les femmes qui étaient plus stressées avaient un métabolisme plus lent et brûlaient moins de graisse après avoir mangé que celles qui n'étaient pas stressées.

Les glucides Source de l'image 26de 31Évitez les glucides « blancs »

Tout comme les fibres et les aliments à digestion lente alimentent votre métabolisme (essayez-les et nécessitent plus d'énergie pour brûler, le contraire est vrai pour les collations et les céréales raffinées, selon la recherche. Sauter le pain blanc, le riz blanc et les grignotines comme les chips ou les biscuits en faveur de Les aliments et les céréales entiers non transformés sont une bonne idée. Essayez ces 12 aliments qui stimulent le métabolisme .

Au milieu de la femme avec Bloody Mary sur table Markus Spiering / EyeEm 27de 31Allez-y doucement au bar

Lorsque vous avez un boisson alcoolisée , vous brûlez moins de graisse car l'alcool est utilisé comme carburant à la place. Reprendre l'équivalent d'environ deux martinis peut réduire jusqu'à 73 % la capacité de votre corps à brûler les graisses, selon la recherche.

des noisettes dionisvera/shutterstock 28de 31Prenez une poignée de noix

La recherche suggère que les acides gras polyinsaturés (AGPI) dans les noix, et en particulier dans les noix, pourraient améliorer l'activité de certains gènes qui contrôlent la combustion des graisses. Le résultat : vous brûlez plus de calories tout au long de la journée, trouve un avis dans Le Journal Américain de Nutrition Clinique . Visez 1 à 1,5 once (une petite poignée) de noix par jour.

Salière sur nappe à carreaux Daniel Grill 29de 31Ne sautez pas le sel de table

Le sel de mer est une option plus savoureuse que le vieux sel de table ordinaire. Mais il manque d'iode, un élément clé qui donne à votre glande thyroïde, qui contrôle votre métabolisme, son mojo. Sans une quantité suffisante d'iode, votre thyroïde est incapable de fonctionner normalement et votre métabolisme peut donc plonger. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de sel de table iodé pour obtenir votre dose d'iode. Juste ¼ cuillère à café fournit près de 50% de votre RDA pour l'iode. Les algues, la morue, les crevettes et les œufs contiennent également de l'iode.

aliments à base de zinc bitt24/shutterstock 30de 31Mangez suffisamment de zinc

Un autre nutriment dont votre thyroïde a besoin pour fonctionner correctement : zinc . Et encore une fois, les végétaliens sont ceux qui doivent faire attention à une carence. Bien que vous n'ayez pas besoin de beaucoup de zinc, seule une poignée d'aliments en contiennent, notamment le bœuf, la volaille et les crustacés. Si ceux-ci ne figurent pas sur votre menu, les graines de sésame et les céréales comme l'épeautre contiennent du zinc, tout comme de nombreuses multivitamines.

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