Chris Philpot Quand il s'agit de votre routine de gym, les exercices qui renforcent les muscles de votre plancher pelvien ne sont probablement pas en haut de votre liste. Mais ils devraient l'être. 'Un plancher pelvien plus solide aidera à réduire votre risque d'incontinence, à améliorer votre santé sexuelle et à augmenter votre force et votre stabilité de base', déclare Amy Stein, fondatrice de Beyond Basics Physical Therapy à New York et auteur de Guérir la douleur pelvienne .
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Alors, quel est exactement votre plancher pelvien ? Fondamentalement, il se compose des muscles, des ligaments, des tissus et des nerfs auxquels vous ne pensez jamais vraiment, mais dont vous avez vraiment besoin. «Le plancher pelvien agit comme un hamac qui soutient votre vessie, votre utérus, votre vagin et votre rectum», explique Stein. Ainsi, lorsque le plancher pelvien est faible, toutes ces zones ne peuvent pas fonctionner aussi bien qu'elles le devraient.
L'une des clés pour garder votre plancher pelvien solide est d'apprendre à l'isoler afin de pouvoir l'entraîner, explique Stein. Et vous pouvez le faire avec Kegels. Vous avez probablement déjà entendu parler des Kegels. Pour les faire, resserrez les muscles que vous utiliseriez pour arrêter le flux d'urine, puis relâchez-les (pour plus de précisions, voici comment faire des Kegels en 3 étapes simples ). Lorsque vous faites un Kegel, vous ne devriez voir ou sentir rien d'autre bouger, comme vos fessiers ou l'intérieur des cuisses.
Gardez également à l'esprit que la partie de libération d'un Kegel est tout aussi cruciale que le serrage - le serrage et la relaxation constituent un Kegel. 'Un serrage excessif peut raccourcir les muscles de votre plancher pelvien et les amener à tirer sur votre vessie et votre urètre', explique Stein. Cela peut augmenter le risque de fuite d'urine et rendre plus difficile l'atteinte de l'orgasme pendant les rapports sexuels. Visez 3 séries de 10 répétitions de Kegels par jour - vous pouvez les faire n'importe quand, n'importe où, car personne ne peut dire que vous serrez et relâchez.
Vous avez Kegels à terre ? Bon. Essayez maintenant les 4 mouvements incontournables de Stein pour renforcer votre plancher pelvien.
Pont
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Inspirez, engagez votre plancher pelvien et soulevez vos hanches. Tenez jusqu'à 10 secondes (continuez à respirer !). Abaissez vos hanches et relâchez votre plancher pelvien. Faites 10 répétitions.
Chris Philpot Squat mural
Tenez-vous debout contre un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez, engagez votre plancher pelvien et abaissez-vous en squat comme si vous étiez assis sur une chaise. Tenez pendant 10 secondes. Remontez-vous debout et relâchez votre plancher pelvien. Reposez-vous pendant 10 secondes. C'est un représentant. Faites 10.
Chris Philpot Sauts étoiles
Commencez avec vos jambes ensemble. Engagez votre plancher pelvien en écartant les jambes et en ramenant vos bras au-dessus de votre tête. Relâchez votre plancher pelvien tout en rassemblant vos jambes. Répétez pendant 30 à 60 secondes.
Chris Philpot Craquement des insectes morts
Allongez-vous sur le dos comme indiqué. Étendez vos bras vers le plafond. Inspirez, engagez votre plancher pelvien et étendez votre bras droit au-delà de votre tête et votre jambe droite vers l'avant. Relâchez le plancher pelvien et ramenez le bras et la jambe à la position de départ. Répétez avec le bras et la jambe gauche. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Chris Philpot
