MJTH/Shutterstock Vous ne surveillez probablement pas aussi attentivement votre apport quotidien en magnésium que vous le faites, disons, votre consommation de graisses ou de sucre ou, diable, si vous avez un carence en vitamine D . Actuellement, cependant, environ 48% des Américains ne consommez pas assez de magnésium, et même si vous n'en avez pas besoin d'une tonne, vous pouvez manquer de ce minéral essentiel.
Alors que le magnésium joue un rôle dans quelque 300 réactions chimiques qui nous permettent de fonctionner correctement, 'il peut être difficile pour quelqu'un de savoir s'ils sont déficients car les premiers symptômes sont quelque peu vagues', explique Paul M. Coates, PhD, directeur du National Bureau des compléments alimentaires de l'Institute of Health. Des symptômes comme la nausée, la fatigue ou la perte d'appétit peuvent facilement être attribués à un certain nombre d'autres carences ou conditions médicales. « La meilleure façon de vous assurer d'en manger suffisamment est de manger une grande variété d'aliments nutritifs, notamment des grains entiers, des légumineuses, des noix, des graines et des légumes à feuilles vertes », dit-il. (Voici une pratique aide-mémoire pour obtenir tout le magnésium dont vous avez besoin de la nourriture .)
En ce qui concerne les sources naturelles, il n'y a pas lieu de s'inquiéter d'avoir trop de magnésium, dit-il. Mais si vous utilisez des suppléments pour répondre à vos besoins quotidiens (320 milligrammes par jour pour les femmes de 31 ans et plus et 420 mg pour les hommes du même âge), vous pouvez exagérer. Tenez-vous-en à 350 mg ou moins par jour de suppléments (et surveillez les médicaments contenant du magnésium, comme certains laxatifs) ou vous pourriez risquer des effets secondaires désagréables comme la diarrhée, les nausées et les crampes abdominales. (Les hommes et les femmes âgés de 19 à 30 ans ont tous deux besoin d'environ 10 mg de moins par jour. Les femmes enceintes ont besoin d'environ 40 mg de plus par jour.)
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Certains groupes de personnes ont un risque accru de ne pas être à la hauteur en raison de conditions médicales ou de médicaments qui modifient l'absorption ou l'excrétion naturelle du magnésium par le corps. Les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque pourraient ne pas absorber le magnésium aussi efficacement, tandis que les personnes atteintes de diabète de type 2 semblent perdre plus de magnésium dans leurs urines. (Apprenez ce que votre pipi dit sur votre santé.) À mesure que nous vieillissons, l'absorption diminue naturellement et l'excrétion augmente également naturellement. ( La solution nutritive puissante est le tout premier plan qui s'attaque à la cause profonde de pratiquement toutes les maladies et problèmes de santé majeurs ; obtenez votre copie aujourd'hui.)
La partie délicate, dit Coates, est en fait de tester la carence en magnésium. 'La plupart du magnésium dans le corps se trouve à l'intérieur des cellules ou dans les os, donc faire un test sanguin ne donne pas beaucoup d'informations utiles.' Un médecin qui soupçonne une carence essaiera d'abord d'estimer ce que vous obtenez de la nourriture. Un test de magnésium dans le sang, la salive ou l'urine peut également aider à avoir une idée approximative de vos réserves. Mais parce que c'est tel une estimation, votre médecin n'est pas susceptible d'effectuer un dépistage du magnésium si vous n'êtes pas déjà à un risque plus élevé de carence.
Il faut du temps pour devenir vraiment déficient, dit Coates. Avoir trop peu de magnésium à court terme ne provoque pas vraiment de nombreux symptômes, car nos reins ont un moyen de retenir le magnésium au lieu de l'excréter dans l'urine lorsque nous sommes à court de magnésium. Sur une plus longue période, cependant, une carence en magnésium peut entraîner les effets secondaires désagréables suivants :
Votre tension artérielle pourrait augmenter.
PhotoAlto/Eric Audras/Getty Images Une alimentation trop pauvre en magnésium peut contribuer à l'hypertension, ou hypertension artérielle , mais les suppléments de magnésium ne font pas toujours baisser la TA. Le magnésium peut être impliqué dans plusieurs réactions chimiques dans le corps qui régulent la pression artérielle, dit Coates. Un exemple, dit-il, est qu'il aide à maintenir les bons niveaux de potassium et de calcium— minéraux clés pour le contrôle de la pression artérielle, au sein de nos cellules. (Trouvez du potassium, du calcium et du magnésium dans ces aliments qui abaissent la tension artérielle.)
Vous pourriez ressentir des picotements.
Une carence extrême peut vous laisser engourdi, des picotements ou même causer plus fréquemment crampes musculaires , dit Coates, en raison du rôle du magnésium dans la fonction musculaire et nerveuse.
Vous pourriez être plus à risque de développer l'ostéoporose.
Joshya/Shutterstock Obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation signifie généralement une densité osseuse plus élevée, un bon signe que vous êtes à l'abri des fractures et de l'ostéoporose éventuelle. C'est logique, compte tenu d'environ 60% de tout le magnésium dans votre corps est stocké dans vos os . La recherche montre que le manque sévère de magnésium chez les rats a entraîné une fragilité des os et une altération de la croissance osseuse, et des déficits plus modérés (plus proches de ceux des humains) ont encore conduit à une perte osseuse .
Vous pourriez avoir plus de maux de tête.
Il y a quelques preuves que les personnes souffrant de migraines sont souvent pauvres en magnésium. On pense que la carence peut interférer avec différents produits chimiques du cerveau et encourager une type d'activité cérébrale qui conduit à l'aura migraineuse. Les les preuves sont mitigées , cependant, lorsqu'il s'agit de savoir si les suppléments peuvent soulager ou prévenir les migraines.
