Visuel / Stocksy Jason n'avait pas consulté de médecin depuis de nombreuses années. À 45 ans, il pesait 255 livres et avait un tour de taille de 43 pouces. Il m'a dit qu'il avait eu des étourdissements et qu'il était uriner constamment , comme si sa vessie avait doublé de volume et se remplissait deux fois plus vite. J'ai vérifié sa glycémie. Tout ce qui dépasse 200 mg/dL suggère un diabète. Celui de Jason était proche de 400. C'était l'un des tests aléatoires de glycémie les plus élevés que j'aie jamais vus. Ma crainte immédiate était qu'il soit dans un état appelé acidocétose diabétique, ou ACD, une condition médicale qui est souvent précédée des mots « potentiellement mortel ». Je l'ai envoyé directement aux urgences.
Je l'ai revu une semaine plus tard. Cette fois, il avait un objectif ambitieux. Les médecins de l'hôpital lui avaient prescrit une dose relativement élevée d'insuline pour aider à réduire son taux de sucre dans le sang, et il voulait l'arrêter le plus tôt possible. J'ai expliqué à quoi il était confronté avec autant de tact que possible. Mais il n'y avait vraiment pas d'enrobage du message. Son penchant pour la restauration rapide et son aversion pour l'exercice l'avaient presque tué. La dose élevée d'insuline lui avait sauvé la vie en faisant baisser sa glycémie, et elle était maintenant proche de la normale. J'ai accepté de réduire sa dose de moitié à deux conditions : Il devait manger beaucoup moins de malbouffe et faire un peu plus d'exercice. J'ai également prescrit deux autres médicaments, étant entendu que s'il suivait le programme, je pourrais également les réduire. (Le nouveau livre de Rodale— La façon naturelle de vaincre le diabète -a votre plan complet dont vous avez besoin pour contrôler votre diabète sans médicaments. )
À ma grande surprise, et peut-être à la sienne, il ne s'est pas contenté de suivre mes conseils. Il l'a dépassé en marchant 2 heures par jour (essayez ces 4 entraînements de marche qui font exploser des calories en 10 minutes de moins). Quand je l'ai revu une semaine plus tard, sa glycémie à jeun était inférieure à 100 - normale pour un adulte en bonne santé sans diabète - et il avait déjà perdu quelques kilos. J'ai réduit son insuline à la dose la plus faible possible. Une semaine plus tard, sa glycémie était toujours dans une fourchette saine, alors je lui ai complètement arrêté l'insuline.
Jason venait me voir une fois par mois. À chaque fois, il pesait 5 à 10 livres de moins. En moins d'un an, il était tombé à 200 livres, soit une perte de 22% de son poids corporel initial, et avait un tour de taille de 36 pouces. Ses vêtements tombaient. Il avait un rebond dans sa démarche qui n'était pas là avant. Lors d'une visite, il s'émerveilla de la quantité d'énergie qu'il avait ; pour lui, il semblait que cela venait de nulle part. Mais vraiment, il était là depuis le début – ou aurait été, si le poids de son poids, son alimentation, son inactivité et finalement son diabète ne l'avaient pas fait se sentir si fatigué pendant si longtemps.
ÉTAPE 2 : Commencez à déménager
victor torres/stocksy C'est aussi proche que possible de donner des conseils médicaux en blouse blanche à quelqu'un que je n'ai pas examiné : toutes les personnes ambulatoires devraient marcher au moins 30 minutes par jour . C'est le strict minimum et vous ne pouvez pas vous permettre de vous trouver des excuses pour ne pas le faire. Il fait noir dehors ? Prenez une lampe de poche et portez un gilet réfléchissant. Froid? Mettez des sous-vêtements thermiques, deux paires de chaussettes et autant de pulls et de vestes que nécessaire. Chaud? Protégez votre peau et apportez une bouteille d'eau. (Si vous n'avez pas travaillé depuis un certain temps, voici comment commencer .)
Et si 30 minutes par jour ne vous suffisent pas pour voir les résultats que vous souhaitez, voici comment progresser :
Augmentez la fréquence. Visez une courte promenade après chaque repas. Si ce n'est pas pratique, levez-vous au moins et étirez-vous toutes les demi-heures environ.
Augmentez la durée. Lorsque 30 minutes deviennent un jeu d'enfant, augmentez votre marche quotidienne à 45 minutes, puis à 60. Et si vous en avez l'occasion, allez très longtemps en empruntant un sentier et en faisant une randonnée.
Augmentez le défi. Trouvez un itinéraire qui comprend des collines ou des escaliers. Vous augmenterez la force musculaire à la montée et la résilience musculaire à la descente.
Augmentez la vitesse. Plus vous marchez vite, plus vous développez de puissance musculaire. Et plus vous avez de puissance musculaire, plus vous pourrez marcher vite et loin à l'avenir.
ÉTAPE 3 : Musculation
Lumina / Stocksy L'exercice de force fonctionne sur le principe de la résistance progressive : lorsque vous vous défiez avec des poids de plus en plus lourds, vos muscles s'adaptent en devenant plus forts. Surmonter cette résistance stimule un processus qui augmente votre métabolisme et, au fil du temps, vous aide à contrôler votre glycémie.
Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous effectuez une routine de musculation pour tout le corps deux ou trois fois par semaine et si vous prévoyez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement. L'horaire classique est du lundi-mercredi-vendredi.
Les exercices que je recommande, comme les squats, les fentes, les pompes, les rangées et les flexions des biceps, imitent les mouvements naturels. D'ici peu, il vous sera plus facile de monter et de descendre, de soulever et de transporter des objets, et de vous adapter aux vitesses changeantes et aux défis aléatoires de la vie. (Voici 3 mouvements simples de musculation pour commencer.)
ÉTAPE 4 : Faites du sommeil une priorité
Nicole Mlakar / décalage Au cours du dernier demi-siècle environ, les Américains ont réduit leur sommeil d'environ 1,5 à 2 heures par nuit. Au cours de la même période, les taux d'obésité et de diabète ont augmenté de façon spectaculaire. Cela ne signifie pas qu'un mauvais sommeil provoque l'obésité ou le diabète, mais il y a de bonnes raisons de croire qu'ils sont connectés dans une boucle destructrice.
Voici comment cela fonctionne : une nuit, vous dormez moins, quelle qu'en soit la raison : travail, stress et anxiété, ou choix personnels comme rester éveillé tard pour regarder la télévision. Puis, le lendemain, votre sommeil raccourci ou perturbé rejette des hormones clés qui régulent l'appétit. Votre appétit augmente et la privation de sommeil provoque le développement de fringales spécifiques pour le sucre et la graisse. Vous brûlez également moins de calories pendant la journée en raison d'une baisse d'une hormone thyroïdienne clé. De plus, le cortisol, une hormone du stress, augmente, ainsi qu'un groupe d'hormones liées à l'inflammation. Ceux-ci déclenchent une résistance à l'insuline, même chez les jeunes en bonne santé qui ne sont pas en surpoids. (Voici exactement comment une femme a changé son alimentation pour mieux dormir que jamais.)
Alors, de combien de sommeil avez-vous vraiment besoin pour vous remettre sur la bonne voie et préserver votre santé ? La « moyenne saine » est de 7,5 heures par nuit, et de nombreuses recherches montrent que plus vous vous éloignez de la moyenne dans les deux sens, plus votre risque de diabète est élevé.
| Vous ne pouvez pas dormir ? |
Adapté de La façon naturelle de vaincre le diabète : un plan de vie global pour vous aider à perdre du poids, à gagner de l'énergie et à prendre le contrôle de votre santé (Rodale, 2017, naturalwaytobeatdiabetes.com). Spencer Nadolsky est un médecin de famille et de médecine de l'obésité certifié par le conseil d'administration basé à Olney, dans le Maryland. Il encourage ses patients à se concentrer sur l'alimentation et l'exercice tout en évitant ou au moins en minimisant les médicaments dans la mesure du possible.
